Ορθίο Χτύπημα Με Τη Ράχη Του Χεριού Μπροστά Και Πίσω Από Την Πλάτη

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το ορθίο χτύπημα με τη ράχη του χεριού μπροστά και πίσω από την πλάτη είναι μια δυναμική ασκηση κινητικότητας για τους ώμους, που εκτελείται εξ ολοκλήρου με το βάρος του σώματος. Από όρθια θέση με ψηλό σώμα, αιωρείς και τα δύο χέρια προς τα εμπρός ώστε οι ράχες των παλαμών να έρχονται ελαφρά σε επαφή μπροστά στο στήθος και μετά τα αφήνεις να επανέλθουν προς τα έξω και πίσω, ώστε να χτυπούν ελαφρά πίσω από την πλάτη. Η κίνηση περνά κάθε ώμο από ένα ευρύ τόξο οριζόντιας προσαγωγής και έκτασης, ακριβώς το εύρος που δυσκαμψία παίρνει από τη δουλειά στο γραφείο, την οδήγηση και την παρατεταμένη καθιστική ζωή.

Αυτή η ασκηση λειτουργεί καλύτερα ως προθέρμανση πριν από προπόνηση άνω άκρων, ρίψεις, κολύμβηση ή σπορ με ρακέτα. Το μπροστινό χτύπημα στρογγυλεύει ελαφρά το στήθος και απομακρύνει τις ωμοπλάτες, ενώ το χτύπημα πίσω από την πλάτη ανοίγει το στήθος και τεντώνει τους θωρακικούς. Επειδή εναλλάσσεις συνεχώς τις δύο θέσεις, οι μπροστινοί ώμοι, οι πίσω ώμοι, το στήθος και η άνω πλάτη συστέλλονται και επιμηκύνονται εναλλάξ με ελεγχόμενο, ρυθμικό τρόπο.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι φαίνεται. Η στάση και η στάση του σώματος καθορίζουν αν η αιώρηση προέρχεται από τις αρθρώσεις των ώμων ή αν «ξεγελάς» στρίβοντας τον κορμό και ανασύροντας τους ώμους. Στάσου με τα πόδια σε πλάτος περίπου ισχίων, με γόνατα χαλαρά, τα πλευρά στοιχισμένα πάνω από τη λεκάνη, και άφησε τα χέρια να μένουν χαλαρά σαν εκκρεμή. Η ένταση στα χέρια και τους πήχεις σκοτώνει την αιώρηση και μετατρέπει μια ομαλή ασκηση κινητικότητας σε απότομη, βιαία κίνηση.

Η εκτέλεση πρέπει να μοιάζει με ελεγχόμενο εκκρεμές και όχι με τέντωμα που αναγκάζεις. Τα χέρια αιωρούνται ευρύτατα, έρχονται κοντά για ένα ελαφρύ χτύπημα και επανέρχονται πάλι προς τα έξω. Οι επαφές πρέπει να είναι ήπιες, όχι χειροκροτήματα. Αν βλέπεις ότι χτυπάς δυνατά τα χέρια ή ότι γέρνεις τον κορμό μπροστά και πίσω για να δημιουργήσεις ορμή, μειώσε τον ρυθμό και άφησε τον ώμο να κάνει τη δουλειά.

Αυτή η ασκηση είναι δημοφιλής σε γενικές ρουτίνες προθέρμανσης, μαθήματα πολεμικών τεχνών και κυκλωμάτων κινητικότητας αποκατάστασης, επειδή δεν απαιτεί εξοπλισμό ούτε χώρο στο έδαφος. Είναι επίσης χρήσιμη επανεκκίνηση μέσα σε μια μακριά εργατική μέρα: δύο ή τρία σετ των δέκα με δεκαπέντε αιωρήσεων μπορούν να ανακουφίσουν ένα σφιγμένο στήθος και κερκίτες ώμους. Κράτα το εύρος μέσα σε αυτό που νιώθεις ομαλό και άνετο, και πρόβασε την ταχύτητα και το τόξο σταδιακά, αντί να αναγκάσεις το βάθος από την πρώτη μέρα.

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια σε πλάτος περίπου ισχίων, με το βάρος κατανεμημένο ομοιόμορφα και στα δύο πόδια και τα γόνατα ελαφρώς χαλαρά, όχι κλειδωμένα.
• Κύλισε τους ώμους μία φορά προς τα πίσω και κάτω, άφησε τα χέρια να κρέμονται χαλαρά στα πλάγια, και κοίτα ίσια μπροστά με τα πλευρά στοιχισμένα πάνω από τα ισχία.
• Αιώρησε και τα δύο χέρια προς τα πλάγια και μπροστά ταυτόχρονα, ανεβάζοντάς τα περίπου στο ύψος του στήθους, ώστε οι ράχες των παλαμών να έρχονται ελαφρά σε επαφή μπροστά στο στήθος.
• Άφησε την ορμή του χτυπήματος να επαναφέρει τα χέρια προς τα έξω και πίσω, χωρίς παύση μπροστά.
• Συνέχισε την αιώρηση πίσω από το σώμα, ώστε οι ράχες των παλαμών να έρχονται ελαφρά σε επαφή πίσω από το οσφυϊκό, νιώθοντας το στήθος να ανοίγει.
• Κράτα τον ρυθμό συνεχή: χτύπημα μπροστά, αιώρηση πλατιά, χτύπημα πίσω, αιώρηση πλατιά, ξανά χτύπημα μπροστά.
• Κράτα τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και τους καρπούς χαλαρούς, ώστε τα χέρια να κινούνται σαν εκκρεμή και όχι σαν άκαμπτοι μοχλοί.
• Διατήρησε τον κορμό όρθιο σε όλη τη διάρκεια· μην γέρνεις μπροστά στο μπροστινό χτύπημα ούτε υπερεκτείνεις το οσφυϊκό στο χτύπημα πίσω.
• Ανάπνεε σταθερά και συνεχώς σε όλο το σετ, χωρίς να κρατάς την αναπνοή σε κανένα από τα δύο χτυπήματα.
• Ολοκλήρωσε 10 έως 20 συνολικά χτυπήματα ανά σετ, μετά σταμάτα, κούνησε τα χέρια και επανάφερε τη στάση σου πριν το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συχνό λάθος είναι να μετατρέπεις τα χτυπήματα σε χειροκροτήματα. Μια δυνατή, βιαία επαφή σημαίνει ότι πετάς τα χέρια· στοχεύστε σε ένα ελαφρύ άγγιγμα, ώστε ο ώμος να παραμένει under έλεγχος.
• Αν το οσφυϊκό σου υπερεκτείνεται όταν τα χέρια πάνε πίσω, σφίξε ελαφρά τους κοιλιακούς και σκέψου να χτυπήσεις πρώτα στο ύψος των ισχίων, και σταδιακά ανέβα ελαφρά το χτύπημα με τον καιρό.
• Το να ανασύρονται οι ώμοι προς τα αυτιά στο μπροστινό χτύπημα είναι σημάδι ότι οι τραπεζοειδείς αναλαμβάνουν. Χαμήλωσε τους ώμους πριν κάθε σετ και κράτα τον αυχένα μακρύ.
• Μην κλειδώνεις τους αγκώνες. Τα ίσια, άκαμπτα χέρια επιβαρύνουν την άρθρωση στο τελικό εύρος· ένας ήπιος λυγισμός κρατά την αιώρηση ομαλή και άνετη.
• Αν από τη μία πλευρά το χτύπημα πίσω από την πλάτη γίνεται εύκολα, αλλά από την άλλη όχι, αφιέρωσε μερικές επιπλέον αιωρήσεις στην πιο σφιγμένη πλευρά, αντί να ταυτίζεις την ταχύτητα με την πιο ευέλικτη πλευρά.
• Χρησιμοποίησε αυτή την ασκηση πριν από ωθήσεις, έλξεις, ρίψεις ή κολύμβηση, και όχι μετά από βαριά άρση βαρών, όταν οι ώμοι είναι ήδη κουρασμένοι και λιγότερο ανταποκρινόμενοι.
• Η ταχύτητα είναι μια πρόοδος. Ξεκίνα αργά για να χαρτογραφήσεις το εύρος, και σταδιακά αύξησε τον ρυθμό μόνο όταν και οι δύο κατευθύνσεις νιώθουν ομαλές.
• Ένα κροτάλισμα ή τσίμπημα μπροστά στον ώμο στο μπροστινό χτύπημα συνήθως σημαίνει ότι το τόξο είναι πολύ ψηλά. Χαμήλωσε το χτύπημα στο ύψος της μέσης και ξαναχτίσε από εκεί.
• Κράτα το κεφάλι ακίνητο. Πρόσεξε το πιγούνι σου να μη βγαίνει μπροστά όταν τα χέρια περνούν μπροστά από το στήθος — αυτό συνήθως συμβαίνει όταν ο κορμός αρχίζει να στρίβει.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το ορθίο χτύπημα με τη ράχη του χεριού μπροστά και πίσω από την πλάτη;

Κυρίως κινεί και κινητοποιεί τους ώμους, με τους δελτοειδείς να οδηγούν την αιώρηση. Το στήθος τεντώνεται στο χτύπημα πίσω από την πλάτη, και οι μύες της άνω πλάτης δουλεύουν για να ελέγχουν τα χέρια καθώς επανέρχονται μπροστά.

Είναι το ορθίο χτύπημα με τη ράχη του χεριού μπροστά και πίσω από την πλάτη ασκηση δύναμης ή τεντώματος;

Καλύτερα να το αντιμετωπίζεις ως δυναμική ασκηση κινητικότητας. Ενεργοποιεί ελαφρά τους μύες των ώμων, ενώ περνά τις αρθρώσεις και τους γύρω ιστούς από πλήρες τόξο, οπότε ταιριάζει φυσικά σε μια προθέρμανση και όχι σε πρόγραμμα δύναμης.

Πόσες επαναλήψεις του ορθίου χτυπήματος με τη ράχη του χεριού μπροστά και πίσω από την πλάτη να κάνω στην προθέρμανση;

Δύο ή τρία σετ των 10 έως 20 συνεχόμενων χτυπημάτων είναι περισσότερο από αρκετά για τους περισσότερους. Στο τέλος πρέπει να νιώθεις πιο χαλαρός, όχι κουρασμένος.

Πόσο δυνατά πρέπει να είναι το χτύπημα στο ορθίο χτύπημα με τη ράχη του χεριού μπροστά και πίσω από την πλάτη;

Η επαφή πρέπει να είναι ελαφριά και ήπια και στις δύο κατευθύνσεις. Ένα δυνατό χειροκρότημα μπροστά ή ένα χαστούκι πίσω από την πλάτη σημαίνει ότι πετάς τα χέρια με υπερβολική δύναμη και χάνεις τον έλεγχο της τροχιάς του ώμου.

Γιατί μπορώ να χτυπήσω πίσω από την πλάτη από τη μία πλευρά αλλά όχι από την άλλη;

Οι διαφορές στην έκταση του ώμου και στην ευελιξία του στήθους μεταξύ των δύο πλευρών είναι πολύ συνηθισμένες, ειδικά αν έχεις κυρίαρχο χέρι ή παλιό τραυματισμό. Δούλεψε την πιο σφιγμένη πλευρά λίγο περισσότερο και κράτα το εύρος άνετο, αντί να επιβάλεις συμμετρία μέσα σε μία προπόνηση.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το ορθίο χτύπημα με τη ράχη του χεριού μπροστά και πίσω από την πλάτη;

Ναι, είναι από τις πιο φιλικές ασκήσεις για αρχάριους όσον αφορά τους ώμους, επειδή δεν χρειάζεται εξοπλισμό ούτε φορτίο. Ξεκίνα με μικρότερο τόξο και πιο αργό ρυθμό, και αύξησε την ταχύτητα μόνο όταν και τα δύο χτυπήματα νιώθουν ομαλά.

Ποιο είναι το πιο συχνό λάθος στο ορθίο χτύπημα με τη ράχη του χεριού μπροστά και πίσω από την πλάτη;

Η χρήση κλίσης του κορμού και ανασύρματος των ώμων για να δημιουργηθεί ορμή, αντί η αιώρηση να προέρχεται από τις αρθρώσεις των ώμων. Κράτα το στήθος ψηλά, τους ώμους κάτω, και άφησε τα χαλαρά χέρια να κάνουν τη δουλειά του εκκρεμούς.

Τι μπορώ να κάνω αντ' αυτού αν το χτύπημα πίσω από την πλάτη είναι άβολα;

Περιόρισε το πίσω μέρος σε όποιο βάθος σε βολεύει, ακόμα κι αν οι παλάμες δεν έρχονται ποτέ σε επαφή, ή αντικατέστησε την ασκηση με απλές κυκλικές κινήσεις των χεριών μπροστά και πίσω μέχρι να βελτιωθεί η έκταση του ώμου σου.

Είναι ασφαλές να κάνω το ορθίο χτύπημα με τη ράχη του χεριού μπροστά και πίσω από την πλάτη με τραυματισμό στον ώμο;

Αν έχεις τρέχον ή πρόσφατο τραυματισμό στον ώμο, πάρε πρώτα την έγκριση κατάλληλου επαγγελματία και δούλεψε μέσα σε ανώδυνο εύρος. Η ασκηση είναι ήπια, αλλά η θέση πίσω από την πλάτη μπορεί να επιδεινώσει ορισμένες παθήσεις.