Hantlitega Zottman-kõverdused

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Hantlid

Hantlitega Zottman-kõverdused on seistes sooritatav hantliharjutus kätele, mis ühendab tavapärase kõverduse ülesliikumisel ja peopesad allapoole suunatud langetusfaasi. Peopesad ülespoole suunatud tõste koormab tugevalt biitsepsit, samas kui peopesad allapoole suunatud langetus sunnib käsivarsi ja kodarluu-käsivarrelihast (brachioradialis) raskust kontrollitult algasendisse tagasi tooma. Just see käte asendi muutus eristab seda harjutust tavalistest hantlikõverdustest.

Harjutus on kasulik, kui soovid treenida käsi ilma masinate või kangita. See treenib korraga biitsepsit, õlavarrelihast (brachialis), kodarluu-käsivarrelihast ja käsivarre painutajaid, mistõttu on see suurepärane lisaharjutus tõstjatele, kes soovivad suuremaid õlavarsi ja paremat haardekontrolli. Kuna langetusfaas on nõudlikum kui pealtnäha tundub, saavutad parimad tulemused raskusega, mida suudad sujuvalt pöörata ja langetada, mitte liiga suuri raskusi taga ajades.

Algasendiks seisa sirgelt, hantlid käes piki keha, peopesad suunatud reite poole, jalad puusade laiuselt ja rinnakorv vaagna kohal. Hoia õlad all, randmed sirged ja küünarnukid keha lähedal enne esimese korduse alustamist. Seejärel kõverda hantlid üles, painutades küünarnukke ja hakates peopesasid ülespoole pöörama, lastes käsivartel loomulikult pöörduda, selle asemel et rannet jõuga väänata.

Üleval asendis peaksid hantlid olema õlgade kõrgusel, biitseps täielikult kokku tõmbunud ja õlavarred paigal. Tee lühike paus, seejärel pööra peopesad uuesti allapoole, enne kui hakkad raskust kontrollitult langetama. Langetus peaks tunduma tahtlik ja veidi aeglasem kui tõste, hoides küünarnukid keha lähedal ja torso püstisena, et õlad tööd üle ei võtaks.

Hantlitega Zottman-kõverdused on eriti kasulikud käte treeningu lõpetuseks või käsivartele keskendunud variatsioonina, kui tavalised kõverdused enam piisavalt väljakutset ei paku. Hoia liigutus selge, randmete asend aus ja korduste kvaliteet ühtlane mõlemal pool. Kui pööramine, haare või langetusfaas hakkab lagunema, on raskus liiga suur või seeria praeguse kontrollitaseme jaoks liiga pikk.

Juhised

• Seisa hantlid käes piki keha, peopesad suunatud reite poole, jalad umbes puusade laiuselt.
• Hoia rinnakorv vaagna kohal, rind sirge ja õlad all, mitte ettepoole vajununa.
• Hoia küünarnukid ribide lähedal ja randmed sirged enne esimese korduse algust.
• Kõverda hantlid üles, painutades küünarnukke ja lastes peopesadel raskuste tõustes ülespoole pöörduda.
• Hoia õlavarred paigal, et käed liiguksid õlgade esiosa suunas, selle asemel et ettepoole õõtsuda.
• Tee üleval lühike paus, pigistades lihaseid, kui peopesad on ülespoole ja hantlid õlgade kõrgusel.
• Pööra peopesad allapoole enne langetusfaasi algust, et käsivarred võtaksid koormuse langetamisel enda kanda.
• Langeta hantleid aeglaselt, kuni küünarnukid on peaaegu sirged, seejärel korrigeeri õlgade asendit ja korda liigutust või pane raskused kontrollitult maha.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta kergemaid hantleid kui tavaliste kõverduste puhul, sest peopesad allapoole suunatud langetusfaas on see osa, mis paljastab nõrga kontrolli kõige kiiremini.
• Hoia randmed käsivartega ühel joonel; kui hantlid hakkavad randmeid taha painutama, on raskus liiga suur.
• Pööra peopesasid järk-järgult üleval asendis, selle asemel et randmeid ühe kiire liigutusega ümber keerata.
• Hoia küünarnukid keha lähedal, sest nende ettepoole liikumine muudab korduse õlgade õõtsutamiseks.
• Kuluta langetusfaasile vähemalt kaks sekundit, et kodarluu-käsivarrelihas ja käsivarred peaksid raskusele vastu panema.
• Kui torso õõtsub tahapoole, seisa seljaga vastu seina, et kõverdused oleksid rangelt kontrollitud.
• Ühe käega kordused võivad aidata, kui mõlemad käsivarred väsivad liiga vara või kui üks pool kaotab peopesa pööramise kontrolli enne teist.
• Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam kontrollida pööret peopesad ülespoole asendist peopesad allapoole asendisse ilma õlgu kehitamata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantlitega Zottman-kõverdused treenivad?

Hantlitega Zottman-kõverdused treenivad peamiselt biitsepsit, õlavarrelihast, kodarluu-käsivarrelihast ja käsivarre painutajaid. Seisev asend nõuab ka selja ülaosalt ja kerelihastelt torso paigal hoidmist.

Kas hantlitega Zottman-kõverdused sobivad algajatele?

Jah, eeldusel, et hantlid on piisavalt kerged, et pööret puhtalt sooritada. Algajad peaksid hoidma küünarnukid ribide lähedal ja keskenduma sujuvale langetusele enne suurte raskuste kasutamist.

Miks ma pean hantlid langetades peopesad allapoole pöörama?

See pööre suunab ekstsentrilise faasi ajal rohkem koormust käsivartele ja kodarluu-käsivarrelihasele. See on osa, mis teeb Zottman-kõverdused tavalistest kõverdustest erinevaks.

Kas mu küünarnukid peaksid Zottman-kõverduste ajal liikuma?

Need peaksid püsima keha lähedal, tehes vaid väikese loomuliku liigutuse küünarnukis. Kui need liiguvad ettepoole, võtavad õlad ja keha õõtsumine töö üle.

Kui rasked peaksid hantlid olema?

Piisavalt rasked, et kõverdusi väljakutsuvaks muuta, kuid piisavalt kerged, et saaksid pööret ja langetust sooritada ilma randmeid väänamata või tahapoole nõjatumata. Enamik inimesi vajab siin väiksemat raskust kui tavaliste hantlikõverduste puhul.

Kas ma saan teha Zottman-kõverdusi ühe käega korraga?

Jah. Ühe käega kordused võivad muuta pöörde kontrollimise lihtsamaks ja aidata märgata, kas üks käsivars väsib kiiremini kui teine.

Millist haaret peaksin allasendis kasutama?

Alusta neutraalse haardega, peopesad suunatud reite poole, seejärel kõverda üles ja pööra peopesad ülespoole. Langetades pööra peopesad allapoole enne, kui hantlid jõuavad alla.

Kas Zottman-kõverdused peaksid randmetele või küünarnukkidele haiget tegema?

Ei. Peaksid tundma lihaspinget kätes ja käsivartes, mitte teravat liigesevalu või torkimist; kui pööramine häirib randmeid või küünarnukke, vähenda raskust või lühenda liikumisulatust.

Kuidas erinevad Zottman-kõverdused tavalistest hantlikõverdustest?

Tavaliste kõverduste puhul on peopesad kogu korduse vältel ülespoole, samas kui Zottman-kõverduste puhul pööratakse peopesad langetusfaasis allapoole. See lisapööre paneb käsivarred palju rohkem tööle.

Mida teha, kui ma ei suuda peopesade pööramist kontrollida?

Vähenda raskust ja aeglusta kordust, kuni käed pöörduvad ilma jõnksutamata. Kui pööre ikka laguneb, tee vähem kordusi või kasuta sel treeningkorral tavalisi kõverdusi.