Στάσιμο Κολύμπι Και Τζόγκινγκ

Μέρος Σώματος: Όλο το Σώμα

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Στάσιμο Κολύμπι και Τζόγκινγκ είναι μια ασκήση καρδιο με το βάλος του σώματος που συνδυάζει ένα συνεχές, ελαφρύ τζόγκινγκ στη θέση σου με φαρδιές, σαρωτικές κινήσεις των χεριών που μιμούνται την κίνηση του κολύμπι. Ξεκινάς με τους αγκώνες λυγισμένους και τις γροθιές ψηλά κοντά στο στήθος, μετά ανοίγεις τα χέρια πλατιά στα πλάγια μέχρι να εκταθούν στο ύψος των ώμων και τα τραβάς πίσω μέσα καθώς συνεχίζεις το τρέξιμο. Το αποτέλεσμα είναι ένας ρυθμός για όλο το σώμα: τα πόδια σου αναλαμβάνουν τα βήματα, ενώ οι ώμοι και τα χέρια δίνουν τις σαρώσεις τύπου κολύμβησης.

Η κίνηση δουλεύει πολύ καλά ως προθέρμανση, ως χαμηλών απαιτήσεων διάστημα καρδιο ή ως ενεργητική αποκατάσταση ανάμεσα σε βαριές σετ. Επειδή δεν χρειάζεται εξοπλισμό και σχεδόν καθόλου χώρο, εντάσσεται εύκολα σε προπονήσεις στο σπίτι, σε συνεδρίες σε δωμάτιο ξενοδοχείου ή σε κυκλική προπόνηση, όπου θέλεις να κρατάς τον καρδιακό σου ρυθμό ψηλά χωρίς πηδήματα ή φόρτιση στις αρθρώσεις. Είναι επίσης φιλική επιλογή για αρχάριους, αφού οι απαιτήσεις συντονισμού είναι μέτριες και ο ρυθμός ελέγχεται πλήρως από εσένα.

Η προσπάθεια κατανέμεται σε όλο το σώμα. Οι ώμοι σου κάνουν το μεγαλύτερο ορατό έργο καθώς σηκώνουν και σαρώνουν τα χέρια, οι δικέφαλοι και οι πήχεις βοηθούν στην έλξη προς τα μέσα, και ο κορμός μένει ενεργοποιημένος για να κρατά τον κορμό σου όρθιο ενώ κινούνται τα χέρια. Ταυτόχρονα, οι τετρακέφαλοι, οι καμπτήρες του ισχίου και οι γαστροκνημίες αναλαμβάνουν το σταθερό τζόγκινγκ στη θέση, και οι σταθεροποιητές του ισχίου σε κρατούν ισορροπημένο καθώς το βάρος μετατοπίζεται από πόδι σε πόδι.

Η προετοιμασία μετράει περισσότερο απ' όσο φαίνεται. Το να στέκεσαι ψηλά με ελαφρύ λύγισμα στα γόνατα και σφιχτό κορμό σου επιτρέπει να κινείς ελεύθερα τα χέρια χωρίς η μέση να καμπυλώνει ή οι ώμοι να ανεβαίνουν προς τα αυτιά. Η διαδρομή των χεριών πρέπει να μένει περίπου στο ύψος των ώμων και προς τα έξω στα πλάγια, όχι να αιωρείται μπροστά διαγώνια στο σώμα, ώστε οι ώμοι και όχι η αδράνεια να κατευθύνουν την κίνηση.

Για να την εκτελέσεις σωστά, ρυθμίσε πρώτα ένα χαλαρό ρυθμό τζόγκινγκ και μετά πρόσθεσε τις σαρώσεις των χεριών, ώστε οι δύο κινήσεις να μοιάζουν με μία συνεχή σάρωση. Κράτα τις γροθιές χαλαρές, τον αυχένα χαλαρό και την αναπνοή σταθερή. Αν οι ώμοι κουραστούν πριν τα πόδια, επιβράδυνε τον ρυθμό των χεριών αντί να τα κατεβάσεις.

Το πιο συνηθισμένο πρόβλημα τεχνικής είναι ο στροβιλισμός των ώμων προς τα πάνω καθώς ανεβαίνουν τα χέρια, που μετατρέπει μια ασκήση με κύριο μοχλό τους ώμους σε μια τεταμένη, φορτωμένη στον αυχένα κίνηση. Το δεύτερο είναι το βαρύ τρέξιμο που τη γυρνά σε άσκηση με πολλά πηδήματα· κράτα το τζόγκινγκ ελαφρύ και αθόρυβο. Πρόοδεσε επεκτείνοντας τα διαστήματα εργασίας, αυξάνοντας το lifting των γονάτων ή επιταχύνοντας τις σαρώσεις των χεριών όταν η βασική κίνηση έχει γίνει ομαλή.

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων, με το βάρος κατανεμημένο ομοιόμορφα και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
• Λύγισε τους αγκώνες και ανύψωσε τις γροθιές στο ύψος του στήθους, κρατώντας τα χέρια χαλαρά και τους ώμους κάτω, μακριά από τα αυτιά.
• Σφίξε απαλά τον κορμό και σήκω το στήθος, ώστε ο κορμός σου να μένει όρθιος σε όλο το σετ.
• Ξεκίνα ένα ελαφρύ τζόγκινγκ στη θέση, σηκώνοντας τα πέλματα μόλις λίγα εκατοστά από το πάτωμα και προσγειωνόμασται απαλά στις μπροστινές πατούσες.
• Μόλις το τζόγκινγκ αποκτήσει σταθερό ρυθμό, σάρωσε και τα δύο χέρια πλατιά στα πλάγια και προς τα πάνω μέχρι να εκταθούν περίπου στο ύψος των ώμων, σαν το άνοιγμα μιας σάρωσης κολύμβησης.
• Τράβα τα χέρια πίσω μέσα λυγίζοντας τους αγκώνες και φέρνοντας τις γροθιές προς το στήθος, ολοκληρώνοντας τη σάρωση ενώ τα πόδια συνεχίζουν το τρέξιμο.
• Εκπνέεις καθώς τα χέρια ανοίγουν πλατιά, εισπνέεις καθώς επιστρέφουν, και κράτα την αναπνοή ρυθμική αντί να τη συγκρατείς.
• Συνέχισε να εναλλάσσεις τη σάρωση και την έλξη με το τζόγκινγκ για τον επιθυμητό χρόνο ή τις επιθυμητές επαναλήψεις.
• Για να τελειώσεις, επιβράδυνε το τζόγκινγκ σε βάδισμα, άφησε τα χέρια να κατέβουν σταδιακά και κούνησε τους ώμους πριν την επόμενη άσκηση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι ώμοι ανεβαίνουν καθώς ανοίγουν τα χέρια, συνείδητα πίεσε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω πριν από κάθε σάρωση· οι ανασηκωμένοι ώμοι είναι η νούμερο ένα αιτία που η κίνηση μοιάζει τεταμένη αντί για ομαλή.
• Κράτα τη σάρωση των χεριών φαρδιά και πλάγια. Αν τα χέρια μετακινηθούν προς τα εμπρός και διασταυρωθούν μπροστά στο στήθος, μεταφέρεις το έργο μακριά από τους ώμους και χάνεις το μοτίβο της σάρωσης κολύμβησης.
• Προσγειώσου αθόρυβα. Το βαρύ πατούμα κατά το τζόγκινγκ συνήθως σημαίνει ότι τα γόνατά σου είναι κλειδωμένα· ένα ελαφρύ λύγισμα απορροφά κάθε προσγείωση και προστατεύει τις αρθρώσεις σου.
• Ταίριαξε τον ρυθμό των χεριών με τον ρυθμό των ποδιών αντί να τα κάνεις να ανταγωνίζονται. Όταν τα δύο βγουν εκτός συγχρονισμού, η κίνηση γίνεται κομματιασμένη και η αναπνοή σου υποφέρει.
• Κράτα τις γροθιές χωρίς να τις σφίγγεις. Το σφιχτό κλείσιμο των χεριών δημιουργεί ένταση που ανεβαίνει στους πήχεις και καταλήγει στον αυχένα σε ένα μεγάλο διάστημα.
• Αν η ισορροπία ενώ τρέχεις στη θέση σου φαίνεται άβολη, ανοίξτε ελαφρώς τη στάση σου και μείωσε το lifting των γονάτων μέχρι το μοτίβο των ποδιών να γίνει αυτόματο.
• Για μια έκδοση με λιγότερη καταπόνηση, αντικατέστησε το τζόγκινγκ με βάδισμα και κράτα την ίδια ακριβώς σάρωση των χεριών· το έργο στους ώμους και τον κορμό μένει το ίδιο.
• Όταν οι ώμοι κουραστούν στα μέσα του διαστήματος, επιβράδυνε τις σαρώσεις αντί να αφήσεις τα χέρια στα πλάγια, ώστε να κρατήσεις το σωστό εύρος υπό φόρτιση.
• Κοίτα ευθεία μπροστά και όχι στα πόδια σου· το κατεβασμένο πιγούνι στρογγυλεύει την άνω πλάτη και συντομεύει τη διαδρομή των χεριών.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύονται περισσότερο στο Στάσιμο Κολύμπι και Τζόγκινγκ;

Οι ώμοι σηκώνουν το κύριο φορτίο κατά τις σαρώσεις των χεριών, με τη βοήθεια των δικεφάλων και των πήχεων στην έλξη προς τα μέσα. Οι τετρακέφαλοι, οι καμπτήρες του ισχίου και οι γαστροκνημίες δίνουν το τζόγκινγκ στη θέση, και οι κοιλιακοί δουλεύουν για να κρατούν τον κορμό σταθερό.

Είναι το Στάσιμο Κολύμπι και Τζόγκινγκ κατάλληλο για απόλυτους αρχάριους;

Ναι. Το μοτίβο είναι απλό και προσαρμόζεται στον δικό σου ρυθμό, οπότε οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν βάδισμα στη θέση με πιο αργές σαρώσεις χεριών και να χτίσουν σταδιακά. Είναι από τις πιο εύκολες ασκήσεις καρdio για όλο το σώμα να μάθεις, γιατί δεν χρειάζεται εξοπλισμό ούτε πηδήματα.

Πόσο ψηλά πρέπει να ανεβαίνουν τα χέρια μου στη σάρωση;

Στόχευσε να ανοίξεις τα χέρια στα πλάγια μέχρι να φτάσουν περίπου στο ύψος των ώμων, όπως στη φάση έκτασης της σάρωσης. Αν πάνε πολύ πιο ψηλά, τείνεις να σηκώνεις τους ώμους, ενώ αν σταματήσεις πολύ χαμηλά μειώνεις το έργο στους ώμους.

Γιατί νιώθω τον αυχένα και τους ώμους μου τεταμένους κατά το Στάσιμο Κολύμπι και Τζόγκινγκ;

Συνήθως αυτό προέρχεται από το σήκωμα των ώμων καθώς ανεβαίνουν τα χέρια ή από το υπερβολικό σφίξιμο των γροθιών. Κράτα τις ωμοπλάτες τραβηγμένες προς τα κάτω και τα χέρια χαλαρά, και η ένταση θα ηρεμήσει μέσα σε λίγες συνεδρίες.

Μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση αν τα πηδήματα με δυσκολεύουν;

Ναι. Αντικατέστησε το τζόγκινγκ με γρήγορο βάδισμα διατηρώντας την ίδια φαρδιά σάρωση των χεριών. Έτσι διατηρείς το έργο στους ώμους και τον κορμό, ενώ αποφεύγεις την κρούση στα γόνατα και τους αστραγάλους.

Πόσο πρέπει να κάνω το Στάσιμο Κολύμπι και Τζόγκινγκ ανά σετ;

Ξεκίνα με 20 έως 40 δευτερόλεπτα και χτίσε προς τα 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερο καθώς βελτιώνεται η φυσική σου κατάσταση. Δουλεύει επίσης πολύ καλά χρονικά ως σταθμός σε ένα μεγαλύτερο κύκλο.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στην κίνηση των χεριών;

Να σαρώνεις τα χέρια προς τα εμπρός μπροστά στο στήθος αντί να τα ανοίγεις πλατιά στα πλάγια. Η σάρωση πρέπει να ανοίγει πλάγια στο ύψος των ώμων, κάτι που κρατά την έμφαση στους ώμους και διατηρεί το μοτίβο τύπου κολύμβησης.

Τι μπορώ να κάνω αν θέλω παρόμοιο αποτέλεσμα;

Κυκλικές κινήσεις χεριών όρθιοι ενώ κάνεις βάδισμα, jumping jacks ή shadow boxing γυμνάζουν παρόμοιο συντονισμό ώμων και ποδιών. Το Στάσιμο Κολύμπι και Τζόγκινγκ είναι η καλύτερη επιλογή όταν θες μια φαρδιά πλάγια διαδρομή χεριών με ελάχιστη κρούση.

Πρέπει να αναπνέω με συγκεκριμένο ρυθμό σε αυτή την άσκηση;

Στόχευσε να εκπνέεις καθώς τα χέρια ανοίγουν πλατιά και να εισπνέεις καθώς επιστρέφουν στο στήθος. Η ρυθμική αναπνοή κρατά το τζόγκινγκ σταθερό και αποτρέπει το κράτημα της αναπνοής που κλέβει τη σκηνή όταν τα χέρια αρχίζουν να ζητάνε παραπάνω προσπάθεια.