Καθίσματο-ολίσθηση Στον Τοίχο Με Γόνατα Και Πέλματα Στραμμένα Προς Τα Έξω

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το καθίσματο-ολίσθηση στον τοίχο με γόνατα και πέλματα στραμμένα προς τα έξω είναι μια παραλλαγή καθίσματος με βάρος σώματος, που εκτελείται με την πλάτη πλήρως ακουμπισμένη σε έναν τοίχο και τα πέλματα τοποθετημένα κοντά το ένα στο άλλο, ώστε τόσο τα γόνατα όσο και τα δάχτυλα των ποδιών να στρέφονται προς τα έξω. Αντί να βγάλεις τα πέλματα μπροστά, μακριά από τον τοίχο, όπως σε ένα κλασικό wall sit, κρατάς τα ισχία και τη σπονδυλική στήλη σε επαφή με τον τοίχο και γλιστράς ίσια προς τα κάτω μέχρι οι μηροί να φτάσουν τουλάχιστον στο επίπεδο της παράλληλης, και μετά σπρώχνεις προς τα πάνω στην ίδια κάθετη διαδρομή. Τα χέρια είναι ενωμένα μπροστά στο στήθος για ισορροπία και τα πέλματα μένουν δίπλα-δίπλα σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Αυτή η τοποθέτηση δημιουργεί ένα πολύ συγκεκριμένο ερέθισμα προπόνησης. Επειδή τα πέλματα μένουν κοντά το ένα στο άλλο και στραμμένα προς τα έξω, οι προσαγωγοί στο εσωτερικό των μηρών δουλεύουν σκληρά για να ελέγχουν την εξωτερική θέση των γονάτων, ενώ οι τετρακέφαλοι αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου μέσα από το βαθύ λύγισμα του γονάτου. Οι γλουτοί βοηθούν στο κάτω σημείο και οδηγούν την επιστροφή στην όρθια θέση. Ο τοίχος επίσης αφαιρεί τη δύναμη αδράνειας από την εξίσωση: δεν μπορείς να γείρεις μπροστά, να ταλαντωθείς ή να αναπηδήσεις από το βάθος, οπότε τα πόδια δουλεύουν σε κάθε εκατοστό της ολίσθησης.

Η στροφή των γονάτων και των πελμάτων προς τα έξω είναι αυτό που ξεχωρίζει την άσκηση από ένα συνηθισμένο κάθισμα στον τοίχο. Το να στρέφεις τα γόνατα προς τα έξω διατηρώντας τα πέλματα στενά φορτίζει τους μύες του εσωτερικού μηρού και του ισχίου σε θέση επιμήκυνσης και προκαλεί τους εξωτερικούς στροφείς του ισχίου και τον έλεγχο της κίνησης των γονάτων. Αν τα γόνατα πάνε προς τα μέσα καθώς κατεβαίνεις, χάνεις το επιδιωκόμενο ερέθισμα και βάζεις περιττή στρεπτική πίεση στην άρθρωση του γονάτου, γι' αυτό η εξωτερική γωνία πρέπει να διατηρείται ενεργά από πάνω μέχρι κάτω.

Η κίνηση ταιριάζει σε αυτούς που θέλουν να χτίσουν δύναμη σε τετρακέφαλους και εσωτερικούς μηρούς χωρίς εξοπλισμό, σε ασκούμενους που δουλεύουν την κινητικότητα και το βάθος του καθίσματος σε υποστηριζόμενη θέση, και σε όποιους αποκαθιστούν ή επανεκπαιδεύουν το μοτίβο του καθίσματος, όπου ο τοίχος δίνει άμεση ανατροφοδότηση για τη στάση. Είναι επίσης χρήσιμος τελειωτικός ασκητής μετά από βαρύτερη δουλειά για τα πόδια, αφού η ολίσθηση αυτορρυθμίζεται: αν οι μύες κουραστούν, απλώς σταματάς να γλιστράς αντί να καταρρεύσεις κάτω από μια μπάρα.

Για να την εκτελέσεις σωστά, κράτα όλη την πλάτη σου, από τους ώμους μέχρι τον κόκκυγα, σε επαφή με τον τοίχο καθώς γλιστράς πάνω και κάτω. Σπρώχνε τα γόνατα προς τα έξω, ευθυγραμμισμένα με τα στραμμένα προς τα έξω πέλματα, κράτα τις φτέρνες κάτω και έλεγχε την κάθοδο αντί να πέφτεις απότομα στο βάθος. Κατέβα μόνο τόσο βαθιά όσο μπορείς διατηρώντας τα γόνατα προς τα έξω και την πλάτη flatten στον τοίχο.

Όσον αφορά την ασφάλεια, οι βασικοί κίνδυνοι είναι τα γόνατα που καταρρέουν προς τα μέσα και το να πας βαθύτερα από όσο επιτρέπουν τα ιχία και οι αστράγαλοι. Ζέστανε πρώτα ισχία και αστραγάλους, κράτα τη στροφή προς τα έξω ειλικρινή και όχι υπερβολική, και αν νιώσεις τσίμπημα μπροστά στο γόνατο ή στο ισχίο, μείωσε το βάθος αντί να το αναγκάσεις. Πρόοδε προσθέτοντας παύση στο κάτω σημείο ή επιβραδύνοντας το ρυθμό, αντί να βάζεις εξωτερικό φορτίο από νωρίς.

Οδηγίες

• Στάσου με την πλάτη ακουμπισμένη σε έναν λείο, επίπεδο τοίχο, με τα πέλματα ενωμένα και σε απόσταση περίπου ενός χεριού από τη βάση του τοίχου, ώστε το σώμα σου να σχηματίζει μια ελαφριά κλίση.
• Στρέψε τα πόδια σου προς τα έξω από τα ιχία, ώστε τα γόνατα και τα δάχτυλα να δείχνουν λοξά προς τα πλάγια, κρατώντας τις φτέρνες κοντά η μία στην άλλη και επίπεδες στο πάτωμα.
• Ένωσε τα χέρια μπροστά στο στήθος με τους αγκώνες κοντά στο σώμα και πίεσε ελαφρά τους ώμους, το άνω μέρος της πλάτης και τα ιχία στον τοίχο.
• Σφίξε τον κορμό και τράβα τα πλευρά σου προς τα κάτω, ώστε η μέση να μένει flatten στον τοίχο αντί να καμπυλώνει μακριά του.
• Γλίσρησε τα ιχία σου ίσια προς τα κάτω στον τοίχο, αφήνοντας τα γόνατα να κινηθούν προς τα έξω πάνω από τα πέλματα, ενώ η πλάτη διατηρεί πλήρη επαφή με την επιφάνεια.
• Κατέβα μέχρι οι μηροί σου να φτάσουν τουλάχιστον στο επίπεδο της παράλληλης ή μέχρι η πλάτη σου να αρχίσει να ξεκολλά από τον τοίχο, όποιο από τα δύο έρθει πρώτο.
• Κάνε μια σύντομη παύση στο κάτω σημείο, κρατώντας τα γόνατα σπρωχμένα προς τα έξω, ευθυγραμμισμένα με τα στραμμένα προς τα έξω πέλματα, και τις φτέρνες κάτω.
• Σπρώξε μέσα από όλο το πέλμα και γλίσρησε πίσω προς τα πάνω στον τοίχο με την ίδια ελεγχόμενη ταχύτητα, εκπνέοντας καθώς ανεβαίνεις.
• Ολοκλήρωσε κάθε επανάληψη όρθιος με τα γόνατα τεντωμένα αλλά όχι κλειδωμένα, και μετά πάρε μια ανάσα και επανέφερε τη στροφή προς τα έξω πριν την επόμενη ολίσθηση.
• Ανάπνεε σταθερά σε όλη τη διάρκεια: εισπνέεις καθώς κατεβαίνεις, εκπνέεις καθώς σπρώχνεις προς τα πάνω.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να αφήνεις τα γόνατα να γέρνουν προς τα μέσα όταν κουράζεσαι κοντά στο κάτω σημείο· φαντάσου ότι σπρώχνεις και τα δύο γόνατα προς τα πλάγια, προς τους τοίχους δεξιά και αριστερά σου, για να κρατήσεις τη στροφή προς τα έξω ειλικρινή.
• Αν η μέση σου καμπυλώνει και ξεκολλά από τον τοίχο κατά την κάθοδο, πηγαίνεις βαθύτερα από όσο επιτρέπει η τρέχουσα κινητικότητα των ιχίων και των αστραγάλων· μικρύνε το εύρος μέχρι να μπορείς να κρατάς πλήρη επαφή της πλάτης.
• Μην βγάζεις τα πέλματα μακριά από τον τοίχο για να κάνεις την άσκηση πιο εύκολη, γιατί έτσι μετατρέπεται σε ένα συνηθισμένο κάθισμα και ακυρώνεται η κάθετη ολίσθηση που φορτίζει τους τετρακέφαλους και τους εσωτερικούς μηρούς.
• Κράτα το βάρος σου μοιρασμένο σε όλο το πέλμα, και ιδιαίτερα στην πλευρά του μεγάλου δαχτύλου, αφού η στραμμένη προς τα έξω θέση τείνει να ρίχνει τους περισσότερους στο εξωτερικό χείλος των πελμάτων.
• Αν νιώθεις τσίμπημα στους αστραγάλους ή οι φτέρνες θέλουν να σηκωθούν, η στάση σου είναι είτε πολύ στενή για τα ιχία σου είτε πολύ βαθιά για την κινητικότητά σου· μείωσε πρώτα το βάθος πριν ανοίξεις τα πέλματα.
• Κινήσου αργά και σκόπιμα. Μια κάθοδος δύο έως τριών δευτερολέπτων και μια ελεγχόμενη άνοδος κάνουν την άσκηση πολύ πιο σκληρή από το βιαστικό ρυθμό, αφού ο τοίχος εξαφανίζει ούτως ή άλλως τη δύναμη αδράνειας.
• Η τριβή του τοίχου μετράει: λεία ρούχα ή ένα μπλουζάκι που πιάνει στον τοίχο μπορεί να χαλάσουν την ολίσθηση, οπότε δοκίμασε πρώτα μια σύντομη επανάληψη για να ελέγξεις την επιφάνεια.
• Πρόσθεσε μια παύση δύο ή τριών δευτερολέπτων στο κάτω σημείο για να χτίσεις δύναμη στη βαθιά γωνία του γονάτου, που είναι εκεί όπου οι περισσότεροι χάνουν την εξωτερική θέση των γονάτων.
• Σύρε τους γλουτούς καθώς ανεβαίνεις το τελευταίο τρίτο της ανόδου, γιατί η στενή στάση με τα πέλματα στραμμένα προς τα έξω διευκολύνει τη μέση να αναλάβει το φινίρισμα της κίνησης.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες στοχεύει το καθίσματο-ολίσθηση στον τοίχο με γόνατα και πέλματα στραμμένα προς τα έξω;

Οι τετρακέφαλοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς μέσα από το βαθύ λύγισμα του γονάτου, οι γλουτοί σε σπρούν πίσω προς τα πάνω και οι εσωτερικοί μηροί δουλεύουν για να κρατήσουν τη στραμμένη προς τα έξω θέση των γονάτων. Οι εξωτερικοί στροφείς του ιχίου επίσης συμβάλλουν στη διατήρηση των γονάτων προς τα έξω.

Γιατί τα γόνατα και τα πέλματα δείχνουν προς τα έξω σε αυτή την άσκηση και όχι ευθεία μπροστά;

Η στροφή προς τα έξω, σε συνδυασμό με τη στενή στάση, βάζει επιπλέον απαίτηση στους εσωτερικούς μηρούς και τους στροφείς του ιχίου και σου διδάσκει να κρατάς τα γόνατα ευθυγραμμισμένα πάνω από τα πέλματα. Αλλάζει την κατανομή του φορτίου σε σχέση με ένα συνηθισμένο κάθισμα στον τοίχο.

Είναι το καθίσματο-ολίσθηση στον τοίχο με γόνατα και πέλματα στραμμένα προς τα έξω κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, είναι μια καλή άσκηση για αρχάριους, επειδή ο τοίχος προσφέρει στήριγμα στην ισορροπία και άμεση ανατροφοδότηση για τη στάση. Οι αρχάριοι πρέπει να περιορίσουν το βάθος στο σημείο όπου η πλάτη μένει flatten στον τοίχο και τα γόνατα μένουν προς τα έξω πάνω από τα πέλματα.

Πόσο βαθιά πρέπει να γλιστρήσω στον τοίχο;

Στόχευσε μηρούς τουλάχιστον στο επίπεδο της παράλληλης, αλλά σταμάτα νωρίτερα αν η πλάτη ξεκολλήσει από τον τοίχο, αν σηκωθούν οι φτέρνες ή αν τα γόνατα αρχίσουν να πάνε προς τα μέσα. Το βάθος που ελέγχεις διατηρώντας τη στροφή των γονάτων προς τα έξω έχει μεγαλύτερη αξία από το μέγιστο βάθος.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την κίνηση;

Το να αφήνεις τα γόνατα να πάνε προς τα μέσα καθώς εγκαθίσταται η κούραση, κάτι που συνήθως φαίνεται στο κάτω τρίτο της ολίσθησης. Διόρθωσέ το πιέζοντας ενεργά τα γόνατα προς τα έξω και κόβοντας τη σετ μόλις δεν μπορείς πια να κρατήσεις τη στροφή.

Μπορώ να προσθέσω βάρος στο καθίσματο-ολίσθηση στον τοίχο με γόνατα και πέλματα στραμμένα προς τα έξω;

Μπορείς να κρατήσεις ένα ελαφρύ βάρος ή δίσκο στο στήθος όταν το βάρος του σώματος γίνει εύκολο, αλλά μόνο αφού μπορείς να κρατάς πλήρη επαφή της πλάτης και ειλικρινή στροφή των γονάτων σε κάθε επανάληψη. Η προσθήκη φορτίου πριν από αυτό συνήθως κρύβει τα λάθη στην κίνηση των γονάτων.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω λείο τοίχο;

Οποιαδήποτε στιβαρή κάθετη επιφάνεια κάνει δουλειά, όπως η πλευρά μιας πόρτας, ένας κατακόρυφος στύλος από ένα squat rack ή ένας λείος τοίχος με μια πετσέτα ανάμεσα στην πλάτη σου και την επιφάνεια. Το κλειδί είναι μια σταθερή επιφάνεια που επιτρέπει στην πλάτη να γλιστρά χωρίς να πιάνει.

Είναι αυτή η άσκηση ασφαλής για τα γόνατα;

Για υγιή γόνατα ανέχεται γενικά πολύ καλά, αφού το φορτίο είναι μόνο το βάρος του σώματος και η διαδρομή είναι ελεγχόμενη. Απόφυγε να αναγκάσεις το βάθος αν νιώσεις τσίμπημα μπροστά στο γόνατο, και κράτα τα γόνατα να κινούνται προς τα έξω αντί να στρίβουν ή να καταρρέουν προς τα μέσα.

Πώς διαφέρει από ένα κλασικό wall sit;

Το wall sit είναι μια στατική ισομετρική διατήρηση θέσης με τα πέλματα φυτεμένα μπροστά και ανοιχτά, ενώ αυτή η άσκηση είναι μια δυναμική ολίσθηση με τα πέλματα κοντά το ένα στο άλλο και στραμμένα προς τα έξω. Η κινούμενη εκδοχή γυμνάζει τα πόδια σε πλήρες εύρος και προσθέτει την απαίτηση των εσωτερικών μηρών για τη διατήρηση της στροφής.

Πού πρέπει να κρατώ τα χέρια μου κατά την ολίσθηση;

Ένωσε τα χέρια μπροστά στο στήθος με τους αγκώνες στραμμένους προς τα κάτω και μέσα, όπως δείχνει η στάση εκκίνησης. Έτσι κρατάς τα χέρια μακριά από τη κίνηση και σε βοηθά να μένεις ισορροπημένος χωρίς να τα πιέζεις στον τοίχο.