Kangi Tagantväljaaste, 2. Versioon
Kangi tagantväljaaste, 2. versioon on jalgade, tuharate ja kerelihaste harjutus, kus kasutatakse kangi, et arendada kontrollitud liigutuste kaudu treeningkvaliteeti. Kangi tagantväljaaste, 2. versioon on tagantväljaaste variatsioon, mida sooritatakse kangiga ülaseljal. Peamine eesmärk on sooritada iga kordus piisava kontrolliga, et sihtpiirkond, rüht ja hingamine püsiksid ühtlasena esimesest kordusest viimaseni.
Peamine rõhk on tuharatel, samal ajal kui nelipealihased, reie tagakülje lihased, lähendajad ja kerelihased aitavad kaasa stabiilsusele ja puhtale sooritusele. Anatoomiliselt keskendub töö peamiselt suurele tuharalihasele (Gluteus maximus), mida toetavad reie nelipealihas, reie tagakülje lihased, suur lähendajalihas ja kõhu sirglihas. Jah, seda nimetatakse tavaliselt tagantväljaasteks, kuna samm tehakse tahapoole.
Hea seeria algab ettevalmistusega, sest algasend määrab, kas ülejäänud kordus tundub stabiilne või kiirustatud. Aseta kang ülaseljale ja seisa sirgelt, pingutades kerelihaseid. Astu ühe jalaga tahapoole väljaasteasendisse. Lasku, kuni tagumine põlv liigub põranda suunas ja eesmine jalg püsib kindlalt maas. Hoia keha kontrolli all enne liikumist, et töötavad lihased juhiksid harjutust, selle asemel et hoog võimust võtaks.
Korduse ajal kasuta juhiseid otseste treeningnõuannetena, selle asemel et püüda sundida suuremat amplituudi, kui suudad kontrollida. Tõuse püsti, surudes läbi eesmise jala. Korda sama jalaga või vaheta jalgu. Korda sama jalaga või vaheta jalgu.
Parim treeningefekt tuleb puhastest, korratavatest kordustest, mitte kiirustamisest suurema arvu nimel. Hoia suurem osa raskusest eesmisel jalal. Astu piisavalt kaugele taha, et eesmine kand püsiks maas. Pinguta enne iga kordust, et kang püsiks stabiilsena. Hoia puusad püsti tõustes otse.
Kasuta kangi tagantväljaastet, 2. versiooni treeningu osas, kus keskendunud tehnika ja kontrollitud pinge sobivad sinu eesmärgiga, näiteks soojenduses, abistavas plokis, kerelihaste treeningus või sihipärases jõuringis. Kasuta kergemat raskust, kuni tasakaal on stabiilne. Tuharad on peamine sihtmärk, mida toetavad tugevalt nelipealihased ja reie tagakülje lihased. Mõlemad variandid toimivad.
[ Treeningupäevik ja kavade koostamine ]
Planeeri järgmine treening Fitwillis
Treeningkava ja päevik on käepärast, kui oled valmis alustama.
Juhised
- Aseta kang ülaseljale ja seisa sirgelt, pingutades kerelihaseid.
- Astu ühe jalaga tahapoole väljaasteasendisse.
- Lasku, kuni tagumine põlv liigub põranda suunas ja eesmine jalg püsib kindlalt maas.
- Tõuse püsti, surudes läbi eesmise jala.
- Hoia kang tasakaalus ja puusad otse, kui naased algasendisse.
- Too tagumine jalg kontrollitult puusade alla tagasi.
- Korda sama jalaga või vaheta jalgu.
- Jälgi, et sammu pikkus ja sügavus oleksid mõlemal jalal sarnased.
Nõuanded
- Hoia suurem osa raskusest eesmisel jalal.
- Astu piisavalt kaugele taha, et eesmine kand püsiks maas.
- Pinguta enne iga kordust, et kang püsiks stabiilsena.
- Hoia puusad püsti tõustes otse.
- Kasuta kergemat raskust, kuni tasakaal on stabiilne.
- Lase tagumisel põlvel liikuda alla, selle asemel et suruda eesmist põlve kaugele ette.
- Hoia eesmine põlv varvastega samal joonel.
- Peatu korraks pärast iga sammu, kui kang seljal nihkub.
Korduma kippuvad küsimused
Kas tagantväljaaste on sama mis reverse lunge?
Jah, seda nimetatakse tavaliselt tagantväljaasteks (reverse lunge), kuna samm tehakse tahapoole.
Milline on peamine treenitav lihas?
Tuharad on peamine sihtmärk, mida toetavad tugevalt nelipealihased ja reie tagakülje lihased.
Kas peaksin jalgu vahetama?
Mõlemad variandid toimivad. Vaheldumisi tegemine on kasulik rütmi jaoks, samas kui ühe jala kaupa tegemine muudab kontrollile keskendumise lihtsamaks.
Kus peaks kang kangi tagantväljaaste, 2. versiooni ajal asuma?
Hoia kangi ülaseljal nagu kükkide puhul, mitte kaelal. See peaks püsima tasakaalus, kui astud tahapoole.
Kui kaugele peaksin tahapoole astuma?
Astu piisavalt kaugele, et eesmine kand püsiks maas ja mõlemad põlved saaksid mugavalt kõverduda. Väldi liiga pikka sammu, mis paneb puusad viltu vajuma.
Kas algajad saavad seda tagantväljaaste variatsiooni teha?
Algajad peaksid esmalt õppima tagantväljaasteid keharaskusega või hantlitega, seejärel lisama kangi, kui tasakaal on kindel.
Miks mu eesmine põlv sissepoole vajub?
Raskus võib olla liiga suur või asend liiga kitsas. Vähenda raskust ja hoia põlv varvastega samal joonel.
