Ποιους μύες δουλεύει η Στροφή Ακέρου σε Όρθια Θέση;

Στοχεύει κυρίως την περιοχή του δελτοειδή γύρω από τον ώμο, ενώ οι μύες του στροφικού πετάλου ελέγχουν την περιστροφή του χεριού. Οι μύες της άνω πλάτης και της ωμοπλάτης δουλεύουν επίσης ελαφρώς για να κρατούν το χέρι σε μια σταθερή κρεμαστή θέση.

Είναι κατάλληλη η Στροφή Ακέρου σε Όρθια Θέση για αρχάριους;

Ναι. Δεν χρησιμοποιεί εξοπλισμό και γίνεται με χαμηλή ταχύτητα, οπότε οι περισσότεροι μπορούν να την μάθουν αμέσως. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με μικρότερο εύρος περιστροφής και να το αυξήσουν μόνο όταν η κίνηση γίνεται ομαλή.

Γιατί γέρνω μπροστά αντί να στέκομαι όρθιος κατά τη Στροφή Ακέρου σε Όρθια Θέση;

Η ελαφριά κλίση προς τα εμπρός επιτρέπει στο κρεμαστό χέρι να μένει ελεύθερο από το ισχίο και τον μηρό, ώστε ο ώμος να μπορεί να περιστρέφεται σε μεγαλύτερη τροχιά. Αν στέκεσαι τελείως όρθιος, το χέρι μπορεί να στριμωχτεί στο σώμα και το εύρος να μικρύνει.

Πρέπει ο αγκώνας να μένει ίσιος κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Κράτα τον αγκώνα χαλαρό, με μόνο μια ελαφριά κάμψη. Το κλείδωμά του ίσιο προσθέτει περιττή πίεση στην άρθρωση, ενώ η υπερβολική κάμψη μετατρέπει την κίνηση σε περιστροφή του αντιβραχίου αντί για περιστροφή του ώμου.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Περίπου 10 έως 15 ελεγχόμενες περιστροφές ανά πλευρά λειτουργούν καλά ως προθέρμανση. Μπορείς να επαναλάβεις το σετ μια φορά ακόμα αν οι ώμοι σου αισθάνονται ακόμα δύσκαμπτοι πριν την προπόνηση.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη Στροφή Ακέρου σε Όρθια Θέση;

Η περιστροφή του κορμού και των ισχίων αντί του ίδιου του χεριού. Αν το στήθος σου στρίβει με κάθε στροφή, σφίξε ελαφρά τον κορμό και εστίασε στο να γυρνάς μόνο το κρεμαστό χέρι από την άρθρωση του ώμου.

Μπορώ να αντικαταστήσω τη Στροφή Ακέρου σε Όρθια Θέση με κυκλικές κινήσεις των χεριών;

Οι κυκλικές κινήσεις των χεριών είναι μια λογική γενική προθέρμανση, αλλά κινούν το χέρι σε μια μεγάλη σαρωτική τροχιά αντί να το περιστρέφουν μέσα στην ωμογλήνη. Η Στροφή Ακέρου σε Όρθια Θέση είναι πιο εξειδικευμένη για εσωτερική και εξωτερική περιστροφή του ώμου, οπότε οι δύο ασκήσεις αλληλοσυμπληρώνονται αντί να αντικαθιστούν η μία την άλλη.

Είναι ασφαλές να κάνω Στροφή Ακέρου σε Όρθια Θέση με πονεμένο ώμο;

Η ήπια, ανώδυνη περιστροφή γενικά γίνεται καλά ανεκτή, αλλά πρέπει να κρατάς το εύρος μικρό και να σταματάς αν νιώσεις οξύ πόνο ή τσίμπημα. Αν ο πόνος στον ώμο επιμένει ή οφείλεται σε τραυματισμό, συμβουλέψου έναν κατάλληλα εξειδικευμένο επαγγελματία πριν συνεχίσεις.

Ποια είναι η καλύτερη στιγμή να συμπεριλάβω τη Στροφή Ακέρου σε Όρθια Θέση σε μια προπόνηση;

Χρησιμοποίησέ την κοντά στην αρχή της προπόνησής σου, μετά από μια ελαφριά γενική δραστηριότητα, για να προετοιμάσεις τους ώμους για ωθήσεις, τραβήγματα ή ασκήσεις πάνω από το κεφάλι. Λειτουργεί επίσης καλά ως αυτόνομο διάλειμμα κινητικότητας μέσα στην ημέρα.

Στροφή Ακέρου Σε Όρθια Θέση

Μέρος Σώματος: Ώμοι Μυς: Ώμοι Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Στροφή Ακέρου σε Όρθια Θέση είναι μια απλή άσκηση ώμου με το βάρος του σώματος, στην οποία παίρνεις μια σταυρωτή στάση, γέρνεις ελαφρώς τον κορμό μπροστά, αφήνεις το ένα χέρι να κρέμεται ίσια κάτω και το περιστρέφεις προς τα μέσα και προς τα έξω από την άρθρωση του ώμου. Επειδή το χέρι κρέμεται ελεύθερα και δεν υπάρχει εξωτερικό φορτίο, η περιστροφή ακολουθεί τη φυσική τροχιά του ώμου, γεγονός που την καθιστά αξιόπιστη άσκηση προθέρμανσης και κινητικότητας για τον ώμο. Η περιοχή εργασίας βρίσκεται γύρω από τον δελτοειδή και την ομάδα του στροφικού πετάλου στο πίσω μέρος του ώμου, η οποία ελέγχει και σταθεροποιεί την κίνηση περιστροφής.

Η κίνηση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη πριν από ωθήσεις, τραβήγματα, ρίψεις ή αθλήματα με ρακέτα, όπου ο ώμος χρειάζεται να ζεσταθεί μέσω εσωτερικής και εξωτερικής περιστροφής και όχι απλώς με εμπρός-πίσω κινήσεις. Ταιριάζει επίσης σε ανθρώπους που περνούν πολλές ώρες στο γραφείο και νιώθουν δυσκαμψία όταν απλώνουν το χέρι απέναντι από το σώμα ή πίσω από την πλάτη. Επειδή δεν απαιτεί εξοπλισμό, μπορείς να την κάνεις στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή ως μέρος της προπόνησής σου με ελάχιστο χώρο.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι φαίνεται. Αν στέκεσαι τελείως όρθιος με το χέρι δίπλα σου, περιορίζεις το πόσο καθαρά μπορεί να περιστραφεί ο ώμος — γι' αυτό η ελαφριά κλίση προς τα εμπρός και η σταυρωτή στάση είναι μέρος της θέσης. Η κλίση επιτρέπει στο κρεμαστό χέρι να μένει ελεύθερο από το ισχίο και τον μηρό, ώστε η περιστροφή να προέρχεται από την ίδια την άρθρωση του ώμου και όχι να μπλοκάρεται ή να εκτρέπεται από τον κορμό. Το ελεύθερο χέρι σου μπορεί να ακουμπά στον μπροστινό μηρό για να στηρίζει τη θέση της κλίσης και να κρατά τη μέση άνετη.

Για να την εκτελέσεις σωστά, κράτα το κρεμαστό χέρι χαλαρό και ίσιο, με μόνο μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα. Περιστρέφεις ολόκληρο το χέρι ώστε η παλάμη να γυρίζει μπροστά και πίσω, ή σαρώνεις το χέρι σε ένα ελεγχόμενο κυκλικό μονοπάτι, ανάλογα με την παραλλαγή που επιλέγεις. Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή και ανώδυνη· αν νιώσεις τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου, μείωσε το εύρος πριν συνεχίσεις. Το υπόλοιπο σώμα μένει ήρεμο: η σπονδυλική σου στήλη μένεται μακριά μέσα στην κλίση, και τα ισχία και τα πόδια μένουν ακίνητα ώστε το χέρι να κάνει τη στροφή.

Αντιμετώπισε τη Στροφή Ακέρου σε Όρθια Θέση ως μια ελεγχόμενη άσκηση με μέτριο ρυθμό και όχι ως μια απότομη εκτίναξη. Δέκα έως δεκαπέντε αργές περιστροφές ανά κατεύθυνση ανά πλευρά είναι συνήθως αρκετές ως προθέρμανση, και μπορείς να την επαναλάβεις αργότερα μέσα στην ημέρα για να χαλαρώσεις δύσκαμπτους ώμους. Αν αναρρώνεις από κάποιο πρόβλημα στον ώμο ή έχεις ιστορικό πόνου στον ώμο, κράτα το εύρος μικρό, μένε εντός των ορίων άνεσης και συμβουλέψου έναν κατάλληλα εξειδικευμένο επαγγελματία πριν επιβαρύνσεις την περιοχή με πιο βαριά προπόνηση.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Στάσου με τα πόδια σε μια άνετη σταυρωτή στάση, το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά από το άλλο, με τα γόνατα χαλαρά.
Γείρε μπροστά από τα ισχία περίπου 20 έως 30 μοίρες και ακούμπησε το ελεύθερο χέρι σου στον μπροστινό μηρό για στήριξη.
Άφησε το χέρι εργασίας να κρέμεται ίσια κάτω από τον ώμο, χαλαρό, με μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα.
Τράβηξε απαλά την ωμοπλάτη σου πίσω και κάτω ώστε το χέρι να μην πέφτει μπροστά μέσα στην ωμογλήνη.
Κρατώντας το χέρι κρεμαστό, περιστρέψ' το από την άρθρωση του ώμου ώστε η παλάμη να γυρίσει προς τα πίσω, και μετά γύρνα προς τα έξω μέχρι η παλάμη να κοιτάζει μπροστά.
Κράτα μια σύντομη παύση σε κάθε άκρο της στροφής χωρίς να εξαναγκάζεις την περιστροφή παραπάνω.
Γύρνα την περιστροφή ομαλά προς την αντίθετη κατεύθυνση και συνέχισε να στρίβεις προς τα μέσα και προς τα έξω για 10 έως 15 ελεγχόμενες επαναλήψεις.
Ανάπνεε σταθερά σε όλη τη διάρκεια, εκπνέοντας καθώς περιστρέφεις και εισπνέοντας καθώς περνάς από το μέσο της τροχιάς.
Άλλαξε πλευρά, ξαναπάρε τη στάση σου και επανέλαβε τον ίδιο αριθμό περιστροφών με το άλλο χέρι.
Όταν τελειώσεις, σήκωσέ όρθιος αργά και κάνε στρογγυλοποίηση και των δύο ώμων προς τα πίσω για να χαλαρώσουν πριν την επόμενη άσκησή σου.

Συμβουλές & Κόλπα

Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να γυρίζεις ολόκληρο τον κορμό για να πλαστογραφήσεις παραπάνω περιστροφή· κράτα το στήθος και τα ισχία να κοιτούν προς την ίδια κατεύθυνση και άσε μόνο το χέρι να γυρνά.
Αν το κρεμαστό χέρι ξεκολλά προς τον μηρό σου, αύξησε ελαφρώς την κλίση προς τα εμπρός ώστε το χέρι να ξεπερνά το πόδι και ο ώμος να μπορεί να περιστρέφεται ελεύθερα.
Απόφυγε το σκληρό κλείδωμα του αγκώνα· μια ελαφριά κάμψη κρατά το χέρι χαλαρό και αποτρέπει την καταπόνηση της άρθρωσης.
Πρόσεξε μήν ανεβαίνει ο ώμος προς το αυτί καθώς περιστρέφεις· κατέβασε την ωμοπλάτη προς τα κάτω πριν από κάθε σετ για να κρατήσεις την άρθρωση σε καλύτερη θέση.
Η ταχύτητα είναι το συνήθες σημείο αστοχίας σε αυτή την άσκηση. Οι γρήγορες, μαστιγωμένες κινήσεις ερεθίζουν τον ώμο, οπότε κράτα κάθε περιστροφή να διαρκεί περίπου δύο δευτερόλεπτα.
Αν νιώσεις τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου στο τελικό εύρος, μικρύνε την περιστροφή αντί να πιέσεις μέσα από την ενόχληση.
Άλλαξε ποιο πόδι είναι μπροστά ανάμεσα στα σετ ώστε και οι δύο πλευρές της μέσης και των ισχίων να παίρνουν την ίδια στηριγμένη θέση.
Κάνε αυτή την άσκηση πριν από την προπόνηση άνω άκρων και όχι μετά από βαριές ωθήσεις, όταν οι ιστοί του ώμου είναι ζεστοί και ανταποκρίνονται καλύτερα.
Κράτα τον αυχένα χαλαρό και το βλέμμα στο πάτωμα λίγο μπροστά σου· το να σηκώνεις το κεφάλι σφίγγει τον άνω τραπEFIο και χαλάει τη θέση του ώμου.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει η Στροφή Ακέρου σε Όρθια Θέση;
Στοχεύει κυρίως την περιοχή του δελτοειδή γύρω από τον ώμο, ενώ οι μύες του στροφικού πετάλου ελέγχουν την περιστροφή του χεριού. Οι μύες της άνω πλάτης και της ωμοπλάτης δουλεύουν επίσης ελαφρώς για να κρατούν το χέρι σε μια σταθερή κρεμαστή θέση.
Είναι κατάλληλη η Στροφή Ακέρου σε Όρθια Θέση για αρχάριους;
Ναι. Δεν χρησιμοποιεί εξοπλισμό και γίνεται με χαμηλή ταχύτητα, οπότε οι περισσότεροι μπορούν να την μάθουν αμέσως. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με μικρότερο εύρος περιστροφής και να το αυξήσουν μόνο όταν η κίνηση γίνεται ομαλή.
Γιατί γέρνω μπροστά αντί να στέκομαι όρθιος κατά τη Στροφή Ακέρου σε Όρθια Θέση;
Η ελαφριά κλίση προς τα εμπρός επιτρέπει στο κρεμαστό χέρι να μένει ελεύθερο από το ισχίο και τον μηρό, ώστε ο ώμος να μπορεί να περιστρέφεται σε μεγαλύτερη τροχιά. Αν στέκεσαι τελείως όρθιος, το χέρι μπορεί να στριμωχτεί στο σώμα και το εύρος να μικρύνει.
Πρέπει ο αγκώνας να μένει ίσιος κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Κράτα τον αγκώνα χαλαρό, με μόνο μια ελαφριά κάμψη. Το κλείδωμά του ίσιο προσθέτει περιττή πίεση στην άρθρωση, ενώ η υπερβολική κάμψη μετατρέπει την κίνηση σε περιστροφή του αντιβραχίου αντί για περιστροφή του ώμου.
Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;
Περίπου 10 έως 15 ελεγχόμενες περιστροφές ανά πλευρά λειτουργούν καλά ως προθέρμανση. Μπορείς να επαναλάβεις το σετ μια φορά ακόμα αν οι ώμοι σου αισθάνονται ακόμα δύσκαμπτοι πριν την προπόνηση.
Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη Στροφή Ακέρου σε Όρθια Θέση;
Η περιστροφή του κορμού και των ισχίων αντί του ίδιου του χεριού. Αν το στήθος σου στρίβει με κάθε στροφή, σφίξε ελαφρά τον κορμό και εστίασε στο να γυρνάς μόνο το κρεμαστό χέρι από την άρθρωση του ώμου.
Μπορώ να αντικαταστήσω τη Στροφή Ακέρου σε Όρθια Θέση με κυκλικές κινήσεις των χεριών;
Οι κυκλικές κινήσεις των χεριών είναι μια λογική γενική προθέρμανση, αλλά κινούν το χέρι σε μια μεγάλη σαρωτική τροχιά αντί να το περιστρέφουν μέσα στην ωμογλήνη. Η Στροφή Ακέρου σε Όρθια Θέση είναι πιο εξειδικευμένη για εσωτερική και εξωτερική περιστροφή του ώμου, οπότε οι δύο ασκήσεις αλληλοσυμπληρώνονται αντί να αντικαθιστούν η μία την άλλη.
Είναι ασφαλές να κάνω Στροφή Ακέρου σε Όρθια Θέση με πονεμένο ώμο;
Η ήπια, ανώδυνη περιστροφή γενικά γίνεται καλά ανεκτή, αλλά πρέπει να κρατάς το εύρος μικρό και να σταματάς αν νιώσεις οξύ πόνο ή τσίμπημα. Αν ο πόνος στον ώμο επιμένει ή οφείλεται σε τραυματισμό, συμβουλέψου έναν κατάλληλα εξειδικευμένο επαγγελματία πριν συνεχίσεις.
Ποια είναι η καλύτερη στιγμή να συμπεριλάβω τη Στροφή Ακέρου σε Όρθια Θέση σε μια προπόνηση;
Χρησιμοποίησέ την κοντά στην αρχή της προπόνησής σου, μετά από μια ελαφριά γενική δραστηριότητα, για να προετοιμάσεις τους ώμους για ωθήσεις, τραβήγματα ή ασκήσεις πάνω από το κεφάλι. Λειτουργεί επίσης καλά ως αυτόνομο διάλειμμα κινητικότητας μέσα στην ημέρα.