Καθιστοί Κύκλοι Ώμων

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι Καθιστοί Κύκλοι Ώμων είναι μια απλή ασκησιολογία κινητικότητας που εκτελείται από όρθια καθιστή θέση, συνήθως καθισμένος στους φτέρνες σου με τα χέρια ανοιχτά στα πλάγια και τους αγκώνες λυγισμένους ώστε οι πήχεις να δείχνουν προς τα πάνω. Από εκεί, σχεδιάς ομαλούς κύκλους με τους αγκώνες και τα χέρια, αφήνοντας τις αρθρώσεις των ώμων να περιστρέφονται σε όλο το άνετο εύρος κίνησής τους. Μοιάζει σχεδόν πολύ εύκολο, αλλά η ελεγχόμενη περιστροφική τροχιά το κάνει έναν από τους πιο αποδοτικούς τρόπους για να ζεστάνεις και να χαλαρώσεις τη ζώνη των ώμων πριν από πιέσεις, τραβήγματα ή ρίψεις.

Επειδή η κίνηση δεν απαιτεί εξοπλισμό ούτε πολύ χώρο, ενσωματώνεται εύκολα σχεδόν σε κάθε πρόγραμμα. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους νιώθουν τους ώμους τους δύσκαμπτους νωρίς το πρωί, για υπαλλήλους γραφείου που περνούν πολλές ώρες με στρογγυλεμένη στάση και για αθλητές με βάρη που θέλουν να προετοιμάσουν το στροφικό πετάχι και την άνω πλάτη πριν από πιέσεις πάγκου, πιέσεις πάνω από το κεφάλι ή έλξεις. Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία και οι αρχάριοι την ανέχονται επίσης καλά, αφού το σώμα ελέγχει όλο το εύρος και τίποτα εξωτερικό δεν αναγκάζει την άρθρωση να πάει εκεί που δεν θέλει.

Η άσκηση δουλεύει κυρίως τους ώμους μέσω περιστροφής, με έντονη συμμετοχή των μυών του στροφικού πεταχιού που κατευθύνουν το βραχίονα στην αρθρική κοιλότητα. Η μυϊκή μάζα της μέσης πλάτης ανάμεσα στις ωμοπλάτες, συμπεριλαμβανομένων των τραπεζοειδών και των ρομβοειδών, βοηθά στον έλεγχο της θέσης των χεριών, και η διατήρηση όρθιου κορμού στην καθιστή θέση ενεργοποιεί διακριτικά τους μύες της στάσης κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Είναι μια άσκηση κινητικότητας και ελέγχου και όχι χτίσιμο δύναμης, οπότε ο στόχος είναι η ομαλή, εύκολη κίνηση και όχι η προσπάθεια ή το «κάψιμο».

Το κάθισμα στους φτέρνες είναι αυτό που κάνει τη θέση εκκίνησης τόσο πολύτιμη. Όταν στέκεσαι και κουνάς τα χέρια σου, ο κορμός τείνει να γέρνει, να λικνίζεται και να «απατά» με αδράνεια. Η καθιστή θέση καρφώνει τα ισχία και το κάτω μέρος του σώματος στη θέση τους, οπότε κάθε περιστροφή πρέπει να προέρχεται από τους ίδιους τους ώμους. Αυτή η σταθερή βάση ενθαρρύνει επίσης έναν ψηλό κορμό, που ανοίγει το στήθος και επιτρέπει στις ωμοπλάτες να κινούνται όπως έχουν σχεδιαστεί.

Για να την εκτελέσεις σωστά, κράτα τους αγκώνες περίπου στο ύψος των ώμων και κινούσαι σε ρυθμό που θα σου επέτρεπε να συνομιλείς. Οι μικροί, τακτοποιημένοι κύκλοι με σταθερή επαφή ανάμεσα στην ωμοπλάτη και τα πλευρά κερδίζουν κάθε φορά τους μεγάλους, χαλαρούς «ανεμόμυλους». Οι μύες στην εικόνα λένε την ιστορία: η δουλειά συγκεντρώνεται γύρω από το πίσω μέρος των ώμων και την άνω πλάτη, ακριβώς τους ιστούς που σφίγγουν από τη δουλειά στο γραφείο και τις πιέσεις χωρίς ισορροπημένη προθέρμανση.

Χρησιμοποίησε τους Καθιστούς Κύκλους Ώμων στην αρχή των προπονήσεων άνω κορμού, ως μεσημεριανό reset στάσης ή ως ήπια ενεργή αποκατάσταση στις ημέρες ξεκούρασης. Κράτα τους κύκλους χωρίς πόνο, άλλαξε κατεύθυνση μετά από συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων και αντιμετώπισε την άσκηση ως συντήρηση της άρθρωσης και όχι ως προπόνηση που πρέπει να «κατακτήσεις».

Οδηγίες

• Γονάτισε στο πάτωμα και κάθισε τα ιχία σου πίσω στους φτέρνες σου ώστε το βάρος σου να ακουμπά στα ισχιακά οστά, ή κάτσε όρθιος σε ένα σταθερό πάγκο ή σε ένα γερό καρεκλάκι αν τα γόνατα ή οι αστράγαλοί σου δεν αντέχουν την γονάτιση.
• Επιμήκυνε τη σπονδυλική σου στήλη ώστε να κάθεσαι ψηλά, και μετά άνοιξε τα χέρια σου στα πλάγια μέχρι τα χέρια σου (βραχιόνια) να είναι περίπου στο ύψος των ώμων και να σχηματίζουν σχήμα Τ με τον κορμό σου.
• Λύγισε και τους δύο αγκώνες περίπου στις 90 μοίρες με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά και τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω, ώστε οι πήχεις σου να είναι κάθετοι.
• Σφίξε ελαφρά τους κοιλιακούς σου για να κρατήσεις τον κορμό ακίνητο, και φαντάσου τις ωμοπλάτες σου να ακουμπούν επίπεδα στο πίσω μέρος του θώρακά σου.
• Ξεκίνα να σχεδιάς μικρούς κύκλους με τα χέρια και τους αγκώνες σου, κινούμενος και τα δύο χέρια προς την ίδια κατεύθυνση ταυτόχρονα, κρατώντας τους αγκώνες στο ύψος των ώμων.
• Κράτα τους κύκλους ομαλούς και συνεχείς, αυξάνοντάς τους σταδιακά στο μεγαλύτερο εύρος που επιτρέπουν οι ώμοι σου χωρίς ενόχληση.
• Αφού ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις σου προς μία κατεύθυνση, κάνε μια σύντομη παύση και μετά άλλαξε κατεύθυνση σχεδιάζοντας τον ίδιο αριθμό κύκλων προς την άλλη.
• Ανάπνεε σταθερά σε όλη τη διάρκεια, εισπνέοντας και εκπνέοντας από τη μύτη αντί να κρατάς την αναπνοή σου καθώς κινούνται τα χέρια.
• Όταν τελειώσεις, κατέβασε αργά τα χέρια στα πλάγια, τίναξε τα χέρια σου και επαναφέρε τη στάση σου στην καθιστή θέση πριν το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι αγκώνες σου μετακινούνται μπροστά από τους ώμους σου κατά τη διάρκεια των κύκλων, η μέση πλάτη έχει σταματήσει να κάνει τη δουλειά της· επιβράδυνε και φαντάσου τους αγκώνες να γλιστρούν σε μια αόρατη ράγα στο ύψος των ώμων.
• Το ανασήκωμα των ώμων προς τα αυτιά είναι το πιο συνηθισμένο λάθος εδώ. Κατέβασε τις ωμοπλάτες σου προς τα κάτω στην πλάτη πριν ξεκινήσεις κάθε σετ, ώστε οι άνω τραπεζοειδείς να μην αναλάβουν την κίνηση.
• Ξεκίνα με κύκλους στο μέγεθος ενός μπαλλοδ τένις και μεγάλωσέ τους μόνο καθώς οι ώμοι ζεσταίνονται. Το να πηδήξεις αμέσως σε μεγάλους κύκλους με κρύες αρθρώσεις προκαλεί συχνά ένα τσίμπημα στην κορυφή του ώμου.
• Αν η γονάτιση ενοχλεί τα γόνατά σου, τοποθέτησε ένα διπλωμένο στρωματάκι ή ένα μαξιλάρι ανάμεσα στις γάμπες και τους μηρούς σου, ή απλώς κάτσε σε πάγκο. Η κίνηση των ώμων δεν αλλάζει.
• Κράτα τις παλάμες ανοιχτές και τα δάχτυλα χαλαρά. Το σφιχτό σφίξιμο των χεριών μεταφέρεται στους πήχεις και δένει τους ώμους, μειώνοντας το διαθέσιμο εύρος κίνησής σου.
• Το να ταιριάζει το μέγεθος των κύκλων ανάμεσα στα δύο χέρια έχει μεγαλύτερη σημασία από το να ταιριάζει η ταχύτητα. Αν η μία πλευρά σχεδιάζει αισθητά μικρότερους κύκλους, αφιέρωσε μερικά επιπλέον σετ μόνο σε εκείνη την πλευρά.
• Σταμάτα αν νιώσεις μπλοκαρίσματα, τσιμπήματα ή οξύ πόνο στην άρθρωση του ώμου, και μείωσε το μέγεθος των κύκλων ή κατέβασε ελαφρά τους αγκώνες μέχρι η κίνηση να γίνει ξανά ομαλή.
• Δύο ή τρία σύντομα σετ κύκλων προς κάθε κατεύθυνση πριν την προπόνηση άνω κορμού αρκούν· το να το μετατρέψεις σε πρόκληση αντοχής καταστρέφει τον σκοπό του ως άσκηση κινητικότητας.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύουν οι Καθιστοί Κύκλοι Ώμων;

Κινούν και κινητοποιούν κυρίως τους ώμους, με τους μύες του στροφικού πεταχιού να ελέγχουν την περιστροφή του βραχίονα. Οι τραπεζοειδείς και οι ρομβοειδείς στην άνω πλάτη σταθεροποιούν τις ωμοπλάτες σε όλο τον κύκλο.

Γιατί η άσκηση γίνεται καθιστός στους φτέρνες και όχι όρθιος;

Το κάθισμα στους φτέρνες σταθεροποιεί τα ιχία και το κάτω μέρος του σώματος, εμποδίζοντας τον κορμό να γείρει και να λικνιστεί για να «απατήσει» την κίνηση. Έτσι αναγκάζεται η περιστροφή να προέρχεται από τις ίδιες τις αρθρώσεις των ώμων.

Είναι οι Καθιστοί Κύκλοι Ώμων καλοί για αρχάριους;

Ναι, είναι από τις πιο προσιτές ασκήσεις για τους ώμους, επειδή δεν υπάρχει φορτίο και το σώμα σου ορίζει το δικό του εύρος. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με μικρούς κύκλους και να τους μεγαλώσουν μόνο όταν οι ώμοι νιώθουν άνετα.

Πρέπει να περιστρέφω και τα δύο χέρια προς την ίδια ή προς αντίθετες κατευθύνσεις;

Ξεκίνα με και τα δύο χέρια να κινούνται σε κύκλους προς την ίδια κατεύθυνση, κάτι που συντονίζεται πιο εύκολα. Όταν αυτό νιώσει φυσικό, μπορείς να δοκιμάσεις αντίθετες κατευθύνσεις ως επιπλέον πρόκληση συντονισμού.

Πόσο μεγάλοι πρέπει να είναι οι κύκλοι;

Ξεκίνα μικρά, περίπου στο μέγεθος ενός μπαλλοδ τένις, και μεγάλωσε τους κύκλους σταδιακά μέσα στο σετ. Ο μεγαλύτερος κύκλος πρέπει να παραμένει χωρίς πόνο, χωρίς τσιμπήματα στο μπροστινό ή στο πάνω μέρος του ώμου.

Μπορώ να κάνω Καθιστούς Κύκλους Ώμων κάθε μέρα;

Ναι, οι ήπιοι καθημερινοί κύκλοι είναι συνηθισμένος τρόπος για να κρατάς τους ώμους χαλαρούς, ειδικά για όσους κάθονται σε γραφείο για πολλές ώρες. Κράτα τον όγκο μέτριο, όπως ένα ή δύο σετ προς κάθε κατεύθυνση.

Τι κάνω αν με πονάνε τα γόνατα όταν κάθομαι στους φτέρνες μου;

Τοποθέτησε ένα μαξιλάρι ή ένα διπλωμένο στρωματάκι ανάμεσα στις γάμπες και τους μηρούς σου για να μειώσεις το λύγισμα του γονάτου, ή εκτέλεσε τους ίδιους ακριβώς κύκλους χεριών καθισμένος όρθιος σε πάγκο ή σε γερό καρεκλάκι.

Ποια είναι η καλύτερη στιγμή να χρησιμοποιήσω αυτή την άσκηση σε μια προπόνηση;

Λειτουργεί καλύτερα ως προθέρμανση πριν από ασκήσεις πίεσης ή έλξης όπως οι πιέσεις πάγκου, οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι και οι έλξεις. Εξυπηρετεί επίσης ως ελαφρύ reset στάσης κατά τη διάρκεια μεγάλων εργάσιμων ημερών ή στις ημέρες ξεκούρασης.

Πώς καταλαβαίνω αν σηκώνω τους ώμους μου (ανασηκώνω τους τραπεζοειδείς) κατά τη διάρκεια των κύκλων;

Κοίτα τον εαυτό σου σε καθρέφτη από μπροστά ή από το πλάι· αν το διάστημα ανάμεσα στα αυτιά και τους ώμους σου μικραίνει καθώς κάνεις κύκλους, οι άνω τραπεζοειδείς αναλαμβάνουν την κίνηση. Επαναφέρuye χαλαρώνοντας τους ώμους προς τα κάτω πριν συνεχίσεις.