Kangi Lohistuskõverdus (Barbell Drag Curl)
Kangi lohistuskõverdus on õlavarte ja käsivarte harjutus, kus kasutatakse kangi, et arendada kontrollitud liigutuste kaudu kasulikku treeningkvaliteeti. Kangi lohistuskõverdus on biitsepsi kõverduse variatsioon, kus kang püsib keha lähedal, selle asemel et liikuda laias kaares. Peamine eesmärk on sooritada iga kordus piisava kontrolliga, et sihtpiirkond, kehahoiak ja hingamine püsiksid ühtlasena esimesest kordusest viimaseni.
Peamine rõhk on biitsepsil, samas kui käsivarred ja õlavarred aitavad kaasa stabiilsusele ja puhtale sooritusele. Anatoomiliselt keskendub töö peamiselt biitsepsile (biceps brachii), mida abistavad õlavarrelihas (brachialis) ja kodarluu-õlavarrelihas (brachioradialis). See treenib peamiselt biitsepsit.
Tugev seeria algab ettevalmistusega, sest algasend määrab, kas ülejäänud kordus tundub stabiilne või kiirustatud. Seisa püsti, jalad umbes puusade laiuselt. Hoia kangi peopesad ülespoole suunatud haardega reite ees. Hoia rindkere üleval, õlad lõdvestunult ja kerelihased pingul. Hoia keha kontrolli all enne liikumise alustamist, et töötavad lihased saaksid harjutust juhtida, selle asemel et hoog võimust võtaks.
Korduse ajal kasuta juhiseid otseste treeningnõuannetena, selle asemel et sundida end suuremasse ulatusse, kui suudad kontrollida. Alusta küünarnukid keha lähedal. Kõverda kangi ülespoole, hoides seda torso lähedal. Lase küünarnukkidel kangi tõustes veidi keha taha liikuda. Pigista biitsepsit ülaosas ilma tahapoole nõjatumata.
Parim treeningefekt tuleb puhastest, korratavatest kordustest, mitte kiirustamisest suurema arvu nimel. Kasuta väiksemat raskust kui tavalise kangi kõverduse puhul, kuni lohistamistee tundub loomulik. Hoia kangi piisavalt lähedal, et see peaaegu riivaks keha. Ära õõtsuta puusi ega nõjatu korduse alustamiseks tahapoole. Lase küünarnukkidel tahapoole liikuda, kuid ära tõsta õlgu.
Kasuta kangi lohistuskõverdust treeningu osas, kus keskendunud tehnika ja kontrollitud pinge sobivad sinu eesmärgiga, näiteks soojendusel, abistavas plokis, kerelihaste treeningul või sihipärases jõuringis. Kontrolli langetusfaasi, et hoida pinge biitsepsil. Hoia randmed sirged, selle asemel et neid käsivarte poole kõverdada. Lohistuskõverduses püsib kang keha lähedal ja küünarnukid liiguvad veidi taha. Need peaksid algama keha lähedalt ja seejärel kangi üles liikudes veidi taha poole liikuma.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa püsti, jalad umbes puusade laiuselt.
- Hoia kangi peopesad ülespoole suunatud haardega reite ees.
- Hoia rindkere üleval, õlad lõdvestunult ja kerelihased pingul.
- Alusta küünarnukid keha lähedal.
- Kõverda kangi ülespoole, hoides seda torso lähedal.
- Lase küünarnukkidel kangi tõustes veidi keha taha liikuda.
- Pigista biitsepsit ülaosas ilma tahapoole nõjatumata.
- Langeta kangi mööda sama lähedast teed, kuni käed on sirutatud.
- Taasta kehahoiak enne järgmist kordust.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta väiksemat raskust kui tavalise kangi kõverduse puhul, kuni lohistamistee tundub loomulik.
- Hoia kangi piisavalt lähedal, et see peaaegu riivaks keha.
- Ära õõtsuta puusi ega nõjatu korduse alustamiseks tahapoole.
- Lase küünarnukkidel tahapoole liikuda, kuid ära tõsta õlgu.
- Kontrolli langetusfaasi, et hoida pinge biitsepsil.
- Hoia randmed sirged, selle asemel et neid käsivarte poole kõverdada.
- Peatu vahetult enne küünarnuki- või randmevaevuste tekkimist.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid kangi lohistuskõverdus treenib?
See treenib peamiselt biitsepsit. Õlavarrelihas, kodarluu-õlavarrelihas ja käsivarrelihased aitavad kõverdusele ja haardele kaasa.
Kuidas erineb lohistuskõverdus tavalisest kangi kõverdusest?
Lohistuskõverduses püsib kang keha lähedal ja küünarnukid liiguvad veidi taha. Tavalisel kõverdusel liigub kang tavaliselt suuremas kaares.
Kas küünarnukid peaksid püsima keha küljes kinni?
Need peaksid algama keha lähedalt ja seejärel kangi üles liikudes veidi taha poole liikuma.
Kas kangi lohistuskõverdus sobib algajatele?
Jah, kui raskus on kerge ja liigutus kontrollitud. Algajad peaksid enne koormuse lisamist keskenduma kehahoiakule ja kangi liikumisteele.
Millised on kangi lohistuskõverduse sagedased vead?
Sagedased vead on tahapoole nõjatumine, kangi õõtsutamine, õlgade tõstmine ja kangi kehast eemale laskmine.
Kas ma saan lohistuskõverduseks kasutada EZ-kangi?
Jah. EZ-kang võib olla randmetele mugavam, võimaldades samas sama lähedast kangi liikumisteed.
Kus peaks kang kangi lohistuskõverduse ajal liikuma?
Hoia kangi torso lähedal ja lohista seda ülespoole, kui küünarnukid taha liiguvad. Kui kang õõtsub ettepoole, on see muutunud tavaliseks kõverduseks.
