Patrick Step Με Βάρος Σώματος

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Patrick Step με βάρος σώματος είναι ένα μονοποδικό step-down που δουλεύει σκληρά τους τετρακέφαλους, ειδικά τους έσω τετρακέφαλους γύρω από το γόνατο. Στέκεστε όρθιοι σε ένα χαμηλό σκαλοπάτι ή πλατφόρμα με τα χέρια στους γοφούς, κατεβάζετε το ένα πόδι προς το πάτωμα μπροστά σας, αφήνετε τη φτέρνα αυτού του ποδιού να ακουμπήσει και μετά τραβάτε τον εαυτό σας πίσω πάνω χρησιμοποιώντας μόνο το πόδι που βρίσκεται στο σκαλοπάτι. Φαίνεται απλό, αλλά επειδή το εργαζόμενο πόδι παραμένει φορτισμένο σε όλη την επανάληψη, οι απαιτήσεις από τους εκτείνοντες του γόνατος είναι πολύ υψηλότερες από ό,τι φαίνονται.

Η κίνηση αυτή είναι δημοφιλής σε προγράμματα υγείας των γονάτων και prehab, γιατί γυμνάζει το πόδι σε βαθύ εύρος με μέτριο φορτίο. Το μπροστινό γόνατο περνάει αρκετά μπροστά από τα δάχτυλα during την κάθοδο, κάτι που χτίζει δύναμη και ανοχή ακριβώς στη θέση που πολλοί αποφεύγουν. Δρομείς, αθλητές που επιστρέφουν μετά από διάλειμμα και όσοι παραπονιούνται για τα γόνατά τους στις βαριές κατατάξεις squat χρησιμοποιούν συχνά τα Patrick Steps για να ξαναχτίσουν σταδιακά την ικανότητά τους.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι. Το ύψος του σκαλοπατιού πρέπει να επιτρέπει στο πόδι που κατεβαίνει να ακουμπάει ελαφρά το πάτωμα χωρίς οι γοφοί σας να πέφτουν ή ο κορμός να γέρνει μπροστά. Τα χέρια παραμένουν στους γοφούς ή ελαφρά στα πλάγια, χωρίς να ψάχνετε για στήριγμα, ώστε το εργαζόμενο πόδι να κάνει όλη την πέδηση και όλη την άρση. Κρατήστε το βάρος σας στοιβαγμένο πάνω από το πόδι στήριξης αντί να μετατοπίζεστε στο πόδι που ακουμπάει.

Για καλή εκτέλεση, σκεφτείτε το πόδι που αγγίζει το πάτωμα ως δείκτη μέτρησης και όχι ως βοηθό. Πρέπει να αγγίζει το έδαφος με το μπροστινό μέρος του πέλματος ή τη φτέρνα, να κουβαλάει σχεδόν μηδενικό φορτίο και να ανεβαίνει αμέσως καθώς σπρώχνετε με το πόδι στήριξης. Η κάθοδος είναι αργή και αθόρυβη, η παύση στον πυθμένα σύντομη και η επιστροφή σκόπιμη. Αν βιαστείτε στη φάση της κατάβασης, η άσκηση μετατρέπεται σε πήδημα και χάνει το μεγαλύτερο μέρος της αξίας της.

Συχνές χρήσεις περιλαμβάνουν την προθέρμανση πριν από την προπόνηση κάτω άκρων, finishers με πολλές επαναλήψεις για τους τετρακέφαλους και ασκήσεις μονοποδικής δύναμης για όσους θέλουν δεξιότητα στο ένα πόδι χωρίς εξωτερικό φορτίο. Επειδή κάθε επανάληψη φανερώνει γρήγορα τις διαφορές ανάμεσα στα δύο πόδια, λειτουργεί και ως απλή αξιολόγηση: συνήθως το ένα πόδι νιώθετε ότι είναι πιο δυνατό ή πιο σταθερό, και αυτή η ασυμμετρία είναι ακριβώς αυτό που θέλετε να εξαλείψετε.

Για ασφάλεια, ξεκινήστε με χαμηλό σκαλοπάτι και shallow εύρος που ελέγχετε ομαλά. Μην κατεβαίνετε σε βάθος που προκαλεί τσίμπημα ή πόνο μπροστά στο γόνατο, και αφήστε τη δύναμη και το εύρος να μεγαλώσουν μέσα σε εβδομάδες και όχι σε μέρες. Αν η ισορροπία είναι ο περιοριστικός παράγοντας στην αρχή, είναι αποδεκτό να στέκεστε κοντά σε έναν τοίχο για σιγουριά, αρκεί να μην ακουμπάτε πάνω του για βοήθεια.

Οδηγίες

• Σταθείτε σε ένα χαμηλό σκαλοπάτι ή σταθερή πλατφόρμα με όλο το εργαζόμενο πόδι σταθερά τοποθετημένο κοντά στο μπροστινό άκρο και τα χέρια ακουμπισμένα στους γοφούς.
• Αφήστε το άλλο πόδι να κρέμεται ελαφρώς πίσω σας και μετά τεντώστε το προς τα εμπρός ώστε να φτάνει το πάτωμα μπροστά από το σκαλοπάτι, χωρίς να γέρνετε ή να πέφτουν οι γοφοί σας.
• Σφίξτε τον κορμό και κρατήστε το στήθος ψηλά, με το βάρος σας στοιβαγμένο ακριβώς πάνω από το πόδι στήριξης.
• Λυγίστε αργά το γόνατο της στήριξης και χαμηλώστε το σώμα σας, αφήνοντας το μπροστινό γόνατο να περάσει μπροστά από τα δάχτυλα ενώ το πόδι που τεντώνετε κατεβαίνει προς το πάτωμα.
• Αγγίξτε ελαφρά το πάτωμα με το μπροστινό μέρος του ποδιού που κατεβάζετε, κρατώντας σχεδόν όλο το φορτίο στο εργαζόμενο πόδι πάνω στο σκαλοπάτι.
• Κάντε μια σύντομη παύση στον πυθμένα χωρίς να αναπηδήσετε ή να ρίξετε βάρος στο πόδι που ακουμπάει το πάτωμα.
• Σπρώξτε μέσα από το εργαζόμενο πόδι για να ισιώσετε το γόνατο και να ανυψώσετε το σώμα σας, σηκώνοντας το πόδι που κατέβαζετε καθαρά από το πάτωμα καθώς ανεβαίνετε.
• Εκπνεύστε καθώς κατεβαίνετε και εισπνεύστε καθώς ανεβαίνετε, κρατώντας την αναπνοή σας σταθερή σε όλη τη σειρά.
• Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι και μετά επαναφέρετε τη στάση σας και αλλάξτε πλευρά, φροντίζοντας το εύρος και ο ρυθμός να είναι ίδιοι και στα δύο πόδια.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι γοφοί σας ταλαντώνονται πλάγα-πλάγο στην κάθοδο, μειώστε την απόσταση του κάτω ποδιού ή χαμηλώστε το ύψος του σκαλοπατιού μέχρι ο κορμός να παραμένει στοιβαγμένος πάνω από το εργαζόμενο πόδι.
• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να αναλάβει το πόδι που ακουμπάει το πάτωμα στον πυθμένα· απλά χτυπήστε το έδαφος, μην πατήσετε πάνω του, και θα κρατήσετε την ένταση εκεί που ανήκει.
• Μια γρήγορη και θορυβώδης φάση κατάβασης σημαίνει ότι οι τετράκεφαλοι δεν κάνουν την πέδηση. Στοχεύστε σε κάθοδο δύο έως τριών δευτερολέπτων με αθόρυβη επαφή.
• Το γόνατο να πέφτει προς τα μέσα είναι κόκκινη σημαία. Σκεφτείτε ότι απλώνετε το πάτωμα με το πόδι στήριξης και κρατήστε το γόνατο ευθυγραμμισμένο με το δεύτερο και τρίτο δάχτυλο.
• Αν νιώθετε τσίμπημα μπροστά στον αστράγαλο όταν το γόνατο περνάει πάνω από τα δάχτυλα, μειώστε το βάθος κατά μερικά εκατοστά αντί να εξαναγκάσετε το εύρος από την πρώτη μέρα.
• Κρατήστε το πόδι που κατεβάζετε χαλαρό. Αν τεντώνετε το πόδι ή το γδάρετε προς το πάτωμα, συνήθως σημαίνει ότι μετατοπίζετε βάρος πάνω του.
• Τα χέρια στους γοφούς σας δίνουν άμεση ανατροφοδότηση: αν ένα χέρι πιέζει προς τα κάτω για ισορροπία, η επανάληψη έχει ξεφύγει από το εργαζόμενο πόδι.
• Ξεκινήστε με λιγότερες επαναλήψεις απ' όσες νομίζετε ότι χρειάζεστε. Οι τετράκεφαλοι γύρω από το γόνατο κουράζονται συχνά γρήγορα στα Patrick Steps, και η τεχνική χαλάει πολύ γρήγορα μόλις συμβεί αυτό.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Patrick Step με βάρος σώματος;

Οι τετράκεφαλοι είναι οι κύριοι μύες, με αυξημένες απαιτήσεις στους τετρακέφαλους κοντά στο γόνατο. Οι γλουτοί, οι γάμπες και οι μύες του έσω μηρού βοηθούν στον έλεγχο και τη σταθερότητα σε όλη τη φάση της κατάβασης και της ανόδου.

Πώς διαφέρει το Patrick Step με βάρος σώματος από ένα συνηθισμένο step-up;

Στο step-up το ελεύθερο πόδι σε σπρώχνει στην κορυφή, ενώ στο Patrick Step το εργαζόμενο πόδι σε κατεβάζει και σε τραβάει πίσω πάνω, με το άλλο πόδι να αγγίζει μόνο το πάτωμα. Αυτό το κάνει πολύ πιο απαιτητικό για τους τετρακέφαλους, παρότι δεν χρησιμοποιείται καθόλου βάρος.

Είναι επικίνδυνο το γόνατο να περνάει πάνω από τα δάχτυλα σε αυτή την άσκηση;

Για τα περισσότερα υγιή γόνατα, η ελεγχόμενη κίνηση του γόνατος πάνω από τα δάχτυλα είναι φυσιολογικό και χρήσιμο εύρος, και αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά για να χτιστεί ανοχή σε αυτήν. Πηγαίνετε στο βάθος σταδιακά και μη φτάνετε σε θέση που προκαλεί τσίμπημα ή πόνο.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το Patrick Step με βάρος σώματος;

Ναι, αλλά ξεκινήστε με πολύ χαμηλό σκαλοπάτι και shallow κάθοδο, φτάνοντας το κάτω πόδι μόνο εν μέρει προς το πάτωμα. Όσο βελτιώνεται η δύναμη και η ισορροπία, αυξήστε το ύψος του σκαλοπατιού και το βάθος της κίνησης.

Γιατί νιώθω το ένα πόδι πολύ πιο αδύναμο όταν κάνω το Patrick Step με βάρος σώματος;

Η μονοποδική προπόνηση φανερώνει διαφορές ανάμεσα στα δύο πόδια που κρύβουν οι αμφίπλευρες ασκήσεις, οπότε μια διαφορά είναι συνηθισμένη. Προπονείστε κάθε πλευρά με τις ίδιες επαναλήψεις και ξεκινάτε από το πιο αδύναμο πόδι ώστε αυτό να ορίζει το στάνταρ.

Πρέπει το πόδι που κατεβάζω να κουβαλάει κάποιο μέρος του βάρους μου;

Όχι, πρέπει μόνο να ακουμπάει ελαφρά με το μπροστινό μέρος του πέλματος ή τη φτέρνα ως σημείο αναφοράς για το βάθος. Αν νιώθετε ότι πιέζετε το πάτωμα με αυτό το πόδι, μειώστε το βάθος ή το ύψος του σκαλοπατιού μέχρι το εργαζόμενο πόδι να σηκώνει όλο το φορτίο.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω πλατφόρμα step;

Κάθε σταθερή, μη ολισθηρή υπερύψωση κάνει, όπως ένα χαμηλό σκαλοπάτι, ένα ανθεκτικό aerobic step ή μια επίπεδη δίσκο βάρους. Αποφύγετε οτιδήποτε κουνιέται ή γλιστράει, αφού όλο σας το βάρος ακουμπάει πάνω του σε όλη τη σειρά.

Πόσες επαναλήψεις και σειρές από Patrick Step με βάρος σώματος πρέπει να κάνω;

Οι περισσότεροι κάνουν δύο έως τέσσερις σειρές των έξι έως δώδεκα ελεγχόμενων επαναλήψεων ανά πόδι, σταματώντας πριν χαλάσει η τεχνική. Επειδή η φάση της κατάβασης είναι η κύρια πηγή έντασης, η ποιότητα μετράει περισσότερο από το να κυνηγάτε μεγάλους αριθμούς.

Πού να εντάξω το Patrick Step με βάρος σώματος στην προπόνησή μου;

Λειτουργεί πολύ καλά ως ενεργοποίηση στην προθέρμανση πριν από squats ή lunges, ή ως ασκηση ολοκλήρωσης για τους τετρακέφαλους μετά τις κύριες ασκήσεις σας. Κρατήστε το πριν από τη βαριά δουλειά αν το χρησιμοποιείτε για δεξιότητα και έλεγχο, και μετά αν το χρησιμοποιείτε για όγκο.