Abistatud Jalgade Tõstmine Lamades Koos Külgsuunalise Allasurumisega
Abistatud jalgade tõstmine lamades koos külgsuunalise allasurumisega on edasijõudnutele mõeldud partneri vastupanuga kerelihaste harjutus, mida tehakse selili. Tõstate jalad vertikaalasendisse, seejärel surub partner neid allapoole ja kergelt ühele küljele, samal ajal kui teie avaldate vastupanu. Külgsuunaline nurk sunnib kõhu- ja kaldlihaseid koos töötama, et kontrollida nii jalgade langetamist kui ka soovimatut pöörlemist.
Peamine sihtlihas on kõhu sirglihas, mida abistavad kaldlihased ja puusapainutajad. Kõhulihased töötavad selle nimel, et vältida alaselja kumerdumist jalgade langetamisel, samal ajal kui kaldlihased aitavad vältida vaagna liigset pöördumist, kui partner jalgu küljele surub. See muudab harjutuse nõudlikumaks kui tavaline jalgade tõstmine lamades ja sobib paremini treenitud kasutajatele.
Heitke treeningmatile nii, et partner seisab teie õlgade lähedal. Hoidke kinni partneri pahkluudest või muust stabiilsest toest, et ülakeha püsiks paigal ilma kaela pingutamata. Tõstke jalad vertikaalasendisse, pingutage kõhulihaseid ja hoidke alaselg kontrolli all, enne kui partner survet avaldab.
Partner peaks suruma jalgu allapoole ja kergelt ühele küljele kindla, kuid etteaimatava jõuga. Avaldage survele vastupanu, langetage jalgu aeglaselt ja peatuge enne, kui kannad jõuavad põranda lähedale, kui tunnete, et alaselg kumerdub või puusad väljuvad kontrolli alt. Viige jalad tagasi vertikaalasendisse ja korrake, vahetades vajadusel surumissuunda.
See harjutus sobib hästi väljakutsuvaks kerelihaste treeningu lõpetajaks või sportlikuks kere kontrolli harjutuseks pärast seda, kui olete tavalised jalgade tõsted lamades selgeks õppinud. Hoidke korduste arv madal kuni mõõdukas ja eelistage puhast vastupanu järskudele tõugetele. Kui sirgete jalgadega on liiga raske, painutage põlvi kergelt või minge üle kontrollitud ekstsentrilistele jalgade langetustele.
Levinud vead on jalgade liiga kiire allalaskmine, vaagna vaba pöörlemise lubamine, partneri liiga agressiivne surumine või hinge kinni hoidmine langetamise faasis. Suhelge partneriga selgelt ja kasutage jõudu, millele suudate ilma valuta vastu seista. Liigutus peaks tunduma kontrollitud pidurdamisena läbi kõhu- ja küljelihaste, mitte ootamatu tõukena.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heitke selili, jalad sirged, ja laske partneril seista oma õlgade lähedal.
- Hoidke vajadusel kinni partneri pahkluudest või stabiilsest toest.
- Pingutage kõhulihaseid ja tõstke jalad vertikaalasendisse.
- Hoidke alaselg kontrolli all, kui jalad jõuavad üles.
- Laske partneril suruda oma jalgu allapoole ja kergelt ühele küljele.
- Avaldage survele vastupanu ja langetage jalgu kontrollitult.
- Peatuge enne, kui alaselg kumerdub või puusad liiga palju pöörduvad.
- Tõstke jalad uuesti ja korrake, vahetades vajadusel surumissuunda.
Nõuanded & Nipid
- Kasutage õrna surumist, kuni teie kontroll on selge.
- Hoidke ribid all ja vaagen stabiilsena.
- Ärge laske jalgadel põranda poole kukkuda.
- Painutage põlvi kergelt, kui sirged jalad on liiga nõudlikud.
- Hingake välja, kui avaldate vastupanu allasurumisele.
- Paluge partneril kohandada oma jõudu vastavalt teie tugevusele, mitte teid üle jõu suruda.
- Vahetage külgsuunalise surumise suunda, et vööpiirkonna mõlemad pooled saaksid võrdselt koormust.
- Hoidke partneri pahkluudest või stabiilsest toest kergelt kinni; ärge tõmmake nii tugevalt, et õlad matilt tõuseksid.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid abistatud jalgade tõstmine lamades koos külgsuunalise allasurumisega treenib?
See treenib peamiselt kõhu- ja kaldlihaseid, kusjuures puusapainutajad aitavad jalgu tõsta ja kontrollida.
Kas abistatud jalgade tõstmine lamades koos külgsuunalise allasurumisega on algajate harjutus?
Ei. See sobib kõige paremini inimestele, kes suudavad juba kontrollida tavalisi jalgade tõsteid lamades.
Kui tugevalt peaks partner suruma?
Surve peaks olema väljakutsuv, kuid kontrollitud, mitte kunagi nii tugev, et kaotaksite õige asendi.
Miks lisada külgsuunaline surumine?
Külgsuunaline nurk sunnib kaldlihaseid rohkem töötama, et seista vastu pöörlemisele ja külgsuunalisele painutusele.
Mida saan teha selle asemel?
Kasutage tavalisi jalgade tõsteid lamades, põlved kõverdatud jalgade tõsteid või aeglasi ekstsentrilisi jalgade langetusi.
Kuhu peaks partner külgsuunalise allasurumise ajal suruma?
Partner peaks suruma teie jalgu allapoole ja kergelt ühele küljele ühtlase jõuga. Surve peaks panema proovile teie kaldlihased, ilma et puusad kontrollimatult pöörduksid.
Kas alaselg peaks püsima põrandal?
Hoidke alaselg võimalikult kaua vastu matti surutuna. Peatage langetamine kõrgemal, kui selg kumerdub või ribid paisuvad.
Kas peaksin külgsuunalise surumise suunda vahetama?
Jah, külgede vahetamine on tavaliselt parim, et mõlemad kaldlihased treeniksid ühtlaselt. Võite teha ka kõik kordused ühele küljele, kui töötate konkreetse poolega, kuid hoidke maht tasakaalus.
