Ποιους μυς γυμνάζει το High Pull στο μηχάνημα Smith;

Οι πλάιοι δελτοειδείς είναι οι βασικοί μύες, ανυψώνοντας τα χέρια προς τα έξω και πάνω, με τους άνω και μεσαίους σαγμαοειδείς να αναλαμβάνουν καθώς η μπάρα πλησιάζει το στήθος. Οι μπροστινοί δελτοειδείς, οι δικέφαλοι και οι καμπτήρες του αντιβραχίου βοηθούν, και η λαβή σου δουλεύει για να κρατά τη μπάρα σε όλη τη διάρκεια.

Είναι το High Pull στο μηχάνημα Smith πιο ασφαλές για τους ώμους από την upright row με μπάρα;

Για πολλούς αθλητές, ναι, γιατί η σταθερή τροχιά της μπάρας και η ελαφρώς πιο ανοιχτή λαβή διευκολύνουν το να κρατούνται οι αγκώνες ψηλά και τον έλεγχο του πόσο ψηλά φτάνει η έλξη. Παρ' όλα αυτά, σταμάτα την έλξη στο ύψος του πάνω μέρους του στήθους και κοντοίνε το εύρος αν νιώσεις οποιοδήποτε τσίμπημα μπροστά στον ώμο.

Σε ποιο ύψος πρέπει να ρυθμίσω τη μπάρα του μηχανήματος Smith πριν ξεκινήσω;

Ρύθμισέ την ώστε η μπάρα να κρέμεται περίπου στο μέσο του μηρού με τα χέρια πλήρως τεντωμένα. Έτσι έχεις ένα πλήρες αλλά διαχειρίσιμο εύρος χωρίς να αναγκάζεσαι να γέρνεις μπροστά στην αρχή κάθε επανάληψης.

Πρέπει να κινούνται τα γόνατα και οι γοφοί μου κατά την έλξη;

Κράτα ένα ελαφρύ, σταθερό λύγισμα στα γόνατα και μείνε όρθιος. Σε αντίθεση με μια εκρηκτική high pull τύπου Olympic, αυτή η εκδοχή δεν έχει ώθηση από τους γοφούς· αν ο κορμός ή τα πόδια σου αρχίσουν να κινούν το βάρος, το φορτίο είναι πολύ βαρύ για τους ώμους.

Πόσο ανοιχτή πρέπει να είναι η λαβή μου στο High Pull στο μηχάνημα Smith;

Ξεκίνα ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων με pronate λαβή. Αν νιώθεις τους καρπούς σφιγμένους στο πάνω σημείο ή οι αγκώνες σου δεν ανεβαίνουν πάνω από τη μπάρα, άνοιξε τη λαβή κατά μία παλάμη.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι, στην πραγματικότητα είναι μια καλή πρώτη κάθετη έλξη για αρχάριους, γιατί το μηχάνημα Smith σταθεροποιεί τη μπάρα και διδάσκει την τροχιά όπου οι αγκώνες οδηγούν. Ξεκίνα με ελαφρύ φορτίο, μάθε να κρατάς τη μπάρα κοντά στο σώμα, και πρόσθεσε βάρος μόνο όταν η κίνηση νιώθεται ομαλή.

Γιατί κουράζονται οι δικέφαλοί μου πριν από τους ώμους μου;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι τραβάς με τα χέρια αντί να οδηγείς τους αγκώνες πάνω. Χαλάρωσε τους καρπούς, φέρφερσαι στα χέρια σαν γάντζοι, και συγκεντρώσου στο να ανυψώνεις τους αγκώνες προς τα έξω και πάνω ώστε οι δελτοειδείς και οι σαγμαοειδείς να κάνουν τη δουλειά.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω ως εναλλακτική αν το γυμναστήριό μου δεν έχει μηχάνημα Smith;

Μια upright row με καλώδιο και ευθεία μπάρα, μια high pull με αλτήρες ή μια upright row με μπάρα και ανοιχτή λαβή γυμνάζουν παρόμοιους μύες. Η εκδοχή με καλώδιο είναι η πιο κοντινή, γιατί διατηρεί συνεχή ένταση σε μια καθοδηγούμενη κάθετη τροχιά.

Πόσες επαναλήψεις και σετ είναι καλύτερα για το High Pull στο μηχάνημα Smith;

Αποδίδει καλά με μέτρια δουλειά για υπερτροφία, συνήθως 3 με 4 σετ των 8 με 12 επαναλήψεων με ελεγχόμενο ρυθμό. Επειδή είναι μια άσκηση ευαίσθητη στις αρθρώσεις, προτίμησε καθαρές επαναλήψεις και μέτρια φορτία αντί για βαριά, εξαντλητικά σετ.

Πώς στηρίζω με ασφάλεια τη μπάρα μετά την τελευταία μου επανάληψη;

Κατέβασε τη μπάρα στην πλήρη έκταση των χεριών, περιστρέψε τον σωλήνα για να ενεργοποιηθούν οι γάντζοι του μηχανήματος Smith σε μια θέση στήριξης, και βεβαιώσου ότι έχει τοποθετηθεί σωστά πριν αφήσεις τη λαβή. Ποτέ μην χαλαρώνεις τα χέρια σου όσο η μπάρα κινείται ακόμα.

High Pull Στο Μηχάνημα Smith

Μέρος Σώματος: Ώμοι Μυς: Ώμοι Εξοπλισμός: Smith Machine

Το High Pull στο μηχάνημα Smith είναι μια κάθετη έλξη που εκτελείται στο μηχάνημα Smith, όπου σπρώχνεις τη σταθερή μπάρα από το ύψος του μηρού μέχρι το πάνω μέρος του στήθους με τους αγκώνες να οδηγούν ψηλά και ανοιχτά. Βρίσκεται κάπου ανάμεσα σε μια κλασική upright row και μια εκρηκτική high pull, αλλά η σταθερή τροχιά της μπάρας στο μηχάνημα Smith αφαιρεί τις απαιτήσεις ισορροπίας και σταθεροποίησης μιας ελεύθερης μπάρας, επιτρέποντάς σου να συγκεντρωθείς καθαρά στο να ανεβάζεις τους αγκώνες ψηλά και να σφίγγεις τους ώμους και τους σαγμαοειδείς στο πάνω σημείο.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για αθλητές που θέλουν να χτίσουν τους πλάιους δελτοειδείς και τους άνω σαγμαοειδείς χωρίς την ένταση στον καρπό και στον ώμο που μια upright row με μπάρα μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει. Επειδή η μπάρα είναι κλειδωμένη στους οδηγούς της, μπορείς να προσαρμόσεις τη λαβή λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, να κρατήσεις τον κορμό όρθιο και να τραβήξεις χωρίς η μπάρα να παρασύρεται μπροστά ή πίσω. Αυτό την κάνει μια στέρεη επιλογή για άτομα με ευαίσθητους ώμους που θέλουν ακόμα βαριά κάθετη έλξη, αλλά και για bodybuilders που κυνηγούν τη γεμάτη εμφάνιση ώμων και τους πυκνούς σαγμαοειδείς.

Η βασική εργασία προέρχεται από τους πλάιους δελτοειδείς, οι οποίοι ανυψώνουν τα χέρια προς τα έξω και στα πλάγια, με ισχυρή βοήθεια από τους άνω σαγμαοειδείς καθώς η ζώνη των ώμων ανυψώνεται στο πάνω σημείο της έλξης. Οι μπροστινοί δελτοειδείς, οι δικέφαλοι και οι καρπιαίοι συμβάλλουν ως συνεργιστές και στη λαβή, ειδικά κοντά στο δύσκολο σημείο λίγο κάτω από το στήθος. Σε αντίθεση με μια power high pull, αυτή η εκδοχή δεν προορίζεται να είναι εκρηκτική από τους γοφούς· τα πόδια μένουν σχεδόν ακίνητα με ένα ελαφρύ λύγισμα των γονάτων, ώστε οι ώμοι και οι σαγμαοειδείς να κάνουν την άρση.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι. Ρύθμισε τη μπάρα ώστε να κρέμεται περίπου στο μέσο του μηρού όταν τα χέρια είναι τεντωμένα, στάσου με τα πόδια στο πλάτος του περινέου και το βάρος ισομοιρασμένο στη μέση του πέλματος, και πιάσε τη μπάρα με pronate λαβή ελαφρώς πιο ανοιχτά από τους ώμους. Αν η μπάρα ξεκινά πολύ χαμηλά, θα πειραθτείς να σκύψεις μπροστά και να τη μετατρέψεις σε κωπηλατική· αν είναι πολύ ψηλά, χάνεις το μισό κάτω εύρος της κίνησης. Μια ελαφριά προφυτεμένη θέση των ποδιών σε σχέση με τη μπάρα βοηθά τη σταθερή τροχιά να κινείται άνετα μπροστά στο σώμα σου.

Η εκτέλεση είναι απλή αλλά εύκολο να πάει στραβά. Κράτα το στήθος ψηλά και τον κορμό σφιγμένο, και τράβα τη μπάρα προς τα πάνω κατά μήκος του κορμού σου σπρώχνοντας τους αγκώνες πάνω και έξω, αφήνοντας τους καρπούς χαλαρούς ώστε τα χέρια να κρέμονται σαν γάντζοι αντί να λυγίζουν τη μπάρα με τα χέρια. Σταμάτα όταν οι αγκώνες φτάσουν περίπου στο ύψος του πάνω μέρους του στήθους, κράτα μια σύντομη παύση, και μετά κατέβα με έλεγχο μέχρι την πλήρη έκταση των χεριών πριν την επόμενη επανάληψη. Αν νιώσεις ένα τσίμπημα μπροστά στον ώμο στο πάνω σημείο, κοντοίνε το εύρος αντί να αναγκάσεις τη μπάρα να ανέβει πιο ψηλά.

Θα δεις το High Pull στο μηχάνημα Smith να χρησιμοποιείται ως ασκήση υποστήριξης για υπερτροφία στις μέρες ώμων, ως αντικαταστάτης φιλικός προς τους ώμους της upright row με μπάρα, και ως εργαλείο διδασκαλίας για αθλητές που προχωρούν προς εκρηκτικές έλξεις τύπου Olympic, αφού χαράσσει την τροχιά με τους αγκώνες ψηλά χωρίς καμία απαίτηση ισορροπίας. Κράτα τα φορτία μέτρια, δίνε προτεραιότητα στο ύψος των αγκώνων και σε ομαλό ρυθμό, και αντιμετώπισέ το ως κίνηση ποιότητας και όχι ως άσκηση επίδειξης.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Ρύθμισε τη μπάρα του μηχανήματος Smith ώστε να ακουμπά περίπου στο ύψος του μέσου του μηρού με τα χέρια πλήρως τεντωμένα, και φόρτωσε δίσκους ομοιόμορφα και στις δύο πλευρές.
Στάσου απέναντι από τη μπάρα με τα πόδια στο πλάτος του περινέου, τα δάχτυλα δείχνοντας μπροστά, και τοποθετήσου ώστε η τροχιά της μπάρας να περνά κοντά στο μπροστινό μέρος του σώματός σου.
Πιάσε τη μπάρα με pronate λαβή ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με τους αντίχειρες τυλιγμένους γύρω από τη μπάρα, και άφησέ τη να κρέμεται με τα χέρια τεντωμένα.
Λύγισε ελαφρά τα γόνατα, σφίξε τον κορμό, σήκωσε το στήθος και τράβα τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και κάτω πριν ξεκινήσεις την έλξη.
Εκπνεύσε και οδήγησε τους αγκώνες πάνω και έξω στα πλάγια, κρατώντας τη μπάρα να ακολουθεί στενή τροχιά κατά μήκος του κορμού σου καθώς ανεβαίνει.
Άφησε τους καρπούς χαλαρούς ώστε τα χέρια να λειτουργούν σαν γάντζοι, και σταμάτα την έλξη όταν οι αγκώνες φτάσουν περίπου στο ύψος του πάνω μέρους του στήθους με τη μπάρα κοντά στην κλείδα.
Κράτα το πάνω σημείο για μια σύντομη στιγμή και νιώσε τη σύσπαση στους πλάιους δελτοειδείς και στους άνω σαγμαοειδείς.
Εισπνεύσε καθώς κατεβάζεις τη μπάρα με έλεγχο πίσω στην πλήρη έκταση των χεριών στο ύψος του μέσου του μηρού, αντιστεκόμενος στην κάθοδο αντί να την αφήνεις να πέσει.
Επαναφέρε τη στήριξη του κορμού και τη στάση σου μεταξύ των επαναλήψεων αν νιώθεις τον κορμό να γέρνει πίσω, και επανάλαβε για τον αριθμό επαναλήψεων που στοχεύεις.
Όταν τελειώσεις, περιστρέψε τη μπάρα για να ενεργοποιηθούν οι γάντζοι του μηχανήματος Smith και στήριξέ την με ασφάλεια πριν την αφήσεις.

Συμβουλές & Κόλπα

Αν σε πονάνε οι καρποί στο πάνω σημείο, ανοίξε τη λαβή κατά μία ή δύο παλάμες· μια πιο ανοιχτή λαβή κρατά τους αγκώνες ψηλότερα από τα χέρια και διευκολύνει τη γωνία στον ώμο.
Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να μετατρέπεται η άσκηση σε flexion των δικεφάλων τραβώντας με τα χέρια. Εστίασε στη φράση 'οι αγκώνες προς το ταβάνι' και άφησε τα χέρια να ακολουθούν.
Μην γέρνεις πίσω καθώς η μπάρα βαραίνει. Αν ο κορμός σου αρχίζει να τραντάζεται προς τους οδηγούς του μηχανήματος, το βάρος έχει ξεπεράσει τους δελτοειδείς σου, οπότε μείωσε το φορτίο.
Σταμάτα την έλξη στο ύψος του πάνω μέρους του στήθους αντί να τραβάς βίαια τη μπάρα μέχρι το πιγούνι. Το να αναγκάσεις το τελικό εύρος είναι εκεί που συμβαίνει τα περισσότερα τσιμπήματα στους ώμους στις high pulls.
Κράτα τη μπάρα μέσα σε λίγα εκατοστά από το σώμα σου σε όλη τη κίνηση. Αν απομακρυνθεί από τον κορμό σου, οι αγκώνες σου παρασύρονται πίσω αντί να κινούνται προς τα έξω και στα πλάγια.
Χρησιμοποίησε ανοιχτή λαβή μόνο αν τα χέρια σου είναι σταθερά· με τη σταθερή μπάρα του Smith, η πλήρης λαβή με τον αντίχειρα είναι πιο ασφαλής, γιατί δεν μπορείς να ρίξεις τη μπάρα μπροστά όπως μια ελεύθερη μπάρα.
Ο ρυθμός νικά το φορτίο εδώ. Μια παύση ενός δευτερολέπτου στο πάνω σημείο με κατέβασμα δύο δευτερολέπτων χτίζει πιο ορατή δουλειά στους δελτοειδείς από το να κάνεις βαριές επαναλήψεις με αναπήδηση.
Έλεγξε ότι και τα δύο πόδια μεταφέρουν το βάρος ομοιόμορφα. Η μεταφορά βάρους στο ένα πόδι καθώς κουράζεσαι αλλάζει την τροχιά της μπάρας και φορτώνει τους ώμους ανισόροπα.
Επειδή η μπάρα του Smith είναι σταθερή, ένα ελαφρύ γέρσιμο των κνημών προς τη μπάρα στο κάτω σημείο μπορεί να κάνει την τροχιά να νιώθεται πιο φυσική για τους ώμους.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το High Pull στο μηχάνημα Smith;
Οι πλάιοι δελτοειδείς είναι οι βασικοί μύες, ανυψώνοντας τα χέρια προς τα έξω και πάνω, με τους άνω και μεσαίους σαγμαοειδείς να αναλαμβάνουν καθώς η μπάρα πλησιάζει το στήθος. Οι μπροστινοί δελτοειδείς, οι δικέφαλοι και οι καμπτήρες του αντιβραχίου βοηθούν, και η λαβή σου δουλεύει για να κρατά τη μπάρα σε όλη τη διάρκεια.
Είναι το High Pull στο μηχάνημα Smith πιο ασφαλές για τους ώμους από την upright row με μπάρα;
Για πολλούς αθλητές, ναι, γιατί η σταθερή τροχιά της μπάρας και η ελαφρώς πιο ανοιχτή λαβή διευκολύνουν το να κρατούνται οι αγκώνες ψηλά και τον έλεγχο του πόσο ψηλά φτάνει η έλξη. Παρ' όλα αυτά, σταμάτα την έλξη στο ύψος του πάνω μέρους του στήθους και κοντοίνε το εύρος αν νιώσεις οποιοδήποτε τσίμπημα μπροστά στον ώμο.
Σε ποιο ύψος πρέπει να ρυθμίσω τη μπάρα του μηχανήματος Smith πριν ξεκινήσω;
Ρύθμισέ την ώστε η μπάρα να κρέμεται περίπου στο μέσο του μηρού με τα χέρια πλήρως τεντωμένα. Έτσι έχεις ένα πλήρες αλλά διαχειρίσιμο εύρος χωρίς να αναγκάζεσαι να γέρνεις μπροστά στην αρχή κάθε επανάληψης.
Πρέπει να κινούνται τα γόνατα και οι γοφοί μου κατά την έλξη;
Κράτα ένα ελαφρύ, σταθερό λύγισμα στα γόνατα και μείνε όρθιος. Σε αντίθεση με μια εκρηκτική high pull τύπου Olympic, αυτή η εκδοχή δεν έχει ώθηση από τους γοφούς· αν ο κορμός ή τα πόδια σου αρχίσουν να κινούν το βάρος, το φορτίο είναι πολύ βαρύ για τους ώμους.
Πόσο ανοιχτή πρέπει να είναι η λαβή μου στο High Pull στο μηχάνημα Smith;
Ξεκίνα ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων με pronate λαβή. Αν νιώθεις τους καρπούς σφιγμένους στο πάνω σημείο ή οι αγκώνες σου δεν ανεβαίνουν πάνω από τη μπάρα, άνοιξε τη λαβή κατά μία παλάμη.
Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;
Ναι, στην πραγματικότητα είναι μια καλή πρώτη κάθετη έλξη για αρχάριους, γιατί το μηχάνημα Smith σταθεροποιεί τη μπάρα και διδάσκει την τροχιά όπου οι αγκώνες οδηγούν. Ξεκίνα με ελαφρύ φορτίο, μάθε να κρατάς τη μπάρα κοντά στο σώμα, και πρόσθεσε βάρος μόνο όταν η κίνηση νιώθεται ομαλή.
Γιατί κουράζονται οι δικέφαλοί μου πριν από τους ώμους μου;
Αυτό συνήθως σημαίνει ότι τραβάς με τα χέρια αντί να οδηγείς τους αγκώνες πάνω. Χαλάρωσε τους καρπούς, φέρφερσαι στα χέρια σαν γάντζοι, και συγκεντρώσου στο να ανυψώνεις τους αγκώνες προς τα έξω και πάνω ώστε οι δελτοειδείς και οι σαγμαοειδείς να κάνουν τη δουλειά.
Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω ως εναλλακτική αν το γυμναστήριό μου δεν έχει μηχάνημα Smith;
Μια upright row με καλώδιο και ευθεία μπάρα, μια high pull με αλτήρες ή μια upright row με μπάρα και ανοιχτή λαβή γυμνάζουν παρόμοιους μύες. Η εκδοχή με καλώδιο είναι η πιο κοντινή, γιατί διατηρεί συνεχή ένταση σε μια καθοδηγούμενη κάθετη τροχιά.
Πόσες επαναλήψεις και σετ είναι καλύτερα για το High Pull στο μηχάνημα Smith;
Αποδίδει καλά με μέτρια δουλειά για υπερτροφία, συνήθως 3 με 4 σετ των 8 με 12 επαναλήψεων με ελεγχόμενο ρυθμό. Επειδή είναι μια άσκηση ευαίσθητη στις αρθρώσεις, προτίμησε καθαρές επαναλήψεις και μέτρια φορτία αντί για βαριά, εξαντλητικά σετ.
Πώς στηρίζω με ασφάλεια τη μπάρα μετά την τελευταία μου επανάληψη;
Κατέβασε τη μπάρα στην πλήρη έκταση των χεριών, περιστρέψε τον σωλήνα για να ενεργοποιηθούν οι γάντζοι του μηχανήματος Smith σε μια θέση στήριξης, και βεβαιώσου ότι έχει τοποθετηθεί σωστά πριν αφήσεις τη λαβή. Ποτέ μην χαλαρώνεις τα χέρια σου όσο η μπάρα κινείται ακόμα.