Βάδισμα Σε Σχήμα 8

Μέρος Σώματος: Όλο το Σώμα

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Βάδισμα σε σχήμα 8 είναι μια όρθια άσκηση χωρίς εξοπλισμό που συνδυάζει εναλλακτικό βηματισμό με ψηλά γόνατα και τα δύο χέρια να χαράσσουν ένα συνεχές σχήμα 8 μπροστά από το στήθος. Τα χέρια σου παραμένουν τεντωμένα μπροστά στο ύψος του στήθους, με τις παλάμες προς τα κάτω και τα χέρια σχεδόν να ακουμπούν στη μέση γραμμή, ενώ τα πόδια σου δίνουν τον ρυθμό από κάτω. Επειδή το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος δουλεύουν σε διαφορετικά μοτίβο ταυτόχρονα, η άσκηση λειτουργεί και ως ασκήσεις συντονισμού, όχι μόνο ως προθέρμανση.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για σχεδόν όλους. Ανεβάζει απαλά τον καρδιακό ρυθμό, χαλαρώνει τους ώμους και τα ισχία και «ξυπνά» τους βαθείς μύες του κορμού που σε σταθεροποιούν κάθε φορά που ανασηκώνεις ένα πόδι. Οι προπονητές τη χρησιμοποιούν συχνά ως δυναμική προθέρμανση πριν από τρέξιμο, προπόνηση δύναμης ή πολεμικές τέχνες, και λειτουργεί εξίσου καλά ως ήπια καρδιο-intensive αναλαμπή στο σπίτι όταν δεν έχεις εξοπλισμό και χώρο.

Η βασική δουλειά προέρχεται από τον κορμό σου. Καθώς κάθε γόνατο ανεβαίνει, οι κοιλιακοί και οι λοξοί πρέπει να σφίξουν για να κρατήσουν τον κορμό όρθιο, ενώ οι καμπτήρες του ισχίου οδηγούν το γόνατο προς τα πάνω. Τα τεντωμένα χέρια προκαλούν τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης να κρατήσουν τη θέση καθώς κινούνται στο μονοπάτι του σχήματος 8, κάτι που χτίζει αντοχή στους ώμους και διαγώνιο συντονισμό. Επειδή ισορροπείς για λίγο στο ένα πόδι με κάθε βήμα, οι σταθεροποιητές γύρω από τους αστραγάλους και τα ισχία δουλεύουν διακριτικά αλλά συνεχώς.

Η προετοιμασία μετράει περισσότερο απ' όσο φαίνεται. Στάσου ψηλά με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη, και τα χέρια τεντωμένα μπροστά ώστε τα χέρια σου να διασταυρώνονται στη μέση γραμμή χωρίς οι ώμοι να ανεβαίνουν προς τα αυτιά. Αν τα χέρια σου κάθονται πολύ χαμηλά ή πολύ ανοιχτά, το σχήμα 8 καταρρέει σε τυχαίες κυκλικές κινήσεις και χάνεις το διαγώνιο μοτίβο που κάνει την άσκηση πολύτιμη.

Η εκτέλεση αφορά ρυθμό και έλεγχο, όχι ταχύτητα. Χαράσσε το σχήμα 8 ομαλά, κράτα τα γόνατα να οδηγούνται περίπου στο ύψος των ισχίων, και άφησε τον κορμό σου ήρεμο παρότι τα άκρα κινούνται. Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να λικνίζεις το πάνω μέρος του σώματος αριστερά-δεξιά για να βοηθήσεις τα χέρια· αντιστάσου σε αυτό, γιατί όλο το νόημα είναι ο κορμός σου να μένει σταθερός ενώ τα άκρα κινούνται ανεξάρτητα.

Πρακτικά, το Βάδισμα σε σχήμα 8 χωράει παντού, από ένα δίλεπτο μπλοκ προθέρμανσης μέχρι ένα μεγαλύτερο κύκλωμα διαλειμματικής προπόνησης. Ξεκίνα με 20 έως 30 δευτερόλεπτα συνεχούς βαδίσματος, ξεκουράσου και επανέλαβε. Αν η ισορροπία είναι πρόκληση, επιβράδυνε τον ρυθμό πριν μειώσεις το ύψος του γονάτου, και κράτα πάντα την κίνηση σε ένα εύρος όπου μπορείς να αναπνέεις σταθερά και να παραμένεις σε έλεγχο.

Οδηγίες

• Στάσου ψηλά με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων, τα χέρια τεντωμένα ευθεία μπροστά στο ύψος του στήθους, τις παλάμες προς τα κάτω και τις άκρες των δαχτύλων κάθε χεριού σχεδόν να ακουμπούν στη μέση γραμμή.
• Χαλάρωσε ελαφρώς τα γόνατα και σφίξε τους κοιλιακούς σαν να ετοιμάζεσαι για ένα ελαφρύ τσίμπημα στο στομάχι, κρατώντας τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Ξεκίνα το σχήμα 8 με τα δύο χέρια μαζί: σάρωσέ τα προς τη μία πλευρά, διά μέσω του σώματος στο ύψος του στήθους, προς την άλλη πλευρά, και πίσω από τη μέση, ώστε τα χέρια σου να χαράσσουν συνεχώς ένα οριζόντιο 8 μπροστά από το στήθος.
• Όταν το μοτίβο των χεριών γίνει ομαλό, ξεκίνα να βαδίζεις στη θέση σου, ανεβάζοντας κάθε γόνατο περίπου στο ύψος των ισχίων σε συγχρονισμό με τις σαρώσεις των χεριών.
• Κράτα τον κορμό όρθιο και στραμμένο προς τα εμπρός· μην αφήνεις το στήθος ή τα ισχία να περιστρέφονται καθώς τα χέρια διασχίζουν τη μέση γραμμή.
• Ανάπνεε σταθερά σε όλη τη διάρκεια, εισπνέοντας από τη μύτη και εκπνέοντας από το στόμα, αντί να κρατάς την αναπνοή σου καθώς αυξάνεται ο ρυθμός.
• Συνέχισε για τον επιθυμητό χρόνο, συνήθως 20 έως 60 δευτερόλεπτα, διατηρώντας το μονοπάτι του σχήματος 8 σταθερό αντί να αφήνεις τα χέρια να παρασυρθούν σε χαλαρούς κύκλους.
• Για να τελειώσεις, ακούμπησε και τα δύο πόδια flat στο έδαφος, άφησε τα χέρια να κατέβουν αργά στα πλάγια και επανέφερε τη στάση σου πριν τον επόμενο γύρο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν τα χέρια σου παρασύρονται σε φαρδιά, ασταθή loops, υπερβάλλε στο σημείο διασταύρωσης: άγγιξε ελαφρά τις άκρες των δαχτύλων μεταξύ τους στη μέση γραμμή σε κάθε σάρωση, ώστε το 8 να παραμένει καθαρό.
• Ένας σηκωμένος, τεταμένος αυχένας συνήθως σημαίνει ότι τα χέρια είναι πολύ ψηλά ή ότι οι ώμοι κάνουν τη δουλειά· κατέβα ελαφρώς τα χέρια και χαλάρωσε σκόπιμα τους τραπεζοειδείς μεταξύ των επαναλήψεων.
• Πρόσεξε το λίκνισμα του πάνω μέρους του σώματος. Αν ο κορμός σου λικνίζεται αριστερά-δεξιά με κάθε άνοδο γονάτου, επιβράδυνε το βάδισμα και φαντάσου τη λεκάνη σου ως ένα μπολ με νερό που κρατάς ισορροπημένο.
• Κράτα την άνοδο του γονάτου στο ύψος των ισχίων ή λίγο χαμηλότερα· το να σπρώχνεις το γόνατο ψηλότερα απ' όσο μπορείς να ελέγξεις τείνει να τραβάει τη μέση σε υπερέκταση.
• Πρόσγεσε απαλά στο μπροστινό μέρος του πέλματος με κάθε βήμα βάδίσματος αντί να προσγειώνεσαι flat με όλο το πέλμα, κάτι που κρατά τον ρυθμό ελαφρύ και προστατεύει τα γόνατά σου.
• Συγχρόνισε τον ρυθμό του βαδίσματος με την ταχύτητα των χεριών σου και όχι το αντίστροφο· το σχήμα 8 καθορίζει τον χρόνο, και τα πόδια ακολουθούν.
• Αν οι ώμοι σου κουράζονται πριν από τα πόδια, αυτό είναι φυσιολογικό στην αρχή· κατέβα τα χέρια μερικά εκατοστά αντί να λυγίσεις τους αγκώνες για να τα ξεκουράσεις.
• Σε μικρό χώρο, βάδισε στη θέση σου αντί να προχωράς μπροστά, ώστε το μονοπάτι του σχήματος 8 να παραμένει ακριβώς μπροστά από το στήθος σου.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Βάδισμα σε σχήμα 8;

Οι κοιλιακοί και οι λοξοί κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της σταθεροποίησης, ενώ οι καμπτήρες του ισχίου ανεβάζουν κάθε γόνατο και οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης κρατούν και κινούν τα τεντωμένα χέρια. Οι αστράγαλοι και τα ισχία επίσης δουλεύουν για να σε κρατούν ισορροπημένο σε κάθε βήμα.

Είναι το Βάδισμα σε σχήμα 8 κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, είναι χαμηλής έντασης και δεν απαιτεί εξοπλισμό. Οι αρχάριοι μπορούν να βαδίζουν με χαμηλότερα γόνατα και πιο αργό σχήμα 8 μέχρι ο συντονισμός να γίνει φυσικός.

Πόσο ψηλά πρέπει να ανεβάζω τα γόνατα στο Βάδισμα σε σχήμα 8;

Στόχευσε περίπου στο ύψος των ισχίων, αρκετά ψηλά για να ενεργοποιήσεις τους καμπτήρες του ισχίου και τον κορμό, αλλά αρκετά χαμηλά ώστε να μη λοξοκλίνεις ποτέ τη μέση σου ή να χάνεις την ισορροπία σου.

Τα χέρια μου πρέπει να χαράσσουν το σχήμα 8 οριζόντια ή κάθετα;

Η βασική εκδοχή σαρώνει τα χέρια σε οριζόντιο 8 στο ύψος του στήθους, διασταυρώνοντας στη μέση γραμμή μπροστά από το στέρνο, με τις παλάμες προς τα κάτω και τους αγκώνες σχεδόν τεντωμένους.

Γιατί χάνω το σχήμα 8 μόλις ξεκινώ να βαδίζω;

Αυτό συνήθως συμβαίνει επειδή τα πόδια και τα χέρια ανταγωνίζονται για την προσοχή σου. Καθιέρωσε πρώτα το μοτίβο των χεριών με αργό ρυθμό, μετά πρόσθεσε το βάδισμα, και άφησε τα χέρια να θέτουν τον ρυθμό αντί να κυνηγάς τα γόνατά σου.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το Βάδισμα σε σχήμα 8 ως προθέρμανση;

Απολύτως. Ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό, κινητοποιεί τους ώμους και τα ισχία και προετοιμάζει τον κορμό σου, κάτι που το καθιστά σοβαρή προθέρμανση πριν από τρέξιμο, βάρη ή αθλητικές προπονήσεις.

Τι μπορώ να κάνω αν δυσκολεύομαι με την ισορροπία όρθιος;

Κράτα όμως από έναν τοίχο ή ένα稳固 καρεκλάκι με το ένα χέρι, μείωσε το ύψος του γονάτου, ή βάδισε χωρίς να σηκώνεις πλήρως τα πόδια απλώς εναλλάσσοντας ανυψώσεις φτέρνας, διατηρώντας το μοτίβο των χεριών.

Πόσο πρέπει να διαρκεί κάθε σετ Βαδίσματος σε σχήμα 8;

20 έως 60 δευτερόλεπτα συνεχούς βαδίσματος λειτουργούν καλά για τους περισσότερους· χρησιμοποίησε μεγαλύτερα διαστήματα αν κάνεις αερόβια προπόνηση και μικρότερα αν το χρησιμοποιείς καθαρά ως άσκηση προθέρμανσης.

Είναι πρόβλημα αν οι ώμοι μου κουράζονται πριν από τα πόδια;

Η κόπωση στους ώμους είναι συνηθισμένη επειδή τα χέρια σου κρατούνται μακριά από το σώμα σε όλη τη διάρκεια. Κατέβα τα χέρια μερικά εκατοστά ή κοντύνε το σετ αντί να λυγίσεις τους αγκώνες, κάτι που αλλάζει το μονοπάτι του σχήματος 8.