Άσκηση Πιέσεων Με Σκιά Σε Μπαρτούνκι

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Επίπεδος Πάγκος

Οι άσκηση πιέσεων με σκιά σε μπαρτούνκι είναι ασκήσεις με το βάρος του σώματος που εκτελούνται με τα χέρια ακουμπισμένα σε ένα επίπεδο μπαρτούνκι και το σώμα τοποθετημένο σε κεκλιμένη θέση. Επειδή τα χέρια είναι τοποθετημένα σε ένα υπερυψωμένο σημείο, η κίνηση μεταφέρει ένα μέρος του βάρους του σώματος στα πόδια, καθιστώντας την αισθητά πιο εύκολη από τις κανονικές πιέσεις στο έδαφος, ενώ παράλληλα δουλεύει το ίδιο μοτίβο κίνησης. Βρίσκεται στην πιο εύκολη πλευρά της οικογένειας των πιέσεων και είναι ένας από τους πιο αξιόπιστους τρόπους για να χτίσετε δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος πριν προχωρήσετε σε πιο χαμηλές επιφάνειες και τελικά στις πλήρεις πιέσεις.

Οι περισσότερη δουλειά την κάνει το στήθος, ενώ οι δικέφαλοι (τρίκεφ) τετραγώνουν τους αγκώνες και οι πρόσθιοι ώμοι βοηθούν στην κίνηση. Οι κοιλιακοί, οι γλουτοί και τα πόδια μένουν ενεργά σε όλη τη διάρκεια για να διατηρήσουν ένα ίσιο σχήμα από το κεφάλι μέχρι τις φτέρες, έτσι ώστε η άσκηση να σας διδάσκει τη σωστή θέση του σώματος που απαιτεί κάθε σωστή πίεση. Όσο πιο ψηλά είναι το μπαρτούνκι, τόσο μικρότερο φορτίο σηκώνουν τα χέρια. Όσο πιο χαμηλά είναι, τόσο πιο κοντά πλησιάζετε στις πλήρεις πιέσεις στο έδαφος.

Η προετοιμασία είναι πιο σημαντική απ' ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι. Το μπαρτούνκι πρέπει να είναι σταθερό και αρκετά βαρύ ώστε να μην γλιστράει ή αναποδογυρίζει όταν πιέζετε πάνω του. Η τοποθέτηση των χεριών σε πλάτος ώμων περίπου στην άκρη του μπαρτούνκι, με τα δάχτυλα να πιάνουν γύρω από την άκρη ή να ακουμπούν πάνω της, σας προσφέρει μια σταθερή βάση. Πηγαίνετε τα πόδια προς τα πίσω μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ίσια λοξή γραμμή, με τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς. Αυτή η ευθυγράμμιση προστατεύει τους ώμους και διατηρεί το φορτίο κατανεμημένο σωστά.

Για να εκτελέσετε την κίνηση, σφίξτε τη μέση, συσφίξτε τους γλουτούς και κατεβάστε το στήθος σας προς την άκρη του μπαρτούνκι λυγίζοντας τους αγκώνες. Κρατήστε τους αγκώνες περίπου σε γωνία 45 μοιρών σε σχέση με τον κορμό σας αντί να τους ανοίγετε εντελώς προς τα πλάγια. Αγγίξτε το μπαρτούνκι ή φτάστε κοντά σε αυτό με το στήθος σας και μετά πιέστε προς τα πίσω μέχρι τα χέρια να ισιώσουν ξανά. Η κάθοδος και η πίεση πρέπει να είναι και οι δύο ελεγχόμενες, χωρίς να κρέμονται οι γοφοί ή να σηκώνονται οι ώμοι προς τα πάνω.

Αυτή η άσκηση είναι βασική για αρχάριους που δεν μπορούν ακόμη να ολοκληρώσουν πλήρεις πιέσεις, για όσους επανέρχονται μετά από διακοπή, και ως ασκήση υψηλού όγκου για έμπειρους αθλητές στο τέλος της προπόνησης. Επειδή η κλίση μειώνει το φορτίο, σας επιτρέπει επίσης να συσσωρεύσετε όγκο πιέσεων χωρίς υπερβολικό στρες στις αρθρώσεις. Μόλις ένα σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων σας φαίνεται άνετο, χαμηλώστε το ύψος των χεριών χρησιμοποιώντας ένα σκαλοπάτι ή χαμηλό βάθρο και σταδιακά κατεβείτε στο έδαφος.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε ένα επίπεδο μπαρτούνκι σε αντιολισθητική επιφάνεια και βεβαιωθείτε ότι δεν ανακουμπίζει ή δεν γλιστράει όταν πιέζετε πάνω του.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του μπαρτούνκι, ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα να κοιτούν προς τα εμπρός και να πιάνουν γύρω από την άκρη ή να ακουμπούν σταθερά πάνω της.
• Πηγαίνετε τα πόδια προς τα πίσω μέχρι τα χέρια να ισιώσουν και το σώμα σας να σχηματίσει μια ίσια λοξή γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρες, με τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς, συσφίξτε τους γλουτούς και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας ελαφρώς προς τα κάτω και προς τα πίσω ώστε να μη βυθιστείτε ανάμεσά τους.
• Πάρτε μια εισπνοή και μετά λυγίστε τους αγκώνες για να κατεβάσετε το στήθος σας προς την μπροστινή άκρη του μπαρτούνκι, κρατώντας τους αγκώνες σε γωνία περίπου 45 μοιρών από τον κορμό σας.
• Σταματήστε όταν το στήθος σας αγγίξει ελαφρά το μπαρτούνκι ή όταν οι αγκώνες σας φτάσουν περίπου στο ύψος των ώμων πίσω σας.
• Εκπνεύστε και πιέστε με τις παλάμες σας για να ισιώσετε τα χέρια, σπρώχνοντας το μπαρτούνκι μακριά μέχρι οι αγκώνες σας να τεντωθούν πλήρως.
• Κρατήστε τους γοφούς και τον λαιμό σας σε ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη σε όλη την κίνηση. Μην αφήνετε τους γοφούς να πέφτουν ή το κεφάλι να προβάλει προς τα εμπρός.
• Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις σας με τον ίδιο ελεγχόμενο ρυθμό και μετά φέρτε τα πόδια προς τα εμπρός και σηκωθείτε όρθιοι για να προετοιμαστείτε ανάμεσα στα σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν το μπαρτούνκι γλιστράει προς τα μπρος σε κάθε επανάληψη, ακουμπήστε το στον τοίχο ή σε μια βάση. Ένα μπαρτούνκι που κινείται χαλάει τη γραμμή πίεσης και σπαταλά ενέργεια.
• Όταν οι γοφοί πέφτουν προς το έδαφος, αυτό συνήθως σημαίνει ότι οι κοιλιακοί έχουν χαλαρώσει. Ξανακάντε τη σωστή θέση σε ίσια γραμμή πριν συνεχίσετε, αντί να συνεχίζετε τις επαναλήψεις σε λυγισμένη θέση.
• Κρατήστε τον λαιμό σας ίσιο κοιτάζοντας ένα σημείο στο έδαφος λίγο μπροστά από το μπαρτούνκι αντί να γυρνάτε το κεφάλι προς τα πάνω για να βλέπετε τον εαυτό σας.
• Αν οι καρποί σας πονάνε στην άκρη του μπαρτούνκι, πιάστε την άκρη με τα δάχτυλα να κρέμονται πάνω από αυτήν, ή χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τις παλάμες σας για να μειώσετε την κάμψη του καρπού.
• Μην αφήνετε τους ώμους σας να ανεβαίνουν προς τα αυτιά στην κορυφή της κίνησης. Σκεφτείτε ότι σπρώχνετε το μπαρτούνκι μακριά και ανοίγετε το στήθος προς τα πλάγια.
• Κατεβείτε με μέτρημα δύο δευτερολέπτων αντί να πέσετε γρήγορα. Το εκκεντρικό κομμάτι της κίνησης είναι εκεί που αρχάριοι κερδίζουν το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης.
• Όταν οι αγκώνες ανοίγουν εντελώς προς τα πλάγια, αυτό πιέζει τους ώμους και μειώνει τη δουλειά του στήθους. Δώστε εντολή στον εαυτό σας να κρατήσει τους αγκώνες λίγο πιο πίσω προς τους γοφούς σας.
• Προχωρήστε μειώνοντας σταδιακά το ύψος των χεριών. Από το μπαρτούνκι, μετά σε ένα σταθερό σκαλοπάτι, μετά σε χαμηλό βάθρο και τελικά στο έδαφος.
• Αν νιώθετε την άσκηση κυρίως στους τρικέφαλους, ελέγξτε ότι οι αγκώνες σας δεν γέρνουν εντελώς πίσω προς το σώμα σας. Ελαφρώς πιο φαρδιά τροχιά κρατάει το στήθος ενεργό.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στις πιέσεις με σκιά σε μπαρτούνκι;

Το στήθος είναι ο βασικός μυς που δουλεύει, με τη βοήθεια των τρικέφαλων και των πρόσθιων ώμων. Οι κοιλιακοί, οι γλουτοί και τα πόδια δουλεύουν ισομετρικά για να διατηρήσουν τη θέση του ίσιου πλαίνκ κατά τη διάρκεια του σετ.

Είναι κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, είναι ένα από τα καλύτερα σημεία εκκίνησης για την προπόνηση πιέσεων. Το να τοποθετήσετε τα χέρια σε μπαρτούνκι μειώνει το φορτίο στα χέρια ώστε να εξασκηθείτε σε πλήρες εύρος κίνησης με σωστή τεχνική.

Πόσο ψηλά πρέπει να είναι το μπαρτούνκι για αυτή την άσκηση;

Ένα τυπικό επίπεδο μπαρτούνκι περίπου 40-45 cm ύψος είναι κατάλληλο για τους περισσότερους αρχάριους. Όσο πιο ψηλή είναι η επιφάνεια, τόσο πιο εύκολη είναι η επανάληψη, οπότε επιλέξτε ύψος που σας επιτρέπει να κάνετε 8-12 ελεγχόμενες επαναλήψεις.

Πώς μπορώ να προχωρήσω από τις πιέσεις σε μπαρτούνκι στις πλήρεις πιέσεις;

Μειώστε σταδιακά το ύψος των χεριών με την πάροδο των εβδομάδων. Πηγαίνετε από το μπαρτούνκι σε ένα σταθερό σκαλοπάτι, μετά σε χαμηλό βάθρο και τελικά στο έδαφος. Στοχεύστε 10-15 καθαρές επαναλήψεις σε κάθε ύψος πριν κατεβείτε χαμηλότερα.

Γιατί πέφτουν οι γοφοί μου κατά τη διάρκεια των πιέσεων σε μπαρτούνκι;

Τα πέσιμο των γοφών συνήθως σημαίνει ότι οι κοιλιακοί και οι γλουτοί έχουν χαλαρώσει, μετατρέποντας την κίνηση σε καταπόνηση για τη μέση σας. Προετοιμαστείτε σωστά πριν από κάθε επανάληψη. Σφίξτε τους γλουτούς, σφίξτε τους κοιλιακούς και κρατήστε μία ίσια γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρες.

Μπορώ να κάνω πιέσεις σε μπαρτούνκι αν έχω ενόχληση στους καρπούς;

Το να πιάσετε την άκρη του μπαρτούνκι με τα δάχτυλα να κρέμονται πάνω από αυτήν, ή να τοποθετήσετε ένα διπλωμένο στρώμα κάτω από τις παλάμες σας, μειώνει την κάμψη του καρπού. Αν η ενόχληση συνεχίζεται, μια παράλληλη λαβή σε μηχάνημα ή σε μηχάνημα Smith είναι πιο φιλική επιλογή.

Πώς αλλάζει η κλίση του μπαρτούνκι ποιοι μύες τονίζονται;

Ένα ψηλότερο μπαρτούνκι μεταφέρει μεγαλύτερο φορτίο στα πόδια σας και μειώνει τη δουλειά του στήθους και των τρικέφαλων, ενώ ένα χαμηλότερο μπαρτούνκι αυξάνει τις απαιτήσεις στο πάνω μέρος του σώματος και φέρνει την έμφαση πιο κοντά σε μια κανονική πίεση στο έδαφος.

Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα σε πίεση σε κλίση και πίεση σε κλίση προς τα κάτω;

Στις πιέσεις σε κλίση (Incline Push Up) τα χέρια σας είναι τοποθετημένα σε μπαρτούνκι, κάτι που κάνει την κίνηση πιο εύκολη. Στις πιέσεις σε κλίση προς τα κάτω (Decline Push Up) τα πόδια σας είναι τοποθετημένα σε υπερυψωμένο σημείο, κάτι που φορτίζει το πάνω μέρος του σώματος πιο έντονα από μια κανονική πίεση στο έδαφος.

Πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνω;

Ξεκινήστε με 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων, σταματώντας μία ή δύο επαναλήψεις πριν χάσετε τη σωστή τεχνική. Όταν η κλίση σας φαίνεται εύκολη, είτε προσθέστε επαναλήψεις είτε χαμηλώστε το ύψος των χεριών για να συνεχίσετε να προχωράτε.

Είναι ασφαλές να κάνω πιέσεις σε μπαρτούνκι κάθε μέρα;

Επειδή το φορτίο είναι μέτριο, η συχνή εξάσκηση είναι γενικά καλά ανεκτή, αλλά οι μύες σας εξακολουθούν να χρειάζονται αποκατάσταση για να δυναμώσουν. Δύο έως τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις δύσκολες προπονήσεις είναι μια λογική ρυθμιστική.