Καθιστός Κύκλος Ώμων Αριστερόστροφα

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Ο Καθιστός Κύκλος Ώμων Αριστερόστροφα είναι μια απλή ασκήση κινητικότητας και ενεργοποίησης με το βάρος του σώματος, που εκτελείται καθισμένος σταυροπόδι στο πάτωμα. Σηκώνεις και τα δύο χέρια στα πλάγια, λυγίζεις τους αγκώνες και σαρώνεις τα χέρια και τους ώμους σε ομαλούς αριστερόστροφους κύκλους, κρατώντας τον κορμό όρθιο και ακίνητο σε όλη τη διάρκεια. Επειδή τα χέρια μένουν αδειανά και το σώμα στηρίζεται στο πάτωμα, όλη η προσοχή σου μπορεί να πάει στο πώς κινούνται πραγματικά οι αρθρώσεις των ώμων, αντί να ασχολείσαι με την ισορροπία ή τον έλεγχο ενός φορτίου.

Η κίνηση αυτή δουλεύει κυρίως τους δελτοειδείς και τους μύες του στροφικού πετάλου που καθοδηγούν το βραχίονα στην άρθρωσή του, με τους μύες μεταξύ των ωμοπλατών και τους άνω τραπεζοειδείς να βοηθούν στον έλεγχο των ωμοπλατών καθώς τα χέρια κινούνται. Η καθιστή θέση με τα πόδια σταυρωτά ζητάει, επίσης, ανεπαίσθητα κάτι από τους γοφούς και τη μέση σου: το να κάθεσαι όρθιος χωρίς την πλάτη μιας καρέκλας σε αναγκάζει να διατηρείς μόνος σου την όρθια στάση σου για όλη τη σειρά.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση φαίνεται. Το να κάθεσαι στο πάτωμα με τα πόδια σταυρωτά χαμηλώνει το κέντρο βάρους σου και απομακρύνει τον πειρασμό να γείρεις πίσω ή να προωθήσεις τα πλευρά για να ξεγελάσεις μεγαλύτερο εύρος. Αν ο κορμός σου μένει ήσυχος, οι κύκλοι πρέπει να προέρχονται από τις ίδιες τις αρθρώσεις των ώμων, και αυτό ακριβώς κάνει την άσκηση χρήσιμη ως προθέρμανση πριν από πιέσεις, τραβήγματα ή ασκήσεις πάνω από το κεφάλι.

Για να την εκτελέσεις σωστά, ανύψωσε τα χέρια σε ύψος περίπου ώμων με λυγισμένους αγκώνες και άρχισε να σχεδιάζεις κύκλους αριστερόστροφα, αφήνοντας την κίνηση να ρέει από τους ώμους προς τους αγκώνες και τα χέρια. Κράτα τους κύκλους ίσους σε μέγεθος, τον αυχένα χαλαρό και την αναπνοή σταθερή. Ξεκίνα με μικρούς κύκλους και σταδιακά άφηνέ τους να πλαταίνουν καθώς οι ώμοι νιώθουν πιο ελεύθεροι, και μετά άλλαξε φορά αν το πρόγραμμά σου το απαιτεί.

Θα δεις αυτή την άσκηση να χρησιμοποιείται ως προθέρμανση πριν από προπόνηση άνω κορμού, ως ενδιάμεσο κίνησης κατά τις μεγάλες μέρες στο γραφείο, και σε προγράμματα αποκατάστασης ή γενικής κινητικότητας, όπου οι ώμοι χρειάζονται ήπια, ανώδυνη κίνηση. Ταιριάζει πολύ σε αρχάριους, επειδή η θέση είναι σταθερή και δεν υπάρχει εξοπλισμός να μάθεις, αλλά και σε έμπειρους ασκούμενους, αφού λίγοι ελεγχόμενοι κύκλοι είναι αποδοτικός τρόπος να «ξυπνήσουν» οι ώμοι πριν φορτωθούν.

Αντιμετώπισέ την ως άσκηση ποιότητας και όχι ταχύτητας. Οι γρήγορες, απότομες κινήσεις των χεριών ματαιώνουν τον σκοπό της, και το να αναγκάσεις τους κύκλους να γίνουν μεγαλύτεροι απ' όσο θέλει η άρθρωση συνήθως εκδηλώνεται ως ανασήκωμα των ώμων ή εξόγκωμα των πλευρών. Οι ομαλοί, μέτριοι κύκλοι με όρθια σπονδυλική στήλη θα κάνουν περισσότερο καλό στην αίσθηση των ώμων σου κάτω από μπάρα ή στην καθημερινή ζωή απ' ό,τι οποιαδήποτε βιαστική σειρά.

Οδηγίες

• Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια σταυρωμένα άνετα και τα ισχιακά οστά σου καλά στημένα, με τη σπονδυλική στήλη όρθια και τους ώμους ευθυγραμμισμένους πάνω από τους γοφούς.
• Ανύψωσε και τα δύο χέρια στα πλάγια σε ύψος περίπου ώμων και λύγισε τους αγκώνες ώστε οι πήχεις να δείχνουν προς τα πάνω, με τις παλάμες να κοιτούν εμπρός.
• Τράβηξε απαλά τις ωμοπλάτες σου προς τα κάτω και προς τα μέσα, ώστε οι ώμοι να μείνουν μακριά από τα αυτιά πριν ξεκινήσεις την κίνηση.
• Σφίξε ελαφρά τους κοιλιακούς για να μείνει ο κορμός ακίνητος, και κράτα το βλέμμα εμπρός με τον αυχένα χαλαρό.
• Ξεκίνα να σχεδιάζεις κύκλους αριστερόστροφα: σάρωσε τα χέρια προς τα έξω και κάτω, περιστρέψε τους αγκώνες προς τα πίσω, και φέρε τα χέρια γύρω και πάνω στο σημείο εκκίνησης του κύκλου.
• Κράτα το μέγεθος του κύκλου σταθερό, κινούμενος από τις αρθρώσεις των ώμων αντί να κάνεις απότομες κινήσεις με τους καρπούς ή να ανασηκώνεις τους ώμους.
• Εκπνέει ομαλά σε ένα μέρος κάθε κύκλου και εισπνέε στο υπόλοιπο, διατηρώντας την αναπνοή συνεχή αντί να τη κρατάς.
• Ολοκλήρωσε τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων και σταμάτα στη σηκωμένη θέση εκκίνησης, αντί να αφήσεις τα χέρια να πέσουν.
• Επαναφέρε τη στάση σου, έλεγξε ότι οι ώμοι δεν έχουν ανέβει προς τα αυτιά, και είτε επανάλαβε τη σειρά είτε άλλαξε φορά, ανάλογα με το τι απαιτεί το πρόγραμμά σου.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν πιάσεις τον εαυτό σου να ανασηκώνει τους ώμους, μικρύνε τους κύκλους. Οι υπερμεγέθεις κύκλοι είναι η πιο συνηθισμένη αιτία να παίρνουν τον έλεγχο οι άνω τραπεζοειδείς σε αυτή την άσκηση.
• Μην αφήνεις τους αγκώνες να πέφτουν προς τα πλευρά· το να τους κρατάς κοντά στο ύψος των ώμων κρατά την προσπάθεια στους ώμους αντί για το στήθος.
• Φαντάσου τα χέρια να ζωγραφίζουν έναν στρογγυλό πίνακα ρολογιού στον τοίχο δίπλα σου. Αν το σχήμα γίνει οβάλ ή τρεμουλιαστό, πέρνα πιο αργά.
• Κάθισε σε διπλωμένο στρωματάκι ή λεπτό μαξιλάρι αν οι γοφοί σου είναι σφιχτοί. Μια στραβή λεκάνη από μια στριμωγμένη σταυροπόδι θέση θα φανεί ως καμπυλωμένη μέση.
• Μην αφήνεις το κεφάλι να προχωρά εμπρός ακολουθώντας τα χέρια. Ο αυχένας μένει ήσυχος ενώ οι ώμοι κάνουν τους κύκλους.
• Πλατύνε σταδιακά τους κύκλους στις πρώτες επαναλήψεις αντί να ξεκινήσεις με το μέγιστο εύρος από την πρώτη επανάληψη.
• Και τα δύο χέρια πρέπει να κάνουν κύκλους μαζί με την ίδια ταχύτητα. Αν η μία πλευρά μείνει πίσω, αυτό είναι χρήσιμο σήμα για το ποιος ώμος είναι πιο δύσκαμπτος.
• Σταμάτα τη σειρά όσο η κίνηση είναι ακόμα ομαλή. Μόλις κουραστούν οι ώμοι, η τεχνική υποβαθμίζεται σε πιο γρήγορες αιώρησεις ταχύτερα απ' όσο βελτιώνεται.
• Για όσους δουλεύουν σε γραφείο, το να χωρίσεις τους κύκλους σε δύο ή τρεις σύντομες σειρές που κατανέμονται μέσα στην ημέρα συχνά νιώθει καλύτερα από μία μεγάλη σειρά.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει ο Καθιστός Κύκλος Ώμων Αριστερόστροφα;

Οι δελτοειδείς και οι μύες του στροφικού πετάλου ελέγχουν την κυκλική κίνηση, ενώ οι μέσοι τραπεζοειδείς και οι μύες μεταξύ των ωμοπλατών σταθεροποιούν τις ωμοπλάτες. Οι κοιλιακοί συνεισφέρουν ελαφρώς στο να κρατείται ο κορμός όρθιος while καθισμένος στο πάτωμα.

Είναι ο Καθιστός Κύκλος Ώμων Αριστερόστροφα κατάλληλος για αρχάριους;

Ναι. Δεν απαιτεί εξοπλισμό, η σταυροπόδι θέση είναι πολύ σταθερή και η αντίσταση είναι μόνο τα χέρια σου. Οι αρχάριοι πρέπει απλώς να ξεκινήσουν με μικρότερους κύκλους και λιγότερες επαναλήψεις.

Γιατί η άσκηση γίνεται καθιστός σταυροπόδι αντί όρθιος;

Η καθιστή θέση αφαιρεί τις απαιτήσεις ισορροπίας της όρθιας στάσης και κάνει πιο δύσκολο το να γείρεις, να αιωρηθείς ή να χρησιμοποιήσεις ορμή από τα πόδια και τους γοφούς. Έτσι η κίνηση μένει ειλικρινής στις αρθρώσεις των ώμων και μπορείς να εστιάσεις καθαρά στην τροχιά του κύκλου.

Πρέπει να κάνω και την ομορρόφητη (δεξιόστροφη) έκδοση του κύκλου;

Στα περισσότερα προγράμματα προθέρμανσης, ναι. Η κύκλωση και στις δύο φορούν καλύπτει το πλήρες εύρος της άρθρωσης του ώμου πιο ομοιόμορφα, γι' αυτό πολλοί κάνουν τη δεξιόστροφη παραλλαγή αμέσως μετά την ολοκλήρωση των αριστερόστροφων επαναλήψεων.

Πόσο μεγάλοι πρέπει να είναι οι κύκλοι;

Ξεκίνα μικρά, περίπου στο μέγεθος ενός πιάτου φαγητού, και άφησέ τους να μεγαλώσουν μόνο καθώς χαλαρώνουν οι ώμοι. Αν χρειάζεται να ανασηκώσεις τους ώμους ή να καμπυλώσεις τη μέση για να ολοκληρώσεις τον κύκλο, το μέγεθος έχει ξεπεράσει το τωρινό σου εύρος.

Μπορώ να κάνω τον Καθιστό Κύκλο Ώμων Αριστερόστροφα καθημερινά;

Για τους περισσότερους, ναι, αφού είναι μια ελαφριά άσκηση κινητικότητας και ενεργοποίησης και όχι βαριά άσκηση δύναμης. Αν κάποιος ώμος είναι προς το παρόν ευαίσθητος, κράτα τους κύκλους μικρούς και ανώδυνους και μείωσε τη συχνότητα μέχρι να ηρεμήσει.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Η βιαστική εκτέλεση που μετατρέπει τους κύκλους σε αιώρησεις των χεριών, αφήνοντας την ορμή να κάνει τη δουλειά. Το ανασήκωμα προς τα αυτιά και το καμπύλωμα της μέσης ακολουθούν από κοντά, και όλα διορθώνονται επιβραδύνοντας και καθόμενος όρθιος.

Μπορώ να κάνω την κίνηση όρθιος αν δεν μπορώ να καθίσω σταυροπόδι;

Ναι, η όρθια στάση με τα πόδια σε πλάτος ισχίων είναι λογική εναλλακτική, και λειτουργεί και η καθιστή θέση σε καρέκλα. Απλώς διατήρησε τα βασικά στοιχεία: χέρια σε ύψος ώμων, λυγισμένους αγκώνες, ακίνητο κορμό και ελεγχόμενους αριστερόστροφους κύκλους.

Πότε πρέπει να κάνω αυτή την άσκηση μέσα στην προπόνησή μου;

Ταιριάζει καλύτερα στην αρχή μιας προπόνησης άνω κορμού ως προθέρμανση, ή τις ημέρες ξεκούρασης ως αυτόνομη δουλειά κινητικότητας ώμων. Το να την κάνεις πριν από πιέσεις ή τραβήγματα βοηθά τους ώμους να κινηθούν ομαλά μόλις προστεθεί φορτίο.

Πρέπει να νιώθω κάποια ενόχληση στους ώμους κατά τους κύκλους;

Όχι. Η ομαλή, άνετη κίνηση είναι ο στόχος, και κάθε οξύ ή τσιμπητικό αίσθημα σημαίνει ότι ο κύκλος είναι πολύ μεγάλος ή πολύ γρήγορος. Μείωσε το εύρος, πέρνα πιο αργά, και αν η ενόχληση συνεχίζεται, κάνε την αξιολόγηση πριν φορτώσεις τον ώμο.