Ελαφρύ Σκουάτ Με Φτέρες Ενωμένες

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Ελαφρύ Σκουάτ με Φτέρες Ενωμένες είναι μια παραλλαγή σκουάτ με το βάρος του σώματος, που εκτελείται με τις φτέρες σε επαφή και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω, σε στάση παρόμοια με την πρώτη θέση του μπαλέτου. Από αυτή τη στενή βάση, λυγίζεις τα γόνατα και κατεβαίνεις σε ένα μικρό, ελεγχόμενο σκουάτ, αφήνοντας τα γόνατα να κινηθούν προς τα έξω πάνω από τα δάχτυλα, και μετά σπρώχνεις πίσω προς τα πάνω μέχρι να σταθείς όρθιος.

Η στάση είναι αυτό που κάνει την άσκηση ξεχωριστή. Με τις φτέρες ενωμένες και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω, οι μηροί περιστρέφονται εξωτερικά, κάτι που μεταφέρει ένα σημαντικό μέρος της προσπάθειας στους εσωτερικούς μηρούς και στους μύες που ελέγχουν την περιστροφή του ισχίου, ενώ οι τετρακέφαλοι συνεχίζουν να οδηγούν το λύγισμα και το τέντωμα των γονάτων. Οι γάμπες και οι μικροί μύες γύρω από τους αστραγάλους δουλεύουν συνεχώς για να σε κρατούν σταθερό πάνω στη στενή βάση, γι' αυτό η άσκηση μπορεί να φανεί πιο δύσκολη απ' ό,τι υποδηλώνει το ρηχό βάθος της.

Η κίνηση ταιριάζει σε αρχάριους που μαθαίνουν να κάνουν σκουάτ με σωστή κίνηση των γονάτων, σε χορευτές και πατινέρ που χρειάζονται δύναμη σε θέση στραμμένη προς τα έξω, και σε όσους επανακτούν τον γενικό έλεγχο των ποδιών μετά από διάστημα μακριά από την προπόνηση. Είναι επίσης χρήσιμη άσκηση αποθεραπείας/προθέρμανσης πριν από πιο βαριά δουλειά για το κάτω μέρος του σώματος, γιατί «ξυπνά» τα ισχία, τα γόνατα και τους αστραγάλους σε μια ήπια κινητικότητα χωρίς να φορτώνει τη σπονδυλική στήλη.

Για να βγάλεις το μέγιστο από την άσκηση, κράτα την καθοδο ρηχή και σκόπιμη. Χρειάζεσαι μόνο ένα ελαφρύ λύγισμα στα γόνατα· ο στόχος δεν είναι το βάθος, αλλά η ακρίβεια. Σπρώχνε τα γόνατα προς τα έξω, ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα, καθώς κατεβαίνεις, κράτα τις φτέρες κολλημένες μεταξύ τους και πλακωμένες στο πάτωμα, και διατήρησε τον κορμό όρθιο με τα χέρια στα ισχία ή στα πλάγια για ισορροπία.

Συνηθισμένα λάθη είναι τα γόνατα να πέφτουν προς τα μέσα, το σήκωμα στις μύτες των ποδιών και το σκύψιμο του κορμού προς τα εμπρός. Και τα τρία συνήθως οφείλονται στο ότι πηγαίνεις πολύ βαθιά πολύ νωρίς. Μείνε σε ένα μικρό εύρος, κινούσαι αργά, και άσε τη δύναμη και τη σταθερότητα να χτίσουν με επαναλαμβανόμενες σειρές πριν δοκιμάσεις χαμηλότερη θέση.

Εκτέλεσε 2 έως 3 σειρές των 10 έως 15 ελεγχόμενων επαναλήψεων, με μια σύντομη παύση στο κάτω σημείο κάθε επανάληψης. Επειδή η άσκηση έχει χαμηλό φορτίο, μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε και ταιριάζει καλά με σκουάτ plie, γέφυρες για τους γλουτούς ή ανυψώσεις γαμπών σε μια σύντομη ρουτίνα στο σπίτι.

Οδηγίες

• Στάσου όρθιος με τις φτέρες να ακουμπούν μεταξύ τους, τα πόδια σχηματίζοντας ένα στενό V με τα δάχτυλα στραμμένα άνετα προς τα έξω.
• Βάλε τα χέρια στα ισχία ή άστα να κρέμονται ελαφρά στα πλάγια, και στήριξε το βλέμμα σε ένα σταθερό σημείο μπροστά σου για να βοηθήσεις την ισορροπία.
• Ενεργοποίησε απαλά τους κοιλιακούς και κράτα το στήθος ανασηκωμένο και τους ώμους χαλαρούς, χαμηλωμένα μακριά από τα αυτιά.
• Πάρε εισπνοή και μετά λύγισε αργά και τα δύο γόνατα προς τα έξω, στην κατεύθυνση των δαχτύλων, κατεβαίνοντας σε ένα ελαφρύ σκουάτ ενώ οι φτέρες παραμένουν ενωμένες και πλακωμένες στο πάτωμα.
• Σταμάτα την καθοδο σε ένα μικρό λύγισμα των γονάτων, ή λίγο πιο βαθιά μόνο αν μπορείς να κρατήσεις τις φτέρες κάτω, τον κορμό όρθιο και τα γόνατα να κινούνται προς τα έξω.
• Κράτα τη κάτω θέση για μια σύντομη στιγμή και αίσθησε τους μηρούς και τους εσωτερικούς μηρούς να δουλεύουν για να διατηρήσουν τη στενή στάση.
• Εκπνεύσε και σπρώξε μέσα από το πάτωμα για να τεντώσεις τα πόδια, φέρνοντας τα γόνατα πίσω μέχρι να σταθείς ξανά όρθιος.
• Τέντωσε πλήρως ισχία και γόνατα στην κορυφή χωρίς να κλειδώσεις απότομα τα γόνατα, και ξαναβρεί την ισορροπία σου πριν από την επόμενη επανάληψη.
• Κράτα την κίνηση αργή και ομοιόμορφη σε όλη τη διάρκεια, και σταμάτα τη σειρά αν οι φτέρες σου σηκωθούν ή χάσεις την ισορροπία σου.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν τα γόνατά σου ορμούν το ένα προς το άλλο καθώς κατεβαίνεις, μείωσε το βάθος και ώθησέ τα συνειδητά προς τα έξω, πάνω από τα μικρά δάχτυλα· τα σκουάτ με στενή στάση φανερώνουν γρήγορα την αδύναμη控制 του ισχίου.
• Το βάρος πρέπει να παραμένει πάνω σε όλο το πέλμα, ιδίως στις φτέρες· αν σε βρίσκεις στις μύτες των ποδιών, κατεβαίνεις πιο βαθιά απ' όσο επιτρέπει η τρέχουσα κινητικότητα των αστραγάλων και των γαμπών σου.
• Μην εξαναγκάζεις υπερβολική στροφή των ποδιών προς τα έξω. Στρίψε τα δάχτυλα μόνο όσο νιώθεις φυσικά, γιατί η υπερβολική στροφή με τις φτέρες ενωμένες μπορεί να επιβαρύνει τα γόνατα.
• Κράτα την πύελο ουδέτερη αντί να την κουλουριάσεις στο κάτω σημείο· το κούλουρημα είναι σύνηθες σε πολύ βαθιές θέσεις plie, αλλά είναι περιττό σε αυτό το ελαφρύ σκουάτ.
• Στα πρώτα σου sessions χρησιμοποίησε έναν τοίχο, την πλάτη μιας καρέκλας ή ένα πλαίσιο πόρτας για στήριξη με τις άκρες των δαχτύλων αν η στενή βάση σε κάνει να τριμοκινείς, και μετά πέρνα στα χέρια στα ισχία.
• Κινήσου σε ρυθμό περίπου δύο δευτερολέπτων κάτω και δύο δευτερολέπτων πάνω· το βιαστικό ρυθμό των επαναλήψεων μετατρέπει την άσκηση σε αναπήδηση και εξασθενεί τη δουλειά των μηρών και των εσωτερικών μηρών.
• Αν οι γάμπες σου κραμπάρουν ή τρέμουν, αυτό είναι η δουλειά σταθεροποίησης του αστραγάλου που εμφανίζεται· κοντύνε τη σειρά και κάνε διατάσεις στις γάμπες μετά.
• Ζέστανε τα ισχία με μερικές αιωρήσεις ποδιών όρθιος ή ήπια σκουάτ με το βάρος του σώματος πρώτα, γιατί μια κρύα στάση στραμμένη προς τα έξω νιώθει πιο stiff από μια κανονική στάση σκουάτ.
• Σταμάτα και πλάτυνε τη στάση αν νιώσεις τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του γονάτου· η άσκηση αυτή είναι φιλική προς τα γόνατα όσο διατηρείται ρηχή και ελεγχόμενη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Ελαφρύ Σκουάτ με Φτέρες Ενωμένες;

Οι τετρακέφαλοι στο μπροστινό μέρος των μηρών κάνουν το μεγαλύτερο μέρος του λυγίσματος και του τεντώματος, ενώ οι εσωτερικοί μηροί και οι μύες του ισχίου ελέγχουν τη θέση στραμμένη προς τα έξω με τις φτέρες ενωμένες. Οι γάμπες και οι σταθεροποιητές του αστραγάλου δουλεύουν σε όλη τη διάρκεια για να σε κρατούν ισορροπημένο πάνω στη στενή βάση.

Γιατί οι φτέρες είναι ενωμένες αντί να απέχουν όσο τα ισχία σε αυτό το σκουάτ;

Η στάση με φτέρες ενωμένες και δάχτυλα προς τα έξω περιστρέφει τους μηρούς προς τα έξω και στενεύει τη βάση στήριξής σου, κάτι που προκαλεί έλεγχο ισχίου και ισορροπίας με τρόπο που ένα κανονικό σκουάτ δεν κάνει. Ενδυναμώνει επίσης τα πόδια στις στραμμένες προς τα έξω θέσεις που χρησιμοποιούνται στον χορό, στο πατινάζ και στις πολεμικές τέχνες.

Πόσο βαθιά πρέπει να κατεβώ στο Ελαφρύ Σκουάτ με Φτέρες Ενωμένες;

Απαιτείται μόνο ένα ελαφρύ λύγισμα των γονάτων, ιδίως στην αρχή. Κατέβα λίγο πιο βαθιά μόνο αν μπορείς να κρατήσεις τις φτέρες πλακωμένες, τα γόνατα να κινούνται πάνω από τα δάχτυλα και τον κορμό όρθιο· εδώ το βάθος είναι λιγότερο σημαντικό από τη σωστή κίνηση των γονάτων.

Είναι η άσκηση κατάλληλη για εντελώς αρχάριους;

Ναι, είναι ένας ήπιος, χαμηλής έντασης τρόπος να μάθεις τη μηχανική του σκουάτ και τον έλεγχο των γονάτων. Οι αρχάριοι πρέπει να κρατούν το εύρος ρηχό και μπορούν να κρατηθούν από τοίχο ή καρέκλα για ισορροπία μέχρι η στενή στάση να νιώθει σταθερή.

Τα γόνατά μου πέφτουν προς τα μέσα όταν κατεβαίνω, τι πρέπει να κάνω;

Αυτό είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση, επειδή η στάση είναι τόσο στενή. Μείωσε το εύρος κίνησης, σπρώξε σκόπιμα τα γόνατα προς τα έξω πάνω από τα δάχτυλα, και ενδυνάμωσε τα ισχία σου με δουλειά για τους γλουτούς πριν δοκιμάσεις βαθύτερη θέση.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το Ελαφρύ Σκουάτ με Φτέρες Ενωμένες ως προθέρμανση;

Ναι, λειτουργεί καλά ως προθέρμανση πριν από σκουάτ, βηματισμούς (lunges) ή τρέξιμο, γιατί περνά τα ισχία, τα γόνατα και τους αστραγάλους από ένα ελεγχόμενο εύρος χωρίς βαρύ φορτίο. Χρησιμοποίησε μία ή δύο εύκολες σειρές των 10 έως 12 επαναλήψεων.

Τι μπορώ να αντικαταστήσω αν η θέση με τις φτέρες ενωμένες πονάει τα γόνατά μου;

Δοκίμασε ένα σκουάτ plie με τα πόδια σε άνετη απόσταση και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω, που γυμνάζει παρόμοιους μύες με λιγότερη πίεση από τη στενή στάση. Ένα κλασικό σκουάτ με το βάρος του σώματος και τα πόδια στο πλάτος των ισχίων είναι μια άλλη επιλογή.

Χρειάζομαι κάποιον εξοπλισμό για αυτή την κίνηση;

Όχι, είναι εξ ολοκλήρου άσκηση με το βάρος του σώματος, οπότε χρειάζεσαι μόνο έναν μικρό ελεύθερο χώρο και κατά προτίμηση ένα λείο πάτωμα. Ένας καθρέφτης μπορεί να σε βοηθήσει να ελέγξεις ότι τα γόνατα κινούνται προς τα έξω πάνω από τα δάχτυλα.

Πόσες επαναλήψεις και σειρές πρέπει να κάνω;

Δύο έως τρεις σειρές των 10 έως 15 αργών επαναλήψεων είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Εστίασε σε μια σύντομη παύση στο κάτω σημείο κάθε επανάληψης αντί να προσθέτεις ταχύτητα ή βάθος.

Είναι φυσιολογικό να τρέμουν οι γάμπες μου κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Ναι, κάποιο τρέμουλο είναι σύνηθες, επειδή οι γάμπες και οι σταθεροποιητές του αστραγάλου δουλεύουν σκληρά για να σε κρατούν ισορροπημένους πάνω σε στενή βάση. Αν γίνει υπερβολικό ή νιώσεις κράμπες, ξεκουράσου σύντομα και κοντύνε την επόμενη σειρά σου.