Εμπρόσθιο Κάθισμα Στο Smith

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Smith Machine

Το εμπρόσθιο κάθισμα στο Smith είναι ένα καθοδηγούμενο μοτίβο καθίσματος που διατηρεί τη μπάρα σε μια σταθερή κάθετη τροχιά, ενώ εσείς την κρατάτε στο μπροστινό μέρος των ώμων. Σε αυτή την εκδοχή, ο κορμός παραμένει πολύ πιο όρθιος από ό,τι σε ένα κάθισμα με τη μπάρα πίσω, επομένως οι τετρακέφαλοι συνήθως κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, ενώ οι γλουτοί, οι προσαγωγοί, το άνω μέρος της πλάτης και ο κορμός βοηθούν στη διατήρηση της σωστής εκτέλεσης της επανάληψης. Η εικόνα δείχνει μια τοποθέτηση τύπου front-rack με τους αγκώνες ανασηκωμένους και τα πόδια ελαφρώς μπροστά από την τροχιά της μπάρας, ώστε ο ασκούμενος να μπορεί να διατηρεί την ισορροπία του καθ' όλη τη διάρκεια της καθόδου.

Η τοποθέτηση έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από ό,τι σε πολλές ασκήσεις κάτω άκρων, επειδή το μηχάνημα Smith αφαιρεί την ελευθερία κίνησης από πλευρά σε πλευρά, αλλά δεν καταργεί την ανάγκη να ευθυγραμμίσετε το σώμα σας. Αν τα πόδια σας είναι πολύ μπροστά, το κάθισμα μετατρέπεται σε άσκηση ισχίου (hinge)· αν είναι πολύ πίσω, τα γόνατα και ο κορμός μπορεί να στριμωχτούν κάτω από τη μπάρα. Η καλύτερη τοποθέτηση είναι αυτή όπου η μπάρα ακουμπά καθαρά στους πρόσθιους δελτοειδείς ή κατά μήκος των ώμων, οι αγκώνες παραμένουν ψηλά, τα πλευρά παραμένουν ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και οι φτέρνες παραμένουν στο έδαφος καθώς τα γόνατα κινούνται προς τα εμπρός.

Κάθε επανάληψη πρέπει να μοιάζει με μια ελεγχόμενη κάθοδο μεταξύ των ισχίων και μια δυνατή ώθηση προς τα πάνω μέσω του μέσου του πέλματος. Κατεβείτε λυγίζοντας τα γόνατα και τα ισχία μαζί, κρατήστε το στήθος ψηλά και αφήστε τα γόνατα να ακολουθήσουν την ευθεία των δακτύλων των ποδιών. Στο κάτω μέρος, οι μηροί μπορούν να φτάσουν παράλληλα με το έδαφος ή ελαφρώς πιο κάτω, αν η κινητικότητα και η ισορροπία σας το επιτρέπουν χωρίς να χάσετε τη στάση σας. Ωθήστε προς τα πάνω χωρίς να αφήσετε τους αγκώνες να πέσουν ή τη μέση να αναλάβει το βάρος. Η μπάρα πρέπει να παραμένει ομαλή και κεντραρισμένη πάνω από το πέλμα που εργάζεται, χωρίς να γέρνει προς τα εμπρός ή να αναπηδά.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε ένα κάθισμα με έμφαση στους τετρακέφαλους και πιο προβλέψιμη τροχιά μπάρας, όπως κατά τη διάρκεια συμπληρωματικής προπόνησης, προπόνησης υπερτροφίας ή όταν η ισορροπία είναι ο περιοριστικός παράγοντας στα ελεύθερα καθίσματα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ασκούμενους να εξασκηθούν στη μηχανική του εμπρόσθιου καθίσματος με μικρότερη απαίτηση συντονισμού, αλλά εξακολουθεί να επιβραβεύει την προσεκτική επιλογή φορτίου και το σωστό εύρος κίνησης. Εάν η θέση front-rack ερεθίζει τους καρπούς, τους ώμους ή το άνω μέρος της πλάτης, χρησιμοποιήστε μια λαβή με σταυρωμένα χέρια ή μειώστε το φορτίο και το βάθος πριν πιέσετε τη θέση.

Αντιμετωπίστε το εμπρόσθιο κάθισμα στο Smith ως άσκηση ακριβείας, όχι ως τρόπο να κυνηγήσετε το φορτίο με κάθε κόστος. Η καθαρή κίνηση των γονάτων, η σταθερή πίεση στα πόδια και η ελεγχόμενη κάθοδος είναι αυτά που κάνουν το σετ παραγωγικό. Όταν η επανάληψη αρχίζει να γέρνει προς τα εμπρός, οι φτέρνες ανασηκώνονται ή οι αγκώνες πέφτουν, το σετ συνήθως τελειώνει όσον αφορά την ποιοτική εργασία, ακόμα κι αν θα μπορούσατε να συνεχίσετε να κινείτε τη μπάρα.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε τη μπάρα του Smith στο ύψος του πάνω μέρους του στήθους, μπείτε από κάτω και τοποθετήστε τη μπάρα στους πρόσθιους δελτοειδείς ή σε θέση front-rack με σταυρωμένα χέρια.
• Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και ελαφρώς μπροστά από την τροχιά της μπάρας, ώστε να μπορείτε να κάνετε κάθισμα χωρίς να γείρετε προς τα εμπρός.
• Ανασηκώστε τους αγκώνες ψηλά, κρατήστε το στήθος ψηλά και ξεκουμπώστε τη μπάρα με μια μικρή κίνηση προς τα πάνω για να ελευθερωθεί από τα άγκιστρα.
• Πάρτε μια ανάσα, σφίξτε τον κορμό σας και διατηρήστε την πίεση κατανεμημένη σε ολόκληρο το πέλμα πριν ξεκινήσετε την κάθοδο.
• Κατεβείτε λυγίζοντας τα γόνατα και τα ισχία μαζί, αφήνοντας τα γόνατα να κινηθούν προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα έξω, στην ευθεία των δακτύλων των ποδιών.
• Κρατήστε τον κορμό όρθιο και τη μπάρα ευθυγραμμισμένη πάνω από το μέσο του πέλματος καθώς κατεβαίνετε μέχρι το παράλληλο σημείο ή ελαφρώς πιο κάτω, αν μπορείτε να διατηρήσετε τη στάση σας.
• Ωθήστε προς τα πάνω σπρώχνοντας το πάτωμα μέσω του μέσου του πέλματος και των φτερνών, διατηρώντας τους αγκώνες ψηλά και τα γόνατα να κινούνται σωστά.
• Ολοκληρώστε την κίνηση όρθιοι χωρίς να γείρετε προς τα πίσω και, στη συνέχεια, οδηγήστε τη μπάρα πίσω στα άγκιστρα του Smith με έλεγχο.
• Ρυθμίστε την αναπνοή και τη στάση σας πριν από την επόμενη επανάληψη, αντί να βιαστείτε να ξεκινήσετε αμέσως μια νέα κάθοδο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η θέση front-rack ενοχλεί τους καρπούς σας, χρησιμοποιήστε λαβή με σταυρωμένα χέρια ή μειώστε το φορτίο πριν πιέσετε τη θέση.
• Κρατήστε τα πόδια λίγο πιο μπροστά από τη μπάρα, ώστε η τροχιά του Smith να μην σας αναγκάσει σε ένα άβολο, αποκλειστικά όρθιο κάθισμα.
• Σκεφτείτε ότι κάθεστε ανάμεσα στις φτέρνες, όχι πίσω στους γλουτούς, ώστε οι τετρακέφαλοι να παραμένουν υπό φορτίο και ο κορμός να παραμένει όρθιος.
• Αφήστε τα γόνατα να κινηθούν προς τα εμπρός όσο οι φτέρνες παραμένουν κάτω και τα γόνατα ακολουθούν τα δάκτυλα των ποδιών.
• Μια μικρή σφήνα κάτω από τις φτέρνες ή παπούτσια άρσης βαρών μπορούν να διευκολύνουν το βάθος αν η κινητικότητα των αστραγάλων περιορίζει την κάτω θέση.
• Χρησιμοποιήστε μια πιο αργή φάση καθόδου για να διατηρήσετε την ένταση στους τετρακέφαλους αντί να πέφτετε στο κάτω μέρος και να αναπηδάτε.
• Σταματήστε το σετ αν οι αγκώνες πέσουν, το στήθος καταρρεύσει ή η μέση σας αρχίσει να αναλαμβάνει τη δουλειά.
• Επιλέξτε ένα άνοιγμα ποδιών που σας επιτρέπει να φτάσετε σε βάθος χωρίς τα γόνατα να κλείνουν προς τα μέσα κατά την αναστροφή.
• Τοποθετήστε τη μπάρα στα άγκιστρα προσεκτικά στο πάνω μέρος· μην στρίβετε τον κορμό σας και μην χαλαρώνετε κάτω από τη μπάρα πριν ασφαλίσουν τα άγκιστρα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν περισσότερο τα εμπρόσθια καθίσματα στο Smith;

Οι τετρακέφαλοι είναι οι κύριοι κινητήρες. Οι γλουτοί, οι προσαγωγοί, το άνω μέρος της πλάτης και ο κορμός βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας και της όρθιας στάσης στο front-rack κάθισμα.

Πώς πρέπει να ακουμπά η μπάρα στους ώμους μου;

Πρέπει να ακουμπά στους πρόσθιους δελτοειδείς ή στην περιοχή της κλείδας με τους αγκώνες ανασηκωμένους. Αν αυτό σας φαίνεται άβολο, η λαβή με σταυρωμένα χέρια είναι μια συνηθισμένη εναλλακτική.

Πού πρέπει να βρίσκονται τα πόδια μου σε σχέση με τη μπάρα του Smith;

Συνήθως λίγα εκατοστά μπροστά από την τροχιά της μπάρας. Αυτό επιτρέπει στα γόνατά σας να κινούνται προς τα εμπρός ενώ ο κορμός σας παραμένει ισορροπημένος και όρθιος.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιούν το μηχάνημα Smith για εμπρόσθια καθίσματα;

Ναι. Συχνά είναι πιο εύκολο να το μάθουν επειδή η τροχιά της μπάρας είναι σταθερή, αλλά οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν με ελαφρύ βάρος και να διατηρούν τον έλεγχο της θέσης της μπάρας.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Το να αφήνετε τους αγκώνες να πέφτουν ή να τοποθετείτε τα πόδια πολύ κάτω από τη μπάρα. Και τα δύο συνήθως μετατοπίζουν το κάθισμα σε κλίση προς τα εμπρός και μειώνουν την ένταση στους τετρακέφαλους.

Πρέπει να κάνω κάθισμα κάτω από το παράλληλο σημείο;

Όχι απαραίτητα. Κατεβείτε μόνο όσο βαθιά μπορείτε διατηρώντας τις φτέρνες κάτω, το στήθος ψηλά και την τροχιά της μπάρας ομαλή.

Είναι αυτό καλύτερο από ένα ελεύθερο εμπρόσθιο κάθισμα;

Δεν είναι καλύτερο ή χειρότερο, απλώς διαφορετικό. Η εκδοχή στο Smith μειώνει τις απαιτήσεις ισορροπίας και μπορεί να κάνει την προπόνηση με έμφαση στους τετρακέφαλους πιο εύκολη στην επανάληψη.

Τι πρέπει να κάνω αν οι φτέρνες μου ανασηκώνονται;

Μειώστε το φορτίο, ανοίξτε ή κλείστε ελαφρώς το άνοιγμα των ποδιών ή ανασηκώστε τις φτέρνες με παπούτσια ή μια μικρή σφήνα, ώστε να μπορείτε να διατηρείτε την πίεση σε ολόκληρο το πέλμα.