Βάδισμα Με Πλαγινό Άνοιγμα Και Τέντωμα Προς Τον Ουρανό

Μέρος Σώματος: Όλο το Σώμα

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Βάδισμα με Πλαγινό Άνοιγμα και Τέντωμα προς τον Ουρανό είναι μια όρθια κίνηση με το βάρος του σώματος που συνδυάζει το βάδισμα προς τα εμπρός με δύο μοτίβα κίνησης των χεριών: την πίεση και των δύο χεριών ίσια προς τον ουρανό και το άνοιγμα των αγκώνων πλατιά δίπλα στο κεφάλι. Εναλλάσσεις αυτές τις θέσεις των χεριών σε ρυθμό με τα βήματά σου, έτσι ώστε τα πόδια να συνεχίζουν να προχωρούν ενώ οι ώμοι, το άνω μέρος της πλάτης και ο κορμός δουλεύουν σε πλήρες εύρος πάνω από το κεφάλι. Επειδή δεν απαιτείται εξοπλισμός, η μόνη αντίσταση είναι η ίδια σου η σωματική θέση, κάτι που κάνει την άσκηση εύκολη στην προσαρμογή και απλή να ενταχθεί σχεδόν σε οποιαδήποτε προπόνηση.

Η κίνηση αυτή είναι πιο χρήσιμη ως δυναμική προθέρμανση πριν από προπόνηση άνω κορμού με βάρη, τρέξιμο ή προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Το τέντωμα πάνω από το κεφάλι επιμηκύνει τους πλατύς ραχιαίους και το στήθος ενώ «ξυπνά» τους ώμους, και η θέση με τους ανοιχτούς αγκώνες ανοίγει το στήθος και δουλεύει τον έλεγχο των ωμοπλατών. Ταυτόχρονα, το βάδισμα ανεβάζει ήπια τον καρδιακό ρυθμό και κρατά τους γλουτούς, τα τετρακέφαλα και τις γάμπες ενεργά. Είναι ιδανικό για αρχάριους, για ανθρώπους που κάθονται πολλές ώρες και χρειάζονται τακτική κίνηση πάνω από το κεφάλι, και για μεγαλύτερους ασκουμένους που θέλουν να διατηρήσουν την κινητικότητα των ώμων χωρίς να φορτώνουν μπάρα ή αλτήρες.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι φαίνεται. Στάσου όρθιος με τα πόδια ενωμένα και τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη πριν κάνεις το πρώτο βήμα. Αν ξεκινήσεις με λόρδωση στη μέση ή με το πιγούνι να προεξέχει, κάθε τέντωμα προς τον ουρανό θα ενισχύει αυτή τη θέση αντί να βελτιώνει τη στάση σου. Κράτα τον αυχένα μακρύ, το βλέμμα μπροστά και το κοιλιακό τοίχωμα ήπια ενεργοποιημένο, ώστε το τέντωμα να προέρχεται από τους ώμους και όχι από στήριγμα προς τα πίσω.

Για καλή εκτέλεση, κάνε ένα βήμα μπροστά και, καθώς το πόδι πατάει, ώθησε και τα δύο χέρια από δίπλα στο κεφάλι ίσια πάνω από το κεφάλι, τελειώνοντας με τους δικέφαλους κοντά στα αυτιά και τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη ή μπροστά. Στο επόμενο βήμα, κατέβασε τα χέρια μέχρι το ύψος του κεφαλιού και άνοιξε πλατιά τους αγκώνες, νιώθοντας το στήθος να ανοίγει. Εναλλάσσεται μεταξύ αυτών των δύο σχημάτων των χεριών σε κάθε βήμα, κρατώντας σταθερό ρυθμό και ομαλή, όχι απότομη κίνηση. Τα χέρια πρέπει να κινούνται σε ελεγχόμενη κατακόρυφη τροχιά κοντά στη μέση γραμμή του σώματος during the τεντώματος προς τον ουρανό, όχι να αιωρούνται άγρια πίσω σου.

Μια συνηθισμένη εφαρμογή είναι 20 έως 40 συνολικά βήματα σε έναν διάδρομο ή σε ανοιχτό δάπεδο, με επανάληψη για δύο ή τρεις γύρους. Λειτουργεί επίσης ως άσκηση ενεργητικής αποκατάστασης μεταξύ σετ ενδυνάμωσης, ή ως κίνηση ήπιας έντασης για κύκλο προπόνησης από μόνη της, σε συνδυασμό με βάδισμα στη θέση, κυκλικές κινήσεις χεριών ή ανοίγματα ισχίου. Επειδή η άσκηση είναι ρυθμική, λειτουργεί και ως ελαφρύ καρδιο όταν εκτελείται συνεχόμενα για ένα λεπτό ή περισσότερο.

Τα βασικά σημεία ασφαλείας είναι απλά. Μην αναγκάζεις το εύρος πάνω από το κεφάλι αν οι ώμοι σου τσιμπάνε ή η μέση σου λοξοδρομεί για να ανεβούν πιο ψηλά τα χέρια· μείωσε το εύρος και βελτίωσέ το σταδιακά instead. Κράτα τα βήματά σου μέτρια σε μήκος ώστε η ισορροπία σου να παραμένει άνετη, και σταμάτα το σετ αν νιώσεις ζάλη ή οξύ πόνο σε άρθρωση. Η ελεγχόμενη κίνηση με ειλικρινές εύρος νικά πάντα το βιάζεται με επιπλέον βήματα.

Οδηγίες

• Στάσου όρθιος με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια λυγισμένα ώστε οι παλάμες να βρίσκονται δίπλα στο κεφάλι, τους αγκώνες ανοιχτά στα πλάγια και τις παλάμες να κοιτούν μπροστά.
• Διάλεξε μια ευθεία, καθαρή διαδρομή βάδισης τουλάχιστον 3 έως 4,5 μέτρων και στήριξε το βλέμμα σου σε ένα σημείο μπροστά, στο ύψος των ματιών.
• Ενεργοποίησε ελαφρά το κοιλιακό τοίχωμα και ευθυγράμμισε τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη, ώστε η μέση να παραμείνει ουδέτερη πριν ξεκινήσεις να βαδίζεις.
• Κάνε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό πόδι και, καθώς πατάει, ώθησε και τα δύο χέρια ίσια πάνω από το κεφάλι προς τον ουρανό μέχρι οι αγκώνες να εκταθούν πλήρως και οι δικέφαλοι να βρεθούν κοντά στα αυτιά.
• Κατέβασε τα χέρια μέχρι το ύψος του κεφαλιού καθώς κάνεις βήμα μπροστά με το δεξί πόδι, ανοίγοντας τους αγκώνες πλατιά στα πλάγια ώστε το στήθος να ανοίγει.
• Συνέχισε να εναλλάσσεις: ένα τέντωμα προς τον ουρανό πάνω από το κεφάλι σε ένα βήμα, ένα πλαγινό άνοιγμα με ανοιχτούς αγκώνες στο επόμενο, κρατώντας την κίνηση των χεριών συγχρονισμένη με τα βήματα.
• Εκπνέει καθώς τα χέρια πιέζουν προς τα πάνω, εισπνέει καθώς κατεβαίνουν και ανοίγουν, και διατήρησε σταθερή αναπνοή σε όλο το σετ βάδισης.
• Κράτα τα βήματα μέτρια και τον κορμό όρθιο· απέφυγε να γέρνεις προς τα πίσω καθώς τα χέρια ανεβαίνουν πάνω από το κεφάλι.
• Βάδισε μέχρι το τέλος της διαδρομής, γύρνα προσεκτικά με μικρά βήματα και επαναφέρε τη στάση σου πριν ξεκινήσεις το επόμενο μήκος.
• Ολοκλήρωσε 20 έως 40 συνολικά βήματα ή δύο έως τρία μήκη, και μετά κατέβασε τα χέρια και στάσου ακίνητος για μερικές αναπνοές πριν συνεχίσεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν τα χέρια δεν ανεβαίνουν πλήρως πάνω από το κεφάλι χωρίς τα πλευρά να ανοίγουν προς τα πάνω, σταμάτα στο ύψος όπου ο κορμός παραμένει ευθυγραμμισμένος και βελτίωσε το εύρος σταδιακά μέσα σε εβδομάδες.
• Συχνό λάθος είναι το τέντωμα προς τον ουρανό να γίνεται λόρδωση στη μέση· δώσε στον εαυτό σου την οδηγία να σφίξεις ελαφρά τους γλουτούς καθώς τα χέρια πιέζουν προς τα πάνω, για να παραμείνει η λεκάνη ουδέτερη.
• Μην αφήνεις τη θέση με τους ανοιχτούς αγκώνες να καταρρέει προς τα εμπρός· κράτα τους αγκώνες ανασηκωμένους περίπου στο ύψος των αυτιών, ώστε το στήθος να ανοίγει πραγματικά αντί οι ώμοι να στρογγυλεύουν.
• Κράτα την τροχιά των χεριών κοντά στη μέση γραμμή στην πίεση πάνω από το κεφάλι· τα χέρια που παρασύρονται πολύ πίσω από το κεφάλι συνήθως σημαίνει ότι οι ώμοι αντισταθμίζουν περιορισμένο εύρος.
• Ταίριαξε την ταχύτητα των χεριών με τον ρυθμό των βημάτων σου· αν τα χέρια τελειώνουν πολύ μετά από κάθε πάτημα, επιβράδυνε το βάδισμα μέχρι ο συγχρονισμός να γίνει καθαρός.
• Στην στροφή στο τέλος της διαδρομής, κάνε μικρά, συνειδητά βήματα με τα χέρια κάτω, αντί να περιστρέφεις με τα χέρια πάνω από το κεφάλι, κάτι που προκαλεί άσκοπη δυσκολία στην ισορροπία.
• Αν ο αυχένας σου τεντώνεται, έλεγξε ότι το πιγούνι σου παραμένει επίπεδο· το να προωθείς το κεφάλι προς τα χέρια είναι συνηθισμένη συνήθεια που φορτώνει τον αυχένα αντί για τους ώμους.
• Εκπνέει στο τέντωμα αντί να κρατάς την αναπνοή σου, ειδικά αν χρησιμοποιείς την άσκηση ως συνεχόμενο καρδιο για ένα λεπτό ή περισσότερο.
• Ξεκίνα κάθε σετ πιο αργά απ' ό,τι νομίζεις ότι χρειάζεται· η αξία αυτής της κίνησης προέρχεται από καθαρές θέσεις στο πλήρες εύρος, όχι από το να καλύπτεις απόσταση γρήγορα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς δουλεύει το Βάδισμα με Πλαγινό Άνοιγμα και Τέντωμα προς τον Ουρανό;

Η βασική δουλειά γίνεται στους ώμους, ιδιαίτερα στους δελτοειδείς, μαζί με τον άνω τραπηΐτη που ελέγχει τις ωμοπλάτες. Τα τετρακέφαλα, οι γάμπες και οι γλουτοί σε κρατούν να βαδίζεις, και οι λοξοί κοιλιακοί και ο κορμός σταθεροποιούν τον κορμό κάθε φορά που τα χέρια ανεβαίνουν πάνω από το κεφάλι.

Είναι το Βάδισμα με Πλαγινό Άνοιγμα και Τέντωμα προς τον Ουρανό καλό για αρχάριους;

Ναι, είναι από τις πιο φιλικές ασκήσεις προθέρμανσης για ολόκληρο το σώμα, επειδή δεν απαιτεί εξοπλισμό και το εύρος μπορεί να προσαρμοστεί άμεσα. Ένας αρχάριος μπορεί να μειώσει το τέντωμα πάνω από το κεφάλι και να εξακολουθεί να απολαμβάνει τα οφέλη κινητικότητας και κυκλοφορίας.

Γιατί η μέση μου και τα πλευρά μου ανεβαίνουν όταν κάνω το τέντωμα προς τον ουρανό;

Συνήθως αυτό σημαίνει ότι η ευλυγισία στους ώμους ή στους πλατύς ραχιαίους περιορίζει την κίνηση πάνω από το κεφάλι, οπότε η σπονδυλική σου στήλη λοξοδρομεί για να «ξεγελάσει» επιπλέον εύρος. Σφίξε ελαφρά τους γλουτούς σου και σταμάτα την πίεση στο ύψος όπου τα πλευρά παραμένουν ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.

Πώς διαφέρει το Βάδισμα με Πλαγινό Άνοιγμα και Τέντωμα προς τον Ουρανό από μια απλή όρθια άρση χεριών πάνω από το κεφάλι;

Η έκδοση με βάδισμα προσθέτει συνεχή κινητικότητα ποδιών, που ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό και προκαλεί δυσκολία στην ισορροπία και τον συντονισμό ενώ κινούνται τα χέρια. Επιπλέον, η εναλλαγή του τεντώματος προς τον ουρανό με τη θέση των ανοιχτών αγκώνων δουλεύει δύο διαφορετικά μοτίβα ώμων και στήθους σε μία άσκηση.

Πόσα βήματα πρέπει να κάνω ανά σετ;

20 έως 40 συνολικά βήματα, ή δύο έως τρία μήκη ενός διαδρόμου, είναι μια στέρεη δόση για προθέρμανση. Για έναν γύρο ελαφρού καρδιο, βάδιζε συνεχόμενα για 45 έως 60 δευτερόλεπτα με σταθερό ρυθμό.

Μπορώ να το χρησιμοποιήσω ως προθέρμανση πριν σηκώσω βάρη;

Απολύτως· είναι ιδιαίτερα χρήσιμο πριν από πιέσεις πάνω από το κεφάλι, έλξεις ή οποιαδήποτε προπόνηση άνω κορμού, επειδή περνά τους ώμους από πλήρες εύρος κρατώντας το σώμα ζεστό. Ακολούθησέ το με ένα σετ προθέρμανσης με βάρος για να προχωρήσεις ομαλά στα σετ εργασίας.

Τι πρέπει να κάνω αν μου τσιμπάνε οι ώμοι στο τέντωμα πάνω από το κεφάλι;

Μείωσε το εύρος ώστε η πίεση να παραμένει ανώδυνη, κράτα τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη αντί μπροστά, και επιβράδυνε τον ρυθμό. Αν το τσίμπημα επιμένει, αντικατέστησέ το με ένα τέντωμα χεριών μικρότερου εύρους ή με ελεγχόμενες κυκλικές κινήσεις χεριών και χτίσε το εύρος σταδιακά.

Πού πρέπει να βρίσκονται τα χέρια μου στο βήμα με τους ανοιχτούς αγκώνες;

Τα χέρια παραμένουν δίπλα στο κεφάλι, με τα δάχτυλα κοντά στα αυτιά και τους αγκώνες ανοιχτά πλατιά, περίπου στο ύψος των αυτιών. Αυτή είναι η θέση στην οποία επιστρέφεις μεταξύ κάθε τεντώματος προς τον ουρανό, και πρέπει να νιώθεις ένα ανοιχτό τράβηγμα στο στήθος.

Μπορώ να κάνω Βάδισμα με Πλαγινό Άνοιγμα και Τέντωμα προς τον Ουρανό αν έχω προβλήματα ισορροπίας;

Ναι, αλλά βάδιζε κοντά σε τοίχο ή σε κάγκελο και χρησιμοποίησε πιο κοντά, πιο αργά βήματα κοιτάζοντας σταθερά ένα σημείο μπροστά. Μπορείς επίσης να εκτελέσεις τα ίδια μοτίβα χεριών βαδίζοντας στη θέση σου μέχρι να βελτιωθεί η αυτοπεποίθησή σου.