Ξαπλωτός Γύρος Του Κόσμου (Παραλλαγή 2)

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Ο Ξαπλωτός Γύρος του Κόσμου (Παραλλαγή 2) είναι μια πρηνή άσκηση με το βάρος του σώματος, όπου σαρώνεις τα τεντωμένα χέρια σε μια πλατιά καμπύλη από πάνω από το κεφάλι μέχρι τα ισχία και πίσω, κρατώντας τα ανασηκωμένα από το δάπεδο σε όλη τη διαδρομή. Ξαπλωμένος μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα πέρα από το κεφάλι, ανασηκώνεις ελαφρώς τα χέρια, το στέρνο και τους ώμους από το έδαφος και χαράσσουν ένα μεγάλο ημικύκλιο προς τα πλάγια και κάτω προς τους μηρούς, πριν ακολουθήσεις την ίδια διαδρομή προς τα πίσω, πάνω από το κεφάλι. Η συνεχόμενη αυτή καμπύλη δίνει στην άσκηση το όνομά της και δουλεύει τους ώμους σχεδόν σε όλο their οριζόντιο εύρος κίνησης, αντί σε ένα σταθερό επίπεδο.

Η κύρια προσπάθεια προέρχεται από τους οπίσθιους ώμους, που ελέγχουν τα χέρια καθώς διασχίζουν την πλατιά καμπύλη, μαζί με τους μέσους και κάτω τραpezius και τους ρομβοειδείς, που τραβούν τις ωμοπλάτες κάτω και μεταξύ τους καθώς τα χέρια περνούν δίπλα στους γοφούς. Επειδή είσαι μπρούμυτα, οι ανερευνητές της οσφυϊκής μοίρας κρατούν το στέρνο ανασηκωμένο ενάντια στη βαρύτητα για όλο το σετ, ενώ οι πλατύς ραχιαίοι και οι σταθεροποιητές της περόνης του ώμου βοηθούν να καθοδηγούν τα χέρια στην καμπύλη. Είναι μια άσκηση μικρού φορτίου και υψηλού ελέγχου, όχι ένας βαρύς τρόπος ενδυνάμωσης.

Αυτή η παραλλαγή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους νιώθουν τους ώμους τους σφιχτούς ή πονεμένους από πιέσεις και δουλειά στο γραφείο, γιατί γυμνάζει τους συχνά παραμελημένους οπίσθιους δελτοειδείς και τους μυς της ωμοπλάτης σε μια μακριά, πλατιά κίνηση. Κολυμβητές, αθλητές ρίψεων και αθλητές με κινήσεις πάνω από το κεφάλι τη χρησιμοποιούν επίσης ως ήπιο τρόπο να χτίσουν αντοχή στο ακριβές εύρος που απαιτεί το άθλημά τους. Επειδή το μόνο φορτίο είναι το βάρος των χεριών σου, ταιριάζει εξίσου σε αρχάριους και σε προθέρμανση, όσο και ως τελική άσκηση μετά από πιο βαριά δουλειά για πλάτη ή ώμους.

Η προετοιμασία μετράει περισσότερο απ' όσο φαίνεται. Ξάπλωσε σε στρώμα με τα πόσια τεντωμένα, το μέτωπο λίγο πάνω από το δάπεδο ή να ακουμπά ελαφρά, και τα χέρια τελείως τεντωμένα με τις παλάμες προς τα κάτω ή τους αντίχειρες ελαφρώς προς τα πάνω. Αν το στέρνο μένει κολλημένο στο δάπεδο, η άσκηση γίνεται απλή κίνηση μόνο των χεριών και χάνεις το μεγαλύτερο μέρος του οφέλους για πλάτη και ώμους· αν σηκώσεις το στέρνο πολύ ψηλά, η οσφυϊκή μοίρα αναλαμβάνει τη δουλειά και η δράση στους ώμους χαλάει. Ένα μέτριο ανασηκωμα, ίσως λίγα εκατοστά, είναι αρκετό.

Εκτέλεσε την καμπύλη αργά: ανασηκώσε τα χέρια, σάρωσέ τα πλατιά σε ευθεία με τους ώμους, κράτα την κίνηση μέχρι τα χέρια να πλησιάσουν τα ισχία, κάνε μια σύντομη παύση και μετά χάραξε την ίδια διαδρομή προς τα πίσω, πάνω από το κεφάλι, χωρίς να ακουμπήσουν τα χέρια στο δάπεδο. Κράτα τα χέρια τεντωμένα σε όλη τη διαδρομή, γιατί κάθε λύξιση των αγκώνων συντομεύει την καμπύλη και μειώνει την απαιτηση στους δελτοειδείς και στο άνω μέρος της πλάτης. Κινήσου με σταθερό ρυθμό δυο-τριών δευτερολέπτων ανά κατεύθυνση και ανέπνεε συνεχόμενα αντί να κρατάς την ανάσα.

Τα πιο συχνά λάθη είναι το βιαστικό σάρωμα, το άφημα των χεριών να σύρονται στο δάπεδο στο κάτω σημείο, ο σπασμός των ώμων προς τα αυτιά και η κάμψη του λαιμού για να κοιτάς μπροστά. Κράτα τον λαιμό ουδέτερο, τους ώμους χαλαρούς και μακριά από τα αυτιά, και τα χέρια ανασηκωμένα για όλο το σετ. Αν νιώσεις τσίμπημα μπροστά στον ώμο ή ένταση στη μέση, μείωσε το ύψος της ανύψωσης ή συντόμευσε λίγο την καμπύλη και ξαναχτίσε από εκεί.

Οδηγίες

• Ξάπλωσε μπρούμυτα σε στρώμα γυμναστικής με τα πόδια τεντωμένα πίσω σου, τα πέλματα ενωμένα, τον λαιμό ουδέτερο και το μέτωπο λίγο πάνω από το δάπεδο ή να ακουμπά ελαφρά στο στρώμα.
• Τέντωσε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι, ώστε οι βραχίονες να είναι δίπλα στα αυτιά, οι παλάμες προς τα κάτω και οι αντίχειρες ελαφρώς προς τα πάνω.
• Σφίξε ελαφρά τους κοιλιακούς και τους γλουτούς για να προστατέψεις τη μέση σου, πριν αρχίσει οποιαδήποτε κίνηση.
• Ανύψωσε και τα δύο τεντωμένα χέρια και το άνω μέρος του θώρακα μερικά εκατοστά από το δάπεδο, κρατώντας τους ώμους χαλαρούς και μακριά από τα αυτιά.
• Σάρωσε τα χέρια πλατιά προς τα πλάγια σε μια μεγάλη καμπύλη, με τους αγκώνες τεντωμένους, μέχρι τα χέρια να βρεθούν σε ευθεία με τους ώμους.
• Συνέχισε την καμπύλη προς τα ισχία, ώστε τα χέρια να καταλήξουν κοντά στους μηρούς, με τις παλάμες προς τα κάτω και τις ωμοπλάτες τραβηγμένες μεταξύ τους και προς τα κάτω.
• Κάνε μια σύντομη παύση στο ύψος των ισχίων και μετά ακολούθησε την ίδια διαδρομή προς τα πίσω, γλιστρώντας τα χέρια πλατιά και πάνω από το κεφάλι, χωρίς να ακουμπήσουν στο δάπεδο.
• Εκπνέει σταθερά καθώς τα χέρια σαρώνουν προς τα ισχία και εισπνέει καθώς επιστρέφουν πάνω από το κεφάλι, κρατώντας την αναπνοή συνεχόμενη.
• Ολοκλήρωσε τις επιθυμητές επαναλήψεις με τα χέρια ανασηκωμένα για όλο το σετ και μετά κατέβασε τελείως τα χέρια και τον θώρακα στο στρώμα για ξεκούραση πριν το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κράτα τους αντίχειρες ελαφρώς στραμμένους προς την οροφή καθώς τα χέρια περνούν πάνω από το κεφάλι· αυτή η θέση τοποθετεί καλύτερα τους οπίσθιους δελτοειδείς και τους κάτω τραpezius και είναι πιο φιλική για την άρθρωση του ώμου.
• Αν τα χέρια αγγίζουν συνεχώς το δάπεδο στο πάνω σημείο της καμπύλης, χάνεις την ανύψωση των χεριών, όχι την καμπύλη — εστίασε στο να κρατούν τα χέρια μερικά εκατοστά πάνω από το στρώμα από την αρχή μέχρι το τέλος.
• Ο θώρακας χρειάζεται μόνο ένα μικρό ανασηκωμα· αν τον σηκώσεις ψηλά, η άσκηση γίνεται για τη μέση, οπότε αν νιώσεις τους ανερευνητές να καίνε πριν τους ώμους, μείωσε το ύψος του κορμού.
• Μην αφήσεις τις ωμοπλάτες να ανέβουν προς τα αυτιά καθώς τα χέρια ταξιδεύουν πάνω από το κεφάλι — σκέψου να τεντώνεις τα χέρια μακριά από το σώμα αντί να σηκώνεις τους ώμους.
• Κάνε το σάρωμα πιο αργό, σε δυο ή τρία δευτερόλεπτα ανά κατεύθυνση· η ορμή από ένα γρήγορο σάρωμα κρύβει την αδυναμία των οπίσθιων ώμων, που είναι ακριβώς αυτό που η άσκηση θέλει να φανερώσει.
• Αν μια πλήρης καμπύλη μέχρι τα ιχία προκαλέσει τσίμπημα μπροστά στον ώμο, συντόμευσε το εύρος μέχρι το ύψος των ώμων από κάθε πλευρά και διεύρυνε το σταδιακά τις επόμενες εβδομάδες.
• Σφίξε τους γλουτούς σε όλο το σετ — αυτό σταθεροποιεί τη λεκάνη και σταματά τη μέση από το να λυγίζει υπερβολικά καθώς ο θώρακας σηκώνεται.
• Επαναλήψεις 10 έως 15 με αυστηρή τεχνική χτίζουν την αντοχή της ωμοπλάτης για την οποία σχεδιάστηκε το πρότυπο· σετ με υψηλή ταχύτητα μέχρι την εξάντληση συνήθως μόνο κακές κινήσεις μαθαίνουν.
• Ξεκουράσου περίπου 30 έως 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, γιατί οι μικροί σταθεροποιητές μύες κουράζονται γρήγορα και η τεχνική χαλάει άμεσα μόλις το κάνουν.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στον Ξαπλωτό Γύρο του Κόσμου (Παραλλαγή 2);

Οι οπίσθιοι ώμοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος του ελέγχου των χεριών στην καμπύλη, με τη βοήθεια των μέσων και κάτω τραpezius, των ρομβοειδών και των πλατύων ραχιαίων. Η οσφυϊκή μοίρα δουλεύει ισομετρικά για να κρατήσει τον θώρακα ανασηκωμένο, ενώ ο κορμός σταθεροποιεί.

Γιατί τα χέρια σαρώνουν από πάνω από το κεφάλι μέχρι τα ιχία αντί να σταματούν στο ύψος των ώμων;

Η πλήρης καμπύλη γυμνάζει τους οπίσθιους δελτοειδείς και τους μυς της ωμοπλάτης σε ένα μακρύ, συνεχές εύρος αντί για ένα μικρό τμήμα, κάτι που είναι πολύτιμο για κολυμβητές και ρίπτες. Αν το πλήρες εύρος προκαλέσει δυσφορία, μια συντομευμένη καμπύλη είναι ένα λογικό σημείο εκκίνησης.

Είναι ο Ξαπλωτός Γύρος του Κόσμου (Παραλλαγή 2) κατάλληλος για αρχάριους;

Ναι, γιατί το μόνο φορτίο είναι το βάρος των χεριών σου και η άσκηση προσαρμόζεται εύκολα. Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν μικρή ανύψωση του θώρακα, αργό ρυθμό και λιγότερες επαναλήψεις, μέχρι η κίνηση με ανασηκωμένα χέρια και τεντωμένους αγκώνες να γίνεται με έλεγχο.

Πώς διαφέρει από την άσκηση Y σε πρηνή θέση ή από το ανάποδο χιονανθρώπινο;

Η άσκηση Y κρατά τα χέρια σε μια σταθερή θέση πάνω από το κεφάλι, ενώ το ανάποδο χιονανθρώπινο συνήθως επιτρέπει λύξιση των αγκώνων και επαφή με το δάπεδο. Ο Ξαπλωτός Γύρος του Κόσμου (Παραλλαγή 2) κρατά τους αγκώνες τεντωμένους και τα χέρια ανασηκωμένα σε όλη τη συνεχόμενη καμπύλη από πάνω από το κεφάλι μέχρι τα ιχία.

Γιατί οι μύες της μέσης μου κουράζονται πριν από τους ώμους;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι ο θώρακας ανεβαίνει πολύ ψηλά ή ότι οι γλουτοί δεν είναι σφιγμένοι, οπότε οι ανερευνητές της οσφυϊκής μοίρας κάνουν επιπλέον δουλειά. Κράτα την ανύψωση στα λίγα εκατοστά, σφίξε τους γλουτούς και αν το πρόβλημα επιμένει, συντόμευσε τη διάρκεια του σετ.

Μπορώ να την αντικαταστήσω αν η πρηνή θέση με ενοχλεί;

Τα ανοίγματα με λάστιχο όρθιος ή οι ανυψώσεις για τους οπίσθιους δελτοειδείς με σκύψιμο γυμνάζουν τους οπίσθιους ώμους με παρόμοιο τρόπο, αν και χάνουν την καμπύλη από πάνω από το κεφάλι μέχρι τα ιχία. Ασκήσεις μπρούμυτα σε πάγκο μπορούν επίσης να αντικαταστήσουν τη θέση στο δάπεδο, αν η πρηνή θέση ενοχλεί τα πλευρά ή τη μέση σου.

Οι παλάμες μου πρέπει να κοιτούν προς τα κάτω ή προς τα πάνω κατά το σάρωμα;

Μια ελαφριά περιστροφή με τους αντίχειρες προς τα πάνω καθώς τα χέρια περνούν πάνω από το κεφάλι είναι η πιο φιλική θέση για τους περισσότερους ώμους και δίνει έμφαση στους οπίσθιους δελτοειδείς και στους κάτω τραpezius. Το σάρωμα με τις παλάμες τελείως προς τα κάτω τείνει να προωθήσει εσωτερική περιστροφή, που δεν την αντέχουν καλά όλοι οι ώμοι.

Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Δύο έως τρία σετ των 10 έως 15 αργών, ελεγχόμενων σαρωνμάτων λειτουργούν καλά, είτε ως προθέρμανση πριν από πιέσεις ή τραβήγματα, είτε ως τελική άσκηση για το άνω μέρος της πλάτης. Ξεκουράσου 30 έως 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, ώστε οι σταθεροποιητές να ανακτηθούν αρκετά για να κρατούν τα χέρια ανασηκωμένα.

Είναι ασφαλής αν έχω ιστορικό πρόπτωσης του ώμου ή προβλήματα στη μέση;

Κινήσου σε ένα εύρος χωρίς πόνο, κράτα μικρή την ανύψωση του θώρακα και απέφυγε να σαρώνεις σε κάθε θέση που προκαλεί τσίμπημα. Αν τα συμπτώματα επιμένουν, συμβουλέψου έναν κατάλληλα εξειδικευμένο επαγγελματία πριν συνεχίσεις.