Κυκλικές Κινήσεις Χεριών Με Περπάτημα

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι Κυκλικές Κινήσεις Χεριών με Περπάτημα είναι μια απλή δυναμική άσκηση που συνδυάζει συνεχή περπάτημα προς τα εμπρός με μεγάλες, ευρείες κυκλικές κινήσεις και των δύο χεριών. Στέκεσαι όρθιος με ψηλό κορμό, απλώνεις τα χέρια ίσια στα πλάγια στο ύψος των ώμων και τα περιστρέφεις σε πλήρεις κύκλους, ενώ τα πόδια συνεχίζουν να κάνουν βήμα το ένα μετά το άλλο. Δεν χρειάζεται εξοπλισμό ούτε χώρο πέρα από έναν διάδρομο, μια αυλή ή έναν ανοιχτό χώρο, κάτι που την κάνει έναν από τους πιο εύκολους τρόπους να ξυπνήσεις το πάνω μέρος του σώματος ενώ το κάτω μέρος παραμένει ενεργό.

Η κίνηση δουλεύει κυρίως τους ώμους, ιδίως τους πρόσθιους και πλάιους δελτοειδείς που ανυψώνουν και περιστρέφουν τα χέρια, μαζί με τους μύες του στήθους που βοηθούν να οδηγήσουν τα χέρια στο πάνω μέρος του κύκλου. Επειδή περπατάς ταυτόχρονα, οι γάμπες και τα τετράκεφαλα αναλαμβάνουν το σταθερό βάδισμα, και ο κορμός μένει ελαφρώς ενεργοποιημένος για να κρατάει τον κορμό όρθιο ενώ τα χέρια κινούνται. Η πραγματική αξία, όμως, είναι ο συντονισμός: ο εγκέφαλός σου πρέπει να διαχειρίζεται δύο ρυθμούς ταυτόχρονα, και ακριβώς γι' αυτό η άσκηση αυτή εμφανίζεται σε προπονήσεις προθέρμανσης για τρέξιμο, αθλήματα με ρακέτα, κολύμπι και γενική ομαδική προπόνηση.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση φαίνεται. Αν τα χέρια σου πέσουν κάτω από το ύψος των ώμων ή λυγίσουν οι αγκώνες, οι κύκλοι μικραίνουν και η δουλειά στους ώμους εξαφανίζεται. Κράτα τα χέρια τεντωμένα, τις παλάμες χαλαρές και τους κύκλους αρκετά ευρείς ώστε οι άκρες των δαχτύλων να χαράσσουν μια τροχιά λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σου. Το περπάτημα πρέπει να παραμένει φυσιολογικό και χαλαρό· την πρόκληση την προσθέτουν τα χέρια, όχι τα πόδια.

Για καλή εκτέλεση, περπάτα σε ρυθμό συζήτησης και άφησε κάθε χέρι να ολοκληρώνει έναν ομαλό κύκλο κάθε δύο με τρία βήματα. Ανάπνεε σταθερά και απόφυγε να κρατάς την ανάσα σου καθώς τα χέρια ανεβαίνουν πάνω από το κεφάλι. Οι περισσότεροι εκτελούν την άσκηση για 20 έως 40 μέτρα ή 20 έως 30 δευτερόλεπτα προς τα εμπρός και στη συνέχεια αντιστρέφουν τη φορά του κύκλου στην επιστροφή, αν θέλουν μια ισορροπημένη προθέρμανση.

Πρόκειται για μια βασική κίνηση για προθέρμανση, ημέρες ενεργητικής αποκατάστασης και ήπια προσαρμογή χαμηλής έντασης. Αν νιώθεις τσίμπημα στους ώμους στο πάνω σημείο του κύκλου, κάνε τους κύκλους μικρότερους αντί να επιβάλλεις το εύρος κίνησης. Κράτα τον αυχένα χαλαρό, τα πλευρά τοποθετημένα πάνω από τα ισχία, και άφησε την κίνηση να παραμείνει ρευστή και όχι κομματιασμένη, και η άσκηση θα κάνει τη δουλειά της χωρίς να επιβαρύνει καμία άρθρωση.

Οδηγίες

• Στάσου όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων και τα χέρια απλωμένα ίσια στα δύο πλάγια στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες προς τα κάτω ή χαλαρές.
• Διάλεξε μια καθαρή διαδρομή περπατήματος περίπου 20 έως 40 μέτρων χωρίς εμπόδια, και κοιτάζε ίσια μπροστά και όχι κάτω στα πόδια σου.
• Τράβα ελαφρώς προς τα μέσα τον αφαλό σου και τοποθέτησε τα πλευρά πάνω από τα ισχία, ώστε ο κορμός να παραμείνει όρθιος ενώ κινούνται τα χέρια.
• Ξεκίνα να περπατάς προς τα εμπρός με σταθερό, άνετο ρυθμό, πατώντας κάθε βήμα από τη φτέρνα στα δάχτυλα.
• Ταυτόχρονα, περιστρέψε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός σε μεγάλους, ομαλούς κύκλους, κρατώντας τους αγκώνες τεντωμένους και τους κύκλους ευρείς.
• Συγχρόνισε τους κύκλους ώστε κάθε χέρι να ολοκληρώνει περίπου μία πλήρη περιστροφή κάθε δύο με τρία βήματα.
• Κράτα τα χέρια στο ύψος των ώμων ή κοντά σε αυτό σε όλη τη διάρκεια· μην τα αφήνεις να πέφτουν προς τα ισχία καθώς περνούν από το κάτω μέρος του κύκλου.
• Εισπνέε από τη μύτη και εκπνέε από το στόμα σε σταθερό ρυθμό, αντί να κρατάς την ανάσα σου όταν τα χέρια περνούν πάνω από το κεφάλι.
• Συνέχισε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα ή για την απόσταση που διάλεξες, και μετά σταμάτα, κατέβασε αργά τα χέρια και κούνησε τους ώμους πριν επαναλάβεις με κύκλους προς τα πίσω, αν θέλεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι το λύγισμα των αγκώνων, που μετατρέπει ανεπαίσθητα τους μεγάλους κύκλους των χεριών σε μικρούς κύκλους των χεριών· σκέψου ότι οι άκρες των δαχτύλων σου χαράσσουν τον πιο φαρδύ κύκλο που μπορείς.
• Αν οι ώμοι σου ανεβαίνουν προς τα αυτιά, βάλ' τους συνειδητά να χαμηλώσουν ανάμεσα στους κύκλους, ώστε ο ανώτερος τραπεζοειδής να σταματήσει να αναλαμβάνει τη δουλειά από τους δελτοειδείς.
• Πολλοί επιβραδύνουν το περπάτημα για να συγκεντρωθούν στα χέρια· κράτα πρώτα σταθερό το ρυθμό των βημάτων και προάρμοσε τους κύκλους σε αυτόν, όχι το αντίστροφο.
• Ξεκίνα με κύκλους προς τα εμπρός πριν δοκιμάσεις προς τα πίσω, γιατί η εκδοχή προς τα πίσω τείνει να σφίξει το στήθος και να οδηγήσει τους ώμους μπροστά αν τη βιάσεις.
• Αν οι ώμοι σου τσιμπάνε όταν τα χέρια περνούν πάνω από το κεφάλι, μικρίνε τη διάμετρο του κύκλου αντί να πιέζεις μέσα από τη δυσφορία.
• Κράτα τις παλάμες χαλαρές και τα δάχτυλα μαλακά· το σφίξιμο των χεριών ή των γροθιών προσθέτει ένταση στον αυχένα και στους πήχεις που δεν χρειάζεσαι.
• Κάνε αυτή την άσκηση μετά από μερικά λεπτά εύκολου περπατήματος και όχι ως την πρώτη κίνηση μιας κρύας προπόνησης, ώστε οι ώμοι να είναι έτοιμοι για το πλήρες εύρος.
• Σε ανώμαλο έδαφος, κοντύνε το βήμα σου και επιβράδυνε ελαφρώς τους κύκλους· στις ασκήσεις συντονισμού ένα παρασυρμένο βήμα είναι αυτό που πιο συχνά καταλήγει σε διάστρεμμα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύονται περισσότερο στις Κυκλικές Κινήσεις Χεριών με Περπάτημα;

Οι ώμοι αναλαμβάνουν το κύριο φορτίο, ιδίως οι πρόσθιοι και πλάιοι δελτοειδείς που περιστρέφουν και κρατούν τα χέρια ψηλά. Το στήθος βοηθά στο πάνω τόξο της κίνησης, ενώ οι γάμπες και τα τετράκεφαλα δουλεύουν συνεχώς λόγω του περπατήματος.

Οι Κυκλικές Κινήσεις Χεριών με Περπάτημα είναι άσκηση δύναμης ή προθέρμανση;

Λειτουργεί καλύτερα ως δυναμική προθέρμανση ή ως ελαφριά ασκησιολόγιο προσαρμογής. Επειδή δεν υπάρχει εξωτερικό φορτίο, ανεβάζει τον καρδιακό σου ρυθμό και προετοιμάζει τις αρθρώσεις των ώμων για πιο σκληρή δουλειά, αντί να χτίζει σημαντική δύναμη.

Να κάνω κύκλους προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή και τα δύο;

Ιδανικά και τα δύο. Οι κύκλοι προς τα εμπρός είναι συνήθως πιο εύκολοι στον συντονισμό, οπότε ξεκίνα από εκεί, και μετά επανάλαβε την άσκηση με κύκλους προς τα πίσω για να καλύψεις το εύρος των ώμων προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Γιατί μου πέφτουν τα χέρια κάτω από το ύψος των ώμων κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Αυτό συνήθως συμβαίνει όταν έρχεται κούραση ή όταν λυγίζουν οι αγκώνες χωρίς να το καταλαβαίνεις. Επαναφέρε τη θέση με τα χέρια τεντωμένα και στο ύψος των ώμων, και αν δεν μπορείς να τη κρατήσεις, κοντύνε το σετ αντί να αφήνεις τους κύκλους να πέφτουν.

Πόσο πρέπει να διαρκεί κάθε σετ Κυκλικών Κινήσεων Χεριών με Περπάτημα;

Περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα ή 20 έως 40 μέτρα ανά σετ λειτουργούν καλά για προθέρμανση. Αν τη χρησιμοποιείς για προσαρμογή χαμηλής έντασης, μπορείς να την επεκτείνεις έως ένα λεπτό ή και περισσότερο, αρκεί το ύψος των χεριών και το μέγεθος των κύκλων να παραμένουν σταθερά.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Κυκλικές Κινήσεις Χεριών με Περπάτημα;

Ναι, είναι από τις πιο φιλικές προς τους αρχάριους ασκήσεις, αφού ο μόνος εξοπλισμός είναι το σώμα σου και ο ρυθμός επιλέγεται από εσένα. Οι αρχάριοι πρέπει να εστιάζουν σε ομαλούς, μεσαίου μεγέθους κύκλους πριν τους κάνουν μεγαλύτερους.

Τι μπορώ να κάνω αν δεν έχω χώρο για περπάτημα;

Οι κύκλοι χεριών από στάση θέσης σου δίνουν σχεδόν το ίδιο όφελος στους ώμους αν κάνεις βήματα στη θέση σου αντί να μετακινείσαι. Χάνεις λίγη δουλειά στην ισορροπία και τον ρυθμό, αλλά το μοτίβο της κίνησης παραμένει το ίδιο.

Είναι πρόβλημα αν νιώσω τσίμπημα στο πάνω μέρος του κύκλου;

Το τσίμπημα είναι σήμα να μειώσεις το μέγεθος του κύκλου, όχι να συνεχίσεις πιέζοντας. Κάνε τους κύκλους μικρότερους και κράτα τους ώμους χαλαρούς· αν η αίσθηση εμφανίζεται συνέχεια σε οποιοδήποτε εύρος, αξίζει να το δει ένας επαγγελματίας.