Ανοίγματα Για Οπίσθιους Δελτοειδείς Με Σκυμμένο Κορμό Χωρίς Βάρη

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Τα Ανοίγματα για Οπίσθιους Δελτοειδείς με Σκυμμένο Κορμό χωρίς Βάρη είναι μια άσκηση απομόνωσης για το πίσω μέρος των ώμων, χωρίς καθόλου εξοπλισμό. Σκύβετε προς τα εμπρός από τα ισχία μέχρι ο κορμός σας να γίνει διαγώνιος προς το πάτωμα, αφήνετε τα χέρια να κρεμούν κατακόρυφα και μετά τα σηκώνετε στα πλάγια με μια φαρδιά τροχιά, μέχρι να φτάσουν περίπου στο ύψος των ώμων. Επειδή δεν υπάρχει εξωτερικό φορτίο, η άσκηση βασίζεται εξ ολοκλήρου σε αργή, ελεγχόμενη μυϊκή ένταση, γεγονός που την καθιστά εκπληκτικά αποτελεσματικό τρόπο να μάθετε πώς νιώθετε πραγματικά τους οπίσθιους δελτοειδείς όταν συστέλλονται.

Η κίνηση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους έχουν τους ώμους να γέρνουν προς τα εμπρός λόγω γραφείου, οδήγησης ή υπερφόρτωσης από ασκήσεις πίεσης και ανασηκώσεων προς τα εμπρός. Οι οπίσθιοι δελτοειδείς και οι μύες μεταξύ των ωμοπλατών είναι συχνά ο πιο αδύναμος κρίκος σε αυτό το μοτίβο, και η ενδυνάμωσή τους βοηθά να ισορροπήσει η ζώνη των ώμων και να υποστηριχθεί καλύτερη στάση. Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για προθέρμανση ή ενεργοποίηση πριν από κάθε προπόνηση άνω κορμού, και μια στέρεη λύση για προπονήσεις στο σπίτι όπου δεν υπάρχουν αλτήρες ή καλώδια.

Οι κύριοι μύες που δουλεύουν είναι οι οπίσθιοι δελτοειδείς, με ισχυρή βοήθεια από τους ρομβοειδείς και τον μεσαίο τραπεζοειδή καθώς οι ωμοπλάτες πλησιάζουν η μία προς την άλλη στο πάνω σημείο. Η μέση και οι οπίσθιοι μηριαίοι δουλεύουν ισομετρικά για να κρατήσουν τη θέση του σκυψίματος, γι' αυτό η θέση του κορμού έχει τόσο μεγάλη σημασία εδώ. Τα χέρια μένουν ουσιαστικά τεντωμένα με ένα απαλό λύγισμα στους αγκώνες· η κίνηση προέρχεται από τις αρθρώσεις των ώμων και όχι από τράνταγμα ή ανασήκωμα των ώμων.

Στην άσκηση αυτή, η σωστή αρχική θέση είναι όλο το παιχνίδι. Ένα βαθύ, σταθερό σκύψιμο από τα ισχία με ίσια πλάτη τοποθετεί τα χέρια στη σωστή γραμμή έλξης για τους οπίσθιους δελτοειδείς. Αν στρογγυλέψετε τη σπονδυλική στήλη ή σταθείτε πολύ όρθιοι, η κίνηση μετατοπίζεται στους τραπεζοειδείς και τη μέση πλάτη και χάνετε το μεγαλύτερο μέρος της απομόνωσης των ώμων. Σκεφτείτε τον κορμό σας ως ένα σταθερό πάγκο από τον οποίο κινούνται τα χέρια σας.

Για να την εκτελέσετε σωστά, σκύψτε προς τα εμπρός, σφίξτε τον κορμό και σηκώστε τα χέρια με μια φαρδιά, ελαφρώς προς τα εμπρός τροχιά, με τα μικρά δάχτυλα να οδηγούν και τους αντίχειρες γυρισμένους προς τα κάτω. Κρατήστε σύντομη παύση στο πάνω σημείο και μετά κατεβάστε τα χέρια με έλεγχο μέσα σε δύο με τρία δευτερόλεπτα, αντί να τα αφήσετε να πέσουν. Επειδή δεν υπάρχει βάρος, ο ρυθμός είναι η αντίστασή σας: όσο πιο αργή και ελεγχόμενη είναι η επανάληψη, τόσο πιο σκληρά δουλεύουν οι οπίσθιοι δελτοειδείς.

Χρησιμοποιήστε την άσκηση ως τελική κίνηση με πολλές επαναλήψεις μετά από πιέσεις ή κωπηλατικές, ως αυτόνομη άσκηση για την υγεία των ώμων ή ως διδακτικό στάδιο πριν προσθέσετε αλτήρες στα ανοίγματα με σκυμμένο κορμό. Αν τη νιώθετε στον αυχένα ή στη μέση αντί πίσω από τους ώμους, μειώστε το εύρος κίνησης, ελαφρύνετε λίγο το βάθος του σκυψίματος ή ακουμπήστε ένα χέρι στον μηρό για στήριξη μεταξύ των επαναλήψεων.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια σε πλάτος περίπου ισχίων και λυγίστε ελαφρά τα γόνατα, ώστε τα πόδια να μπορούν να στηρίξουν το σκύψιμο.
• Σπρώξτε τα ισχία προς τα πίσω και σκύψτε προς τα εμπρός μέχρι ο κορμός να σχηματίζει γωνία μεταξύ 45 μοιρών και παραλλήλου με το πάτωμα· κρατήστε την πλάτη ίσια και τον αυχένα σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη.
• Αφήστε τα χέρια να κρεμούν κατακόρυφα από τους ώμους με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη ή ελαφρώς στραμμένες προς τα μέσα, με χαλαρούς αγκώνες.
• Σφίξτε ελαφρά τον κορμό και τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και προς τα πίσω για να σταθεροποιήσετε τον κορμό πριν ξεκινήσετε την κίνηση.
• Εκπνεύστε και σηκώστε και τα δύο χέρια στα πλάγια με μια φαρδιά τροχιά, οδηγώντας με τα μικρά δάχτυλα και κρατώντας ένα ελαφρύ λύγισμα στους αγκώνες.
• Σταματήστε όταν τα χέρια φτάσουν στο ύψος των ώμων ή λίγο πιο κάτω, και σφίξτε το πίσω μέρος των ώμων για ένα μέτρημα.
• Εισπνεύστε και κατεβάστε τα χέρια αργά μέσα σε δύο με τρία δευτερόλεπτα πίσω στη θέση που κρέμονται, χωρίς να τα αφήσετε να ταλαντώνονται.
• Επαναφέρετε τη θέση του σκυψίματος αν ο κορμός σας έχει ανέβει, και ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη από ακίνητη, σταθερή βάση.
• Ολοκληρώστε τον σετ σας και μετά σηκωθείτε αργά σπρώχνοντας τα ιχία προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη ίσια καθώς ανεβαίνετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν τη νιώθετε στον αυχένα, τις περισσότερες φορές σηκώνετε τους ώμους καθώς σηκώνετε τα χέρια. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω τσέπες του παντελονιού σας, όχι προς τα αυτιά.
• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να χτυπάτε ή να λικνίζετε τον κορμό για να βοηθήσετε τα χέρια να ανέβουν. Κρατήστε το σκύψιμο απολύτως ακίνητο, ώστε οι οπίσθιοι δελτοειδείς να κάνουν όλη τη δουλειά.
• Μην αφήνετε τα χέρια να κινούνται προς τα πίσω, προς τα ισχία· η τροχιά των οπίσθιων δελτοειδών πρέπει να μένει στα πλάγια και ελαφρώς μπροστά από τη γραμμή του κορμού.
• Κρατήστε τους αντίχειρες γυρισμένους προς τα κάτω ή σε ουδέτερη θέση. Το σήκωμα με τις παλάμες προς τα πάνω μεταφέρει την ένταση στο μπροστινό μέρος του ώμου και απομακρύνεται από τους οπίσθιους δελτοειδείς.
• Επειδή δεν υπάρχει βάρος, ο ρυθμός είναι το φορτίο σας. Αν οι επαναλήψεις σας φαίνονται εύκολες, προσθέστε μια παύση δύο δευτερολέπτων στο πάνω σημείο ή επιβραδύνετε τη φάση της κατάβασης στα τέσσερα δευτερόλεπτα.
• Αν η μέση σας κουράζεται πριν από τους ώμους, ακουμπήστε το ένα χέρι στον μηρό και δουλέψτε ένα χέρι τη φορά, ή σκύψτε λίγο λιγότερο βαθιά κρατώντας πάντα την πλάτη ίσια.
• Σταματήστε το σήκωμα στο ύψος των ώμων. Αν σηκώσετε τα χέρια πιο ψηλά από τον κορμό, τείνουν να μπαίνουν στη δουλειά οι τραπεζοειδείς και η άνω πλάτη και η ένταση φεύγει από τους οπίσθιους δελτοειδείς.
• Οι αγκώνες σας πρέπει να μένουν πιο έξω από τους καρπούς σε όλη την τροχιά. Αν τα χέρια καταλήξουν πιο ψηλά από τους αγκώνες, η έμφαση γλιστρά προς το μοτίβο κωπηλατικής της μέσης πλάτης.
• Ξεκινήστε με πολλές επαναλήψεις στο εύρος των 12 με 20. Η κίνηση αυτή αφορά τον έλεγχο και τη σύνδεση μυός-νου, και η ελαφριά, ακριβής δουλειά κερδίζει κάθε φορά τις γρήγορες, πρόχειρες επαναλήψεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύονται στα Ανοίγματα για Οπίσθιους Δελτοειδείς με Σκυμμένο Κορμό χωρίς Βάρη;

Οι οπίσθιοι δελτοειδείς στο πίσω μέρος των ώμων είναι οι βασικοί κινητήρες, με τη στήριξη των ρομβοειδών και του μεσαίου τραπεζοειδούς καθώς οι ωμοπλάτες έλκονται η μία προς την άλλη. Η μέση και οι οπίσθιοι μηριαίοι δουλεύουν στατικά για να κρατήσουν τη θέση του σκυψίματος.

Μπορούν τα Ανοίγματα για Οπίσθιους Δελτοειδείς με Σκυμμένο Κορμό χωρίς Βάρη να χτίσουν μύες χωρίς φορτία;

Ναι, αλλά η πρόοδος έρχεται μέσω ρυθμού και όγκου και όχι μέσω επιπλέον φορτίου. Αργές εκκεντρικές φάσεις, παύσεις στο πάνω σημείο και υψηλότερα εύρη επαναλήψεων δημιουργούν αρκετή ένταση για να διεγείρουν τους οπίσθιους δελτοειδείς, ειδικά σε αρχάριους και μεσο arrogant.

Πόσο βαθιά πρέπει να σκύβω στα Ανοίγματα για Οπίσθιους Δελτοειδείς με Σκυμμένο Κορμό χωρίς Βάρη;

Στοχεύστε σε γωνία κορμού μεταξύ 45 μοιρών και παραλλήλου με το πάτωμα, στο βάθος που σας επιτρέπει να κρατάτε την πλάτη εντελώς ίσια. Το πιο βαθύ σκύψιμο είναι γενικά καλύτερο για την απομόνωση των οπίσθιων δελτοειδών, αλλά ποτέ σε βάρος μιας στρογγυλεμένης σπονδυλικής στήλης.

Γιατί νιώθω τα Ανοίγματα για Οπίσθιους Δελτοειδείς με Σκυμμένο Κορμό χωρίς Βάρη στους τραπεζοειδείς και όχι στους ώμους;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι σηκώνετε τους ώμους ή αφήνετε τις ωμοπλάτες να ανεβαίνουν καθώς σηκώνετε τα χέρια. Κρατήστε τις ωμοπλάτες τραβηγμένες προς τα κάτω και αφήστε τους αγκώνες να οδηγούν την τροχιά αντί για τα χέρια.

Τα χέρια μου πρέπει να είναι τεντωμένα ή λυγισμένα σε αυτή την άσκηση;

Κρατήστε τα κυρίως τεντωμένα με ένα απαλό, σταθερό λύγισμα περίπου 10 με 15 μοιρών στους αγκώνες. Αν λυγίζετε περισσότερο τους αγκώνες καθώς σηκώνετε, η άσκηση γίνεται κωπηλατική και η δουλειά φεύγει από τους οπίσθιους δελτοειδείς.

Είναι τα Ανοίγματα για Οπίσθιους Δελτοειδείς με Σκυμμένο Κορμό χωρίς Βάρη κατάλληλα για αρχάριους;

Είναι από τα καλύτερα σημεία εκκίνησης για την προπόνηση των οπίσθιων δελτοειδών, επειδή η απουσία φορτίου σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε απολύτως στο να νιώσετε τους σωστούς μύες να δουλεύουν. Κατακτήστε πρώτα εδώ την κίνηση, πριν προσθέσετε αλτήρες στα ανοίγματα με σκυμμένο κορμό.

Πόσες επαναλήψεις και σετ να κάνω στα Ανοίγματα για Οπίσθιους Δελτοειδείς με Σκυμμένο Κορμό χωρίς Βάρη;

Δύο με τέσσερα σετ των 12 με 20 ελεγχόμενων επαναλήψεων δουλεύουν καλά για τους περισσότερους. Επειδή η αντίσταση είναι ελαφριά, στοχεύστε σε ποιότητα σύσπασης και πιο αργό ρυθμό, αντί να κυνηγάτε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.

Τι μπορώ να κάνω αν η θέση με το σκυμμένο κορμό ενοχλεί τη μέση μου;

Δοκιμάστε εκδοχές με ένα χέρι, με το ελεύθερο χέρι να ακουμπά σε πάγκο ή στον μηρό, ή εκτελέστε το ίδιο μοτίβο ανοιγμάτων ξαπλωμένος μπρούμπα σε επικλινή πάγκο. Και οι δύο επιλογές στηρίζουν τον κορμό, κρατώντας ανέπαφη την τροχιά των οπίσθιων δελτοειδών.

Να κάνω τα Ανοίγματα για Οπίσθιους Δελτοειδείς με Σκυμμένο Κορμό χωρίς Βάρη πριν ή μετά τις βασικές μου ασκήσεις;

Λειτουργούν καλά ως ελαφριά άσκηση ενεργοποίησης πριν από συνεδρίες πιέσεων ή έλξεων, και ως τελική κίνηση με πολλές επαναλήψεις μετά. Αποφύγετε να τις κάνετε μέχρι την εξάντληση αμέσως πριν από βαριές κωπηλατικές, αφού οι οπίσθιοι δελτοειδείς βοηθούν σε αυτές τις ασκήσεις.