Superman Γύρω-Γύρω

Μέρος Σώματος: Κάτω Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Superman Γύρω-Γύρω είναι μια άσκηση έκτασης της πλάτης με βάρος του σώματος, που εκτελείται ξαπλωμένος μπρούμυτα, συνήθως σε στρώμα γυμναστικής. Παίρνει την κλασική ισομετρική θέση του superman και προσθέτει μια κίνηση της χεριών: αντί να κρατάς τα χέρια σου τεντωμένα πάνω από το κεφάλι όλο τον χρόνο, σηκώνεις το στήθος και τα πόδια σε θέση έκτασης και γλιστράς τα τεντωμένα χέρια σου σε μια φαρδιά καμπύλη, από πάνω από το κεφάλι, έξω και πέρα από τους ώμους, μέχρι τα ισχία — και μετά επιστρέφεις ανάποδα στην ίδια διαδρομή. Η συνεχής κίνηση των χεριών αναγκάζει το άνω μέρος της πλάτης και τους ώμους να σταθεροποιούνται, ενώ η οσφυϊκή χώρα κρατά το σώμα ανασηκωμένο.

Η κίνηση αυτή γυμνάζει όλη την οπίσθια αλυσίδα από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Οι ανελκτήρες της σπονδυλικής στήλης (erector spinae) οδηγούν την άνοδο του στήθους, οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι κρατούν τα πόδια ψηλά, ενώ ο μεσαίος τραπεζοειδής, οι οπίσθιοι δελτοειδείς και οι σταθεροποιητές του ώμου ελέγχουν τη σάρωση των χεριών. Επειδή τα χέρια διανύουν μια τόσο μεγάλη καμπύλη, η επιβάρυνση στο άνω μέρος της πλάτης δεν πέφτει ποτέ — και αυτό είναι που διαχωρίζει τη συγκεκριμένη παραλλαγή από τη στατική παραμονή στο superman.

Πρόκειται για μια χρήσιμη εξέλιξη για όσους έχουν κατακτήσει το βασικό superman και θέλουν περισσότερη δυσκολία χωρίς εξωτερικό φορτίο. Κολυμβητές, αναρριχητές και άνθρωποι που περνούν πολλές ώρες καμπουριασμένοι στο γραφείο ωφελούνται περισσότερο, καθώς η άσκηση ενισχύει το αντίθετο μοτίβο — ανοιχτό στήθος, μαζεμένες ωμοπλάτες και εκτεταμένη σπονδυλική στήλη. Ταιριάζει επίσης καλά σε προγράμματα υγείας της οσφύος και σε ζέσταμα πριν από προπονήσεις έλξης, αρκεί οι επαναλήψεις να παραμένουν μέτριες και ελεγχόμενες.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο οι περισσότεροι φαντάζονται. Ξάπλωσε πλατιά με τα πόδια ενωμένα και τον αυχένα σε ουδέτερη γραμμή, κοιτάζοντας προς το στρώμα και όχι τεντώνοντας το βλέμμα προς τα πάνω. Η ικανότητά σου να κρατάς στήθος και μηρούς ανασηκωμένα για όλη τη διαδρομή των χεριών εξαρτάται από το να ξεκινάς κάθε επανάληψη από πλήρως χαλαρή, επίπεδη θέση — οπότε απόφυγε να παραμένεις μισοσηκωμένος ανάμεσα στις επαναλήψεις.

Για να την εκτελέσεις σωστά, σκέψου τα χέρια σαν να ζωγραφίζουν ένα φαρδύ ημικύκλιο στο πάτωμα γύρω από το σώμα σου. Κράτα τα τεντωμένα και λίγο πάνω από το στρώμα όλη την ώρα, και άσε τις ωμοπλάτες να γλιστρούν μαζί τους αντί να σηκώνεις τους ώμους. Η άνοδος πρέπει να προέρχεται από το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και το σφίξιμο των γλουτών, όχι από το τράβηγμα του κεφαλιού προς τα πίσω. Μια τυπική σειρά είναι έξι έως δέκα αργές σαρώσεις, με κάθε πλήρη κύκλο να διαρκεί τέσσερα έως έξι δευτερόλεπτα.

Το βασικό σημείο ασφάλειας είναι η δοσολογία. Η επαναλαμβανόμενη έκταση της σπονδυλικής στήλης υπό κόπωση ξεφεύγει εύκολα, ειδικά αν βιάζεσαι στις επαναλήψεις ή αφήνεις τη μέση σου να καμπυλώνει επιθετικά στην κορυφή. Σταμάτα τη σειρά όταν δεν μπορείς πια να κρατάς μαζί τα πόδια και το στήθος πάνω από το πάτωμα, και διάλεξε μια μικρότερη, πιο αργή καμπύλη χεριών αντί για μια μεγαλύτερη και πιο γρήγορη, αν η τεχνική σου αρχίζει να χαλάει.

Οδηγίες

• Ξάπλωσε μπρούμυτα σε στρώμα γυμναστικής με τα πόδια ενωμένα, τις ράχες των ποδιών να ακουμπούν στο πάτωμα και τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, όπως στη θέση superman.
• Βάλε τον αυχένα σε ουδέτερη γραμμή ακουμπώντας ελαφρά το μέτωπο προς το στρώμα και κοιτάζοντας ένα σημείο λίγο μπροστά σου, και μετά χαλάρωσε τους ώμους προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά.
• Σφίξε ελαφρά τους κοιλιακούς ακουμπώντας τους στο πάτωμα και τάσεις τους γλουτούς για να προετοιμαστούν για την άνοδο.
• Εκπνέοντας, σήκωσε τα τεντωμένα χέρια, το στήθος και τους μηρούς πάνω από το πάτωμα μαζί, κρατώντας τα πόδια ενεργά ανασηκωμένα αντί να τα αφήνεις να πέσουν μόλις σηκωθεί το στήθος.
• Από τη θέση με τα χέρια πάνω από το κεφάλι, σάρωσε τα τεντωμένα χέρια πλατιά προς τα πλάγια σε ένα ομαλό ημικύκλιο, γλιστρώντας τα λίγο πάνω από το στρώμα μέχρι τα χέρια να καταλήξουν δίπλα στα ισχία.
• Κάνε μια σύντομη παύση στα ισχία με τις ωμοπλάτες τραβηγμένες προς τα κάτω και προς το κέντρο, κρατώντας στήθος και πόδια ανασηκωμένα όλο τον χρόνο.
• Γύρνα την καμπύλη ανάποδα, φέρνοντας τα χέρια πίσω πάνω από το κεφάλι στην αρχική θέση superman χωρίς να αφήσεις τον κορμό ή τα πόδια να καταβυθιστούν.
• Εισπνεύσε στην κορυφή ή κατά την επιστροφή και μετά κατέβασε τα πάντα με έλεγχο πριν ξεκινήσεις την επόμενη σάρωση.
• Ολοκλήρωσε έξι έως δέκα πλήρεις κύκλους ανά σειρά, ξεκουραζόμενος μέχρι να ηρεμήσει η αναπνοή σου και η μέση να νιώσει έτοιμη πριν ξαναρχίσεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκέψου ότι σαρώνεις τα χέρια μέσα σε σιρόπι — αν ένας πλήρης κύκλος διαρκεί λιγότερο από τέσσερα δευτερόλεπτα, το άνω μέρος της πλάτης δουλεύει λιγότερο από όσο πρέπει.
• Η πιο συχνή αστοχία είναι τα πόδια να πέφτουν καθώς τα χέρια περνούν το ύψος των ώμων. Κάρφωσε την προσοχή σου στο να μένουν τα γόνατά σου πάνω από το στρώμα σε όλη τη διαδρομή.
• Αν η μέση σου τσίμπησε στην κορυφή, μείωσε το ύψος της ανόδου αντί για την καμπύλη των χεριών· ένα μέτριο σήκωμα του στήθους με τάση στους γλουτούς αρκεί.
• Απόφυγε να γυρνάς το πηγούνι προς τα πάνω για να σηκωθείς ψηλότερα. Η έκταση προέρχεται από το μεσαίο μέρος της πλάτης και τα ισχία, και το κεφάλι γερμένο προς τα πίσω συνήθως σημαίνει ότι στραγγίζεις αντί να εκτείνεις.
• Κράτα τα χέρια λίγο πάνω από το στρώμα καθ' όλη τη σάρωση. Το να τα σύρεις στο πάτωμα σημαίνει ότι η ανύψωση των ώμων έχει ήδη παραδοθεί — είτε κοντύνει τη σειρά είτε κατέβα για λίγο και ξεκίνα πάλι.
• Νιώσε τις ωμοπλάτες να γλιστρούν προς τη σπονδυλική στήλη καθώς τα χέρια περνούν το ύψος των ώμων. Αν αντίθετα νιώθεις το μπροστινό μέρος των ώμων ή τον αυχένα, κατέβα σε μια μικρότερη καμπύλη για λίγες σειρές.
• Εκπνεύσε καθώς τα χέρια ταξιδεύουν από πάνω από το κεφάλι προς τα ιχία· το να κρατάς την αναπνοή σου στον κύκλο είναι γρήγορος δρόμος για ζάλη και χαμένο στήριγμα.
• Μην χωρίζεις τη δουλειά σε δύο μισά με παύση στα ιχία. Η σάρωση επιστροφής από τα ιχία προς τα πάνω από το κεφάλι είναι εκεί όπου οι οπίσθιοι δελτοειδείς και οι τραπεζοειδείς βγάζουν τη δουλειά τους.
• Αν δεν μπορείς ακόμα να κρατήσεις τα πόδια ανασηκωμένα για έναν πλήρη κύκλο, εκτέλεσε τη σάρωση των χεριών με το στήθος σηκωμένο και τους μηρούς στο πάτωμα μέχρι οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι να προλάβουν.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στο Superman Γύρω-Γύρω;

Η κύρια δουλειά προέρχεται από τους εκτείνοντες της οσφύος που σηκώνουν το στήθος, με στήριξη από τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους που κρατούν τα πόδια ψηλά. Η μεγάλη καμπύλη των χεριών κρατά το άνω μέρος της πλάτης και τους οπίσθιους ώμους σε συνεχή ένταση.

Σε τι διαφέρει το Superman Γύρω-Γύρω από το απλό κράτημα superman;

Στο απλό superman τα χέρια μένουν στατικά πάνω από το κεφάλι, ενώ στο Superman Γύρω-Γύρω σαρώνεις τα τεντωμένα χέρια από πάνω από το κεφάλι μέχρι τα ιχία και πίσω. Τα κινούμενα χέρια κρατούν το άνω μέρος της πλάτης και τους ώμους να δουλεύουν σε πολύ μεγαλύτερο εύρος.

Είναι κατάλληλη η άσκηση για αρχάριους;

Ναι, αν την χτίσεις σταδιακά. Ξεκίνα με ένα βασικό κράτημα superman και μετά δοκίμασε τη σάρωση των χεριών με μικρότερη καμπύλη και λιγότερες επαναλήψεις, κρατώντας το σήκωμα του στήθους μέτριο μέχρι να ελέγχεις πλήρεις κύκλους.

Γιατί μου πέφτουν συνέχεια τα πόδια κατά τη σάρωση των χεριών;

Οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι κουράζονται γρήγορα, και συχνά ξεχνούν το κάτω μέρος του σώματος μόλις αρχίσουν να κινούνται τα χέρια. Σφίξε τους γλουτούς πριν από την πρώτη επανάληψη και έλεγξε κάθε φορά που τα χέρια περνούν το ύψος των ώμων ότι τα γόνατά σου μένουν πάνω από το στρώμα.

Πρέπει τα χέρια μου να ακουμπούν στο πάτωμα κατά την καμπύλη;

Στόχευσε να μένουν αιωρούμενα λίγο πάνω από το στρώμα, ώστε το άνω μέρος της πλάτης να μην παίρνει ποτέ διάλειμμα. Ένα ελαφρύ άγγιγμα είναι εντάξει, αλλά το να ακουμπάς τα χέρια στο πάτωμα ξεφορτώνει τους μύες που η άσκηση καλείται να γυμνάσει.

Μπορώ να κάνω Superman Γύρω-Γύρω αν η μέση μου είναι ερεθισμένη;

Παράλειψέ την όσο έχεις ενεργό πόνο στη μέση και επανέλαβέ την μόνο όταν οι κινήσεις έκτασης νιώθουν άνετες. Αν σου έχουν επιτρέψει να προπονείσαι, χρησιμοποίησε μικρότερο ύψος ανόδου και λιγότερες επαναλήψεις από όσες νιώθεις ότι άνετα μπορείς.

Πόσες επαναλήψεις και σειρές να κάνω;

Έξι έως δέκα αργές σαρώσεις ανά σειρά για δύο έως τρεις σειρές δουλεύουν καλά, με κάθε πλήρη κύκλο να διαρκεί τέσσερα έως έξι δευτερόλεπτα. Εδώ η ποιότητα της καμπύλης μετράει πολύ περισσότερο από τον αριθμό των επαναλήψεων.

Τι μπορώ να κάνω αν θέμα του είναι άβολη η θέση μπρούμυτα;

Ένας αντίστροφος άγγελος σε επικλινή πάγκο, τα band pull-aparts για το άνω μέρος της πλάτης και οι εκτάσεις ισχίου για τους γλουτούς καλύπτουν μεγάλο μέρος της ίδιας δουλειάς σε πιο άνετες θέσεις.

Πρέπει να κρατήσω την αναπνοή μου στην κορυφή της ανόδου;

Όχι — εκπνέευσε καθώς τα χέρια σαρώνουν προς τα ιχία και κράτα την αναπνοή σου σταθερή σε όλο τον κύκλο. Το κράτημα της αναπνοής ανεβάζει την ένταση στον αυχένα και δυσκολεύει τη διατήρηση του στηρίγματος.