Εξωτερική Περιστροφή Ωμοπλάτης Σε Όρθια Θέση Με Βάρος Σώματος

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Εξωτερική Περιστροφή Ωμοπλάτης σε Όρθια Θέση με Βάρος Σώματος είναι μια άσκηση για την υγεία των ώμων που εκτελείται όρθιοι, με τη μοναδική αντίσταση να είναι τα ίδια σας τα χέρια. Κρατάτε τους αγκώνες λυγισμένους περίπου στις 90 μοίρες στο πλάι του σώματος, ξεκινάτε με τους πήχεις να δείχνουν μπροστά και τις παλάμες προς τα πάνω, και μετά περιστρέφετε τα χέρια προς τα έξω ώστε οι πήχεις να απομακρύνονται ο ένας από τον άλλον μέχρι να δείχνουν προς τα πλάγια. Η έμφαση δίνεται στο να ξεκινά η περιστροφή από την ωμοπλάτη itself, όχι απλώς από την περιστροφή του πήχη, και αυτό ακριβώς τη διαφοροποιεί από έναν απλό κύκλο χεριών ή μια απομόνωση του στροφικού πετάλου.

Επειδή δεν υπάρχει εξωτερικό φορτίο, η άσκηση εξασκεί την ακρίβεια της κίνησης και όχι την ακατέργαστη δύναμη. Οι μύες που δουλεύουν είναι οι μύες του στροφικού πετάλου στο πίσω μέρος του ώμου, κυρίως ο infraspinatus και ο teres minor, μαζί με τους ρομβοειδείς και τον μεσαίο τραπεζοειδή που τραβάνε την ωμοπλάτη προς τα πίσω και κάτω καθώς περιστρέφεστε. Οι οπίσθιοι δελτοειδείς βοηθούν, και ο κορμός σας πρέπει να παραμείνει ήρεμος ώστε η κίνηση να μην εξελιχθεί σε στρίψιμο του κορμού.

Είναι μια βασική άσκηση για όσους κάθονται σε γραφείο με κυρτωμένους ώμους, για τους αθλούμενους που κάνουν βαριά πιέματα ή πάγκος και δεν δουλεύουν ποτέ τους εξωτερικούς στροφείς, καθώς και για όσους επανακτούν τον έλεγχο του ώμου μετά από ένα διάστημα αποχής. Κολυμβητές, ρίπτες και αθλητές ρακέτας επίσης ωφελούνται, αφού τα αθλήματά τους απαιτούν επαναλαμβανόμενη περιστροφή με ταχύτητα. Αν εκτελεστεί πριν την προπόνηση άνω κορμού, ξυπνά το στροφικό πέταλο και τοποθετεί την ωμοπλάτη σε καλύτερη θέση για πιέσεις ή τραβήγματα.

Η όρθια εκτέλεση έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο φαίνεται. Χωρίς πάγκο ή τοίχο να στηρίζει τον αγκώνα, το σώμα σας πρέπει να οργανωθεί μόνο του: πόδια σε πλάτος ισχίου, πλευρές στοιβαγμένες πάνω από τη λεκάνη, ώμοι χαλαροί μακριά από τα αυτιά. Αν γέρνετε πίσω, ανασηκώνετε τους ώμους ή ανοίγετε τα πλευρά για να «ξεγελάσετε» μεγαλύτερο εύρος, δανείζεστε κίνηση από αρθρώσεις που θα έπρεπε να μείνουν ακίνητες. Η αξία της άσκησης βρίσκεται στο να μείνει ο αγκώνας κολλημένος στο πλάι ενώ ο ώμος κάνει την περιστροφή.

Εκτελέστε την αργά. Περιστρέψτε προς τα έξω μόνο όσο μπορείτε να κρατήσετε τον αγκώνα κολλημένος στα πλευρά και την ωμοπλάτη απαλά τραβηγμένη προς τα πίσω, κάντε μια μικρή παύση στο τελικό εύρος και επιστρέψτε με έλεγχο. Ένα σετ από 8 έως 12 ομαλές επαναλήψεις ανά πλευρά αρκεί. Αν η μία πλευρά περιστρέφεται αισθητά περισσότερο από την άλλη, ευθυγραμμίστε το εύρος με την πιο δύσκαμπτη πλευρά και στα δύο χέρια μέχρι να κλείσει η διαφορά.

Υπάρχει ελάχιστος κίνδυνος τραυματισμού σε αυτή την κίνηση, αλλά το συχνό λάθος είναι το κυνήγι του εύρους. Αν περιστρέψετε περισσότερο σηκώνοντας τον αγκώνα από τα πλευρά ή ανασηκώνοντας τον ώμο, μετατρέπετε μια ακριβή άσκηση για το στροφικό πέταλο σε μια ανούσια ανύψωση ώμων. Μείνετε σε ένα τίμιο εύρος, κρατήστε τον αυχένα χαλαρό και σταματήστε αν νιώσετε τσίμπημα μπροστά στον ώμο αντί για μυϊκή δουλειά πίσω.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σε πλάτος περίπου ισχίου, το βάρος κατανεμημένο ομοιόμορφα και τα χέρια χαλαρά στο πλάι του σώματος.
• Λυγίστε και τους δύο αγκώνες στις 90 μοίρες και πιέστε τους βραχίονές σας πάνω στα πλευρά, με τους πήχεις να δείχνουν ευθεία μπροστά και τις παλάμες προς τα πάνω.
• Τραβήξτε απαλά τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και κάτω, ανασηκώστε το στήθος χωρίς να ανοίγετε τα πλευρά και σφίξτε ελαφρά τον κορμό ώστε ο κορμός να κοιτάζει μπροστά.
• Από αυτή τη θέση, περιστρέψτε και τους δύο βραχίονες προς τα έξω ταυτόχρονα ώστε οι πήχεις να απομακρύνονται από το σώμα προς τα πλάγια, κρατώντας τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά σε όλη τη διαδρομή.
• Συνεχίστε μέχρι οι πήχεις να δείχνουν προς τα πλάγια ή μέχρι να φτάσετε στο πιο μακρινό σημείο όπου οι αγκώνες και οι ωμοπλάτες παραμένουν στη θέση τους, και κάντε εκεί μια παύση ενός έως δύο δευτερολέπτων.
• Επαναφέρετε αργά την περιστροφή, φέρνοντας τους πήχεις πίσω στη θέση μπροστά με τις παλάμες προς τα πάνω, αντιστεκόμενος στην παρόρμηση να αφήσετε τη βαρύτητα να τραβήξει τα χέρια.
• Εκπνεύστε καθώς περιστρέφετε προς τα έξω και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
• Επαναφέρετε τη στάση σας ανάμεσα στις επαναλήψεις αν νιώσετε τους ώμους να ανεβαίνουν προς τα αυτιά, αφήνοντας τα χέρια να κρεμαστούν και τα κουνώντας αν χρειάζεται.
• Εκτελέστε 8 έως 12 ελεγχόμενες επαναλήψεις, προσαρμόζοντας το εύρος του πιο δύσκαμπτου χεριού και στις δύο πλευρές.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι αγκώνες σας απομακρύνονται από τα πλευρά καθώς περιστρέφεστε, φανταστείτε ότι κρατάτε ένα τυλιγμένο πετσέτα ελαφρά ανάμεσα σε κάθε βραχίονα και το πλάι του σώματος για να τους κρατήσετε καρφωμένους.
• Η ανύψωση ώμων είναι το πιο συνηθισμένο λάθος εδώ· ελέγξτε τους άνω τραπεζοειδείς σας στον καθρέφτη και συνειδητά κατεβάστε τους ώμους πριν από κάθε επανάληψη.
• Οι παλάμες πρέπει να παραμένουν προς τα πάνω σε όλη τη διάρκεια, σαν να κουβαλάτε δύο μικρά πιάτα· αν οι παλάμες γυρίσουν προς τα μέσα, σημαίνει ότι ο πήχης κάνει την περιστροφή αντί για τον ώμο.
• Μην στρίβετε τον κορμό για να κερδίσετε εύρος. Αν το στήθος σας γυρίζει μαζί με τα χέρια, επιβραδύνετε το ρυθμό και μικρύνετε το εύρος μέχρι ο κορμός να παραμείνει σταθερός.
• Μια παύση ενός έως δύο δευτερολέπτων στο τελικό εύρος προσφέρει περισσότερα για τον έλεγχο της ωμοπλάτης από το να προσθέσετε επαναλήψεις, οπότε δώστε προτεραιότητα στην παραμονή αντί στον όγκο.
• Αν νιώσετε τσίμπημα μπροστά στον ώμο, μειώστε το πόσο περιστρέφεστε αντί να πιέζετε μέσα από τον πόνο· η δουλειά πρέπει να γίνεται αισθητή στο πίσω μέρος του ώμου και ανάμεσα στις ωμοπλάτες.
• Οι ζεστοί ώμοι περιστρέφονται καλύτερα, οπότε τοποθετήστε αυτή την άσκηση μετά από λίγα λεπτά γενικών κουνημάτων χεριών και μην την εκτελείτε παγωμένος το πρωί.
• Το να κάθεστε ή να γέρνετε προς τα πίσω μετατρέπει την άσκηση σε άσκηση κορμού. Αν δεν μπορείτε να παραμείνετε όρθιοι, εξασκηθείτε στην κίνηση καθισμένοι σε πάγκο μέχρι η όρθια έκδοση να μοιάζει ελεγχόμενη.
• Για να δυσκολέψετε την άσκηση χωρίς εξοπλισμό, προσθέστε μια έκκεντρη φάση τριών έως πέντε δευτερολέπτων στην επιστροφή ή κρατήστε το τελικό εύρος για πέντε δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει η Εξωτερική Περιστροφή Ωμοπλάτης σε Όρθια Θέση με Βάρος Σώματος;

Η βασική δουλειά προέρχεται από τους μύες του στροφικού πετάλου στο πίσω μέρος του ώμου, ειδικά τον infraspinatus, με τη βοήθεια των οπίσθιων δελτοειδών. Οι ρομβοειδείς και οι μεσαίοι τραπεζοειδείς σταθεροποιούν την ωμοπλάτη καθώς περιστρέφεται το χέρι.

Γιατί πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν κολλημένοι στα πλευρά κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Το να κρατάτε τους αγκώνες στο πλάι αναγκάζει την περιστροφή να γίνει στον ώμο και την ωμοπλάτη αντί στον αγκώνα ή στον κορμό. Μόλις ο αγκώνας απομακρυνθεί, η άσκηση για το στροφικό πέταλο χάνει τη στοχευμένη δράση της.

Είναι η Εξωτερική Περιστροφή Ωμοπλάτης σε Όρθια Θέση με Βάρος Σώματος κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, η απουσία φορτίου την καθιστά πολύ εύκολη στην εκμάθηση. Οι αρχάριοι πρέπει να εστιάσουν σε ένα σύντομο και καθαρό εύρος με τους αγκώνες σταθερούς, αντί να προσπαθούν να περιστρέψουν όσο πιο μακριά γίνεται.

Ποια είναι η διαφορά από μια συνηθισμένη εξωτερική περιστροφή με λάστιχο ή καλώδιο;

Χωρίς λάστιχο ή βάρος, η πρόκληση είναι ο κινητικός έλεγχος και η παραμονή στο τελικό εύρος αντί για δύναμη ενάντια σε αντίσταση. Πολλοί χρησιμοποιούν πρώτα αυτή την έκδοση με βάρος σώματος για να μάθουν τη διαδρομή πριν προσθέσουν ένταση λάστιχου.

Οι παλάμες μου γυρίζουν συνεχώς προς τα μέσα καθώς περιστρέφομαι. Τι κάνω λάθος;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι ο πήχης και ο αγκώνας περιστρέφονται αντί για ολόκληρος ο βραχίονας. Επιβραδύνετε, μειώστε το εύρος και σκεφτείτε ότι γυρίζετε όλο το χέρι από την ωμογλήνη ενώ ο καρπός παραμένει παθητικός.

Ποια είναι η καλύτερη στιγμή να κάνω αυτή την άσκηση;

Λειτουργεί πολύ καλά ως προθέρμανση πριν από πιέσεις, πάγκο, τραβήγματα ή οποιαδήποτε άσκηση πάνω από το κεφάλι. Μπορεί επίσης να γίνει ως αυτόνομη καθημερινή συνήθεια κινητικότητας για όσους δουλεύουν σε γραφείο με κυρτωμένους ώμους.

Πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνω;

Δύο έως τρία σετ των 8 έως 12 ελεγχόμενων επαναλήψεων ανά πλευρά είναι μια σταθερή δοσολογία. Για σκοπούς προθέρμανσης, συνήθως αρκεί ένα πιο ελαφρύ σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων.

Ο ένας ώμος μου περιστρέφεται περισσότερο από τον άλλον. Πρέπει να ανησυχώ;

Μικρές διαφορές ανάμεσα στις δύο πλευρές είναι συνηθισμένες και συνήθως βελτιώνονται με εξάσκηση. Ευθυγραμμίστε το εύρος με την πιο δύσκαμπτη πλευρά και στα δύο χέρια και επανεκτιμήστε μετά από μερικές εβδομάδες συνεπούς δουλειάς.

Το νιώθω στον αυχένα και στους άνω τραπεζοειδείς αντί στους ώμους. Πώς το διορθώνω;

Πιθανότατα ανασηκώνετε τους ώμους καθώς περιστρέφεστε. Κατεβάστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά πριν ξεκινήσετε, μικρύνετε το εύρος και κρατήστε τις επαναλήψεις αργές ώστε το στροφικό πέταλο, και όχι οι τραπεζοειδείς, να κάνει την κίνηση.

Είναι ασφαλής η Εξωτερική Περιστροφή Ωμοπλάτης σε Όρθια Θέση με Βάρος Σώματος αν έχω ιστορικό πόνου στον ώμο;

Η άσκηση έχει χαμηλό φορτίο, αλλά κάθε ιστορικό πόνου στον ώμο απαιτεί προσοχή. Μείνετε σε ένα εύρος χωρίς πόνο, αποφύγετε να εξαναγκάσετε την περιστροφή στο τελικό εύρος και συμβουλευτείτε έναν ειδικό αν εμφανιστούν έντονες ή τσιμπηματικές αισθήσεις.