Abistatud Jalgade Tõstmine Lamades Koos Allasurumisega
Abistatud jalgade tõstmine lamades koos allasurumisega on partneri vastupanuga sooritatav kerelihaste harjutus, mis muudab jalgade tõstmise harjutuse langetava faasi tunduvalt raskemaks. Tõstate mõlemad jalad vertikaalasendisse ja osutate vastupanu, kui partner surub need tagasi põranda suunas. Kuna allapoole suunatud jõu lisab teine inimene, nõuab harjutus selget suhtlust ja tugevat kõhulihaste kontrolli.
Peamine sihtrühm on kõhulihased, eriti kõhu sirglihas, samal ajal kui puusapainutajad aitavad jalgu tõsta. Väljakutse tekib siis, kui jalgu surutakse alla ja kõhulihased peavad langemist pidurdama, laskmata alaseljal kumerduda. See muudab liigutuse tavalisest jalgade tõstmisest keerukamaks ja sobib kõige paremini inimestele, kes suudavad juba iseseisvalt oma jalgu aeglaselt langetada.
Heitke selili treeningmatile, partner seistes teie pea lähedal. Hoidke kinni partneri pahkluudest või stabiilsest toest, et ankurdada ülakeha ilma õlgu põrandalt kiskumata. Pingutage kõhulihaseid, tõstke mõlemad jalad vertikaalselt üles ja hoidke vaagnat kontrolli all, enne kui partner jalgu puudutab.
Partner peaks suruma jalgu sirgjooneliselt allapoole kindla, kuid etteaimatava survega. Osutage vastupanu, langetage aeglaselt ja peatuge enne, kui kannad puudutavad põrandat, kui tunnete, et alaselg hakkab kumerduma. Pärast iga kordust tõstke jalad uuesti alles siis, kui olete oma pingutuse taastanud ja veendunud, et partneri surve on hallatav.
Abistatud jalgade tõstmine lamades koos allasurumisega toimib hästi nõudliku kerelihaste treeningu lõpetajana, sportliku kere kontrolli harjutusena või aeglaste ekstsentriliste jalgade tõstmiste edasiarendusena. Hoidke korduste arv väiksem kui tavaliste jalgade tõstmiste puhul, sest vastupanuga langetav faas tekitab kiiresti väsimust. Kui sirged jalad on liiga nõudlikud, painutage kergelt põlvi või paluge kergemat survet.
Levinud vead on partneril liiga tugevalt suruda laskmine, jalgade vabalt kukkuda laskmine, hinge kinni hoidmine või põranda poole püüdlemine isegi pärast seda, kui alaselg on kontrolli kaotanud. Liigutus peaks tunduma kontrollitud pidurdamisena läbi kõhulihaste, mitte ootamatu väljakutsena. Lõpetage seeria, kui te ei suuda enam allasurumisele sujuvalt vastu panna.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heitke selili, jalad sirged ja partner seistes teie pea lähedal.
- Hoidke kinni partneri pahkluudest või muust stabiilsest toest.
- Pingutage kõhulihaseid ja tõstke mõlemad jalad vertikaalselt üles.
- Hoidke vaagnat ülaasendis kontrolli all.
- Laske partneril suruda oma jalgu sirgjooneliselt allapoole.
- Osutage survele vastupanu ja langetage jalgu aeglaselt.
- Peatuge enne, kui kannad puudutavad põrandat või selg kumerdub.
- Tõstke jalad uuesti üles ja korrake kontrollitud kordusi.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke partneri surve kindla, kuid etteaimatavana.
- Ärge laske jalgadel vabalt kukkuda.
- Painutage põlvi, kui te ei suuda alaselga kontrolli all hoida.
- Kasutage vähem kordusi ja keskenduge kvaliteedile.
- Hoidke pea ja õlad põrandal lõdvestununa.
- Taastage oma pingutus enne iga allasurumist.
- Paluge partneril suruda läbi sääreluude või pahkluude sirgjooneliselt, selle asemel et jalgu järsult lüüa.
- Peatage langetamine kõrgemal, kui teie ribid paisuvad või alaselg tõuseb matilt lahti.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid abistatud jalgade tõstmine lamades koos allasurumisega treenib?
See treenib peamiselt kõhulihaseid, abiks on puusapainutajad.
Kas allasurumine on vajalik?
Ei. See on edasijõudnute viis muuta langetav faas raskemaks, kuid tavalised jalgade tõstmised on heaks asenduseks.
Kas mu alaselg peab püsima vastu põrandat?
Jah, hoidke seda kontrolli all. Vähendage liikumisulatust või painutage põlvi, kui selg kumerdub.
Kas saan seda üksi teha?
Saate teha aeglasi jalgade tõstmisi lamades või ekstsentrilisi jalgade langetamisi ilma partnerita.
Mitu kordust peaksin tegema?
Kasutage väikeseid puhtaid kordusi, sest harjutus muutub kiiresti raskeks.
Kui tugevalt peaks partner abistatud jalgade tõstmise ajal suruma?
Surve peaks olema piisavalt tugev, et proovile panna teie kontroll langetamisel, kuid piisavalt etteaimatav, et suudaksite sellele vastu panna. See ei tohiks kunagi tunduda ootamatu tõukena.
Kust peaksin toe saamiseks kinni hoidma?
Hoidke kinni partneri pahkluudest või muust stabiilsest toest oma pea lähedal. Hoidke haaret kindlana ilma õlgu või kaela pingesse tõmbamata.
Mis on parim asendus harjutusele Abistatud jalgade tõstmine lamades koos allasurumisega?
Aeglased ekstsentrilised jalgade tõstmised lamades on kõige lähedasem asendus. Langetage jalgu mitme sekundi jooksul ja peatuge enne, kui alaselg kumerdub.
