Όρθιο Τριπλό Σταύρωμα Χεριών Μπροστά Και Άνω Τριπλό Σταύρωμα Χεριών

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Όρθιο Τριπλό Σταύρωμα Χεριών Μπροστά και Άνω Τριπλό Σταύρωμα Χεριών είναι μια άσκηση ώμων με το βάρος του σώματος, που εκτελείται από όρθια στάση με αναTpεμένο κορμό. Δουλεύεις δύο μοτίβα χεριών με σειρά: πρώτα σταυρώνεις τα χέρια μπροστά στο στήθος στο ύψος των ώμων για τρεις επαναλήψεις, και μετά ανεβαίνεις σε θέση πάνω από το κεφάλι με λυγισμένους αγκώνες, παλάμες προς τα πάνω και ανοιχτούς αγκώνες, όπου σταυρώνεις ξανά για άλλες τρεις. Οι ώμοι και το πάνω μέρος του στήθους κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, ενώ οι δελτοειδείς ανελκτήρες και η άνω πλάτη σταθεροποιούν τις ωμοπλάτες σε όλη τη διάρκεια.

Επειδή δεν απαιτεί εξοπλισμό και μόνο λίγο χώρο, η άσκηση εντάσσεται φυσικά σε προπονήσεις αποθέρωσης, σε διαλείμματα από το γραφείο και στην προετοιμασία του πάνω μέρους του σώματος πριν από ασκήσεις ώθησης ή έλξης. Το επαναλαμβανόμενο σταύρωμα και σήκωμα μετακινεί την άρθρωση του ώμου σε οριζόντια προσαγωγή και ανύψωση, κάτι που βοηθά πολλούς ανθρώπους να χαλαρώσουν το μπροστινό μέρος του ώμου μετά από πολλή ώρα καθίσματος ή πριν από πιέσεις πάγκου, πιέσεις πάνω από το κεφάλι ή κολύμπι.

Η όρθια θέση εκκίνησης έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο φαίνεται. Με τα πόδια σταθερά και τον κορμό όρθιο, δεν υπάρχει τίποτα να ακουμπήσεις, οπότε ο κορμός πρέπει να κρατιέται σταθερός ενώ τα χέρια κινούνται. Αυτό την κάνει ένα ελαφρύ αλλά ειλικρινές τεστ στάσης: αν τα πλευρά ανοίγουν ή η μέση καμπυλώνει όταν τα χέρια πάνε πάνω από το κεφάλι, θα το νιώσεις αμέσως και μπορείς να το διορθώσεις πριν φορτώσεις τους ώμους με βάρη.

Για να την εκτελέσεις σωστά, κράτα τις κινήσεις αποφασιστικές και όχι βιαστικές. Σάρωσε τα χέρια μπροστά από το σώμα με πρόθεση, ώστε το στήθος και οι μπροστινοί ώμοι να κάνουν πραγματικά το σταύρωμα αντί να αφήνεις την ορμή να κουβαλά τα χέρια. Στη θέση πάνω από το κεφάλι, σπρώξε τις παλάμες προς τα πάνω με τους αγκώνες ανοιχτά, νιώθοντας τους ώμους να ανεβαίνουν και την άνω πλάτη να ενεργοποιείται για να στηρίξει τα χέρια. Τρία ελεγχόμενα σταυρώματα ανά θέση κρατούν τον όγκο μέτριο και την έμφαση στην ποιότητα.

Η κίνηση αυτή χρησιμοποιείται καλύτερα ως άσκηση εκμάθησης και ενεργοποίησης και όχι ως οικοδόμος δύναμης από μόνη της. Αθλητές και ασκούμενοι τη συνδυάζουν συνήθως με κυκλικές κινήσεις χεριών, band pull-aparts ή ελαφριές πιέσεις για να προετοιμάσουν πλήρως τους ώμους για πιο βαριά δουλειά. Όποιος ανακτά τον γενικό ρυθμό του ώμου μετά από μεγάλη αδράνεια μπορεί επίσης να ωφεληθεί, αρκεί η κίνηση να παραμένει ανώδυνη και μέσα σε ένα άνετο εύρος.

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ισχίων, με το βάρος κατανεμημένο ομοιόμορφα, και άσε τα χέρια να κρεμούν χαλαρά στα πλάγια.
• Τράβα τους ώμους προς τα πίσω και κάτω, σφίξε ελαφρά τον κορμό και κράτα το βλέμμα μπροστά με τη σπονδυλική στήλη όρθια.
• Σήκωσε και τα δύο χέρια ίσια στα πλάγια μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες να κοιτάνε μπροστά.
• Σάρωσε και τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος ώστε να σταυρώσουν μεταξύ τους, και μετά άνοιξέ τα ξανά στο ύψος των ώμων. Κάνε τρία σταυρώματα, εναλλάσσοντας ποιο χέρι βρίσκεται από πάνω κάθε φορά αν θέλεις.
• Από την ανοιχτή θέση, λύγισε τους αγκώνες και σήκωσε τα χέρια μέχρι τα μπράτσα να βρεθούν περίπου στο ύψος των ώμων και οι παλάμες να δείχνουν προς την οροφή, με τους αγκώνες ανοιχτά στα πλάγια.
• Από αυτή την κορυφαία θέση, σπρώξε τα χέρια προς τα πάνω και ελαφρώς μεταξύ τους πάνω από το κεφάλι, και μετά κατέβα σ' αυτά πίσω στη θέση με λυγισμένους αγκώνες. Κάνε τρεις επαναλήψεις αυτού του άνω σταυρώματος και πίεσης.
• Εκπνέεις καθώς τα χέρια σταυρώνουν ή σπρώχνουν προς τα πάνω, και εισπνέεις καθώς επιστρέφουν στην ανοιχτή θέση.
• Κατέβασε τα χέρια πίσω στα πλάγια με έλεγχο, επαναφέρε τη στάση σου και επανάλαβε ολόκληρη τη σειρά για άλλον γύρο αν θέλεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν νιώθεις τσίμπημα στους ώμους στο τμήμα πάνω από το κεφάλι, στένεψε ελαφρώς την τροχιά και φέρε τους αγκώνες λίγο πιο μπροστά από τον κορμό αντί να τους αναγκάσεις να πάνε ίσια στα πλάγια.
• Κράτα τα πλευρά στοιχισμένα πάνω από τη λεκάνη. Ένα συνηθισμένο λάθος είναι η κάμψη της μέσης καθώς τα χέρια σηκώνονται πάνω από το κεφάλι, κάτι που μετατρέπει μια άσκηση ώμων σε κακή συνήθεια υπέρτασης της σπονδυλικής στήλης.
• Μην αφήνεις τους ώμους να ανεβαίνουν προς τα αυτιά κατά τα σταυρώματα. Αν δεις τους δελτοειδείς ανελκτήρες να ανεβαίνουν, χαμήλωσε το ύψος των χεριών κατά ένα-δύο εκατοστά και χαλάρωσε τον λαιμό μεταξύ των επαναλήψεων.
• Κινήσου από την άρθρωση του ώμου, όχι από τον κορμό. Αν ο κορμός σου στρίβει για να βοηθήσει τα χέρια να σταυρώσουν, πάρε πιο αργό ρυθμό και άσε το στήθος και τους μπροστινούς ώμους να κάνουν τη δουλειά.
• Εναλλάσσε ποιο χέρι σταυρώνει από πάνω από επανάληψη σε επανάληψη, ώστε και οι δύο ώμοι να παίρνουν το ίδιο εύρος και την ίδια μεταχείριση.
• Αντιμετώπισε τις τρεις επαναλήψεις ως οδηγό ρυθμού: περίπου ένα δευτερόλεπτο για το σταύρωμα, μια σύντομη παύση, ένα δευτερόλεπτο για την επιστροφή. Το βιάσιμο στα τριπλά σημαίνει συνήθως ότι η τελευταία επανάληψη κάθε σετ χάνει εύρος.
• Αν η ισορροπία στην όρθια θέση είναι πρόβλημα, ακούμπa το πίσω σου τακούνι σε έναν τοίχο για σημείο αναφοράς αντί να ανοίγεις περισσότερο τη στάση σου, κάτι που μπορεί να σε οδηγήσει σε αίτηση.
• Σταμάτα πριν νιώσεις οποιαδήποτε αιχμηρή ή τσιμπητική αίσθηση στο μπροστινό μέρος του ώμου. Το σταύρωμα χαμηλότερα, στο ύψος του στέρνου, συχνά feels πιο ομαλό από το σταύρωμα στο ύψος της κλείδας.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Όρθιο Τριπλό Σταύρωμα Χεριών Μπροστά και Άνω Τριπλό Σταύρωμα Χεριών;

Οι μπροστινοί ώμοι είναι οι κύριοι κινητήρες, με το πάνω μέρος του στήθους να βοηθά στα σταυρώματα και τους δελτοειδείς ανελκτήρες και την άνω πλάτη να σταθεροποιούν τις ωμοπλάτες, ειδικά στο τμήμα πάνω από το κεφάλι.

Είναι η άσκηση κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι. Χρησιμοποιεί μόνο το βάρος του σώματος, δεν απαιτεί εξοπλισμό, και το εύρος μπορεί να προσαρμοστεί απλά χαμηλώνοντας το ύψος των χεριών, κάτι που την κάνει ασφαλή πρώτη άσκηση σε μια προθέρμανση ώμων.

Γιατί η άσκηση χρησιμοποιεί τρεις επαναλήψεις σε κάθε θέση;

Τα τριπλά σύνολα κρατούν τον συνολικό όγκο ελαφρύ, ενώ δίνουν στους ώμους αρκετή επαναλαμβανόμενη έκθεση να χαλαρώσουν και να εδραιωθεί το μοτίβο κίνησης πριν από πιο βαριά προπόνηση.

Πρέπει να εναλλάσσω ποιο χέρι σταυρώνει από πάνω στα μπροστινά σταυρώματα;

Η εναλλαγή είναι καλή συνήθεια, επειδή εκθέτει και τους δύο ώμους στο ίδιο εύρος και αποτρέπει τη μία πλευρά να κάνει πάντα το πιο βαθύ σταύρωμα.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο άνω τριπλό σταύρωμα;

Η κάμψη της μέσης και το ανέβασμα των ώμων προς τα αυτιά καθώς τα χέρια σπρώχνουν πάνω από το κεφάλι. Κράτα τον κορμό σφιγμένο και τον λαιμό χαλαρό, ώστε οι ώμοι και το πάνω μέρος του στήθους να κάνουν το σήκωμα.

Πότε πρέπει να εντάσσω το Όρθιο Τριπλό Σταύρωμα Χεριών Μπροστά και Άνω Τριπλό Σταύρωμα Χεριών στην προπόνησή μου;

Λειτουργεί καλύτερα στην αρχή μιας προπόνησης πάνω μέρους ως προθέρμανση, ή πριν από ασκήσεις ώθησης όπως πιέσεις πάγκου και πιέσεις πάνω από το κεφάλι για να εξασκηθεί η κίνηση του ώμου.

Μπορώ να κάνω την άσκηση αν οι ώμοι μου κάνουν κροτάλισμα ή νιώθω σφιξίματα;

Το ήπιο σφίξιμο και το ακίνδυνο κροτάλισμα είναι συνηθισμένα κατά τα σταυρώματα των χεριών, αλλά μείωσε το εύρος ώστε η κίνηση να παραμένει άνετη. Αν νιώσεις αιχμηρό πόνο ή τσίμπημα, σταμάτα και συμβουλέψου έναν ειδικό.

Τι μπορώ να αντικαταστήσω αν η θέση πάνω από το κεφάλι είναι άβολη;

Μείνε στα μπροστινά σταυρώματα στο ύψος του στήθους ή λίγο χαμηλότερα, ή εκτέλεσε το πάνω τμήμα με τους αγκώνες λίγο πιο μπροστά ώστε τα χέρια να κινούνται σε πιο στενή τροχιά πάνω από το κεφάλι.

Πόσους γύρους πρέπει να κάνω;

Ένας έως τρεις πλήρεις γύροι ολόκληρης της σειράς αρκούν για προθέρμανση. Πρόσθεσε γύρους μόνο αν τη χρησιμοποιείς ως ελαφρύ αυτόνομο κύκλο κινητικότητας.