Kangi Väljaaste Taha
Kangi väljaaste taha on jalgade, tuharate ja kerelihaste harjutus, kus kasutatakse kangi, et arendada kontrollitud liigutuste kaudu kasulikku treeningkvaliteeti. Kangi väljaaste taha on koormusega tagurpidi väljaaste, mida sooritatakse kangiga ülaseljal. Peamine eesmärk on sooritada iga kordus piisava kontrolliga, et sihtpiirkond, rüht ja hingamine püsiksid ühtlasena esimesest kordusest viimaseni.
Peamine rõhk on tuharatel, samal ajal kui nelipealihased, reie tagakülje lihased, lähendajad ja kerelihased aitavad kaasa stabiilsusele ja puhtale sooritusele. Anatoomiliselt keskendub peamine töö suurele tuharalihasele, mida toetavad reie nelipealihas, reie tagakülje lihased, suur lähendajalihas ja kõhu sirglihas. Jah, tuharad töötavad tugevalt, et sirutada eesmist puusa, kui naasete püstiasendisse.
Tugev seeria algab ettevalmistusest, sest algasend määrab, kas ülejäänud kordus tundub stabiilne või kiirustatud. Asetage kang ülaseljale ja seiske jalad puusade laiuselt. Pingutage kerelihaseid ja astuge ühe jalaga tahapoole. Laskuge väljaastesse, kuni mõlemad põlved on mugavalt kõverdatud. Hoidke keha kontrolli all enne liikumist, et töötavad lihased juhiksid harjutust, selle asemel et hoog võimust võtaks.
Korduse ajal kasutage juhiseid otseste treeningnõuannetena, selle asemel et proovida sundida suuremat amplituudi, kui suudate kontrollida. Suruge läbi eesmise jala, et tuua tagumine jalg tagasi püstiasendisse. Jätkake kordustega, seejärel vahetage külgi või vaheldage jalgu. Jätkake kordustega, seejärel vahetage külgi või vaheldage jalgu.
Parim treeningefekt tuleb puhastest, korratavatest kordustest, mitte suurema arvu taga kiirustamisest. Hoidke eesmist põlve varvastega samal joonel. Vältige peamiselt tagumiselt jalalt tõukamist. Hoidke kangi õlgadel sirgelt. Tehke kindel samm, selle asemel et tahapoole kukkuda.
Kasutage kangi väljaastet taha treeningu osas, kus keskendunud tehnika ja kontrollitud pinge sobivad teie eesmärgiga, näiteks soojenduses, abistavas plokis, kerelihaste treeningus või sihipärases jõuringis. Vähendage koormust, kui teie tasakaal kaob. Laskuge nii sügavale, et suudate hoida eesmise jala maas, puusad otse ja põlved mugavas asendis. See ei ole rangelt võttes parem, kuid paljud tõstjad leiavad, et tahapoole astumine on kergemini kontrollitav ja põlvedele mugavam.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Asetage kang ülaseljale ja seiske jalad puusade laiuselt.
- Pingutage kerelihaseid ja astuge ühe jalaga tahapoole.
- Laskuge väljaastesse, kuni mõlemad põlved on mugavalt kõverdatud.
- Suruge läbi eesmise jala, et tuua tagumine jalg tagasi püstiasendisse.
- Hoidke torso sirge ja kang tasakaalus, kui tõusete püsti.
- Asetage tagumine jalg enne järgmist kordust tagasi puusade alla.
- Jätkake kordustega, seejärel vahetage külgi või vaheldage jalgu.
- Kasutage mõlemal küljel sama sammu pikkust ja põlve kontrolli.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke eesmist põlve varvastega samal joonel.
- Vältige peamiselt tagumiselt jalalt tõukamist.
- Hoidke kangi õlgadel sirgelt.
- Tehke kindel samm, selle asemel et tahapoole kukkuda.
- Vähendage koormust, kui teie tasakaal kaob.
- Hoidke eesmine kand maas, kui tagumine põlv laskub.
- Astuge veidi laiemalt, kui teie asend tundub ebastabiilne.
- Lähtestage asend üleval, kui kang veereb või puusad pöörduvad.
Korduma Kippuvad Küsimused
Kas väljaaste taha treenib tuharaid?
Jah, tuharad töötavad tugevalt, et sirutada eesmist puusa, kui naasete püstiasendisse.
Kui sügavale peaksin väljaastesse laskuma?
Laskuge nii sügavale, et suudate hoida eesmise jala maas, puusad otse ja põlved mugavas asendis.
Kas see on parem kui väljaaste ette?
See ei ole rangelt võttes parem, kuid paljud tõstjad leiavad, et tahapoole astumine on kergemini kontrollitav ja põlvedele mugavam.
Kus peaks kang kangi väljaaste taha ajal asuma?
Toetage kang ülaseljale ja hoidke see sirgelt. Vältige selle asetamist kaelale või veeremist tahapoole astumisel.
Kas peaksin tagumiselt jalalt tõukama?
Kasutage tagumist jalga tasakaaluks, kuid püstiasendisse naasmiseks suruge peamiselt läbi eesmise jala.
Kas algajad saavad teha kangi väljaastet taha?
Algajad peaksid kõigepealt õppima tagurpidi väljaasteid ilma kangita. Lisage kang alles siis, kui samm ja tasakaal tunduvad stabiilsed.
Miks ma kangi väljaaste taha ajal kõigun?
Teie samm võib olla liiga kitsas või koormus liiga raske. Astuge veidi laiemalt ja vähendage raskust, kuni kang püsib sirgelt.
