Εναλλασσόμενο Άγγιγμα Αστραγάλου Σε Wall Sit Στον Τοίχο

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Εναλλασσόμενο Άγγιγμα Αστραγάλου σε Wall Sit στον Τοίχο είναι μια ισομετρική άσκηση ενδυνάμωσης για το κάτω μέρος του σώματος με μιας τάξης απλοποίηση... μάλλον με μια πρόσθετη δυσκολία: κάθεσαι σε wall sit στον τοίχο και μετά σηκώνεις ένα πόδι τη φορά για να ακουμπήσεις τον αστράγαλο του άλλου, κρατώντας συνεχώς τους γοφούς κολλημένους στον τοίχο και τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα. Έτσι, το στατικό wall sit μετατρέπεται σε πρόκληση συντονισμού και σταθερότητας, γιατί κάθε φορά που ένα πόδι σηκώνεται από το πάτωμα, το άλλο πρέπει να στηρίξει μόνο του όλο σου το βάρος.

Η άσκηση αυτή είναι χρήσιμη για σχεδόν όποιον κάνει squats, lunges ή τρέχει. Χτίζει αντοχή στους τετράcephalους και στους γλουτούς σε μια θέση φιλική για τα γόνατα, ενώ τα εναλλασσόμενα αγγίγματα προσθέτουν απαίτηση ισορροπίας που φανερώνει γρήγορα τυχόν διαφορές δύναμης ανάμεσα στα δύο πόδια. Αν μια πλευρά είναι πιο αδύναμη, θα το καταλάβεις αμέσως μόλις εκείνο το πόδι αναλάβει μόνο του το βάρος.

Η αρχική θέση έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο φαίνεται. Η πλάτη, οι ώμοι και οι γοφοί πρέπει να παραμένουν επίπεδα στον τοίχο όλη τη σειρά, με τα πόδια αρκετά μπροστά ώστε τα γόνατα να πέφτουν περίπου πάνω από τους αστραγάλους στο κάτω σημείο. Αν τα πόδια είναι πολύ κοντά στον τοίχο, τα γόνατα κινούνται μπροστά και η στήριξη γίνεται πολύ πιο σκληρή για τις αρθρώσεις του γόνατος· αν είναι πολύ πίσω, χάνεις τη θέση με τους παράλληλους μηρούς που κάνει την άσκηση αποτελεσματική.

Για σωστή εκτέλεση, γλιστράς προς τα κάτω στον τοίχο μέχρι τα γόνατα να φτάσουν περίπου τις ενενήντα μοίρες, ενώνεις τα χέρια μπροστά στο στήθος για ισορροπία και σφίγγεις τον κορμό σαν να ετοιμάζεσαι να δεχτείς ένα ελαφρύ σπρώξιμο. Από εκεί, σηκώνεις ένα πόδι, το φέρνεις διαγώνια να αγγίξει τον αστράγαλο του στηριγμένου ποδιού, το επαναφέρεις στην αρχική του θέση και επαναλαμβάνεις με το άλλο. Κράτα την κίνηση αργή και ελεγχόμενη, όχι βιαστική, γιατί η ταχύτητα σε αφήνει να «κοροϊδέψεις» το κομμάτι της ισορροπίας.

Θα δεις αυτή την άσκηση σε προθέρμανση, σε ρουτίνες πρόληψης για τα γόνατα, σε κυκλώματα ενδυνάμωσης τύπου αποκατάστασης και ως τελειωμό τις ημέρες ποδιών. Δεν χρειάζεται τίποτα περισσότερο από ένα καθαρό σημείο τοίχου και αρκετό χώρο στο πάτωμα για να πατήσεις τα πόδια σου, κάτι που την κάνει ιδανική για προπόνηση στο σπίτι ή σε ταξίδι.

Μερικά πρακτικά σημεία τη κρατούν ασφαλή. Σταμάτα τη σειρά τη στιγμή που η μέση σου ξεκολλά από τον τοίχο ή οι γοφοί αρχίζουν να ανεβαίνουν, γιατί αυτά είναι σημάδια ότι τα πόδια σου έχουν δώσει ό,τι είχαν. Κράτα το άγγιγμα ελαφρύ, κράτα το βάρος σου κεντραρισμένο σε όλο το πέλμα του στηριγμένου ποδιού και αναπνέεστε σταθερά αντί να κρατάς την ανάσα σου στα αγγίγματα.

Οδηγίες

• Στάσου με την πλάτη επίπεδα πάνω σε λείο τοίχο και μετά κάνε μερικά βήματα μπροστά, περίπου 45 έως 60 εκατοστά, και τοποθέτησε τα πόδια στο πλάτος των ισχίων.
• Γλίστρησε με τους γοφούς προς τα κάτω στον τοίχο μέχρι τα γόνατα να λυγίσουν περίπου στις ενενήντα μοίρες και οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα· ρύθμισε τη θέση των ποδιών ώστε τα γόνατα να πέφτουν πάνω από τους αστραγάλους.
• Ενώσε τα χέρια μπροστά στο ύψος του στήθους και πίεσε ώμοι, άνω πλάτη και γοφοί πλήρως στον τοίχο.
• Σφίξε τον κορμό και μοίρασε το βάρος ομοιόμορφα στα δύο πόδια πριν ξεκινήσεις τα αγγίγματα.
• Μετέφερε ελαφρώς το βάρος στο ένα πόδι, σηκώσε το άλλο πόδι από το πάτωμα και φέρ' το προς τα κάτω για να αγγίξει τον αστράγαλο του στηριγμένου ποδιού.
• Επέστρεψε το πόδι στην ακριβή αρχική του θέση στο πάτωμα και μετά επανάλαβε το άγγιγμα με την άλλη πλευρά.
• Εναλλάσσες πλευρές για τον επιθυμητό αριθμό αγγιγμάτων, κρατώντας γοφούς και πλάτη κολλημένους στον τοίχο.
• Εκπνέεις καθώς σηκώνεις και αγγίζεις, εισπνέεις καθώς επαναφέρεις το πόδι στο πάτωμα και απόφυγε να κρατάς την ανάσα σου.
• Όταν τελειώσεις, πλησίασε τα πόδια προς τον τοίχο και γλίστρησε την πλάτη προς τα πάνω για να σηκωθείς, και μετά επανάφερε τη στάση σου για την επόμενη σειρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν σε πονάνε τα γόνατα στο κάτω σημείο, κάνε βήματα λίγα εκατοστά πιο μακριά από τον τοίχο ώστε τα γόνατα να κινούνται λιγότερο μπροστά από τους αστραγάλους.
• Συχνό λάθος είναι οι γοφοί να ανεβαίνουν στον τοίχο κάθε φορά που σηκώνεται ένα πόδι· πρόσεξε ώστε το «κάθισμά» σου να παραμένει στο ίδιο ύψος σε όλες τις επαναλήψεις.
• Κράτα το αγγίζοντας πόδι ελαφρύ και ελεγχόμενο. Αν το χτυπάς προς τον αστράγαλο, συνήθως σημαίνει ότι βιάζεσαι και χάνεις ισορροπία.
• Αν η μέση σου λυγίζει και ξεκολλάει από τον τοίχο, σφίξε πιο δυνατά τον κορμό ή ανέβα ελαφρώς σε μια λιγότερο επιθετική γωνία γονάτου αντί να χάσεις την επαφή.
• Πίεσε με όλο το πέλμα του στηριγμένου ποδιού, όχι μόνο με τα δάχτυλα, αλλιώς οι γάμπες θα κουραστούν πριν από τους τετραcephalους.
• Κράτα τα χέρια ενωμένα μπροστά στο στήθος αντί να τα απλώνεις για ισορροπία· το άπλωμα «κρύβει» τη δουλειά σταθερότητας που η άσκηση αυτή έχει σκοπό να δουλέψει.
• Ξεκίνα με σύντομες παραμονές των 15 έως 20 δευτερολέπτων και ανέβα σταδιακά, γιατί η φάση στήριξης στο ένα πόδι την κάνει πολύ πιο δύσκολη από ένα απλό wall sit.
• Αν η μία πλευρά νιώθει αισθητά πιο δύσκολη, αυτό είναι χρήσιμη πληροφορία· κάνε μια επιπλέον σειρά ή μερικά επιπλέον αγγίγματα στην πιο αδύναμη πλευρά για να εξισορροπήσεις.
• Κάνε την άσκηση με κάλτσες ή με παπούτσια με λεπτή, επίπεδη σόλα σε μη ολισθηρό πάτωμα ώστε το στηριγμένο πόδι να μην γλιστράει κατά τα αγγίγματα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στο Εναλλασσόμενο Άγγιγμα Αστραγάλου σε Wall Sit στον Τοίχο;

Οι τετραcephalους και οι γλουτιαίοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς για να κρατήσουν τη θέση καθίσματος, ειδικά το πόδι που στηρίζει το βάρος σου σε κάθε άγγιγμα. Οι γάμπες και οι σταθεροποιητές του αστραγάλου βοηθούν, ενώ ο κορμός δουλεύει για να κρατάει τον κορμό επίπεδο στον τοίχο.

Πώς διαφέρει από ένα κανονικό wall sit;

Σε ένα κανονικό wall sit και τα δύο πόδια μοιράζονται το φορτίο όλη την ώρα. Το να σηκώνεις κάθε πόδι για να αγγίξει τον αντίθετο αστράγαλο αναγκάζει το ένα πόδι να σε κρατάει μόνο του για μια στιγμή, προσθέτοντας απαιτήσεις ισορροπίας και μονοποδικής δύναμης πάνω στην ισομετρική στήριξη.

Είναι το Εναλλασσόμενο Άγγιγμα Αστραγάλου σε Wall Sit στον Τοίχο κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, αρκεί να προσαρμόσεις το βάθος. Οι αρχάριοι μπορούν να κατέβουν σε μια πιο ρηχή γωνία, γύρω στις σαράντα πέντε μοίρες λύγισης γονάτου, και να ξεκινήσουν με σύντομες σειρές πριν προχωρήσουν σε πλήρη θέση με παράλληλους μηρούς.

Πόσο βαθιά πρέπει να είναι το wall sit μου κατά τα αγγίγματα;

Στόχευσε μηρούς περίπου παράλληλους με το πάτωμα και γόνατα πάνω από τους αστραγάλους. Αν δεν μπορείς να κρατήσεις πλάτη και γοφούς στον τοίχο ενώ αγγίζεις, ανέβα μερικά εκατοστά μέχρι να κρατάς τη θέση καθαρά.

Γιατί τα γόνατά μου μετακινούνται μπροστά όταν τοποθετούμαι;

Συνήθως αυτό σημαίνει ότι τα πόδια σου είναι πολύ κοντά στον τοίχο. Κάνε τα βήματα πιο μπροστά μέχρι οι κνήμες σου να είναι σχεδόν κάθετες στο κάτω σημείο, ώστε το φορτίο να πέφτει στους μηρούς και όχι να πιέζει την άρθρωση του γονάτου.

Ποιο είναι το πιο συχνό λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το πιο συχνό λάθος είναι να ανεβαίνουν οι γοφοί ή η μέση να ξεκολλάει από τον τοίχο καθώς μεγαλώνει η κούραση, ακολουθούμενο από το να βιάζεσαι τα αγγίγματα ώστε το στηριγμένο πόδι χάνει σταθερότητα. Κατέβασε τον ρυθμό και τελείωσε τη σειρά όταν χάνεις τη θέση.

Τι μπορώ να κάνω αν δεν έχω ελεύθερο χώρο σε τοίχο;

Μπορείς να κρατήσεις ένα high squat χωρίς στήριξη, χωρίς τοίχο, αλλά περίμενε να είναι πολύ πιο δύσκολο για τους τετραcephalους και τη μέση. Ένα γερό πλαίσιο πόρτας ή η πλευρά ενός βαρύ ντουλαπιού μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως στήριξη πλάτης.

Πόσο πρέπει να κρατάω το Εναλλασσόμενο Άγγιγμα Αστραγάλου σε Wall Sit στον Τοίχο;

Ξεκίνα με 15 έως 30 δευτερόλεπτα ή περίπου 10 έως 16 αγγίγματα ανά πλευρά, και προχώρα προς 45 έως 60 δευτερόλεπτα μέσα σε λίγες εβδομάδες. Σταμάτα όταν η πλάτη ή οι γοφοί χάνουν την επαφή με τον τοίχο, αντί να συνεχίζεις με ατημέλητες επαναλήψεις.

Είναι ασφαλές για τα γόνατά μου;

Με τα πόδια αρκετά μπροστά ώστε τα γόνατα να παραμένουν κοντά στους αστραγάλους, η θέση είναι ανεκτή από τους περισσότερους ανθρώπους. Αν έχεις ενεργό πρόβλημα στο γόνατο ή πρόσφατο τραυματισμό, συμβουλέψου έναν κατάλληλα εξειδικευμένο επαγγελματία πριν προσθέσεις φορτωμένες ή μονοποδικές παραλλαγές στο πρόγραμμά σου.

Πρέπει να αναπνέω κατά τα αγγίγματα ή να κρατάω την ανάσα μου;

Αναπνέεστε σταθερά σε όλη τη διάρκεια, εκπνέοντας καθώς σηκώνεις και αγγίζεις και εισπνέοντας καθώς το πόδι επανέρχεται. Η κατακράτηση αναπνοής αυξάνει την ένταση στον λαιμό και τους ώμους και κάνει τις μεγάλες σειρές άσκοπα πιο δύσκολες.