Lamaas Puusatõsted

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Treeningvahend: Keharaskus

Lamaas puusatõsted on põrandal sooritatav kõhulihaste harjutus, kus jalad püsivad üleval, samal ajal kui vaagen tõuseb kergelt põrandast lahti. Liigutus on väike, kuid see koormab tugevalt kõhu sirglihase alumist osa, et kallutada vaagnat tahapoole, samal ajal kui puusapainutajad aitavad jalgu paigal hoida.

Harjutust aetakse sageli segamini suure jalgade hooga. Korrektses korduses tõusevad puusad kontrollitult üles ja jalad ei liigu üle pea. Käed võivad tasakaalu hoidmiseks kergelt vastu põrandat toetuda, kuid tõste peaks tulema kõhulihastest, mitte hoost.

Heida selili, jalad tõstetud, käed külgedel ja alaselg kontrollitult vastu põrandat. Välja hingates kõverda puusi täpselt nii palju, et sabakont tõuseks maast, peata liigutus korraks ja langeta vaagen aeglaselt. Hoia liikumisulatus kontrollituna ja korda ilma, et jalad hakkaksid hooga liikuma.

Kasuta lamaas puusatõsteid kõhulihaste lisaharjutusena või treeningu lõpetajana, kui soovid kontrollitud vastupidise kõhulihaste harjutuse stiilis liigutust. Kõige parem on seda teha mõõduka korduste arvu ja rahuliku tempoga. Kui puusapainutajad võtavad töö üle või alaselg nõgusaks läheb, kõverda põlvi või vähenda liikumisulatust.

Juhised

• Heida selili, jalad puusade kohal õhus.
• Aseta käed enda kõrvale põrandale, peopesad allapoole, et saada kerget tuge.
• Pinguta kõhulihaseid ja hoia alaselg kontrollitult vastu põrandat.
• Hinga välja ja kõverda vaagnat ülespoole nii, et puusad tõuseksid kergelt põrandast.
• Ära lase jalgadel puusade tõustes üle pea liikuda.
• Peata liigutus korraks tõste tipus.
• Langeta puusad aeglaselt, kuni vaagen puudutab uuesti põrandat.
• Sea jalad algasendisse ja korda sama väikese kontrollitud liikumisulatusega.

Nõuanded

• Mõtle sabakondi ülespoole kõverdamisele, mitte jalgade üles löömisele.
• Hoia liigutus piisavalt väike, et kõhulihased jääksid kontrolli hoidma.
• Suru käed kergelt vastu põrandat, kuid ära suru liiga tugevalt, et hoogu tekitada.
• Hinga puusatõste ajal välja, et aidata ribidel all püsida.
• Kõverda põlvi, kui sirged jalad koormavad liigselt puusapainutajaid.
• Langeta aeglaselt, et vaagen ei kukuks ja alaselga ei põrutaks.
• Lõpeta seeria, kui alaselg hakkab korduste vahel nõgusaks minema.
• Kasuta tipus pausi, mitte põrget.

Korduma kippuvad küsimused

Milliseid lihaseid lamaas puusatõsted treenivad?

See treenib peamiselt kõhulihaseid, kaasates puusapainutajaid ja kõhu põikilihaseid.

Kas peaksin puusad kõrgele tõstma?

Ei. Väike kontrollitud kõverdus on piisav, kui kõhulihased teevad tööd.

Miks ma tunnen pinget puusapainutajates?

Need aitavad jalgu üleval hoida, kuid puusade kõverdus peaks tulema kõhulihastest.

Kas lamaas puusatõsted on sama mis vastupidine kõhulihaste harjutus (reverse crunch)?

See on väga sarnane, rõhuasetusega väikesele kontrollitud vaagna kõverdusele, mitte suurele jalgade hoole.

Kus peaksid mu käed olema?

Hoia need tasakaalu hoidmiseks enda kõrval põrandal, kasutades vaid kerget survet.

Kas mu jalad peaksid üle pea liikuma?

Ei. Hoia jalad kontrolli all ja lase vaagnal kõverduda kõhulihaste abil.

Kuidas saan harjutust lihtsamaks muuta?

Kõverda põlvi või tee väiksem puusatõste, et alaselg püsiks kontrolli all.

Mis on kõige suurem viga?

Jalgade hoo kasutamine teadliku kõhulihaste kõverduse asemel.