Ολίσθηση Squat Στον Τοίχο Με Γόνατα Και Πέλματα Προς Τα Έξω

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Ολίσθηση Squat στον Τοίχο με Γόνατα και Πέλματα προς τα Έξω είναι μια παραλλαγή squat με βάρος σώματος, που εκτελείται με την πλάτη επίπεδη πάνω στον τοίχο και τα πόδια μαζεμένα κοντά το ένα στο άλλο, με τα πέλματα και τα γόνατα στραμμένα προς τα έξω. Αντί να καθίσετε ελεύθερα, γλιστράτε την πλάτη σας κάτω από τον τοίχο μέχρι τα γόνατα να λυγίσουν πλήρως και οι μηροί να πλησιάσουν το στήθος, και μετά σπρώχνετε προς τα πάνω ακολουθώντας την ίδια διαδρομή. Επειδή ο τοίχος ελέγχει τη γωνία του κορμού, η κίνηση τονίζει τη βαθιά κάμψη γονάτου και ισχίου, διατηρώντας συνεχή ένταση στους μύες των μηρών.

Αυτή η εκδοχή διαφέρει αισθητά από το κλασικό wall sit ή το squat στον τοίχο. Με τις φτέρνες κοντά η μία στην άλλη και τα γόνατα και τα πέλματα στραμμένα προς τα έξω, η εσωτερική επιφάνεια των μηρών και οι εξωτερικοί στροφείς του ισχίου μπαίνουν στη δουλειά μαζί με τους τετρακεφάλους, ενώ η βαθιά τελική θέση προκαλεί την κινητικότητα του ισχίου με τρόπο που οι περισσότερες παραλλαγές squat δεν φτάνουν ποτέ. Οι μύες που ενεργοποιούνται κυρίως στην κίνηση βρίσκονται στους μηρούς, τους γλουτούς και την εσωτερική περιοχή του ισχίου, με σταθεροποιητικές απαιτήσεις στις γάμπες και τους αστραγάλους όσο διατηρείτε τη στραμμένη προς τα έξω θέση των ποδιών.

Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους θέλουν να χτίσουν δύναμη σε βαθιά κάμψη γονάτου χωρίς φόρτιση με μπάρα, για αθλούμενους που δουλεύουν την άνεσή τους σε βαθιά θέση squat, και για όσους αποκαθιστούν ή εξασκούν το μοτίβο του squat με άμεση ανατροφοδότηση από τον τοίχο. Ο τοίχος σας δίνει ξεκάθαρο σημείο αναφοράς: αν η πλάτη σας ξεκολλήσει ή τα ισχία ανέβουν νωρίς, το καταλαβαίνετε αμέσως και το διορθώνετε στην επόμενη επανάληψη.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι φαίνεται. Σταθείτε αρκετά μακριά από τον τοίχο ώστε τα πόδια σας να πατούν άνετα μπροστά από τα ισχία όταν κατεβαίνετε, αλλά αρκετά κοντά ώστε η πλάτη σας να παραμένει σε πλήρη επαφή σε όλη τη διάρκεια. Επειδή η στάση είναι στενή και στραμμένη προς τα έξω, το σημείο ισορροπίας σας βρίσκεται μεταξύ των μεταταρσίων και των φτερνών, οπότε μια ομαλή, ομοιόμορφη ολίσθηση είναι αυτό που σας κρατά από το να πέσετε στις εξωτερικές ή εσωτερικές άκρες των ποδιών.

Για σωστή εκτέλεση, γλιστρήστε προς τα κάτω αργά αντί να πέσετε απότομα στη βαθιά θέση. Αφήστε τα γόνατά σας να ακολουθούν προς τα έξω πάνω από τα πέλματα σε όλη τη διαδρομή, κρατήστε τα χέρια ενωμένα μπροστά στο στήθος για ισορροπία, και κατεβείτε μόνο όσο μπορείτε να ελέγχετε χωρίς να σηκώνονται οι φτέρνες σας ή να αποκολλάται η πλάτη από τον τοίχο. Κάντε μια σύντομη παύση στο κάτω σημείο και μετά σπρώξτε από όλο το πέλμα για να ανέβετε, τελειώνοντας όρθιοι με τα ισχία και τους ώμους ευθυγραμμισμένα.

Αντιμετωπίστε την άσκηση ως υβρίδιο δύναμης και κινητικότητας και όχι ως ασκούμενο αντοχής. Αργές, ελεγχόμενες σειρές με μέτριες επαναλήψεις και σύντομη διατήρηση στο κάτω σημείο δίνουν στους περισσότερους πολύ καλύτερα αποτελέσματα από το βιάσιμο των επαναλήψεων, και η άσκηση ταιριάζει φυσικά με goblet squats ή δουλειά σε ευρεία στάση sumo όταν θέλετε επιπλέον όγκο στους εσωτερικούς μηρούς και στις βαθιές θέσεις του ισχίου.

Οδηγίες

• Σταθείτε με την πλάτη επίπεδη πάνω στον τοίχο και πλησιάστε τα πόδια σας μέχρι να βρίσκονται ακριβώς κάτω ή ελαφρώς πίσω από τα γόνατα, με τις φτέρνες κοντά η μία στην άλλη.
• Περιστρέψτε τα πόδια από τα ισχία ώστε τα γόνατα και τα πέλματα να δείχνουν προς τα έξω περίπου στις 45 μοίρες, κρατώντας τα πέλματα σχεδόν να ακουμπούν.
• Ενώστε τα χέρια σας μπροστά στο στήθος και πιέστε απαλά το κεφάλι, τους ώμους και το κάτω μέρος της πλάτης πάνω στον τοίχο.
• Σφίξτε το κορμό και κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα και στα δύο πόδια πριν ξεκινήσετε την κίνηση.
• Γλιστρήστε την πλάτη σας κάτω από τον τοίχο λυγίζοντας τα γόνατα προς τα έξω πάνω από τα πέλματα, κρατώντας τον κορμό σε επαφή με τον τοίχο σε όλη τη διαδρομή.
• Κατεβείτε μέχρι τα γόνατα να λυγίσουν πλήρως και οι μηροί να πλησιάσουν το στήθος, σταματώντας νωρίτερα αν αρχίσουν να σηκώνονται οι φτέρνες σας.
• Κάντε παύση ενός έως δύο δευτερολέπτων στο κάτω σημείο, κρατώντας τα γόνατα σπρωγμένα προς τα έξω και το βάρος σας κεντραρισμένο πάνω στα πέλματα.
• Σπρώξτε από τις φτέρνες και τα μπροστινά μέρη των ποδιών για να γλιστρήσετε προς τα πάνω μέχρι τα πόδια σας να σχεδόν ισιώσουν.
• Εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε και εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε, διατηρώντας σταθερή αναπνοή σε όλη τη σειρά.
• Στο τέλος της σειράς, μετακινήστε τα πόδια σας μακριά από τον τοίχο ένα-ένα και σηκωθείτε από την κλίση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να πέφτουν τα γόνατα προς τα μέσα στο κάτω σημείο. Σπρώξτε ενεργά τα γόνατα προς τα έξω πάνω από τα μικρά δάχτυλα των ποδιών, ειδικά στα τελευταία εκατοστά της καθόδου.
• Αν οι φτέρνες σας σηκώνονται όσο βαθαίνετε, έχετε πλησιάσει υπερβολικά τα πόδια στον τοίχο. Ξεκινήστε ξανά με τα πόδια λίγα εκατοστά πιο μακριά ώστε οι κνήμες σας να μπορούν να γέρνουν προς τα πίσω.
• Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σε επαφή με τον τοίχο αντί να καμπυλώνετε προς τα έξω καθώς κατεβαίνετε. Αν η πλάτη ξεκολλήσει, μειώστε πρώτα απ' όλα το βάθος.
• Μην βιάζετε την άνοδο. Το γρήγορο ανέβασμα συνήθως κάνει τα ισχία να ανεβαίνουν πρώτα και αφαιρεί ένταση από τους τετρακεφάλους, οπότε σπρώξτε όλο το σώμα ως ένα ενιαίο σύνολο.
• Επειδή η στάση είναι στενή και στραμμένη προς τα έξω, προσέχετε το βάρος να μην κυλάει στις εξωτερικές άκρες των ποδιών. Ανοίξτε ελαφρώς το πάτωμα με τα δάχτυλα για να κρατήσετε όλο το πέλμα φορτισμένο.
• Μια σύντομη παύση στο κάτω σημείο μετατρέπει την άσκηση από ασκησούλα με ορμή σε πραγματικό ερέθισμα δύναμης και κινητικότητας, οπότε κυριεύστε τη βαθιά θέση αντί να αναπηδάτε από εκεί.
• Φορέστε παπούτσια με επίπεδη, κολλώδη σόλα ή γυμνάστεται ξυπόλητοι. Ολισθηρές σόλες κάνουν τη στραμμένη θέση των ποδιών ασταθή σε σκληρά δάπεδα.
• Αν η βαθιά κάμψη προκαλεί ένα τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου, δοκιμάστε ελαφρώς μικρότερο βάθος για μία ή δύο εβδομάδες πριν διώξετε το εύρος· ο τοίχος κάνει εύκολη την τυποποίηση του βάθους σημειώνοντας μέχρι που φτάνουν τα ισχία σας.
• Κρατήστε τα χέρια ενωμένα στο ύψος του στήθους αντί να στηρίζεστε στους μηρούς, ώστε τα πόδια σας να κάνουν τη δουλειά αντί για τα χέρια.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει η Ολίσθηση Squat στον Τοίχο με Γόνατα και Πέλματα προς τα Έξω;

Οι τετράκεφαλοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, καθώς ελέγχουν τη βαθιά κάμψη του γονάτου με αντίσταση από τον τοίχο. Οι γλουτοί, οι εσωτερικοί μηροί και οι γάμπες σταθεροποιούν τη στραμμένη στάση, ειδικά στο κάτω σημείο.

Γιατί τα γόνατα και τα πέλματα δείχνουν προς τα έξω σε αυτή την άσκηση αντί να κοιτάνουν μπροστά;

Η εξωτερική περιστροφή προέρχεται από τα ιχία και μεταφέρει περισσότερη δουλειά στους εσωτερικούς μηρούς και τους εξωτερικούς στροφείς του ισχίου, ενώ επιτρέπει στους περισσότερους να φτάσουν σε βαθύτερη και πιο άνετη τελική θέση. Μιμείται επίσης τη θέση των ποδιών που χρησιμοποιείται στο squat σε στάση sumo και plié.

Είναι η Ολίσθηση Squat στον Τοίχο με Γόνατα και Πέλματα προς τα Έξω κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, επειδή ο τοίχος καθοδηγεί τον κορμό και απομακρύνει τις απαιτήσεις ισορροπίας ενός ελεύθερου squat. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με μερικό βάθος και να κατεβαίνουν σταδιακά χαμηλότερα όσο το επιτρέπουν τα γόνατα, τα ιχία και οι φτέρνες τους.

Πόσο κοντά πρέπει να είναι τα πόδια μου στον τοίχο;

Αρκετά κοντά ώστε τα γόνατα να λυγίζουν βαθιά χωρίς τα πόδια να γλιστρούν μπροστά, αλλά αρκετά μακριά ώστε οι φτέρνες να παραμένουν επίπεδες στο κάτω σημείο. Αν οι φτέρνες σηκώνονται, μετακινήστε τα πόδια λίγα εκατοστά μακριά από τον τοίχο και δοκιμάστε ξανά.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την κίνηση;

Το να πέφτουν τα γόνατα προς τα μέσα στο κάτω σημείο της ολίσθησης. Συνεχίστε να σπρώχνετε τα γόνατα προς τα έξω πάνω από τα πέλματα σε όλη την κάθοδο, και κρατήστε την πλάτη επίπεδη πάνω στον τοίχο αντί να καμπυλώνετε προς τα έξω.

Πόσο βαθιά πρέπει να γλιστρήσω κάτω από τον τοίχο;

Στοχεύστε σε τελική θέση όπου τα γόνατα είναι πλήρως λυγισμένα και οι μηροί κοντά στο στήθος, αλλά κατεβείτε μόνο όσο βαθιά μπορείτε διατηρώντας τις φτέρνες κάτω, τα γόνατα να ακολουθούν προς τα έξω και την πλάτη στον τοίχο. Το βάθος μπορεί να προχωρά με την πάροδο των εβδομάδων.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω ελεύθερο τοίχο;

Κάθε γερή, επίπεδη κάθετη επιφάνεια κάνει δουλειά, όπως μια πόρτα ή ένα σταθερό κίονας. Αποφύγετε να γλιστράτε πάνω σε κάτι με διακοσμητικά, λαβές ή τραχιά επιφάνεια που μπορεί να πιάσει τα ρούχα ή την πλάτη σας.

Ποια είναι η διαφορά από το κλασικό wall sit;

Το wall sit κρατά μια στατική γωνία 90 μοιρών, ενώ αυτή η άσκηση γλιστράει σε πλήρες εύρος από την όρθια θέση σε μια βαθιά λυγισμένη θέση και πίσω. Η στενή, στραμμένη προς τα έξω στάση φορτίζει επίσης πολύ περισσότερο τους εσωτερικούς μηρούς από ένα κλασικό wall sit.

Είναι ασφαλές αν νιώθω ενόχληση στο γόνατο στη βαθιά θέση;

Η βαθιά κάμψη του γονάτου μπορεί να feels έντονη, οπότε αν παρατηρήσετε οξύ πόνο αντί για την αίσθηση δουλεύοντας μυών, μειώστε το βάθος και κρατήστε τα γόνατα να ακολουθούν ενεργά προς τα έξω. Αν η ενόχληση επιμένει, συμβουλευτείτε έναν κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία πριν συνεχίσετε.

Πόσες επαναλήψεις και πόσες σειρές πρέπει να κάνω;

Δύο έως τέσσερις σειρές των 8 έως 12 αργών ολισθήσεων με παύση ενός δευτερολέπτου στο κάτω σημείο είναι ένα στέρεο σημείο εκκίνησης. Επειδή η κίνηση γίνεται με βάρος σώματος, δώστε προτεραιότητα στον έλεγχο και το βάθος αντί στον αριθμό των επαναλήψεων.