Εξωτερική Περιστροφή Και Πίεση Στο Καλώδιο Σε Γονυκλινή Στάση

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Η Εξωτερική περιστροφή και πίεση στο καλώδιο σε γονυκλινή στάση είναι μια μονοδιάταση άσκηση με καλώδιο που συνδυάζει την εξωτερική περιστροφή του ώμου με ένα τελικό στάδιο πίεσης προς τα πάνω και μακριά. Στήνεσαι σε γονυκλινή στάση δίπλα σε μηχάνημα καλωδίων με την τροχαλία περίπου στο ύψος των ώμων, πιάνεις μια λαβή με το χέρι από την πλευρά του γονάτου που ακουμπά στο πάτωμα και ξεκινάς με αυτό το χέρι τεντωμένο προς την τροχαλία. Από εκεί τραβάς τη λαβή προς τα πίσω και πάνω, περιστρέφοντας τον ώμο ώστε η παλάμη να στραφεί προς τα εμπρός, και ολοκληρώνεις με το χέρι τεντωμένο πάνω και προς τα έξω πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση με έλεγχο.

Αυτό που κάνει την κίνηση πολύτιμη είναι ο συνδυασμός δύο εργασιών σε μία επανάληψη. Το τμήμα της εξωτερικής περιστροφής φορτίζει τον στροφικό πετάλιο, ειδικά τον infraeinatus και τον teres minor, ενώ η τελική πίεση προς τα έξω φέρνει στον παιχνίδι τον οπίσθιο και τον έξω δελτοειδή, τον τρικέφαλο και τους μυς της μέσης πλάτης. Επειδή είσαι σε γονυκλινή στάση, οι γοφοί και ο κορμός πρέπει επίσης να δουλέψουν για να σε κρατήσουν ευθυτενή, που σημαίνει ότι οι γλουτοί, οι πλάγιοι κοιλιακοί και το βαθύ κορμό δουλεύουν πραγματικά σταθεροποιητικά χωρίς να χρειάζεται να το σκέφτεσαι.

Αυτή η εκτέλεση είναι δημοφιλής σε κύκλους προθέρμανσης, προγράμματα πρόληψης τραυματισμών ώμου και εκτός εποχής προπόνηση για αθλητές ρίψεων και αθλημάτων με ρακέτα, αλλά είναι εξίσου χρήσιμη για όποιον νιώθει τους ώμους του δύσκαμπτους ή ασταθείς μετά από χρόνια πιέσεων μόνο σε ένα επίπεδο. Το καλώδιο προσφέρει ομαλή, σταθερή ένταση σε όλη την τροχιά, κάτι δύσκολο να αναπαραχθεί με αλτήρα, όπου η βαρύτητα προκαλεί μόνο ένα τμήμα της κίνησης.

Η γονυκλινής θέση έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση φαίνεται. Με ένα γόνατο κάτω, εξαφανίζεις τη δυνατότητα να «απατήσεις» με τα πόδια ή να γείρεις δυνατά την οσφυϊκή μοίρα, οπότε ο κορμός πρέπει να κρατά τη γραμμή ενώ ο ώμος κάνει την περιστροφή. Αν στηθείς με την τροχαλία σε λάθος ύψος ή σταθείς πολύ μακριά από το μηχάνημα, η γωνία της αντίστασης αλλάζει και το χέρι οδηγείται σε θέσεις πιο δύσκολες να ελεγχθούν, οπότε αφιέρωσε μια στιγμή να στήσεις σωστά τη γεωμετρία πριν το πρώτο σερί.

Όταν εκτελείται σωστά, η λαβή διαγράφει μια ομαλή καμπύλη από μπροστά στον ώμο προς τη θέση πάνω και έξω, με τον αγκώνα να μένει σχετικά ανοιχτός και την περιστροφή να προέρχεται από τον ώμο και όχι από τον καρπό. Ο κορμός πρέπει να κοιτάζει κυρίως προς τα εμπρός, αντιστεκόμενος στην παρόρμηση να στρίψεις με το τράβηγμα. Κράτα το βάρος μέτριο στην αρχή· είναι μια κίνηση ακριβείας, και ο στροφικός πετάλιος ανταποκρίνεται καλύτερα σε καθαρές, ελεγχόμενες επαναλήψεις παρά σε βαριές και στριμωγμένες. Αν νιώσεις τσίμπημα μπροστά στον ώμο ή αν ο γοφός του γονυκλινής πλευράς αρχίσει να καταρρέει, αυτό είναι το σύνθημα να ελαφρύνεις το φορτίο και να ξαναστήσεις τη θέση σου.

Οδηγίες

• Ρύθμισε την τροχαλία του μηχανήματος καλωδίων σε ύψος περίπου των ώμων και πρόσθεσε μία λαβή.
• Πάρε γονυκλινή στάση κοιτώντας το μηχάνημα υπό ελαφρά γωνία, με το γόνατο της ίδιας πλευράς με το χέρι εργασίας στο πάτωμα και το αντίθετο πόδι πατημένο μπροστά, και πιάσε τη λαβή με το χέρι της πλευράς του γονατισμένου γονάτου.
• Ξεκίνα με το χέρι εργασίας τεντωμένο προς την τροχαλία σε ύψος περίπου των ώμων και το άλλο χέρι να ακουμπά στο πλάι ή στον γοφό.
• Σφίξε τον κορμό, σύρε τον γλουτό της γονατισμένης πλευράς και κράτα τους γοφούς ευθυτενείς ώστε ο κορμός να μην στρίβει κατά τη διάρκεια της επανάληψης.
• Τράβα τη λαβή προς το σώμα και πάνω, περιστρέφοντας στον ώμο ώστε η παλάμη να γυρίζει προς τα εμπρός καθώς το χέρι ανοίγει προς τα έξω.
• Ολοκλήρωσε την επανάληψη με το χέρι τεντωμένο πάνω και προς τα έξω στο ύψος των ώμων ή λίγο ψηλότερα, με την παλάμη να κοιτάζει μακριά σου.
• Επιστρέψε αργά στην ίδια τροχιά, αφήνοντας το χέρι να περιστραφεί ξανά προς τα μέσα μέχρι το χέρι να επιστρέψει στην αρχική έκταση προς την τροχαλία.
• Εκπνέεις καθώς τραβάς και πιέζεις προς τα έξω, εισπνέεις καθώς επιστρέφεις τη λαβή στην αρχή.
• Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά, μετά άλλαξε στάση ώστε το αντίθετο γόνατο να είναι κάτω και δούλεψε το άλλο χέρι.
• Σήκω προσεκτικά ανάμεσα στα σερία, κρατώντας τη λαβή ή αφήνοντας τη στοίβα να ακουμπήσει χωρίς το καλώδιο να επανέλθει απότομα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν ο κορμός σου στρίβει προς το μηχάνημα καθώς τραβάς, ελαφρύνε το βάρος· η περιστροφή πρέπει να προέρχεται από την άρθρωση του ώμου, όχι από το στρίψιμο της σπονδυλικής στήλης.
• Κράτα τον γλουτό της γονατισμένης πλευράς σφιγμένο σε όλη τη διάρκεια. Όταν εκείνος ο γοφός χαλάρωνε, η οσφυϊκή περιοχή συνήθως αναλαμβάνει ως σταθεροποιητής και χάνεις το όφελος του πυρήνα από τη γονυκλινής στάση.
• Μην αφήσεις τον καρπό να λυγίσει ή να «χτυπήσει» στην κορύφωση της πίεσης. Αν η λαβή καταλήξει στραβή μέσα στην παλάμη σου, η περιστροφή έγινε στον πήχη αντί στον ώμο.
• Στήσε το ύψος της τροχαλίας με σκοπό. Τροχαλία κοντά στο ύψος των ώμων κρατά την αντίσταση να τραβά περίπου κάθετα στο χέρι σου στην αρχή, κάτι που οδηγεί την περιστροφή· χαμηλή ή πολύ ψηλή τροχαλία αλλάζει εντελώς την αίσθηση.
• Ένα μαξιλάρι ή ένα διπλωμένο στρώμα κάτω από το γόνατο που ακουμπά κάνει τα μεγάλα σερία πολύ πιο άνετα και σε αφήνει να εστιάσεις στον ώμο αντί στο πάτωμα.
• Αν νιώσεις τσίμπημα μπροστά στον ώμο κατά την επιστροφή, σταμάτα την επιστροφή λίγο νωρίτερα και κοντύνε την τροχιά αντί να αναγκάσεις το χέρι να φτάσει μέχρι την πλήρη έκταση.
• Έλεγχε την eccentric φάση. Το να αφήσεις το καλώδιο να τραβήξει το χέρι απότομα προς την τροχαλία είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος να πάει στραβά η κίνηση και σπαταλά το μισό προπονητικό όφελος.
• Σκέψου την κίνηση ως τη ζωγραφική μιας φαρδιάς καμπύλης με τις αρθρώσεις των δακτύλων σου, όχι ως τράβηγμα της λαβής στο στήθος σαν κωπηλατική· η τελική θέση είναι πάνω και έξω, όχι κουλουριασμένη προς τα μέσα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς δουλεύει η Εξωτερική περιστροφή και πίεση στο καλώδιο σε γονυκλινή στάση;

Οι κύριοι μύες είναι αυτοί του στροφικού πεταλίου που εκτελούν την εξωτερική περιστροφή του ώμου, με υποστήριξη από τον οπίσθιο και τον έξω δελτοειδή, τον τρικέφαλο και τη μέση πλάτη στη φάση της πίεσης. Η γονυκλινής στάση εκπαιδεύει επίσης τους γλουτούς, τους πλάγιους κοιλιακούς και το βαθύ κορμό ως σταθεροποιητές.

Γιατί η άσκηση γίνεται σε γονυκλινή στάση και όχι όρθιος;

Η γονυκλινής στάση αφαιρεί τη φόρα από τα πόδια και δυσκολεύει το γείρισμα ή τη λόρδωση μακριά από το καλώδιο, οπότε ο κορμός πρέπει να κρατήσει σταθερή θέση. Έτσι η δουλειά μένει στον ώμο και στους σταθεροποιητές του γοφού, εκεί που ανήκει.

Ποιο γόνατο πρέπει να είναι κάτω στην Εξωτερική περιστροφή και πίεση στο καλώδιο σε γονυκλινή στάση;

Στην κανονική εκτέλεση, το γόνατο της ίδιας πλευράς με το χέρι εργασίας είναι κάτω και το αντίθετο πόδι πατεί μπροστά. Όταν προπονείς το άλλο χέρι, άλλαξε εντελώς πλευρά.

Είναι η άσκηση κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, αρκεί το βάρος να παραμένει ελαφρύ. Η κίνηση από μόνη της δεν είναι περίπλοκη, αλλά η περιστροφή του ώμου απαιτεί έλεγχο, οπότε οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με συντηρητική ρύθμιση της στοίβας και να κατακτήσουν την τροχιά πριν προσθέσουν φορτίο.

Σε ποιο ύψος πρέπει να ρυθμιστεί η τροχαλία;

Γύρω στο ύψος των ώμων λειτουργεί καλύτερα για αυτή την εκδοχή, επειδή η γραμμή της αντίστασης ταιριάζει με το ύψος στο οποίο ξεκινά και τελειώνει το χέρι σου. Πολύ χαμηλότερη ή ψηλότερη τροχαλία αλλάζει τη γωνία έλξης και δυσκολεύει τη διατήρηση καθαρής περιστροφής.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στην Εξωτερική περιστροφή και πίεση στο καλώδιο σε γονυκλινή στάση;

Η περιστροφή όλου του κορμού αντί του ώμου, συνήθως επειδή το βάρος είναι πολύ βαρύ. Αν το στήθος σου γυρίζει προς ή μακριά από το μηχάνημα κατά την επανάληψη, ελαφρύνε το φορτίο και κράτα τους γοφούς ευθυτενείς.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω λάστιχο αντίστασης αν δεν έχω μηχάνημα καλωδίων;

Ναι. Στήριξε ένα λάστιχο στο ύψος των ώμων και χρησιμοποίησε την ίδια γονυκλινής στάση και τροχιά, αν και η ένταση του λάστιχου θα είναι μέγιστη στο τέλος αντί σταθερή όπως στο καλώδιο. Στήρισέ το καλά ώστε να μη μπορεί να ξεκολλήσει απότομα.

Πρέπει να το νιώθω στον λαιμό ή στους τραπεζοειδείς;

Κάποια ενεργοποίηση στο άνω μέρος της πλάτης είναι φυσιολογική, αλλά έντονη ένταση στον λαιμό συνήθως σημαίνει ότι ο ώμος σηκώνεται προς τα πάνω για να αντισταθμίσει. Κράτα τον ώμο εργασίας ελαφρώς χαμηλωμένο και μακριά από το αυτί σε όλη την τροχιά.

Πόσες επαναλήψεις και σερία πρέπει να κάνω;

Για την υγεία και τον έλεγχο του ώμου, 2 έως 3 σερία των 10 έως 15 ελεγχόμενων επαναλήψεων ανά πλευρά λειτουργούν καλά, είτε ως προθέρμανση πριν από πιέσεις είτε ως συμπληρωματική δουλειά. Πρόοδε πρώτα βελτιώνοντας την τροχιά και μετά πρόσθεσε βάρος.