Πιέση Στήθους Όρθιοι Σε Μηχάνημα Μοχλού (Version 2)

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Μηχάνημα Μοχλού

Η Πιέση στήθους όρθιοι σε μηχάνημα μοχλού (Version 2) είναι μια άσκηση σε μηχάνημα με φορτία δίσκων που εκτελείται όρθιοι, με την πλάτη ακουμπισμένη σε κατακόρυφο πάτο, πιέζοντας δύο λαβές προς τα εμπρός από το ύψος του στήθους μέχρι τα χέρια να εκτείνουν μπροστά σας. Σε αντίθεση με την πιέση πάγκου, είστε στα πόδια σας, πράγμα που σημαίνει ότι ο κορμός παραμένει στοιβαγμένος πάνω από τα ισχία και ο μοχλός του μηχανήματος δίνει την αντίσταση μέσα από μια σταθερή, προς τα εμπρός τροχιά. Η όρθια θέση αλλάζει την αίσθηση της πίεσης: οι ώμοι μένουν σε μια πιο ουδέτερη, καθημερινή στάση, και οι λαβές συγκλίνουν ελαφρώς καθώς σπrxηνετε, μιμούμενες την τροχιά μιας πίεσης με καλώδια όρθιοι ή των κάμψεων.

Η άσκηση ταιριάζει σε αυτούς που θέλουν στοχευμένη δουλειά για το στήθος χωρίς να ξαπλώνουν ή να σταθεροποιούν ελεύθερη μπάρα. Επειδή η τροχιά του μοχλού είναι σταθερή, μπορείτε να σπrxησετε δυνατά με λιγότερη ανησυχία για την ισορροπία του φορτίου, κάτι που την κάνει σοβαρή επιλογή για αρχάριους που μαθαίνουν πώς νιώθει η συστολή στην πίεση, και για πιο έμπειρους που τη χρησιμοποιούν ως άσκηση αποθεραπείας-τελικής προσπάθειας μετά από βαριές πιέσεις πάγκου ή επικλινή πιέσματα. Είναι επίσης πρακτική για όσους προπονούνται μόνοι, αφού μπορείτε να βγείτε με ασφάλεια από μια επανάληψη αφήνοντας τον μοχλό να γυρίσει πίσω με έλεγχο.

Οι βασικοί μύες που δουλεύουν είναι οι μύες του στήθους, με τους πρόσθιους δελτοειδείς να βοηθούν στην αρχή της πίεσης και τα τρικέφαλα να κλειδώνουν την έκταση στο τέλος. Ο πρόσθιος οδοντωτός και οι σταθεροποιητές γύρω από την ωμοπλάτη συνεισφέρουν καθώς τα χέρια απλώνονται μπροστά. Η όρθια στάση ενεργοποιεί επίσης ελαφρά τα πόδια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς, ώστε ο κορμός να μην απομακρύνεται από τον πάτο, αν και το μηχάνημα κάνει το μεγαλύτερο μέρος της σταθεροποίησης για εσάς.

Η ρύθμιση έχει μεγαλύτερη σημασία σε αυτό το μηχάνημα απ' όσο φαίνεται. Το ύψος των λαβών πρέπει να ευθυγραμμίζεται με το μέσο του στήθους, και η πλάτη, οι ώμοι και τα ισχία πρέπει να παραμένουν σε επαφή με τον κατακόρυφο πάτο σε όλο το σετ. Αν η πλατφόρμα ή η θέση των ποδιών βάζει τις λαβές πάνω από τη γραμμή των ώμων, η ένταση μετατοπίζεται στους πρόσθιους δελτοειδείς· αν είναι πολύ χαμηλά, η πίεση αρχίζει να μοιάζει more με βύθιση στα dip bars. Αφιερώστε μια στιγμή να προσαρμόσετε τη στάση σας ώστε οι λαβές να πέφτουν φυσικά στο μέσο του στήθους πριν προσθέσετε βάρος.

Για καλή εκτέλεση, πιάστε τις λαβές με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω ή ελαφρώς προς τα μέσα, με τους αγκώνες περίπου στο ύψος του στήθους και γωνιασμένους λίγο κάτω από τους ώμους. Σπrxηνετε προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα μέσα, εκπνέοντας καθώς σπrxηνετε, και σταματήστε λίγο πριν κλειδώσετε δυνατά τους αγκώνες. Αφήστε τις λαβές να γυρίσουν πίσω μέχρι οι αγκώνες να βρεθούν ελαφρώς πίσω από τον κορμό, κρατώντας την κίνηση ομαλή αντί να αφήνετε το δίσκο βαρών ή τον μοχλό να τραβήξει τους ώμους σας προς τα εμπρός.

Θα δείτε αυτή την κίνηση σε ημέρες στήθους με έμφαση στην υπερτροφία, σε προγράμματα μόνο με μηχανήματα, και σε γυμναστήρια όπου οι αθλητές εναλλάσσουν γωνίες πίεσης για να χτυπήσουν το στήθος από διαφορετικές θέσεις. Κρατήστε τα φορτία αρκετά μέτρια ώστε η οσφύς σας να μην αποκολλάται από τον πάτο, και αντιμετωπίστε την όρθια θέση ως σημείο αγκύρωσης, όχι ως ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το σώμα για να μετακινήσετε το βάρος.

Οδηγίες

• Σταθείτε στην πλατφόρμα ποδιών του μηχανήματος με την πλάτη επίπεδη στον κατακόρυφο πάτο και τα πόδια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ισχίων, με το βάρος μοιρασμένο ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
• Πιάστε τις δύο λαβές σε ύψος που να ευθυγραμμίζεται με το μέσο του στήθους, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα εμπρός ή ελαφρώς γωνιασμένες προς τα μέσα.
• Τοποθετήστε τους αγκώνες στο ύψος του στήθους, ελαφρώς κάτω από το επίπεδο των ώμων, και τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω ώστε η άνω πλάτη να μενει σφιχτά στον πάτο.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς και ελαφρά τους γλουτούς ώστε ο κορμός να μην γλιστρήσει ή να καμπυλωθεί καθώς φορτώνεται ο μοχλός.
• Σπrxηνετε και τις δύο λαβές προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα μέσα, εκπνέοντας καθώς σπrxηνετε, μέχρι τα χέρια να εκτείνονται μπροστά από το στήθος.
• Σταματήστε λίγο πριν το σκληρό κλείδωμα των αγκώνων ώστε η ένταση να μένει στο στήθος αντί να μεταφερθεί στις αρθρώσεις των αγκώνων.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην πλήρη έκταση, σφίγγοντας τις λαβές μεταξύ τους χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους.
• Εισπνεύστε και αφήστε τις λαβές να γυρίσουν πίσω στην ίδια τροχιά μέχρι οι αγκώνες να βρεθούν ελαφρώς πίσω από τον κορμό, κρατώντας την επιστροφή αργή και ελεγχόμενη.
• Μην αφήνετε το βάρος να χαλαρώσει τους ώμους σας προς τα εμπρός στη θέση της διάτασης· κρατήστε ελαφριά ένταση στο στήθος πριν ξεκινήσετε την επόμενη πίεση.
• Μετά την τελευταία επανάληψη, καθοδηγήστε τον μοχλό πλήρως πίσω, απελευθερώστε τις λαβές μία-μία μόνο όταν το βάρος έχει σταθεροποιηθεί, και κατεβείτε από την πλατφόρμα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι ώμοι σας γυρίζουν προς τα εμπρός στο κάτω σημείο της επανάληψης, οι λαβές είναι ρυθμισμένες πολύ ψηλά ή χρησιμοποιείτε πολύ βάρος· χαμηλώστε τη θέση των λαβών ένα σκαλί ή ελαφρύνετε το φορτίο μέχρι η διάταση να μένει άνετη.
• Εμποδίστε την οσφύ να αποκολληθεί από τον πάτο σφίγγοντας τους κοιλιακούς πριν κάθε πίεση· αν βλέπετε ότι γέρνετε προς τα εμπρός για να σπrxησετε, το βάρος ξεπερνά αυτό που το στήθος σας μπορεί να μετακινήσει καθαρά.
• Στρέψτε τους αγκώνες ελαφρώς προς τα κάτω αντί για τελείως πλάγια· έτσι η άρθρωση του ώμου μένει σε μια πιο φιλική γωνία για πίεση όρθιοι και μειώνεται η καταπόνηση του πρόσθιου ώμου.
• Σπrxηνετε τις λαβές μεταξύ τους καθώς έρχονται μπροστά αντί να πιέζετε σε παράλληλες τροχιές· η επιπλέον σύγκλιση ενισχύει τη συστολή του στήθους στο τελικό σημείο.
• Μην αναπηδάτε από τη θέση της διάτασης. Αφήστε τον μοχλό να επιβραδυνθεί για μια στιγμή πριν αντιστρέψετε την κίνηση, αλλιώς η ορμή του μηχανήματος θα κάνει τη δουλειά στο πιο δύσκολο σημείο της επανάληψης.
• Επειδή στέκεστε όρθιοι, ένα ελαφρύ λύγισμα γονάτων βοηθά να μένετε σταθερά πατημένοι· τα πλήρως κλειδωμένα γόνατα διευκολύνουν την ταλάντωση και το δανεισμό ορμής από τα πόδια.
• Αν το ένα χέρι προπορεύεται του άλλου, επιβραδύνετε τον ρυθμό και ταυτίστε τις θέσεις των λαβών στον καθρέφτη πριν προσθέσετε περισσότερους δίσκους.
• Αφήστε το κεφάλι να ακουμπά ελαφρά στον πάτο αντί να προεξέχει για να παρακολουθείτε τις λαβές· το κεφάλι προς τα εμπρός συνήθως συνοδεύεται από στρογγυλεμένη άνω πλάτη.
• Χρησιμοποιήστε αυτό το μηχάνημα για σετ με πολλές επαναλήψεις στην άσκηση που κλείνει τη δουλειά του στήθους. Η σταθερή τροχιά σας επιτρέπει να σπrxησετε κοντά στην κόπωση χωρίς βοηθό.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει η Πιέση στήθους όρθιοι σε μηχάνημα μοχλού;

Οι μύες του στήθους είναι οι κύριοι μοχλοί, με τους πρόσθιους δελτοειδείς να βοηθούν στην έναρξη της πίεσης και τα τρικέφαλα να ολοκληρώνουν την έκταση. Η όρθια στάση ενεργοποιεί επίσης ελαφρά τους κοιλιακούς και τα πόδια για να μενετε σταθεροποιημένοι στον πάτο.

Πώς διαφέρει η Πιέση στήθους όρθιοι σε μηχάνημα μοχλού από την καθιστή πιέση στήθους σε μηχάνημα;

Η όρθια θέση κρατά τον κορμό κατακόρυφο και στοιβαγμένο πάνω από τα ισχία, οπότε υπάρχει λιγότερη στήριξη πίσω από τις ωμοπλάτες και μια ελαφρώς διαφορετική γωνία πίεσης. Πολλοί αθλητές βρίσκουν ότι η όρθια εκδοχή θυμίζει περισσότερο κάμψεις ή πίεση με καλώδια παρά πιέση πάγκου.

Σε ποιο ύψος πρέπει να ρυθμιστούν οι λαβές;

Ρυθμίστε τις λαβές ώστε να ευθυγραμμίζονται με το μέσο του στήθους όταν οι αγκώνες βρίσκονται στο ύψος του στήθους. Πολύ ψηλά μετατοπίζει τη δουλειά στους πρόσθιους δελτοειδείς, και πολύ χαμηλά κάνει την κίνηση να μοιάζει more με βύθιση.

Είναι η Πιέση στήθους όρθιοι σε μηχάνημα μοχλού καλή για αρχάριους;

Ναι. Η σταθερή τροχιά του μοχλού αφαιρεί τις απαιτήσεις ισορροπίας μιας μπάρας ή αλτήρων, ώστε ο αρχάριος να μπορεί να επικεντρωθεί στο να νιώσει τη συστολή του στήθους και να μάθει ένα καθαρό μοτίβο πίεσης, με χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού αν η τεχνική χαλαρώσει.

Γιατί μου ανασηκώνονται οι ώμοι κατά την πίεση;

Αυτό συνήθως συμβαίνει όταν το βάρος είναι πολύ βαρύ ή οι λαβές κάθονται πολύ ψηλά, αναγκάζοντάς σας να επιστρατεύσετε τον άνω τραπεζοειδή. Ελαφρύνετε το φορτίο, τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω πριν κάθε σετ και κρατήστε το κεφάλι ακουμπισμένο στον πάτο.

Πρέπει να κλειδώνω τους αγκώνες στο τέλος κάθε επανάληψης;

Εκτείνετε πλήρως, αλλά σταματήστε λίγο πριν το σκληρό, βίαιο κλείδωμα. Η πλήρης έκταση ολοκληρώνει τη δουλειά των τρικεφάλων, αλλά το να χτυπάτε στο κλείδωμα μεταφέρει την ένταση μακριά από το στήθος και φορτίζει περιττά την άρθρωση του αγκώνα.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν το γυμναστήριό μου δεν έχει αυτό το μηχάνημα;

Μια πίεση στήθους με καλώδια όρθιοι με δύο λαβές προσφέρει παρόμοια όρθια θέση και συγκλίνουσα τροχιά, ενώ μια απλή καθιστή πίεση στήθους σε μηχάνημα ή οι κάμψεις καλύπτουν το ίδιο βασικό μοτίβο με διαφορετική στήσιμο.

Πώς πρέπει να αναπνέω στην Πιέση στήθους όρθιοι σε μηχάνημα μοχλού;

Εκπνεύστε καθώς σπrxηnete τις λαβές προς τα εμπρός και εισπνεύστε καθώς τις αφήνετε να γυρίσουν πίσω. Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας σε όλο το σετ, ειδικά αφού η όρθια θέση ήδη αυξάνει τις απαιτήσεις από τους κοιλιακούς σας.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω ορμή από το σώμα για να σηκώσω πιο βαρύ βάρος σε αυτό το μηχάνημα;

Δεν αξίζει τον κόπο. Το να σπrxηnete από τα πόδια ή να καμπυλώσετε πάνω από τον πάτο αφαιρεί δουλειά από το στήθος και μπορεί να τραβήξει την οσφύ σας· αν χρειάζεστε ορμή, το βάρος είναι πολύ βαρύ για την τρέχουσα δύναμή σας.

Είναι ασφαλές να προπονούμαι κοντά σε εξάντληση σε αυτή την άσκηση;

Γενικά ναι, επειδή ο μοχλός δεν μπορεί να πέσει πάνω σας όπως μια μπάρα. Παρ' όλα αυτά, καθοδηγήστε τις λαβές πίσω με έλεγχο στις τελευταίες επαναλήψεις και αφήστε το μηχάνημα μόνο αφού το βάρος έχει πλήρως σταθεροποιηθεί.