Κύκλοι Οπίσθιων Δελτοειδών Με Βάρος Σώματος

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι Κύκλοι Οπίσθιων Δελτοειδών με Βάρος Σώματος είναι μια απλή κίνηση σε όρθια θέση, όπου ενώνονται τα χέρια πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης και χαράσσονται αργοί, ελεγχόμενοι κύκλοι με τους ώμους και τα χέρια. Επειδή τα χέρια παραμένουν ενωμένα πίσω από το σώμα, κάθε κύκλος αναγκάζει τους οπίσθιους δελτοειδείς να δουλέψουν, οι ωμοπλάτες έλκονται η μία προς την άλλη, ενώ ταυτόχρονα το μπροστινό μέρος των ώμων και το στήθος αποκτούν ένα ευγενικό άνοιγμα. Δεν απαιτεί εξοπλισμό και σχεδόν καθόλου χώρο, κάτι που το καθιστά έναν από τους πιο εύκολους τρόπους να «ξυπνήσουν» τα οπίσθια μέρη των ώμων.

Η κίνηση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους περνούν πολλές ώρες καθιστοί σε γραφείο ή κοιτάζοντας κινητό. Αυτές οι συνήθειες τείνουν να στρογγυλοποιούν τους ώμους προς τα εμπρός και να αδρανοποιούν τους οπίσθιους δελτοειδείς και τους μύες του μέσης πλάτης. Οι κύκλοι των χεριών πίσω από το σώμα αντιστρέφουν άμεσα αυτή τη στρογγυλεμένη θέση, κάνοντάς το δημοφιλή προθέρμανση πριν από πιέσεις, τραβήγματα ή οποιαδήποτε προπόνηση άνω κορμού. Είναι επίσης μια επιλογή χαμηλού φορτίου για αρχάριους που θέλουν πρώτα να μάθουν πώς πραγματικά νιώθεται η σύσπαση των οπίσθιων δελτοειδών, πριν πιάσουν λάστιχα ή βάρη.

Οι κύριοι μύες που εργάζονται είναι οι οπίσθιοι δελτοειδείς, με υποστήριξη από τους ρομβοειδείς και τον μεσαίο τραπεζοειδή, οι οποίοι τραβούν τις ωμοπλάτες προς τη σπονδυλική στήλη. Επειδή τα χέρια κινούνται πίσω από τον κορμό, οι ιστοί του στήθους και του πρόσθιου ώμου επιμηκύνονται σε ένα μέρος του κύκλου, προσφέροντας ένα ήπιο τέντωμα χωρίς να το επιβάλλει. Η λαβή πρέπει να παραμένει χαλαρή — εδώ δεν είναι διαγωνισμός τραβήγματος με τα ίδια σου τα χέρια.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση φαίνεται. Στάσου ψηλά με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, δέσε τα δάχτυλά σου στη βάση της σπονδυλικής στήλης και κράτα τα πλευρά σου ευθυγραμμισμένα πάνω από τα ισχία, αντί να γέρνεις το στήθος προς τα εμπρός. Αν λυγίσεις στη μέση ή σηκώσεις τους ώμους προς τα αυτιά, οι κύκλοι παύουν να προέρχονται από τους οπίσθιους δελτοειδείς και αρχίζουν να προέρχονται από ορμή και τον άνω τραπεζοειδή, γεγονός που αναιρεί τον σκοπό της άσκησης.

Για να την εκτελέσεις σωστά, σκέψου τους ώμους σου ως τον άξονα του κύκλου. Κύλισέ τους πάνω, πίσω και κάτω σε μια ομαλή κυκλική διαδρομή, ενώ τα ενωμένα χέρια ανυψώνονται ελαφρώς μακριά από την πλάτη, και συνέχισε τον κύκλο χωρίς τσιμπητές κινήσεις. Η διαδρομή πρέπει να νιώθεται σαν οι ωμοπλάτες σου να «ανακατεύουν» αργά, σε κύκλους, πάνω στο θωρακικό κλουβί. Οι μικροί, ακριβείς κύκλοι νικούν τους μεγάλους, αλάфонους, κάθε φορά.

Χρησιμοποίησε την άσκηση αυτή ως μέρος της προθέρμανσης με δύο έως τρία σετ κύκλων προς κάθε κατεύθυνση, ή ως μεσημεριανή επαναφορά όταν οι ώμοι σου έχουν γείρει προς τα εμπρός. Σταμάτα και μείωσε το εύρος αν νιώσεις τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου, και ποτέ μην αναγκάζεις τα χέρια να ανέβουν ψηλότερα πίσω από την πλάτη απ' όσο επιτρέπει η φυσική σου κινητικότητα.

Οδηγίες

• Στάσου όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και το βάρος σου κατανεμημένο ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
• Πέρνα και τα δύο χέρια πίσω από την πλάτη και δέσε τα δάχτυλά σου μεταξύ τους, ώστε οι παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη και τα χέρια να ακουμπούν κοντά στη βάση της σπονδυλικής στήλης.
• Τράβηξε τους ώμους σου κάτω, μακριά από τα αυτιά, και σήκω απαλά το στήθος, κρατώντας το κεφάλι ισορροπημένο και τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τα ισχία.
• Σφίξε ελαφρά το μέσον του κορμού για να μην λυγίσεις τη μέση σου καθώς κινούνται τα χέρια.
• Ξεκίνα τον κύκλο κυλώντας τους ώμους πάνω και πίσω, αφήνοντας τα ενωμένα χέρια να ανέβουν λίγα εκατοστά μακριά από τη μέση σου.
• Συνέχισε τον κύκλο ομαλά: ώμοι πίσω, κάτω και πάλι γύρω, ώστε οι ωμοπλάτες να χαράσσουν έναν κύκλο πάνω στο θωρακικό κλουβί.
• Κράτα τους κύκλους αργούς και ομοιόμορφους, αφιερώνοντας περίπου δύο έως τρία δευτερόλεπτα σε κάθε πλήρη περιστροφή.
• Εκπνέεσε καθώς τα χέρια ανεβαίνουν και οι ώμοι στρέφονται προς τα πίσω, και εισπνέεσε καθώς κατεβαίνουν στο χαμηλότερο σημείο του κύκλου.
• Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις προς τη μία κατεύθυνση και μετά άλλαξε, κάνοντας κύκλους προς την αντίθετη κατεύθυνση για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.
• Για να τελειώσεις, λύσε σιγά σιγά τη λαβή των χεριών, άφησε τα χέρια να κρεμαστούν στα πλάγια και κύλισε τους ώμους σου μία ή δύο φορές πριν την επόμενη άσκηση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν δεν μπορούν να ενωθούν τα χέρια σου πίσω από την πλάτη, κράτα μια πετσέτα ανάμεσά τους — ο κύκλος γυμνάζει τους οπίσθιους δελτοειδείς με τον ίδιο τρόπο.
• Ένα συχνό λάθος είναι το λύγισμα του στήθους προς τα εμπρός για να ανέβουν ψηλότερα τα χέρια· μείνε ψηλά και αποδέξου έναν μικρότερο κύκλο, ώστε οι οπίσθιοι ώμοι να κάνουν τη δουλειά.
• Πρόσεχε τον σφυγμό στους ώμους: αν οι άνω τραπεζοειδείς ανεβαίνουν προς τα αυτιά, επανάφερε τους ώμους κάτω πριν συνεχίσεις τον κύκλο.
• Κράτα τη λαβή παθητική. Το δυνατό σφίξιμο των χεριών μεταφέρει την ένταση στον λαιμό και τους πήχεις αντί για τους μύες που στοχεύεις.
• Βγάλε τον κύκλο από τις ωμοπλάτες, όχι από τους αγκώνες — σκέψου ότι ανακατεύεις με τις ωμοπλάτες σου να γλιστρούν πίσω και κάτω.
• Αν νιώσεις τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου, κοντύνε λίγο την καμπύλη και χαμήλωσε τον ρυθμό, αντί να συνεχίσεις με το έτσι θέλω.
• Απόφυγε το λύγισμα της μέσης για να κερδίσεις ύψος στον κύκλο· σφίξε ελαφρά τον κορμό και άφησε τα χέρια να παραμείνουν σε ένα άνετο ύψος ανύψωσης.
• Ξεκίνα με μικρούς κύκλους και διεύρυνέ τους σταδιακά μέσα στο σετ — το πολύ μεγάλο νωρίς συνήθως μετατρέπει την κίνηση σε swinging ορμής.
• Χρησιμοποίησε την άσκηση πριν από πιέσεις πάγκου, κάμψεις ή κωπηλατικές· οι οπίσθιοι δελτοειδείς και η μέση πλάτη ενεργοποιούνται καλύτερα μετά από μερικά ομαλά σετ προς κάθε κατεύθυνση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στους Κύκλους Οπίσθιων Δελτοειδών με Βάρος Σώματος;

Οι οπίσθιοι δελτοειδείς είναι οι κύριοι μύες της κίνησης, με τους ρομβοειδείς και τον μεσαίο τραπεζοειδή να υποστηρίζουν καθώς έλκουν τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. Το στήθος και οι πρόσθιοι ώμοι δέχονται ένα ευγενικό τέντωμα καθώς τα χέρια κινούνται πίσω από το σώμα.

Είναι οι Κύκλοι Οπίσθιων Δελτοειδών με Βάρος Σώματος κατάλληλοι για αρχάριους;

Ναι, είναι από τα πιο φιλικά σημεία εκκίνησης για δουλειά στους ώμους. Δεν υπάρχει φορτίο, οπότε ο αρχάριος μπορεί να επικεντρωθεί πλήρως στο να νιώσει τη σύσπαση των οπίσθιων δελτοειδών, χωρίς να ανησυχεί για βάρη ή εξοπλισμό.

Γιατί κρατάω τα χέρια ενωμένα πίσω από την πλάτη σε αυτή την άσκηση;

Το δέσιμο των χεριών πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης κλειδώνει τα χέρια σε μια σταθερή διαδρομή, αναγκάζοντας τους οπίσθιους δελτοειδείς και τις ωμοπλάτες να κινούν τον κύκλο. Ανοίγει επίσης φυσικά το στήθος και το μπροστινό μέρος των ώμων.

Πόσους κύκλους να κάνω προς κάθε κατεύθυνση;

Ένα πρακτικό σημείο εκκίνησης είναι οκτώ έως δώδεκα αργοί κύκλοι προς κάθε κατεύθυνση για ένα έως τρία σετ. Επειδή πρόκειται για άσκηση τύπου προθέρμανσης, σταμάτα όταν οι ώμοι νιώθουν χαλαροί και ζεστοί και όχι κουρασμένοι.

Μπορώ να κάνω τους Κύκλους Οπίσθιων Δελτοειδών με Βάρος Σώματος αν δεν φτάνουν τα χέρια μου πίσω από την πλάτη;

Ναι. Κράτα κάθε άκρη μιας πετσέτας πίσω από την πλάτη, ώστε τα χέρια σου να παραμένουν συνδεδεμένα χωρίς να αναγκάζεις την προσέγγιση, και εκτέλεσε τους ίδιους κύκλους με ελαφρώς μικρότερο εύρος.

Γιατί το νιώθω κυρίως στον λαιμό και στους άνω τραπεζοειδείς;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι σηκώνεις τους ώμους προς τα αυτιά όσο κάνεις τους κύκλους. Επανάφερε τους ώμους κάτω, μακριά από τα αυτιά, κάνε τους κύκλους μικρότερους και συγκεντρώσου στις ωμοπλάτες να γλιστρούν πίσω και κάτω, αντί προς τα πάνω.

Οι κύκλοι να είναι μεγάλοι ή μικροί;

Ξεκίνα μικρά και ελεγχόμενα, και διεύρυνε τον κύκλο μόνο εφόσον παραμένει ομαλός και χωρίς πόνο. Οι μεγάλοι, τσιμπητοί κύκλοι μεταφέρουν τη δουλειά στην ορμή και μακριά από τους οπίσθιους δελτοειδείς.

Ποια είναι η καλύτερη στιγμή να χρησιμοποιήσω αυτή την κίνηση;

Λειτουργεί καλύτερα ως προθέρμανση πριν από πιέσεις ή τραβήγματα άνω κορμού, ή ως σύντομη επαναφορά μέσα στην ημέρα όταν οι ώμοι έχουν γείρει προς τα εμπρός από την καθιστική θέση.

Είναι ασφαλείς οι Κύκλοι Οπίσθιων Δελτοειδών με Βάρος Σώματος για την άρθρωση του ώμου;

Για τους περισσότερους ανθρώπους πρόκειται για μια ευγενική άσκηση χαμηλού φορτίου, αλλά πρέπει να κρατάς το εύρος άνετο και χωρίς πόνο. Αν έχεις τρέχουσα κάκωση στον ώμο ή νιώθεις τσίμπημα, μείωσε την καμπύλη ή συμβουλέψου πρώτα έναν κατάλληλα καταρτισμένο ειδικό.