Πλήρης Στάση Σκύλου Που Κοιτάζει Προς Τα Κάτω

Μέρος Σώματος: Γιόγκα

Μυς: Οπίσθιοι Μηριαίοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Πλήρης Στάση Σκύλου που Κοιτάζει προς τα Κάτω είναι από τις πιο αναγνωρίσιμες στάσεις της γιόγκα και λειτουργεί ταυτόχρονα ως διατάσιμο και ως ισομετρική άσκηση ενδυνάμωσης για όλο το σώμα. Από όρθια θέση, διπλώνεις προς τα εμπρός, ακουμπάς τις παλάμες στο πάτωμα και σηκώνεις τους γοφούς πάνω και πίσω, μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει ένα ανάποδο V. Το βάρος μοιράζεται ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια, με τη σπονδυλική στήλη τεντωμένη, το κεφάλι χαλαρό ανάμεσα στους βραχίονες και τις φτέρνες να τραβούν προς το πάτωμα.

Η στάση αυτή δικαιωματικά βρίσκεται σε σχεδόν κάθε είδος προπόνησης, γιατί διατείνει ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα του σώματος με ένα κίνημα. Οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γάμπες έχουν την πιο εμφανή επιμήκυνση, αλλά υπό τάση βρίσκονται και οι γλουτοί, η οσφύς, ο πλατύς ραχιαίος και οι ώμοι. Παράλληλα, τα χέρια, οι ώμοι και ο κορμός πρέπει να στηρίξουν ενεργά το βάρος σου, οπότε χτίζεις δύναμη ώθησης και έλεγχο της ωμοπλάτης ενώ διατείνεσαι.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση περιμένουν οι περισσότεροι. Το πού τοποθετείς χέρια και πόδια καθορίζει αν θα πάρεις ένα καθαρό, ομοιόμορφο τάσιωμα ή μια στριμωγμένη, βουλιαγμένη στάση. Τα χέρια πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα ανοιχτά, τα πόδια περίπου στο πλάτος των ισχίων, και οι γοφοί να είναι το ψηλότερο σημείο της στάσης. Αν τα χέρια κάτσουν πολύ μπροστά ή τα πόδια πολύ κοντά, οι ώμοι αναλαμβάνουν την ένταση και η μέση στρογγυλεύει για να αναπληρώσει.

Για να μπεις σωστά στη στάση, ξεκίνα από όρθια θέση με σκιστό βήμα όπως φαίνεται, γωνίασε τους γοφούς και περπάτησε τα χέρια προς τα εμπρός μέχρι οι γοφοί να στοιβαχτούν ψηλά πάνω από τις φτέρνες. Πίεσε σταθερά με τις παλάμες και τη βάση των δαχτύλων, στρέψε ελαφρά εξωτερικά τους βραχίονες ώστε οι ώμοι να μένουν ανοιχτοί, και άφησε το κεφάλι να κρεμαστεί βαρύ. Λύγισε τις γόνες όσο χρειάζεται στην αρχή — η προτεραιότητα είναι μακριά σπονδυλική στήλη, όχι ίσια πόδια.

Η Πλήρης Στάση Σκύλου που Κοιτάζει προς τα Κάτω εντάσσεται φυσικά σε προθέρμανση, ροές γιόγκα και αποθεραπεία. Οι δρομείς και οι disciples των βαρών την χρησιμοποιούν για να ανοίξουν το τεντωμένο οπίσθιο τμήμα του σώματος, οι εργαζόμενοι σε γραφείο για να αποσυμπιέσουν μια στρογγυλεμένη άνω πλάτη, ενώ στη vinyasaServe ως στάση ανάπαυσης. Μπορείς να τη κρατήσεις για μερικές αργές αναπνοές ή να εναλλάσσεσαι ανάμεσα σε αυτή και άλλες στάσεις.

Για ασφάλεια, κράτα το βάρος μακριά από τους καρπούς πιέζοντας με όλη την παλάμη, απόφυγε το σκληρό κλείδωμα των γόνων και βγες από τη στάση αργά αντί να καταρρεύσεις. Αν οι οπίσθιοι μηριαίοι ή οι γάμπες σου είναι πολύ σφιχτοί, γενναιόδωρο λύγισμα των γόνων και ελαφρώς πιο κοντή στάση είναι απολύτως αποδεκτά — το βάθος έρχεται με τον χρόνο.

Οδηγίες

• Στήσου όρθιος σε σκιστό βήμα με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω, τα χέρια χαλαρά στα πλευρά, και πάρε μια πλήρη ανάσα για να τακτοποιήσεις τη στάση σου.
• Γωνίασε προς τα εμπρός από τους γοφούς και ακούμπησε και τις δύο παλάμες leveled στο πάτωμα σε απόσταση περίπου όσο οι ώμοι, με τα δάχτυλα ανοιχτά και να δείχνουν μπροστά.
• Κάνε βήμα ή περπάτησε και τα δύο πόδια προς τα πίσω μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει ένα ανάποδο V, με χέρια και πόδια περίπου στο πλάτος των ισχίων ή λίγο πιο ανοιχτά.
• Πίεσε ομοιόμορφα με τις παλάμες, τη βάση κάθε δάχτυλου και τους αντίχειρες, ώστε οι καρποί να μην κουβαλούν όλο το φορτίο.
• Σήκωσε τα ισχιακά οστά προς την οροφή μέχρι οι γοφοί να γίνουν το ψηλότερο σημείο, και τράβηξε απαλά μέσα το κάτω μέρος της κοιλιάς για να κρατήσεις τη σπονδυλική στήλη μακριά.
• Στρέψε τους βραχίονες ελαφρά προς τα έξω ώστε οι ώμοι να μείνουν μακριά από τα αυτιά, και άφησε το κεφάλι και τον αυχένα να κρεμαστούν χαλαροί ανάμεσα στους βραχίονες.
• Τράβα τις φτέρνες προς το πάτωμα — το λύγισμα των γόνων είναι απολύτως δεκτό όσο οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γάμπες χαλαρώνουν.
• Ανάσα αργά και ομαλά από τη μύτη, βαθύνοντας λίγο το τάσιωμα σε κάθε εκπνοή, και κράτησε τη στάση για 5 έως 10 αναπνοές.
• Για να βγεις, λύγισε τις γόνες, περπάτησε τα χέρια προς τα πόδια και ανέβα όρθιος σπονδύλο σπονδύλο, σηκώνοντας το κεφάλι τελευταίο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι ώμοι ανεβαίνουν κρυφά προς τα αυτιά, πίεσε συνειδητά το πάτωμα μακριά σου και άνοιξε το στήθος φαρδύνοντας τις κλείδες αντί να βυθίζεσαι στις αρθρώσεις.
• Η στρογγυλεμένη άνω πλάτη είναι το πιο συνηθισμένο λάθος εδώ — κοντύνε λίγο την απόσταση χεριών-ποδιών και εστίασε στο να γυρίσεις τον κόκκυγα προς τα πάνω πριν κυνηγήσεις ίσια πόδια.
• Το λύγισμα των γόνων δεν είναι κομπινάζ· στην πραγματικότητα σε βοηθά να γείρεις τη λεκάνη προς τα εμπρός και να επιμηκύνεις τη σπονδυλική στήλη περισσότερο απ' ό,τι αν πιέζεις τις φτέρνες κάτω με κλειδωμένα γόνατα.
• Άνοιξε τα δάχτυλα και πιάσε ελαφρά το πάτωμα με τις άκρες τους. Έτσι κατανέμεται η πίεση σε όλη την παλάμη και προστατεύονται οι καρποί κατά τη διάρκεια πιο μεγάλων κρατημάτων.
• Αν οι φτέρνες σου δεν ακουμπούν ποτέ το πάτωμα, σταμάτα να τις πιέζεις. Το τάσιωμα βρίσκεται στις γάμπες και τους οπίσθιους μηριαίους, και η συνεπής εξάσκηση θα φέρει τις φτέρνες κάτω από μόνες τους.
• Κράτα τα πόδια παράλληλα και στο πλάτος των ισχίων — αν στρέψεις τις μύτες των ποδιών προς τα έξω, αλλάζει η γραμμή του τασιώματος στις γάμπες και μπορεί να επιβαρυνθούν τα εσωτερικά γόνατα.
• Άφησε το κεφάλι εντελώς βαρύ. Αν κρατάς τον αυχένα σηκωμένο, χάνεις τη χαλάρωση στους ώμους και την άνω πλάτη που κάνει τη στάση τόσο πολύτιμη.
• Αν σε ενοχλούν οι καρποί, μετακίνησε περισσότερο βάρος προς τη βάση των παلامών ή στηρίξου στις γροθιές στο πάτωμα αντί για leveled παλάμες.
• Οι ζεστοί οπίσθιοι μηριαίοι διατείνουν καλύτερα — χρησιμοποίησε τη στάση στη μέση της προπόνησης ή μετά από ελαφριά κίνηση, αντί ως το πρώτο τάσιωμα σε κρύο σώμα αν νιώθεις πολύ σφιχτός.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυς δουλεύει η Πλήρης Στάση Σκύλου που Κοιτάζει προς τα Κάτω;

Πρωτίστως διατείνει τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες, ενώ οι γλουτοί, η οσφύς και ο πλατύς ραχιαίος επιμηκύνονται υπό τάση. Ταυτόχρονα οι ώμοι, τα χέρια και ο κορμός στηρίζουν ενεργά το βάρος σου, οπότε χτίζει και ισομετρική δύναμη εκτός από ευλυγισία.

Είναι εντάξει αν οι φτέρνες μου δεν ακουμπούν το πάτωμα στην Πλήρη Στάση Σκύλου που Κοιτάζει προς τα Κάτω;

Ναι, απολύτως. Οι σφιχτές γάμπες και οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι ο συνήθης λόγος, και με τις γόνες ελαφρώς λυγισμένες κρατάς το σωστό σχήμα ενώ η ευλυγισία αναπτύσσεται με εβδομάδες εξάσκησης.

Πόσο ανοιχτά πρέπει να είναι τα χέρια και τα πόδια μου στην Πλήρη Στάση Σκύλου που Κοιτάζει προς τα Κάτω;

Τοποθέτησε τα χέρια στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα ανοιχτά, και τα πόδια περίπου στο πλάτος των ισχίων και παράλληλα. Αν η στάση σε νιώθεις στριμωγμένη ή πιέζονται οι ώμοι, κάνε βήμα με τα πόδια λίγο πιο πίσω για να επιμηκύνεις όλη τη γραμμή του σώματος.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν την Πλήρη Στάση Σκύλου που Κοιτάζει προς τα Κάτω;

Ναι, και μάλιστα είναι από τις καλύτερες πρώτες στάσεις γιόγκα για να μάθεις. Οι αρχάριοι πρέπει να λυγίζουν γενναιόδωρα τις γόνες, να κρατούν το τάσιωμα σύντομο και να δίνουν προτεραιότητα στη μακριά σπονδυλική στήλη αντί για ίσια πόδια ή χαμηλές φτέρνες.

Γιατί με πονάει ο καρπός στην Πλήρη Στάση Σκύλου που Κοιτάζει προς τα Κάτω;

Οι περισσότερες ενοχλήσεις στους καρπούς οφείλονται στο ότι ρίχνεις όλο το βάρος στη βάση της παλάμης. Πίεσε με όλο το χέρι, ειδικά με τη βάση των δαχτύλων και τους αντίχειρες, μοίρασε το φορτίο σε όλη την παλάμη ή εξασκήσου σε γροθιές αν χρειάζεται.

Πόσον καιρό πρέπει να κρατώ την Πλήρη Στάση Σκύλου που Κοιτάζει προς τα Κάτω;

Πέντε έως δέκα αργές αναπνοές είναι ένα καλό κράτημα για αρχή, που αντιστοιχεί περίπου σε 30 δευτερόλεπτα. Σε μια ροή γιόγκα μπορεί να περάσεις από τη στάση γρήγορα· ως αυτόνομο τάσιωμα, τα μεγαλύτερα κρατήματα με χαλαρή αναπνοή αποδίδουν περισσότερο.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για την Πλήρη Στάση Σκύλου που Κοιτάζει προς τα Κάτω αν δεν μπορώ να σηκώσω βάρος στα χέρια;

Ένα όρθιο δίπλωμα με στήριξη σε τοίχο ή σε μια ψηλή επιφάνεια διατείνει τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες με σχεδόν μηδενικό φορτίο στους καρπούς. Ένα τάσιωμα γάμπας στον τοίχο καλύπτει και το τμήμα του κάτω άκρου.

Πρέπει η πλάτη μου να είναι leveled στην Πλήρη Στάση Σκύλου που Κοιτάζει προς τα Κάτω;

Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι μακριά και ουδέτερη, όχι σκόπιμα leveled ή καμπυλωμένη. Τράβα τον κόκκυγα προς την οροφή και άφησε τη φυσική καμπύλη να μείνει — το να επιβάλλεις leveled τη μέση συνήθως σημαίνει ότι οι οπίσθιοι μηριαίοι σου είναι πολύ σφιχτοί για την τρέχουσα στάση σου.

Η Πλήρης Στάση Σκύλου που Κοιτάζει προς τα Κάτω είναι τάσιωμα ή άσκηση ενδυνάμωσης;

Είναι πραγματικά και τα δύο. Η οπίσθια πλευρά του σώματος διατείνεται ενώ οι ώμοι, τα χέρια και ο κορμός σε κρατούν όρθιο απέναντι στη βαρύτητα, γι' αυτό και εμφανίζεται τόσο σε προγράμματα ευλυγισίας όσο και σε προπονήσεις ενδυνάμωσης.