Küljele Kükitamine Kangiga

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Kang

Küljele kükitamine kangiga on fikseeritud asendiga külgsuunaline kükk, mida sooritatakse kangiga ülaseljal. Laiast harkseisust liigutad puusad ühe jala suunas, kõverdades seda põlve, samal ajal kui teine jalg jääb sirgemaks. See loob tugeva koormuse töötava poole tuharale ja reiele, samal ajal kui vastaspoole reie sisekülg venib.

See harjutus treenib tuharaid, nelipealihaseid, lähendajalihaseid, reie tagakülgi ja kerelihaseid külgsuunalises mustris, mida tavalised kükid nii otseselt ei rõhuta. Kang lisab koormust läbi kere, mistõttu peab torso püsima stabiilsena, samal ajal kui puusad liiguvad küljele. Korralikud kordused peaksid tunduma kontrollitud ja kindlad, mitte nagu kiire nõksatus või põrge.

Vali piisavalt lai harkseis, et saaksid liikuda küljele ilma, et töötava jala kand maast tõuseks. Hoia varbad kergelt väljapoole suunatud, pinguta kerelihaseid ja lasku, viies puusad taha ja töötava jala suunas. Tõuse tagasi keskasendisse, surudes läbi töötava jala, ning seejärel korda sama külge või liigu teisele poole sama kontrollitud liigutusega.

Kasuta küljele kükitamist kangiga tuharate ja lähendajalihaste tugevdamiseks, külgsuunalise liikuvuse arendamiseks või lisaharjutusena pärast kükke ja jõutõmbeid. Hoia liikumisulatus konservatiivsena, kuni põlve liikumine on puhas ja kang püsib horisontaalsena. Kui sirge jala siseküljes on terav valu või töötav põlv vajub sissepoole, kitsenda harkseisu ja vähenda kangi raskust.

Juhised

• Aseta kang ülaseljale ja seisa jalgadega õlgade laiusest tunduvalt laiemalt.
• Suuna varbad kergelt väljapoole ja hoia kogu jalatald vastu põrandat.
• Pinguta kerelihaseid ja hoia kang keskel, enne kui liigud ühele küljele.
• Viia puusad taha ja töötava jala suunas, samal ajal kui see põlv kõverdub üle varvaste.
• Hoia vastasjalg sirgemana ja lase reie siseküljel venida ilma põlve sundimata.
• Lasku nii sügavale, kuni töötava jala kand, põlve asend ja torso nurk on endiselt kontrolli all.
• Suru läbi töötava jala, et tuua puusad tagasi keskele.
• Korda samal küljel või vaheta külgi, hoides kangi samal ajal horisontaalsena.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta sellist harkseisu, mis võimaldab istuda töötava puusa peale ilma, et vastasjala kand maast lahti tuleks.
• Hoia töötav põlv kogu korduse vältel samas suunas, kuhu on suunatud varbad.
• Kerge torso ette kalle on lubatud, kuid kang ei tohiks liikuda jalalaba keskosa ette.
• Peatu korraks allasendis, kui kipud lähendajalihaste venitusest välja põrkama.
• Suru kõverdatud jalast, selle asemel et tõmmata end üles sirge jala abil.
• Hoia mittetöötava jala varbad piisavalt väljapoole suunatud, et põlvel oleks mugav.
• Kasuta kergemat raskust kui tavalise küki puhul, kuna külgsuunaline asend on vähem stabiilne.
• Jälgi, et sügavus ja tempo oleksid mõlemal küljel samad, et vältida tugevama puusa eelistamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mis on küljele kükitamise peamine eelis?

See arendab külgsuunalist jalgade ja puusade tugevust, mida tavalised kükid nii otseselt ei treeni.

Milliseid lihaseid see kõige enam mõjutab?

Peamine sihtrühm on tuharalihased, tugeva abiga nelipealihastelt, lähendajatelt, reie tagakülgedelt ja kerelihastelt.

Kas peaksin külgi vahetama?

Võid vahetada külgi või teha kõik kordused esmalt ühel küljel, peaasi et mõlemat poolt treenitakse võrdselt.

Kus peaks kang asuma?

Aseta see ülaseljale kaela alla, nagu teeksid mugava kükiseeria puhul.

Kui lai peaks olema minu harkseis?

Kasuta piisavalt laia seisu, et saaksid liikuda küljele, kuid mitte nii laia, et sirge jala sisekülg tunneks pinget juba enne laskumist.

Kas töötava jala kand peaks jääma maha?

Jah. Kui kand tõuseb, vähenda sügavust, korrigeeri harkseisu või vii puusad rohkem taha.

Kas see on sama mis külgväljaaste?

See on sarnane, kuid jalad jäävad kogu seeria vältel paigale, selle asemel et iga kordusega välja astuda ja tagasi tulla.

Mida teha, kui põlv vajub sissepoole?

Vähenda raskust ja keskendu põlve suunamisele üle varvaste. Kitsam harkseis võib samuti aidata.