Γρήγορο Σουμάο Κάτω Ασκηση

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Γρήγορο Σουμάο Κάτω Ασκηση είναι μια γρήγορη, χωρίς εξοπλισμό παραλλαγή του κλασικού σουμάο squat, που εκτελείται με ανοιχτή στάση και τα πέλματα στραμμένα προς τα έξω. Σε αντίθεση με ένα αργό, με φορτίο σουμάο squat, εδώ η έμφαση δίνεται σε καθαρές, ρυθμικές επαναλήψεις που κινούνται σε ένα άνετο εύρος με πιο γρήγορο ρυθμό, κάτι που το κάνει χρήσιμο ως προθέρμανση, ως άσκηση αερόβιας ενδυνάμωσης ή ως συμπληρωματική κίνηση ανάμεσα σε πιο βαριές ασκήσεις. Επειδή δεν χρειάζεται εξοπλισμό ούτε χώρο, μπορείς να το κάνεις στο σπίτι, σε δωμάτιο ξενοδοχείου ή ως μέρος ενός κυκλικού προγράμματος.

Η ανοιχτή, εξωτερικά στραμμένη στάση μεταφέρει μεγάλο μέρος της δουλειάς στους εσωτερικούς μηριαίους και στην εξωτερική πλευρά των τετρακέφαλων, ενώ οι γλουτοί αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της έκτασης του ισχίου καθώς σηκώνεσαι. Τα πέλματα στραμμένα προς τα έξω βοηθούν επίσης να ανοίξουν τα ισχία, γι' αυτό η κίνηση είναι δημοφιλής ως άσκηση ενεργοποίησης πριν από squats, deadlifts ή οποιαδήποτε προπόνηση ποδιών. Οι γάμπες και οι αστράγαλοι δουλεύουν για να σε κρατούν ισορροπημένο καθώς τα γόνατα κινούνται πάνω από τα πέλματα.

Η σωστή στάση προετοιμασίας είναι πιο σημαντική απ' όσο περιμένουν πολλοί σε ένα squat με το βάρος του σώματος. Η ανοιχτή στάση δουλεύει μόνο αν τα γόνατα κινούνται στην ίδια κατεύθυνση με τα πέλματα· αν τα πέλματα δείχνουν προς τα έξω αλλά τα γόνατα πέφτουν προς τα μέσα, χάνεις την έμφαση στους εσωτερικούς μηριαίους και φορτώνεις άβολα την άρθρωση του γόνατος. Ένας όρθιος κορμός με ελαφρύ σφίξιμο στον κορμό κρατά την κίνηση στα ισχία και στα πόδια αντί να μαζεύει ένταση στη μέση.

Για να το εκτελέσεις σωστά, κατέβα σπρώχνοντας τα ισχία προς τα πίσω και τα γόνατα προς τα έξω ταυτόχρονα, κατέβαινε μόνο όσο βαθιά μπορείς να κρατήσεις τις φτέρνες κάτω και το στήθος ψηλά, και μετά σπρώξε δυνατά από το πάτωμα για να σηκωθείς χωρίς να κλείσουν τα γόνατα προς τα μέσα στην άνοδο. Το «γρήγορο» αναφέρεται σε έναν ζωηρό αλλά ελεγχόμενο ρυθμό, όχι σε ένα rebounds στον πάτο ή σε ένα βίαιο κλείδωμα. Κάθε επανάληψη πρέπει να τελειώνει όρθιος, για να περάσεις αμέσως στην επόμενη.

Η άσκηση ταιριάζει σε αρχάριους που μαθαίνουν το μοτίβο του squat με ανοιχτή στάση, σε μεσαίου επιπέδου ασκούντες που ψάχνουν μια προθέρμανση που ξυπνά τους προσαγωγούς και τους γλουτούς, και σε οποιονδήποτε φτιάχνει ένα κύκλωμα χωρίς εξοπλισμό, όπου περισσότερες επαναλήψεις και σταθερός ρυθμός προσθέτουν στοιχείο αερόβιας ενδυνάμωσης. Αν θέλεις μεγαλύτερη πρόκληση αργότερα, κράτα έναν αλτήρα ή kettlebell στο στήθος, αλλά πρώτα κατακτήστε τον ρυθμό με το βάρος του σώματος.

Οδηγίες

• Στάσου με τα πέλματα περίπου ενάμισι φορές το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω 30 έως 45 μοίρες και τα χέρια χαλαρά στο πλάι.
• Μοίρασε το βάρος σου ομοιόμορφα και στα δύο πέλματα και πάτα απαλά το πάτωμα με τους μεγάλους δαχτύλους, ώστε οι πελματικές καμάρες να μένουν ενεργές και οι φτέρνες σταθερά στο έδαφος.
• Πάρε μια ανάσα στην κοιλιά, σφίξε ελαφρά τον κορμό και άνοιξε το στήθος ώστε η πλάτη σου να είναι όρθια πριν ξεκινήσεις να κινείσαι.
• Σπρώξε τα ισχία προς τα πίσω και άφησε τα γόνατα να ταξιδέψουν προς τα έξω πάνω από τα πέλματα καθώς κατεβαίνεις, κρατώντας τον κορμό όρθιο και τα χέρια να προχωρούν ελαφρώς μπροστά για ισορροπία.
• Κατέβα μέχρι οι μηροί να πλησιάσουν την παράλληλη με το πάτωμα, ή όσο βαθιά μπορείς ενώ κρατάς τις φτέρνες κάτω και τα γόνατα σε ευθυγράμμιση με τα πέλματα.
• Σπρώξε το πάτωμα μακριά με το μέσο του πέλματος και τις φτέρνες για να σηκωθείς, κρατώντας τα γόνατα ανοιχτά ώστε να μην πέσουν προς τα μέσα στην άνοδο.
• Εκπνέεις καθώς ανεβαίνεις, ολοκληρώνοντας κάθε επανάληψη πλήρως όρθιος με ισχία και γόνατα εκτεταμένα αλλά όχι υπερεκτεταμένα.
• Πέρνα αμέσως στην επόμενη επανάληψη με ζωηρό αλλά ελεγχόμενο ρυθμό, κρατώντας το tempo σταθερό αντί να κάνεις rebounds στον πάτο.
• Μετά την τελευταία επανάληψη, στάσου όρθιος, κούνησε τα πόδια σου και επανέφερε τη στάση σου πριν ξεκινήσεις το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν τα γόνατα πέφτουν προς τα μέσα καθώς κατεβαίνεις, φαντάσου ότι σπρώχνεις το πάτωμα να ανοίξει με τα πέλματα· αυτή η εικόνα κρατά τους προσαγωγούς ενεργούς και τα γόνατα ασφαλή.
• Αν οι φτέρνες σηκώνονται από το πάτωμα, συνήθως η στάση είναι πιο ανοιχτή ή η κάθοδος πιο βαθιά απ' όσο επιτρέπουν προς το παρόν τα ισχία και οι αστράγαλοι—κλείσε λίγο τη στάση ή μείωσε το βάθος αντί να ανεβαίνεις στα δάχτυλα.
• Μην αφήσεις τον γρήγορο ρυθμό να γίνει rebounds στον πάτο· μια στιγμή έντασης στα ισχία κρατά τους τετρακέφαλους και τους εσωτερικούς μηριαίους σε δουλειά αντί να βασίζεσαι στην αδράνεια.
• Κράτα το στήθος ψηλά οδηγώντας με τα ισχία στην κάθοδο—αν ο κορμός γέρσει πολύ μπροστά, έχεις μετατρέψει την άσκηση σε good-morning, που κλέβει δουλειά από τα πόδια.
• Τα δάχτυλα πρέπει να δείχνουν προς τα έξω, αλλά το βάρος πρέπει να μένει κεντραρισμένο σε όλο το πέλμα, όχι να κυλήσει στην εξωτερική πλευρά, που είναι συνηθισμένο λάθος στα squats με ανοιχτή στάση.
• Άφησε τα χέρια να κινηθούν ελαφρώς μπροστά καθώς κατεβαίνεις και πίσω καθώς ανεβαίνεις· αν τα κρατάς σφιχτά στο πλάι, η ισορροπία στις γρήγορες επαναλήψεις γίνεται πιο δύσκολη απ' όσο χρειάζεται.
• Αν σου κουμπώνουν οι εσωτερικοί μηριαίοι στο βάθος της κίνησης, που είναι συνηθισμένο σε αυτή τη στάση, δούλεψε σε μικρότερο εύρος στις πρώτες συνεδρίες και πρόσθεσε βάθος σταδιακά.
• Ανάσα με σταθερό ρυθμό—μια εισπνοή στην κάθοδο, μια εκπνοή στην άνοδο—αντί να κρατάς την ανάσα σου για αρκετές γρήγορες επαναλήψεις.
• Χρησιμοποίησέ το ως προθέρμανση πριν από squats με μπάρα για δύο ή τρία σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων· χαράσσει το μοτίβο της ανοιχτής στάσης χωρίς να κουράζει τα πόδια.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς δουλεύει το Γρήγορο Σουμάο Κάτω Ασκηση;

Οι τετρακέφαλοι και οι εσωτερικοί μηριαίοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, οι γλουτοί σε σηκώνουν προς τα πάνω και οι γάμπες και οι αστράγαλοι σταθεροποιούν κάθε επανάληψη. Η ανοιχτή, εξωτερικά στραμμένη στάση είναι αυτή που μεταφέρει την έμφαση στους προσαγωγούς σε σύγκριση με ένα κανονικό squat.

Πώς διαφέρει το Γρήγορο Σουμάο Κάτω Ασκηση από ένα κανονικό squat με το βάρος του σώματος;

Η στάση είναι πολύ πιο ανοιχτή και τα δάχτυλα στρέφονται προς τα έξω, κάτι που αλλάζει την τροχιά του γόνατος και φέρνει τους εσωτερικούς μηριαίους και τους εξωτερικούς τετρακέφαλους στην κίνηση. Ο ρυθμός είναι επίσης πιο γρήγορος, οπότε λειτουργεί και ως ελαφριά άσκηση αερόβιας ενδυνάμωσης.

Είναι το Γρήγορο Σουμάο Κάτω Ασκηση κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, είναι από τις πιο εύκολες παραλλαγές squat να μάθεις, επειδή δεν υπάρχει φορτίο και η ανοιχτή στάση σου δίνει σταθερή βάση. Ξεκίνα με μερικό εύρος και κατέβα πιο βαθιά μόνο όταν οι φτέρνες μένουν κάτω και τα γόνατα κινούνται πάνω από τα πέλματα.

Γιατί μου πέφτουν τα γόνατα προς τα μέσα όταν κάνω το Γρήγορο Σουμάο Κάτω Ασκηση;

Το να πέφτουν τα γόνατα προς τα μέσα είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε ανοιχτή, εξωτερικά στραμμένη στάση και συνήθως σημαίνει ότι τα ισχία δεν ελέγχουν την κίνηση. Επίβραδύνε τον ρυθμό, υπενθύμιζε στον εαυτό σου να σπρώχνει τα γόνατα προς τα μικρά δάχτυλα, και ξαναχτίσε το μοτίβο πριν επιταχύνεις ξανά.

Πόσο βαθιά πρέπει να κατεβαίνω σε κάθε επανάληψη;

Στόχευσε μηρούς περίπου παράλληλους με το πάτωμα, αλλά μόνο τόσο βαθιά όσο μπορείς να κρατήσεις τις φτέρνες επίπεδες και το στήθος όρθιο. Το βάθος που δεν μπορείς να ελέγξεις με ταχύτητα δεν αξίζει να το κυνηγήσεις.

Πόσο γρήγορο πρέπει στην πραγματικότητα να είναι το «γρήγορο» tempo;

Ζωηρό αλλά ελεγχόμενο—περίπου ένα δευτερόλεπτο προς τα κάτω και ένα προς τα πάνω, χωρίς παύση στον πάτο. Αν κάνεις rebounds από το κάτω σημείο ή χάνεις τη θέση των γονάτων, πηγαίνεις πολύ γρήγορα.

Μπορώ να προσθέσω βάρος στο Γρήγορο Σουμάο Κάτω Ασκηση;

Ναι, το να κρατάς έναν αλτήρα ή kettlebell στο στήθος δουλεύει πολύ καλά μόλις η παραλλαγή με το βάρος του σώματος σε φαίνεται εύκολη και η τεχνική σου αντέχει στην ταχύτητα. Πρόσθεσε φορτίο σταδιακά, γιατί ο γρήγορος ρυθμός μεγενθύνει τυχόν κατάρρευση της τεχνικής.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν τα squats με ανοιχτή στάση ενοχλούν τα ισχία μου;

Δοκίμασε μια πιο στενή στάση με τα δάχτυλα προς τα μπροστά, ή squats με το βάρος του σώματος σε αργό tempo με τον ίδιο ελεγχόμενο ρυθμό. Κάποια ισχία απλά δεν αντέχουν βαθιά εξωτερική περιστροφή, και δεν υπάρχει όφελος να εξαναγκάσεις την ανοιχτή θέση.

Πρέπει να το νιώθω στους εσωτερικούς μηριαίους;

Ναι, μια αίσθηση δουλειάς στους εσωτερικούς μηριαίους είναι φυσιολογική και αναμενόμενη, επειδή η ανοιχτή στάση φορτώνει σημαντικά τους προσαγωγούς. Ένας ήπιος πόνος εκεί μετά από σετ με πολλές επαναλήψεις είναιtypical· ο οξύς πόνος είναι σήμα να σταματήσεις και να προσαρμόσεις τη στάση ή το βάθος σου.

Πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνω;

Ως προθέρμανση, δύο ή τρία σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων δουλεύουν πολύ καλά. Για αερόβια ενδυνάμωση, δοκίμασε 20 ή περισσότερες επαναλήψεις ανά σετ ή βάλε την σε ένα κύκλωμα, αρκεί η θέση των γονάτων να μένει καθαρή σε όλη τη διάρκεια.