Body-Up
Body-Up on keharaskusega sooritatav triitsepsiharjutus, mida tehakse plangutaolisest asendist, kus surud küünarvartelt kätele, sirutades küünarnukke. See näeb välja nagu kätekõverdus, kuid peamine liigutus on küünarnuki sirutamine, mis muudab triitsepsi peamiseks sihtlihaseks, samal ajal kui õlad, rind ja kõhulihased stabiliseerivad keha.
Harjutus nõuab jäika keret. Küünarnukkide sirutamisel peaks keha tõusma ühe tervikuna, selle asemel et puusad vajuksid alla või tõuseksid üles. Mida lähemal küünarnukid kehale püsivad, seda selgemalt triitseps liigutust juhib.
Võta sisse küünarvarte toenglamang, kus küünarvarred on põrandal, küünarnukid õlgade all ja keha on sirges joonest peast kandade või põlvedeni. Pinguta kõhulihaseid, suru läbi käte või küünarvarte, et sirutada küünarnukid, seejärel lasku kontrollitult tagasi algasendisse. Kasuta põlvedel toetuvat versiooni, kui täisplank on liiga raske.
Kasuta Body-Up harjutust väljakutsuva triitsepsi- ja kerelihaste lisaharjutusena, eriti kui soovid keharaskusega alternatiivi ploki allasurumistele või kitsa haardega kätekõverdustele. Hoia liikumisulatus kontrollituna ja lõpeta, kui alaselg vajub läbi, küünarnukid liiguvad liiga laiali või õlad tunduvad pinges.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Võta sisse küünarvarte toenglamang, küünarnukid õlgade all ja küünarvarred põrandal.
- Siruta jalad enda taha või aseta põlved maha lihtsama versiooni jaoks.
- Pinguta kõhulihaseid ja hoia keha ühes sirges joonis.
- Aseta käed nii, et saaksid nendega põrandat suruda, kui kordust alustad.
- Suru läbi käte ja siruta küünarnukid, et tõsta torso küünarvartelt üles.
- Hoia küünarnukid keha lähedal ja väldi puusade vajumist.
- Lasku kontrollitult tagasi küünarvartele.
- Taasta oma planguasend enne järgmist kordust.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta põlvedel toetuvat versiooni, kui su kere ei suuda sirgena püsida.
- Hoia küünarnukid keha lähedal, et triitseps jääks peamiseks liikumapanevaks jõuks.
- Ära suru puusi esimesena üles; keha peaks tõusma üheaegselt.
- Pinguta enne iga surumist, eriti alumisest küünarvarte asendist.
- Lasku aeglaselt, et triitseps kontrolliks laskumist.
- Hoia õlad üleval asendis kõrvadest eemal.
- Kasuta matti, kui küünarvarte surve tekitab ebamugavust.
- Lõpeta seeria, kui alaselg hakkab läbi vajuma.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Body-Up treenib?
See treenib peamiselt triitsepsit, toetudes õlgade, rinna ja kõhulihaste tööle.
Kas Body-Up on nagu kätekõverdus?
See on sarnane, kuid liigutus rõhutab otsesemalt küünarnuki sirutamist ja triitsepsi jõudu.
Kuidas ma saan seda lihtsamaks muuta?
Soorita seda põlvedel või vähenda liikumisulatust.
Kus peaksid mu küünarnukid asuma?
Hoia need surumise ajal õlgade all või veidi õlgadest eespool ja keha lähedal.
Kas mu puusad peaksid esimesena liikuma?
Ei. Hoia keha sirges joonis, et torso tõuseks ühe tervikuna.
Kas Body-Up on hea triitsepsile?
Jah. Peamine liigutus on küünarnuki sirutamine, mis koormab tugevalt triitsepsit.
Mida teha, kui õlad valutavad?
Vähenda liikumisulatust, kasuta põlvedel versiooni või vali kitsa haardega kätekõverdused või ploki allasurumised.
Kas algajad saavad Body-Up harjutust teha?
Algajad võivad alustada põlvedel, kuid täisplangus versioon on tavaliselt kesktaseme harjutus.
