Περπατητό Kickback Με Τα Χέρια

Μέρος Σώματος: Χέρια

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Περπατητό Kickback με τα χέρια είναι μια άσκηση με το βάρος του σώματος που συνδυάζει έναν κλπή της λεκάνης προς τα εμπρός με ρυθμό τρέξιμου στη θέση ή περπατήματος, ενώ τα χέρια σπρώχνουν προς τα πίσω πίσω από το σώμα. Στέκεσαι με ίσια πλάτη γερμένος προς τα εμπρός σε περίπου 45 μοίρες, κλείνεις τα χέρια σε χαλαρές γροθιές και οδηγείς τα χέρια ίσια προς τα πίσω, ώστε να τελειώσουν λίγο πίσω από τα ισχία. Κάθε κίνηση του χεριού συνδυάζεται με εναλλακτικό σήκωμα της φτέρνας ή βήμα, και αυτό είναι που δίνει στην άσκηση τον περπατητό της χαρακτήρα.

Η κίνηση των χεριών στοχεύει τους τρικέφαλους μέσω πλήρους έκτασης του αγκώνα και ενεργοποιεί τους πίσω ώμους καθώς τα χέρια κινούνται προς τα πίσω. Το περπάτημα κρατά τις γάμπες και τους μηρούς σε συνεχή δουλειά, αφού ανεβαίνεις επανειλημμένα στην μπάλα του κάθε ποδιού και την κατεβάζεις ξανά. Ο κορμός και η μέση παραμένουν ενεργοποιημένα όλη τη διάρκεια για να κρατούν τη θέση του κλπή, κάτι που κάνει την άσκηση απροσδόκητα ολοκληρωμένη, χαμηλής έντασης, αντί για καθαρή άσκηση χεριών.

Η κίνηση αυτή λειτουργεί πολύ καλά ως ενεργητικό ζέσταμα πριν από ημέρες πιέσεων για το άνω μέρος του σώματος, ως τελικό κομμάτι προπόνησης χαμηλής έντασης ή ως μέρος μιας ρουτίνας στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό. Επειδή κρατά τον καρδιακό ρυθμό υψηλό ενώ απομονώνει το πίσω μέρος των χεριών, ταιριάζει σε όσους θέλουν να προσθέσουν ήπια αερόβια δουλειά χωρίς άλματα ή φόρτιση στις αρθρώσεις. Είναι επίσης χρήσιμη ασκησιολογική κίνηση για να μάθεις πώς νιώθει μια πλήρης έκταση του τρικέφαλου πριν προχωρήσεις σε kickbacks με αλτήρες.

Η προετοιμασία μετράει περισσότερο απ' όσο φαίνεται. Το κλπή πρέπει να έρχεται από τα ισχία, όχι από στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής στήλης, και τα γόνατα πρέπει να μένουν ελαφρώς λυγισμένα ώστε να μην κλειδώνουν ποτέ. Αν στέκεσαι πολύ όρθιος, τα χέρια κινούνται μπροστά από το σώμα και οι τρικέφαλοι χάνουν τη δουλειά τους· αν κλπάρεις πολύ, η μέση παίρνει ένταση που δεν χρειάζεται. Βρίσκοντας τη μέση οδό, τα χέρια κινούνται ελεύθερα στην τροχιά του kickback ενώ τα πόδια διαχειρίζονται τον ρυθμό του βηματισμού.

Για να το εκτελέσεις καλά, σάρωσε τα χέρια προς τα πίσω με πρόθεση αντί να τα αφήνεις να κρέμονται, σφίξε σύντομα στο τελικό σημείο πίσω, και άφησέ τα να επιστρέψουν με έλεγχο καθώς το αντίθετο πόδι σηκώνεται. Κράτα τον αυχένα σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη κοιτάζοντας ένα σημείο στο πάτωμα ένα ή δύο βήματα μπροστά σου. Συνήθεις χρήσεις περιλαμβάνουν προπόνηση σε μορφή κυκλώματος, ακολουθίες ζεστάματος και σύντομα διαλείμματα στον χώρο εργασίας, όπου θέλεις την κυκλοφορία του αίματος να ρέει στους χεριών και στα πόδια ταυτόχρονα.

Για ασφάλεια, κράτα το εύρος του βηματισμού μέτριο στην αρχή και άφησε την ισορροπία σου να σταθεροποιηθεί πριν επιταχύνεις. Αν νιώθεις τη δουλειά να μεταφέρεται στη μέση σου, μείωσε τη γωνία του κλπή και επιβράδυνε τον ρυθμό των χεριών. Σταμάτα αν νιώσεις τσίμπημα στους ώμους, και ξαναχτίσε το εύρος σταδιακά.

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια σε πλάτος ισχίου, στη συνέχεια σπρώξε τα ισχία προς τα πίσω και γέρνε τον κορμό προς τα εμπρός σε γωνία περίπου 45 μοιρών με ίσια, ουδέτερη πλάτη.
• Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα, κλείσε τα χέρια σε χαλαρές γροθιές και άφησε τα χέρια να κρέμονται ίσια κάτω από τους ώμους.
• Ενεργοποίησε τον κορμό σαν να ετοιμάζεσαι για ένα ελαφρύ σπρώξιμο στο στομάχι, και στερέωσε το βλέμμα σε ένα σημείο στο πάτωμα περίπου ένα μέτρο μπροστά σου.
• Σπρώξε και τα δύο χέρια ίσια προς τα πίσω πίσω σου μέχρι οι παλάμες να βρεθούν λίγο πίσω από τα ισχία, με τις παλάμες γυρισμένες η μία προς την άλλη.
• Καθώς φτάνεις στην πίσω θέση, σήκω τη δεξιά φτέρνα από το πάτωμα ώστε να ισορροπήσεις στιγμιαία στην μπάλα του δεξιού ποδιού.
• Έλεγξε τα χέρια προς τα εμπρός καθώς η δεξιά φτέρνα κατεβαίνει, και σήκω την αριστερή φτέρνα καθώς τα χέρια σπρώχνουν ξανά προς τα πίσω, δημιουργώντας έναν εναλλακτικό περπατητό ρυθμό στη θέση.
• Εκπνέει καθώς τα χέρια οδηγούνται προς τα πίσω και εισπνέει καθώς επιστρέφουν προς τα εμπρός, κρατώντας την αναπνοή σταθερή με τον ρυθμό του βηματισμού.
• Συνέχισε για τον αριθμό βημάτων ή δευτερόλεπτων που έχεις επιλέξει, κρατώντας την έκταση του αγκώνα πλήρη αλλά ποτέ χωρίς να χτυπάς τις αρθρώσεις σε πλήρη ίσιωση.
• Για να τελειώσεις, σταμάτα το βηματισμό, φέρε και τα δύο πόδια επίπεδα, άφησε τα χέρια να επιστρέψουν στα πλάγια του σώματος και σήκωσέ τον εαυτό σου αργά σε όρθια θέση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η στρογγυλοποίηση του άνω μέρους της πλάτης καθώς κουράζεσαι, κάτι που κρύβει το κλπή και επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη. Δώσε στον εαυτό σου την οδηγία να οδηγεί με το στήθος και να κρατά τις ωμοπλάτες απαλά τραβηγμένες προς τα κάτω.
• Αν τα χέρια σου κινούνται μόνο λίγο προς τα πίσω, οι αγκώνες πιθανότατα λυγίζουν. Σκέψου να σπρώχνεις το πάτωμα μακριά σου προς τα πίσω με ίσια χέρια, αντί να τα ταλαντεύεις.
• Κράτα τις γροθιές χαλαρές. Το δυνατό σφίξιμο των χεριών δημιουργεί ένταση που ανεβαίνει στον αυχένα και τους ώμους κατά τη διάρκεια μιας μακριάς σειράς.
• Μην αφήνεις τα γόνατα να κλειδώνουν κατά το σήκωμα των φτερνών· ένα ελαφρώς λυγισμένο γόνατο κρατά τις γάμπες να κάνουν τη δουλειά αντί να μεταφέρουν ένταση στην άρθρωση.
• Ένα ύψος βηματισμού δύο έως τεσσάρων εκατοστών είναι αρκετό. Τα ψηλότερα σηκώματα φτερνών φαίνονται εντυπωσιακά αλλά συνήθως σου κοστίζουν τη θέση της ίσιας πλάτης.
• Αν η ισορροπία στις μπάλες των ποδιών σου φαίνεται ασταθής, ανοίξε ελαφρώς τη στάση σου και επιβράδυνε τον ρυθμό πριν αφήσεις το περπατητό στοιχείο.
• Στην αρχή μέτρα βήματα αντί για χρόνο. Έτσι κρατάς τον ρυθμό ίδιο και στα δύο πόδια, αντί να αφήνεις τη μία πλευρά να κυριαρχεί αθόρυβα.
• Πρόσεχε οι ώμοι να μην ανασηκώνονται προς τα αυτιά καθώς τα χέρια απλώνονται προς τα πίσω· κράτα τους τοποθετημένους χαμηλά ώστε οι πίσω ώμοι και οι τρικέφαλοι να κάνουν την κίνηση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύονται περισσότερο στο Περπατητό Kickback με τα χέρια;

Οι τρικέφαλοι είναι οι κύριοι μύες, αφού κάθε επανάληψη απαιτεί πλήρη έκταση με ίσια χέρια πίσω από τα ισχία. Οι πίσω ώμοι βοηθούν στην τροχιά των χεριών, ενώ οι γάμπες και οι μηροί δουλεύουν συνεχώς μέσω των εναλλακτικών σηκωμάτων των φτερνών.

Είναι το Περπατητό Kickback με τα χέρια κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, είναι χαμηλής έντασης και δεν χρειάζεται εξοπλισμό. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με πιο ρηχό κλπή και αργό ρυθμό βηματισμού, και να αυξήσουν την ταχύτητα όταν η τροχιά των χεριών και η θέση του κορμού νιώθουν σταθερές.

Πόσο προς τα εμπρός πρέπει να κλπώ κατά το Περπατητό Kickback με τα χέρια;

Στόχευσε περίπου 45 μοίρες, κάνοντας το κλπή από τα ισχία με ίσια πλάτη. Αυτή η γωνία δίνει στα χέρια χώρο να κινηθούν πίσω από το σώμα, ενώ κρατά τη μέση σε άνετη, στηριγμένη θέση.

Γιατί κουράζονται οι μύες της μέσης μου πριν τους τρικέφαλους;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το κλπή είναι πολύ βαθύ ή ότι ο κορμός έχει χαλαρώσει. Ανύψωσε ελαφρώς τον κορμό, επανενεργοποίησε τους κοιλιακούς και κοντύνε τη σειρά μέχρι να βελτιωθεί η αντοχή του κορμού σου.

Μπορώ να κάνω Περπατητό Kickback με τα χέρια με αλτήρες αντί για το βάρος του σώματος;

Όχι ως περπατητή παραλλαγή, αφού τα ελαφριά βάρη που ταλαντεύονται με ρυθμό βηματισμού σε αποσταθεροποιούν. Κράτα αυτή την άσκηση μόνο με το βάρος του σώματος, και χρησιμοποίησε τα κλασικά kickbacks με αλτήρες σε κάμψη κορμού αν θέλεις επιπλέον αντίσταση.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ αυτής της άσκησης και ενός κλασικού τρικέφαλου kickback;

Στο κλασικό kickback ο αγκώνας λυγίζει και εκτείνεται ενάντια σε βάρος από σταθερή στάση. Το Περπατητό Kickback με τα χέρια κρατά τα χέρια ίσια, προσθέτει τον ρυθμό του βηματισμού και λειτουργεί ως δυναμική άσκηση αντοχής αντί για ασκούμενη άσκηση δύναμης.

Πόσο πρέπει να διαρκεί μια σειρά;

Ξεκίνα με 20 έως 30 δευτερόλεπτα ή περίπου 30 ομαλά βήματα, ξεκουράσου και επανάλαβε δύο έως τρεις γύρους. Καθώς ο ρυθμός γίνεται αυτόματος, προχώρησε σε σειρές 45 έως 60 δευτερολέπτων.

Πρέπει να σηκώνονται ψηλά οι φτέρνες μου κατά το περπατητό μέρος;

Ένα μικρό, ελεγχόμενο σήκωμα φτέρνας μερικών εκατοστών είναι αρκετό. Τα ψηλά, αναπηδητικά σηκώματα μεταφέρουν την προσοχή μακριά από τους χεριών και κάνουν τη θέση της ίσιας πλάτης πολύ πιο δύσκολη να κρατηθεί.

Είναι ασφαλές για τους ώμους μου αν έχω ιστορικό πρόσκρουσης;

Η έκταση με ίσια χέρια πίσω από το σώμα μπορεί να ενοχλήσει ερεθισμένους ώμους, οπότε κοντύνε το εύρος και σταμάτα αρκετά πριν νιώσεις οποιοδήποτε τσίμπημα. Αν η δυσφορία επιμένει, κράτα τα χέρια πιο κοντά στα πλάγια του σώματος και συμβουλέψου πρώτα έναν κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία.