Βάδιση Με Κυκλικές Κινήσεις Χεριών

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Βάδιση με Κυκλικές Κινήσεις Χεριών είναι μια απλή αλλά απροσδόκητα απαιτητική δυναμική άσκηση: περπατάς προς τα εμπρός ενώ τα τεντωμένα χέρια σου εκτελούν μεγάλους, συνεχείς κύκλους στο ύψος των ώμων. Δεν χρειάζεται κανέναν εξοπλισμό, κάτι που την κάνει εύκολη να ενταχθεί σε ένα ζέσταμα, σε μια μέρα αποκατάστασης ή στα πρώτα λεπτά ενός μαθήματος ομάδας. Σκέψου ότι συνδυάζει την κινητικότητα ώμων των κύκλων με τα χέρια και τον ρυθμό του γρήγορου περπατήματος, ώστε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος να χρειάζεται να συνεργάζονται αντί να δουλεύουν μεμονωμένα.

Η κύρια δουλειά γίνεται στους ώμους. Το να κρατάς τα χέρια ανοιχτά σε θέση Τ και να τα περιστρέφεις σε μεγάλους κύκλους φορτίζει τους δελτοειδείς σε μεγάλο εύρος, ενώ οι μύες γύρω από τις ωμοπλάτες πρέπει να συνεχίζουν να εργάζονται για να κρατούν τα χέρια ψηλά ενάντια στη βαρύτητα καθ' όλη τη διάρκεια του σετ. Επειδή τα χέρια μένουν τεντωμένα, το στήθος και το πάνω μέρος της πλάτης βοηθούν καθώς τα χέρια διανύουν το πάνω και το κάτω σημείο κάθε κύκλου, δίνοντας σε ολόκληρη τη ζώνη των ώμων ένα ομαλό, ελεγχόμενο πέρασμα από όλο το εύρος κίνησής της.

Ταυτόχρονα, τα πόδια σου αναλαμβάνουν το περπάτημα. Οι τετράκεφαλοι, οι γάμπες και οι καμπτήρες του ισχίου όλα συμβάλλουν στα σταθερά βήματα προς τα εμπρός, και το να κρατάς όρθια στάση με τα χέρια ανασηκωμένα προκαλεί απαλά τους κοιλιακούς να σε κρατούν όρθιο χωρίς να γέρνεις πίσω. Αυτή η διπλή απαίτηση είναι ακριβώς ο λόγος που η άσκηση εμφανίζεται στα ζεστάματα: αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, ζεσταίνει τις αρθρώσεις των ώμων και προετοιμάζει τον συντονισμό σου πριν από πιο βαριά προπόνηση.

Η προετοιμασία μετράει περισσότερο απ' όσο φαίνεται. Στάσου όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων και ανύψωσε και τα δύο χέρια τεντωμένα στα πλάγια μέχρι να βρεθούν στο ύψος των ώμων, σχηματίζοντας ένα φαρδύ Τ. Οι παλάμες μπορεί να κοιτούν το πάτωμα ή να στρίβουν ελαφρώς προς τα έξω καθώς τα χέρια κάνουν κύκλους. Κράτα τα πλευρά σου ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και τον αυχένα χαλαρό· αν σηκώσεις τους ώμους ή λυγίσεις τη μέση για να κρατήσεις τα χέρια ψηλά, οι κύκλοι θα φανούν βαριοί σε όλα τα λάθος σημεία.

Για καλή εκτέλεση, ξεκίνα να περπατάς με χαλαρό, φυσικό ρυθμό και άσε και τα δύο χέρια να αρχίσουν να χαράσσουν μεγάλους κύκλους μαζί, με τις άκρες των δαχτύλων να οδηγούν. Στόχευσε κύκλους περίπου στο πλάτος της άνετης απόστασης που φτάνουν τα χέρια σου, staying στο ύψος των ώμων ή λίγο πάνω από αυτό στο πάνω σημείο. Ταίριαξε τον ρυθμό των χεριών με τα βήματά σου ώστε η κίνηση να νιώθει ρυθμική και όχι βιαστική, και μετά άλλαξε την κατεύθυνση των κύκλων στα μισά του σετ ώστε να καλύψεις το εύρος και στις δύο κατευθύνσεις περιστροφής.

Θα δεις αυτή την άσκηση να χρησιμοποιείται ως ζέσταμα πριν από προπόνηση άνω κορμού, ως επαναφορά κινητικότητας ώμων για όσους κάθονται σε γραφείο όλη μέρα, και ως επιλογή χαμηλής έντασης για ομάδες γενικής φυσικής κατάστασης. Κράτα τον ρυθμό σε σημείο που να μπορείς να μιλάς, σταμάτα αν νιώσεις τσίμπημα μπροστά στον ώμο, και μικρύνε τους κύκλους πριν τους χαμηλώσεις αν το εύρος σε κάνει να νιώθεις άβολα.

Οδηγίες

• Στάσου όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων και ανύψωσε και τα δύο χέρια τεντωμένα στα πλάγια μέχρι να βρεθούν στο ύψος των ώμων, σχηματίζοντας ένα φαρδύ Τ με το σώμα σου.
• Στρέψε τις παλάμες να κοιτούν το πάτωμα, ή άσε τες να περιστραφούν ελαφρώς προς τα έξω, και χαλάρωσε τους ώμους μακριά από τα αυτιά.
• Σφίξε ελαφρά τους κοιλιακούς, κάνε τα γόνατα ελαφρώς ελαστικά και διάλεξε ένα σημείο εστίασης μπροστά σου ώστε το κεφάλι να μένει ουδέτερο όσο κινείσαι.
• Ξεκίνα να περπατάς προς τα εμπρός με άνετο, φυσικό ρυθμό, κυλώντας από τη φτέρνα στα δάχτυλα με κάθε βήμα.
• Κίνησε και τα δύο τεντωμένα χέρια μαζί σε μεγάλους κύκλους προς τα εμπρός, με τις άκρες των δαχτύλων να οδηγούν, ώστε τα χέρια να ανεβαίνουν μπροστά, να ανοίγουν στα πλάγια και να γυρίζουν πίσω.
• Κράτα το πάνω σημείο κάθε κύκλου στο ύψος των ώμων ή λίγο πάνω από αυτό, και την κίνηση ομαλή και συνεχή αντί απότομη.
• Συγχρόνισε τους κύκλους με τα βήματά σου ώστε ένας πλήρης κύκλος να διαρκεί περίπου δύο έως τέσσερα βήματα, διατηρώντας αυτόν τον ρυθμό σε όλη τη διάρκεια.
• Ανάσα σταθερά από τη μύτη και το στόμα, αφήνοντας τον ρυθμό των χεριών να ορίζει ένα ομαλό αναπνευστικό μοτίβο αντί να κρατάς την αναπνοή σου.
• Μετά το τέλος της απόστασης ή του χρόνου σου, άλλαξε την κατεύθυνση των κύκλων ώστε τα χέρια να κινούνται προς τα πίσω, και περπάτησε την ίδια απόσταση ή χρόνο.
• Για να τελειώσεις, μικρύνε σταδιακά τους κύκλους μέσα από λίγες περιστροφές, κατέβασε τα χέρια στα πλάγια και_epivre_miso σε σταμάτημα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι ώμοι σου ανεβαίνουν προς τα αυτιά όσο προχωρά το σετ, αυτό σημαίνει ότι ο ανωτέρας στροφείς μυς του τραχήλου (ανώτερος τραπεζοειδής) αναλαμβάνει από κόπωση· συνειδητά πάτα τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και μικρύνε λίγο τους κύκλους αντί να συνεχίσεις με το έτσι θέλω.
• Κύκλοι που ανεβαίνουν πάνω από το ύψος των ώμων συνήθως σημαίνουν ότι λυγίζεις τη μέση για να σηκώσεις τα χέρια. Κράτα το πάνω σημείο της καμπύλης κοντά στο ύψος των ώμων και άσε τα πλευρά να μένουν ευθυγραμμισμένα πάνω από τα ισχία.
• Τα λυγισμένα αγκώνες είναι η πιο συχνή χαλάρωση της φόρμας εδώ. Τα τεντωμένα χέρια κρατούν τους ώμους και το στήθος να δουλεύουν, οπότε αν τα αγκώνες σου λυγίζουν συνεχώς, κάνε τους κύκλους λίγο μικρότερους αντί να το διευκολύνεις με νταβατζιλικά.
• Ταίριαξε την κατεύθυνση των κύκλων και στα δύο χέρια. Όταν ένα χέρι μείνει πίσω, η κίνηση γίνεται ελικοειδής και οι ώμοι σταματούν να δουλεύουν συμμετρικά.
• Ξεκίνα με κύκλους προς τα εμπρός όταν είσαι κρύος και κράτα τους κύκλους προς τα πίσω για όταν οι ώμοι νιώθουν ζεστοί, καθώς πολλοί βρίσκουν την προς τα πίσω κίνηση πιο σφιχτή στην αρχή.
• Κράτα τα βήματά σου αρκετά αργά ώστε να μη χρειαστεί ποτέ να κρατήσεις την αναπνοή σου. Αν λαχανιάζεις, ο ρυθμός του περπατήματος σου ξεπέρασε τον ρυθμό των χεριών.
• Αν νιώσεις τσίμπημα μπροστά στον ώμο στο πάνω σημείο του κύκλου, χαμήλωσε την καμπύλη λίγα εκατοστά και άσε τα χέρια να περάσουν ελαφρώς κάτω από τη γραμμή των ώμων αντί να επιβάλεις το πλήρες ύψος.
• Κοίτα μπροστά, όχι κάτω στα πόδια σου. Το να κατεβάζεις το κεφάλι όσο τα χέρια είναι ανασηκωμένα στρογγυλοποιεί το πάνω μέρος της πλάτης και κάνει τους κύκλους να νιώθουν πιο βαρείς.
• Χρησιμοποίησε έναν διάδρομο ή ανοιχτό χώρο με καθαρή διαδρομή επιστροφής ώστε να μπορείς να γυρίσεις χωρίς να κατεβάσεις τα χέρια στη μέση του κύκλου.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει η Βάδιση με Κυκλικές Κινήσεις Χεριών;

Οι ώμοι, και ειδικά οι δελτοειδείς, κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς καθώς τα τεντωμένα χέρια περιστρέφονται σε μεγάλους κύκλους, με το στήθος και το πάνω μέρος της πλάτης να βοηθούν. Οι τετράκεφαλοι, οι γάμπες και οι καμπτήρες του ισχίου αναλαμβάνουν το περπάτημα, ενώ οι κοιλιακοί σε σταθεροποιούν όσο τα χέρια μένουν ψηλά.

Να χαράσσω τους κύκλους προς τα εμπρός ή προς τα πίσω;

Και τα δύο. Οι κύκλοι προς τα εμπρός είναι συνήθως πιο άνετοι για αρχή, και η εναλλαγή σε κύκλους προς τα πίσω halfway εξασφαλίζει ότι οι ώμοι κινούνται στο εύρος και στις δύο κατευθύνσεις περιστροφής.

Πόσο μεγάλοι πρέπει να είναι οι κύκλοι;

Στόχευσε μεγάλους, ομαλούς κύκλους με το πάνω σημείο της καμπύλης στο ύψος των ώμων ή λίγο πάνω από αυτό, περίπου στο πλάτος της άνετης έκτασης των χεριών σου. Αν νιώσεις τσίμπημα ή χαλάσει η φόρμα σου, μικρύνε τον κύκλο πριν χαμηλώσεις το ύψος.

Είναι κατάλληλη η Βάδιση με Κυκλικές Κινήσεις Χεριών για αρχάριους;

Ναι. Επειδή χρησιμοποιεί μόνο το βάρος του σώματος και φυσικό ρυθμό περπατήματος, οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με μικρούς κύκλους για είκοσι έως τριάντα δευτερόλεπτα και σταδιακά να αυξήσουν το μέγεθος των κύκλων και τη διάρκεια καθώς βελτιώνεται η αντοχή των ώμων.

Πόσο πρέπει να διαρκεί ένα σετ;

Τριάντα έως εξήντα δευτερόλεπτα ανά κατεύθυνση είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης, αρκετά ώστε οι ώμοι να νιώσουν ζεστοί και ελαφρώς κουρασμένοι χωρίς τα χέρια να πέφτουν. Σε ένα ζέσταμα, ένα σετ ανά κατεύθυνση είναι συνήθως αρκετό.

Γιατί τα χέρια μου νιώθουν τόσο βαριά ενώ δεν υπάρχει βάρος;

Το να κρατάς τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων ενάντια στη βαρύτητα σε συνεχή κύκλο είναι μια διαρκής ισομετρική φόρτιση για τους δελτοειδείς και τους μύες γύρω από τις ωμοπλάτες. Η κούραση εκεί είναι φυσιολογική· άσε εκείνη, και όχι πόνο στον ώμο, να είναι το σήμα για να τελειώσεις το σετ.

Ποιο είναι το πιο συχνό λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το να σηκώνεις τους ώμους και να λυγίζεις τη μέση για να κρατήσεις τα χέρια ψηλά. Διόρθωσέ το χαλαρώνοντας τον αυχένα, τραβώντας τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και κρατώντας τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη καθώς τα χέρια κάνουν κύκλους.

Μπορώ να το κάνω περπατώντας στη θέση μου αντί να προχωράω;

Ναι. Το να βηματίζεις στη θέση σου με τους ίδιους κύκλους των χεριών είναι μια καλή εναλλακτική όταν ο χώρος είναι περιορισμένος, αν και χάνεις τον ρυθμό περπατήματος φτέρνα-δάχτυλα, οπότε κράτα το σήκωμα του γονάτου σκόπιμο για να συμμετέχουν και τα πόδια.

Πού εντάσσεται η Βάδιση με Κυκλικές Κινήσεις Χεριών σε μια προπόνηση;

Λειτουργεί καλύτερα στην αρχή μιας προπόνησης ως δυναμικό ζέσταμα για τους ώμους και ως γενική αύξηση του σφυγμού, ή τις εύκολες μέρες ως κίνηση χαμηλής έντασης. Δεν είναι υποκατάστατο της προπόνησης ώμων με φορτία αν ο στόχος σου είναι η δύναμη.

Είναι ασφαλής αν έχω πρόβλημα στον ώμο;

Μικρύνε τους κύκλους και κράτα το πάνω σημείο της καμπύλης κάτω από το σημείο που νιώθεις τσίμπημα, και σταμάτα εντελώς αν νιώσεις οξύ πόνο. Συμβουλέψου έναν καταρτισμένο επαγγελματία πριν τη χρησιμοποιήσεις αν έχεις τρέχον ή πρόσφατο τραυματισμό στον ώμο.