Όρθιο Χειροκρότημα Μπροστά Και Πίσω

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Όρθιο Χειροκρότημα Μπροστά και Πίσω είναι μια δυναμική ασκήση κινητικότητας με το βάρος του σώματος, όπου αιωρείς τα χέρια σου από πίσω από την πλάτη πάνω από το κεφάλι και χειροκροτάς στην κορυφή, και μετά ακολουθείς την αντίστροφη διαδρομή και χειροκροτάς πίσω από τη μέση. Κινεί τους ώμους μέσα από μια πολύ μεγάλη τόξο κίνησης σε μια συνεχή αιώρα, κάτι που ελάχιστες ασκήσεις κάνουν. Η εικόνα δείχνει τις δύο βασικές θέσεις: τα χέρια ενωμένα ή χειροκροτώντας πίσω από τους γοφούς στη χαμηλή θέση, και τα χέρια πλήρως τεντωμένα πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες να συναντιούνται στην κορυφή.

Η άσκηση αυτή είναι δημοφιλής στην προθέρμανση για ημέρες ωθήσεων και έλξεων, στην προετοιμασία για καλλισθενικά και πολεμικές τέχνες, και σε γενικές ρουτίνες υγείας των ώμων. Εκπαιδεύει την ενεργητική κάμψη και έκταση του ώμου, τεντώνει το στήθος και τους μπροστινούς ιστούς του ώμου καθώς τα χέρια ανεβαίνουν, και φορτίζει τους πίσω ώμους και την άνω πλάτη καθώς τα χέρια αιωρούνται πίσω σου. Επειδή είσαι όρθιος και κινείσαι χωρίς εξοπλισμό, σε προκαλεί επίσης να κρατήσεις τον θώρακα και τον κορμό σταθερούς ενώ τα χέρια κάνουν τη δουλειά.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο φαίνεται. Ένα ψηλό στήσιμο με τα πόδια σε πλάτος ίσο με το πλάτος των ισχίων, ένα στερεωμένος κορμός και χαλαροί αλλά ελεγχόμενοι ώμοι κρατούν την αιώρα ομαλή. Αν λυγίσεις τη μέση σου ή ανασύρεις τους ώμους προς τα αυτιά για να φτάσουν τα χέρια πάνω από το κεφάλι, χάνεις το επιδιωκόμενο εύρος του ώμου και αρχίζεις να το αναπληρώνεις με κίνηση της σπονδυλικής στήλης. Το ίδιο το χειροκρότημα πρέπει να είναι ελαφρύ και γρήγορο, όχι βιαίο· ο στόχος είναι το εύρος και ο ρυθμός, όχι η πρόσκρουση.

Για καλή εκτέλεση, σκέψου τα χέρια σαν εκκρεμή που κινούνται από τους ώμους. Αιωρήσου μπροστά, άφησε τις παλάμες να συναντηθούν πάνω από το κεφάλι, και μετά συνέχισε την ορμή προς τα κάτω και πίσω σου, χειροκροτώντας κοντά στον κόκκυγα ή τη μέση, και αιωρήσου αμέσως πίσω πάνω χωρίς παύση. Κράτα τους αγκώνες τεντωμένους και τον αυχένα χαλαρό σε όλη τη διάρκεια.

Συνηθισμένες χρήσεις περιλαμβάνουν την προετοιμασία των ώμων πριν την προπόνηση, την αποκατάσταση της αιώρας των χεριών μετά από μεγάλες μέρες στο γραφείο, και τη χρήση ως μια χαμηλής έντασης κίνηση μεταξύ σετ ή στα διαλείμματα. Γενικά είναι ασφαλής για υγιείς ώμους, αλλά όποιος έχει ενοχλήσεις τύπου πρόσκρουσης ή πρόσφατο τραυματισμό στον ώμο πρέπει να χρησιμοποιεί μικρότερο τόξο και να αποφεύγει τα χειροκροτήματα μέχρι η πλήρης διαδρομή να νιώθει άνετη.

Οδηγίες

• Στάσου ψηλά με τα πόδια σε πλάτος περίπου ίσο με το πλάτος των ισχίων, το βάρος κατανεμημένο ομοιόμορφα και στα δύο πόδια, και τα χέρια να κρέμονται χαλαρά στα πλάγια.
• Πέρνα και τα δύο χέρια πίσω από την πλάτη και ένωσε τις παλάμες με ένα ελαφρύ χειροκρότημα κοντά στη μέση ή στον κόκκυγα, κρατώντας το στήθος ανοιχτό και τους ώμους απαλά τραβηγμένους προς τα πίσω.
• Στερέωσε ελαφρά τον κορμό σου και κράτα τα πλευρά στοιχισμένα πάνω από τη λεκάνη, ώστε η κίνηση να παραμένει στους ώμους και όχι στη μέση.
• Από το χειροκρότημα πίσω, αιώρα και τα δύο χέρια προς τα κάτω και μπροστά, αφήνοντας την ορμή να τα παρασύρει προς τα πάνω μπροστά από το σώμα σου.
• Συνέχισε την αιώρα μέχρι τα χέρια να τεντωθούν πλήρως πάνω από το κεφάλι και χειροκρότησε τις παλάμες στην κορυφή, κρατώντας τους αγκώνες τεντωμένους και τους δικεφάλους κοντά στα αυτιά.
• Αντίστροφη διαδρομή ομαλά: αιώρα τα χέρια πίσω προς τα κάτω μπροστά, πίσω από τους γοφούς, και χειροκρότησε ξανά στη μέση.
• Ανάπνεε φυσικά, εισπνέοντας καθώς τα χέρια ανεβαίνουν και εκπνέοντας καθώς αιωρούνται προς τα κάτω και πίσω σου.
• Κράτα τον ρυθμό συνεχόμενο για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, αφήνοντας κάθε χειροκρότημα να ρέει στην επόμενη αιώρα χωρίς παύση.
• Στην τελευταία επανάληψη, φέρε τα χέρια στα πλάγια με έλεγχο και πάρε μια στιγμή να επαναφέρεις τη στάση πριν το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν δεν μπορείς να χειροκροτήσεις πίσω από την πλάτη, φέρε τα χέρια πιο κοντά στους γοφούς αντί να εξαναγκάσεις την ένωση στην περιοχή του κόκκυγα, και μείωσε το χειροκρότημα πάνω από το κεφάλι σε ένα ελαφρύ άγγιγμα των παλαμών.
• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η λύγιση της μέσης και το άνοιγμα των πλευρών για να κερδηθεί εύρος πάνω από το κεφάλι· σφίξε ελαφρά τους γλουτούς και σκέψου να τεντώνεις προς τα πάνω με τους ώμους αντί να γέρνεις προς τα πίσω.
• Η ανασήκωση των ώμων προς τα αυτιά στο χειροκρότημα πάνω μεταφέρει τη δουλειά στον άνω τραπεζοειδή· κράτα λίγο χώρο ανάμεσα στους ώμους και τα αυτιά σε όλη την αιώρα.
• Το λύγισμα των αγκώνων στη μέση της αιώρας συντομεύει το τόξο και ακυρώνει τον σκοπό· σκέψου τεντωμένα χέρια, σαν να σχεδιάζεις τον μεγαλύτερο δυνατό κύκλο με τις παλάμες σου.
• Τα δυνατά χειροκροτήματα μπορούν να ερεθίσουν ευαίσθητους καρπούς· κάνε την επαφή γρήγορη και ελαφριά, ή χειροκρότησε λίγο πριν ακουμπήσουν οι παλάμες για να ελέγχεις την ταχύτητα.
• Κράτα το κεφάλι ουδέτερο και το βλέμμα μπροστά· το να κοιτάς τα χέρια τραβάει τον αυχένα σε έκταση και σφίγγει τους άνω τραπεζοειδείς.
• Ξεκίνα με μέτριο ρυθμό για να νιώσεις την πλήρη διαδρομή, και μετά πρόσθεσε λίγη ταχύτητα μόλις η αιώρα γίνει ομαλή· η ταχύτητα πρέπει να ενισχύει το τόξο, όχι να αντικαθιστά τον έλεγχο.
• Ένα σφιχτό στήθος συχνά περιορίζει τη θέση του χειροκροτήματος πίσω· συνδύασε αυτή την άσκηση με διατάσεις στήθους σε πόρτα ή τοίχο για να βελτιώσεις το εύρος με τον καιρό.
• Αν η μία πλευρά χειροκροτά εύκολα ενώ η άλλη αισθάνεται περιορισμένη, επιβράδυνε και ταίριαξε το εύρος με την πιο σφιχτή πλευρά ώστε να μην αναπτύξεις άνιση αιώρα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθιο Χειροκρότημα Μπροστά και Πίσω;

Κυρίως κινεί και κινητοποιεί τους ώμους, με τους δελτοειδείς να οδηγούν την αιώρα. Το στήθος και οι μπροστινοί ώμοι επιμηκύνονται στο χειροκρότημα πάνω από το κεφάλι, ενώ οι πίσω ώμοι και οι μύες της άνω πλάτης δουλεύουν καθώς τα χέρια αιωρούνται πίσω σου.

Είναι το Όρθιο Χειροκρότημα Μπροστά και Πίσω κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, είναι χαμηλού φορτίου και εύκολο να το μάθεις, κάτι που το καθιστά κατάλληλο για σχεδόν οποιονδήποτε με υγιείς ώμους. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με μικρότερο τόξο και πιο ελαφριά χειροκροτήματα, και να αυξάνουν το εύρος καθώς οι ώμοι χαλαρώνουν.

Γιατί δεν μπορώ να ενώσω τα χέρια μου πίσω από την πλάτη;

Ο περιορισμένος συνήθως οφείλεται σε περιορισμένη έκταση και εσωτερική στροφή του ώμου, συχνά από σφιχτό στήθος ή μπροστινούς ιστούς του ώμου. Τράβα πίσω μόνο όσο είναι άνετο και δούλεψε σταδιακά το χειροκρότημα πιο χαμηλά καθώς βελτιώνεται το εύρος σου.

Πρέπει να νιώθω το Όρθιο Χειροκρότημα Μπροστά και Πίσω στη μέση μου;

Όχι, η δουλειά πρέπει να παραμείνει στους ώμους και το άνω μέρος του κορμού. Αν νιώθεις ένταση στη μέση, πιθανότατα λυγίζεις για να κερδίσεις εύρος πάνω από το κεφάλι· σφίξε τον κορμό σου και τεντώσου προς τα πάνω με τους ώμους αντί να γέρνεις προς τα πίσω.

Πότε πρέπει να κάνω το Όρθιο Χειροκρότημα Μπροστά και Πίσω στην προπόνησή μου;

Λειτουργεί καλύτερα ως άσκηση προθέρμανσης πριν από ωθήσεις, έλξεις ή κινήσεις πάνω από το κεφάλι, όταν οι ώμοι είναι κρύοι αλλά θέλεις να ανεβάσεις τη θερμοκρασία και το εύρος τους. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως ένα ελαφρύ διάλειμμα κινητικότητας μέσα στη μέρα.

Πόσες επαναλήψεις του Όρθιου Χειροκροτήματος Μπροστά και Πίσω πρέπει να κάνω;

Δέκα έως είκοσι συνεχόμενες, ομαλές αιώρας είναι μια τυπική δόση για προθέρμανση. Ο στόχος είναι ένας άνετος ρυθμός σε όλο το τόξο, όχι η κόπωση.

Μπορώ να αντικαταστήσω το Όρθιο Χειροκρότημα Μπροστά και Πίσω με κυκλικές κινήσεις των χεριών;

Οι κυκλικές κινήσεις των χεριών είναι μια λογική εναλλακτική όταν ο χώρος ή το εύρος του ώμου είναι περιορισμένα, αλλά δεν περιλαμβάνουν τις θέσεις των χειροκροτημάτων που ωθούν τα τελικά εύρη έκτασης και κάμψης του ώμου. Το Όρθιο Χειροκρότημα Μπροστά και Πίσω προσφέρει μια πληρέστερη αιώρα από πίσω από τους γοφούς έως πάνω από το κεφάλι.

Η πρόσκρουση του χειροκροτήματος βλάπτει τους ώμους ή τους καρπούς μου;

Τα ελαφριά χειροκροτήματα είναι γενικά αβλαβή, αλλά τα δυνατά χτυπήματα προσθέτουν περιττή πρόσκρουση στις αρθρώσεις του καρπού και του χεριού. Κράτα την επαφή γρήγορη και απαλή, ή χειροκρότησε λίγο πριν ακουμπήσουν οι παλάμες αν οι καρποί σου είναι ευαίσθητοι.

Οι ώμοι μου κάνουν κροτάλισμα κατά το Όρθιο Χειροκρότημα Μπροστά και Πίσω. Πρέπει να σταματήσω;

Το ανώδυνο κροτάλισμα είναι συνηθισμένο στον ώμο και συνήθως δεν αποτελεί πρόβλημα αν δεν υπάρχει δυσφορία. Αν η κίνηση προκαλεί πόνο, μείωσε το εύρος, απόφυγε τα χειροκροτήματα και συμβουλέψου έναν κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία πριν συνεχίσεις.