Στάση Γιόγκα Δέντρου Με Ανοιχτό Στήθος

Μέρος Σώματος: Γιόγκα

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η στάση γιόγκα δέντρου με ανοιχτό στήθος είναι μια ισορροπία σε ένα πόδι που προέρχεται από την παραδοσιακή στάση του δέντρου, με τροποποιημένη θέση χεριών που τονίζει το άνοιγμα του στήθους και της μπροστινής πλευράς των ώμων. Ξεκινάς όρθιος με τις παλάμες ενωμένες μπροστά στο στέρνο, μεταφέρεις το βάρος στο ένα πόδι, ακουμπάς το πέλμα του άλλου ποδιού στο εσωτερικό του μηρού ή στη γάμπα και ανοίγεις και τα δύο χέρια στα πλάγια με τις παλάμες να γυρίζουν προς τα πάνω. Το αποτέλεσμα είναι μια στάση που προκαλεί την ισορροπία σου, ενώ ταυτόχρονα τεντώνει τους θωρακικούς μύες και τους ιστούς στο μπροστινό μέρος των ώμων.

Αυτή η κίνηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για ανθρώπους που περνούν πολλές ώρες καθιστοί σε γραφείο ή πίσω από το τιμόνι, γιατί η παρατεταμένη καθιστική θέση τείνει να στρογγυλεύει τους ώμους προς τα εμπρός και να βραχύνει τους μύες του στήθους. Κρατώντας τα χέρια ανοιχτά με τις παλάμες προς τα πάνω, το στήθος μπαίνει σε θέση επιμήκυνσης, ενώ η δουλειά του ποδιού στήριξης σε κρατάει ειλικρινή: αν η στάση σου καταρρεύσει, η ισορροπία σου πηγαίνει μαζί της. Αυτός ο συνδυασμός ενός ανοίγματος για το πάνω μέρος του σώματος με απαίτηση ισορροπίας είναι που ξεχωρίζει αυτή την εκδοχή από τη συνηθισμένη στάση του δέντρου.

Πέρα από το τέντωμα του στήθους, η στάση γυμνάζει τους σταθεροποιητικούς μύες του ισχίου και της ποδοκνημικής του ποδιού στήριξης. Ο μεσαίος γλουτιαίος στο πόδι στήριξης δουλεύει σκληρά για να κρατάει τη λεκάνη επίπεδη, οι βαθιοί μύες του κορμού οργανώνουν αθόρυβα το σώμα σου, και οι μικροί μύες του πέλματος και της κνήμης κάνουν συνεχείς μικρο-διορθώσεις για να σε κρατούν ευθυγραμμισμένο πάνω από τη βάση σου. Η θέση με το λυγισμένο γόνατο ασκεί επίσης ένα ήπιο τέντωμα στους προσαγωγούς του lifted ποδιού.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο οι περισσότεροι φαντάζονται. Το πόδι στήριξης πρέπει να απλώνεται ευρύ, με τα δάχτυλα χαλαρά και να πιέζουν στο έδαφος, ενώ το lifted πόδι πρέπει να πιέζει στο εσωτερικό του μηρού ή στη γάμπα, ποτέ απευθείας πάνω στην άρθρωση του γόνατος. Κρατώντας το γόνατο στήριξης μαλακό αντί για κλειδωμένο δίνεις στην ποδοκνημική περιθώριο να κάνει τις μικρές διορθώσεις που σε κρατούν όρθιο. Το άνοιγμα των χεριών πρέπει να προέρχεται από το άνω μέρος της πλάτης, που φέρνει απαλά τις ωμοπλάτες κοντά, και όχι από στροφή της οσφύος.

Θα δεις αυτή τη στάση σε μαθήματα γιόγκα, σε προπονήσεις προθέρμανσης και σε μέρες ενεργητικής αποκατάστασης. Ταιριάζει καλά στην αρχή μιας προπόνησης για το πάνω μέρος του σώματος για να ανοίξει το στήθος πριν τις πιέσεις, ή στο τέλος ενός τρεξίματος ή μιας προπόνησης ποδιών για να ηρεμήσει η αναπνοή και να επανέλθει η στάση του σώματος. Επειδή δεν απαιτεί εξοπλισμό και σχεδόν καθόλου χώρο, μπορείς εύκολα να την εξασκηθείς οπουδήποτε.

Εξασκήσου ξυπόλητος ή με επίπεδα, ευέλικτα παπούτσια σε μη ολισθηρή επιφάνεια. Περίμενε να τριμολλήσεις στην αρχή· το τريم móvil είναι η δουλειά των σταθεροποιητικών μυών σε εξέλιξη. Αν χάσεις την ισορροπία σου, απλώς κατέβα το lifted πόδι, επαναφέρει τη στάση σου και ξαναπάνω. Κράτα τη στάση για μερικές ήρεμες αναπνοές ανά πλευρά και διατήρησε την προσπάθεια σε επίπεδο όπου μπορείς να αναπνέεις ομαλά σε όλη τη διάρκεια.

Οδηγίες

• Στάσου ξυπόλητος σε στέρεη, μη ολισθηρή επιφάνεια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
• Ενώσε τις παλάμες σου μπροστά στο στήθος στο ύψος του στέρνου, με τους αγκώνες λυγισμένους και στραμμένους προς τα έξω, και πάρε μία αργή ανάσα για να ηρεμήσεις.
• Μετέφερε το βάρος σου στο αριστερό πόδι, απλώνοντας τα δάχτυλα και πιέζοντας τα απαλά στο έδαφος για να δημιουργήσεις σταθερή βάση.
• Λύγισε το δεξί γόνατο και τοποθέτησε το πέλμα του δεξιού ποδιού στο εσωτερικό του αριστερού μηρού ή στη γάμπα, πιέζοντας το πόδι προς τα μέσα και το πόδι στήριξης προς τα έξω για να δημιουργηθεί μια απαλή αντίθετη πίεση.
• Κράτα το γόνατο στήριξης ελαφρώς μαλακό αντί για κλειδωμένο, και ισορρόπησε τα ισχία ώστε και οι δύο πλευρές της λεκάνης να βρίσκονται στο ίδιο ύψος.
• Με μια εισπνοή, άνοιξε και τα δύο χέρια στα πλάγια στο ύψος των ώμων, γυρνώντας τις παλάμες να κοιτούν την οροφή και αφήνοντας το στήθος να ανέβει καθώς οι ωμοπλάτες έρχονται απαλά κοντά.
• Κράτα τη θέση για 5-10 αργές αναπνοές, διατηρώντας το βλέμμα σε σταθερό σημείο μπροστά σου και τους ώμους χαλαρούς, μακριά από τα αυτιά.
• Με μια εκπνοή, κατέβα τα χέρια πίσω στη θέση της προσευχής, απελευθέρωσε το δεξί πόδι στο έδαφος και κάνε μια σύντομη παύση για να επαναφέρεις τη στάση σου.
• Επανάλαβε ολόκληρη τη σειρά στην άλλη πλευρά, στεκόμενος στο δεξί πόδι με το αριστερό πόδι ακουμπισμένο στο εσωτερικό του μηρού ή στη γάμπα.
• Ολοκλήρωσε με και τα δύο πόδια στο έδαφος και πάρε δύο ή τρεις ομαλές αναπνοές πριν συνεχίσεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η πλήρης θέση στον μηρό σε βγάζει αμέσως από την ισορροπία, ξεκίνα με το πόδι ακουμπισμένο στη γάμπα ή με τα δάχτυλα να ακουμπούν στο έδαφος δίπλα στο πόδι στήριξης, και προχώρα όταν βελτιωθεί η σταθερότητά σου.
• Συνηθισμένο λάθος είναι το ισχίο της πλευράς με το lifted πόδι να βγαίνει προς τα έξω. Πίεσε εκείνο το γόνατο απαλά προς τη μέση γραμμή και φαντάσου και τα δύο σημεία των ισχίων να κοιτούν ευθεία μπροστά.
• Μη σφηνώνεις το lifted πόδι πάνω στην άρθρωση του γόνατος. Το εσωτερικό του μηρού ή ο μυς της γάμπας είναι τα σωστά σημεία επαφής· το γόνατο δεν είναι ποτέ ράφι.
• Όταν οι παλάμες γυρίζουν προς τα πάνω, κράτα τους αγκώνες ελαφρώς μαλακούς αντί να τους τεντώνεις βίαια. Η υπερέκταση των χεριών τείνει να σέρνει τους ώμους προς τα αυτιά.
• Αν το άνοιγμα του στήθους προέρχεται από στροφή της οσφύος, σφίξε ελαφρά το κάτω μέρος της κοιλιάς και σκέψου ότι η άνοδος γίνεται από το άνω μέρος της πλάτης και όχι από τη μέση.
• Το τρίμμο συνήθως σημαίνει ότι το βλέμμα πετάγεται. Στήριξε τα μάτια σου σε ένα ακίνητο σημείο στο ύψος των ματιών ή λίγο χαμηλότερα και ανανέωνε την εστίαση κάθε φορά που κλονίζεσαι.
• Απόφυγε να κρατάς την αναπνοή σου κατά τη διάρκεια της στάσης. Αν η αναπνοή γίνεται κοντή ή αγχωμένη, πιέζεις την ισορροπία περισσότερο απ' όσο χρειάζεται, οπότε κοντύνε το χρόνο κράτησης.
• Αν βγεις από τη στάση, κατέβα το πόδι με σύνεση αντί να το ρίξεις απότομα. Οι επαναλαμβανόμενες ήρεμες επαναφορές χτίζουν καλύτερη ισορροπία από το να σφίγγεις τα δόντια σε ένα τρεμάμενο κράτημα.
• Όταν μαθαίνεις, εξασκήσου κοντά σε τοίχο ή πάγκο, αφήνοντας τις άκρες των δαχτύλων σου να αιωρούνται πάνω του για σιγουριά, χωρίς να ακουμπάς.
• Εναλλάσσε το πόδι με το οποίο ξεκινάς σε κάθε προπόνηση, ώστε καμία πλευρά να μην γίνει το μόνιμο αγαπημένο.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει η στάση γιόγκα δέντρου με ανοιχτό στήθος;

Η στάση τεντώνει κυρίως το στήθος και τη μπροστινή πλευρά των ώμων, ενώ γυμνάζει τον μεσαίο γλουτιαίο, τους βαθιούς μύες του κορμού και τους σταθεροποιητικούς μύες του ισχίου, της ποδοκνημικής και του πέλματος του ποδιού στήριξης. Η θέση του lifted ποδιού επιμηκύνει επίσης τους μύες του εσωτερικού μηρού.

Πώς διαφέρει η στάση γιόγκα δέντρου με ανοιχτό στήθος από τη συνηθισμένη στάση του δέντρου;

Στην κλασική εκδοχή τα χέρια συνήθως μένουν πάνω από το κεφάλι ή σε θέση προσευχής, ενώ σε αυτή την παραλλαγή τα χέρια ανοίγουν πλατιά με τις παλάμες προς τα πάνω. Αυτή η θέση των χεριών τεντώνει το στήθος mientras ισορροπείς, καθιστώντας την έναν συνδυασμό κινητικότητας και σταθερότητας.

Μόλις και μετά βίας ισορροπώ για μερικά δευτερόλεπτα. Ταιριάζει ακόμα σε μένα αυτή η στάση;

Ναι. Ξεκίνα με το lifted πόδι ακουμπισμένο στη γάμπα ή κράτα τα δάχτυλα να αγγίζουν ελαφρά το έδαφος, και εξασκήσου κοντά σε τοίχο με τις άκρες των δαχτύλων σου να αιωρούνται πάνω του για σιγουριά. Η ισορροπία βελτιώνεται γρήγορα με σύντομη, σταθερή εξάσκηση.

Πρέπει το lifted πόδι να πιέζει στο γόνατό μου;

Όχι. Το πέλμα ανήκει στο εσωτερικό του μηρού ή στον μυ της γάμπας. Η πίεση απευθείας πάνω στην άρθρωση του γόνατος ασκεί πλάγια πίεση χωρίς κανένα όφελος, οπότε ρύθμισε το πόδι ψηλότερα ή χαμηλότερα μέχρι το σημείο επαφής να βρίσκεται σε μυ ή οστό του μηρού ή της γάμπας.

Γιατί οι παλάμες μου κοιτούν προς τα πάνω στη θέση του ανοίγματος;

Η περιστροφή των παλμών προς την οροφή περιστρέφει εξωτερικά τους ώμους και ανοίγει το στήθος, κάτι που είναι το καθοριστικό στοιχείο αυτής της παραλλαγής. Αν η περιστροφή σε φαίνεται στριμωγμένη, γύρνα τις παλάμες μόνο εν μέρει προς τα πάνω και δούλεψε σταδιακά προς την πλήρη περιστροφή.

Πόσο καιρό πρέπει να κρατάω τη στάση γιόγκα δέντρου με ανοιχτό στήθος;

Στόχευσε για 5-10 αργές αναπνοές ανά πλευρά, που συνήθως αντιστοιχούν σε 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Αν η ισορροπία σου καταρρεύσει νωρίτερα, πολλαπλά σύντομα κρατήματα με γρήγορες επαναφορές είναι πιο αποδοτικά από το να επιβάλλεις ένα μακρύ, τεταμένο κράτημα.

Μπορώ να κάνω αυτή τη στάση αν έχω σφιγγμένα ισχία;

Τα σφιγγμένα ισχία σημαίνουν απλώς ότι το πόδι μπορεί να μην ανεβεί πολύ ψηλά στο πόδι στήριξης, και αυτό είναι εντάξει. Τοποθέτησέ το στη γάμπα ή κράτα τα δάχτυλα στο έδαφος και άσε την εμβέλεια να βελτιώνεται σταδιακά· το αναγκαστικό ψηλό πόδι συνήθως παραμορφώνει τα ισχία και καταστρέφει την ισορροπία.

Μου πονάει η μέση όταν ανοίγω τα χέρια. Τι κάνω λάθος;

Πιθανότατα λυγίζεις την οσφυϊκή μοίρα για να σηκώσεις το στήθος αντί να χρησιμοποιήσεις το άνω μέρος της πλάτης. Ενεργοποίησε ελαφρά το κάτω μέρος της κοιλιάς και σκέψου τις ωμοπλάτες να έρχονται κοντά για να ανοίξει το στήθος, κρατώντας τα πλευρά από το να ανοίγουν προς την οροφή.

Χρειάζομαι στρώμα για αυτή την άσκηση;

Όχι, οποιαδήποτε στέρεη, μη ολισθηρή επιφάνεια κάνει, αφού στέκεσαι όλη τη διάρκεια. Ένα στρώμα ή γυμνό δάπεδο είναι μια χαρά· απλώς απέφυγε χοντρές, μαλακές ή ανώμαλες επιφάνειες που αναγκάζουν την ποδοκνημική να δουλεύει πιο σκληρά απ' όσο χρειάζεται.

Ποια είναι η καλύτερη στιγμή να βάλω τη στάση γιόγκα δέντρου με ανοιχτό στήθος στην προπόνησή μου;

Λειτουργεί καλά ως προθέρμανση πριν από προπονήσεις πιέσεων για το πάνω μέρος του σώματος, για να ανοίξει το στήθος και τους ώμους, ή ως τελείωμα σε μέρες ποδιών και ισορροπίας. Είναι επίσης μια καλή αυτόνομη επαναφορά μετά από μεγάλες περιόδους καθίσματος.