Põlved Kõverdatud Puusapööre Võimlemispallil
Põlved kõverdatud puusapööre võimlemispallil on pöörlev kerelihaste harjutus, mida sooritatakse selg toetatuna võimlemispallile ja põlved kõverdatuna. Pall lisab ebastabiilse aluse, mistõttu peavad kaldus kõhulihased, kõhulihased, puusapainutajad ja alaselg tegema koostööd, et kontrollida alakeha pöörlemist.
Erinevalt põrandal tehtavast pöördest võib võimlemispall veerema hakata, kui torso või puusad liiguvad liiga kiiresti. Harjutus peaks olema aeglane ja läbimõeldud, kusjuures põlved pöörlevad küljelt küljele vaid nii kaugele, kui suudate ülakeha toetatuna hoida. Eesmärk on kontrollitud pinge kaldus kõhulihastes, mitte maksimaalne ulatus.
Seadistage end nii, et lamate selili pallil, ülaselg toetatud, jalad kindlalt paigutatud ja kerelihased pingutatud. Pöörake kõverdatud põlvi ühele küljele, hoides samal ajal õlad kontrolli all, peatuge enne tasakaalu kaotamist, seejärel naaske keskkohta ja pöörake teisele poole. Hoidke pall enda all stabiilsena.
Kasutage seda harjutust kerelihaste lisaharjutusena või pöörlemiskontrolli harjutusena, kui soovite põlved kõverdatud puusapöördest väljakutsuvamat versiooni. Alustage väikese ulatuse ja aeglase hingamisega. Kui pall teie all nihkub või alaselg pingestub, vähendage ulatust või naaske põrandal tehtava versiooni juurde.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lamage selili võimlemispallil nii, et ülaselg on toetatud ja põlved kõverdatud.
- Asetage jalad kindlalt nii, et pall enne alustamist ei veereks.
- Pingutage kerelihaseid ja hoidke õlad pallil kontrolli all.
- Pöörake aeglaselt kõverdatud põlvi ühe külje suunas.
- Peatuge enne, kui ülakeha kaotab kontakti või pall teie alt nihkub.
- Kasutage kaldus kõhulihaseid, et tuua põlved tagasi keskele.
- Pöörake vastasküljele sama aeglase ulatusega.
- Jätkake külgede vahetamist, hingates ühtlaselt.
Nõuanded & Nipid
- Alustage väikeste pööretega, kuni usaldate palli asendit.
- Hoidke liikumine sujuv, et võimlemispall ootamatult ei veereks.
- Laske kaldus kõhulihastel põlvi kontrollida, selle asemel et lasta jalgadel raskusjõu mõjul kukkuda.
- Hoidke kael lõdvestununa ja vältige pea tõstmist, et pööret forsseerida.
- Vähendage ulatust, kui alaselg nõgusaks läheb või pingestub.
- Suruge vajadusel läbi jalgade, et hoida palli paigal.
- Hingake välja, kui põlved naasevad keskkohta, et tugevdada kerelihaste pinget.
- Lülituge põrandal tehtavale versioonile, kui tasakaal muutub peamiseks väljakutseks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid see pööre treenib?
See treenib peamiselt kaldus kõhulihaseid, toetudes kõhulihaste, puusapainutajate ja alaselja tööle.
Miks kasutada võimlemispalli?
Pall lisab tuge ja ebastabiilsust, mis suurendab vajalikku kerelihaste kontrolli.
Kas peaksin pöörama nii kaugele kui võimalik?
Ei. Kasutage ulatust, mida suudate kontrollida ilma tasakaalu kaotamata või alaselga pingutamata.
Kus peaks mu ülaselg asuma?
Hoidke see toetatuna võimlemispallile, et torso püsiks kontrolli all, samal ajal kui põlved pöörlevad.
Mis saab siis, kui pall veereb?
Vähendage ulatust, aeglustage liigutust ja kindlustage jalgade asend. Kui pall ikka liigub liiga palju, kasutage põrandal tehtavat versiooni.
Kas see on raskem kui põrandal tehtav pööre?
Jah. Võimlemispall lisab ebastabiilsuse väljakutse, mis nõuab rohkem kontrolli.
Kas mu alaselg peaks valutama?
Ei. Vähendage ulatust ja hoidke kerelihased pingul, kui tunnete alaseljas pinget.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Algajad peaksid esmalt õppima põrandal tehtavat põlved kõverdatud puusapööret ja seejärel kasutama palli väikese ulatusega.
