Tuharasild
Tuharasild on keharaskusega sooritatav tuharate sild, mida tehakse selili lamades, põlved kõverdatud ja jalad maas. See treenib puusade sirutust, tõstes puusad põrandalt, muutes tuharalihase peamiseks sihtmärgiks, samal ajal kui reie tagakülje lihased, kõhulihased ja alaselg aitavad kontrolli säilitada.
Harjutus on lihtne ja algajasõbralik, kuid seda ei tohiks käsitleda kui alaselja kaarega sooritatavat liigutust. Parimad kordused tulevad jalgadega surumisest, ribide all hoidmisest ja tuharate pigistamisest, et tõsta puusad nii kõrgele, et keha moodustaks õlgadest põlvedeni sirge joone.
Sea end valmis nii, et jalad on maas ja piisavalt lähedal, et sääred oleksid tipus ligikaudu vertikaalsed. Pinguta kerelihaseid, tõsta puusad, tee tuharate pigistamisega paus ja langeta seejärel aeglaselt, kuni vaagen naaseb põrandale. Põlved peaksid liikuma otse ette, mitte vajuma sissepoole ega liikuma lahku.
Kasuta tuharasilda tuharate aktiveerimiseks, soojenduseks, alakeha lisaharjutusena või algtaseme puusade sirutuse harjutusena. Raskusastet tõsta pauside, ühe jala variatsioonide, kummilintide või lisaraskuste lisamisega alles siis, kui keharaskusega versioon tundub puhas ja tuharatega juhitud.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heida selili, põlved kõverdatud ja jalad kindlalt põrandal.
- Aseta käed enda kõrvale põrandale kergeks toeks.
- Sea jalad umbes puusade laiuselt ja piisavalt lähedale, et kannad oleksid tuharate lähedal.
- Pinguta kerelihaseid ja hoia ribid all.
- Suru läbi kandade ja pöia esiosa, et tõsta puusad.
- Pigista tuharaid tipus, kuni keha moodustab õlgadest põlvedeni sirge joone.
- Langeta puusad aeglaselt tagasi põrandale.
- Sea jalad uuesti valmis ja korda, ilma alaselga kaarutamata.
Nõuanded & Nipid
- Hoia ribid all, et ülemine asend tuleks puusade sirutusest, mitte selja sirutusest.
- Suru läbi kogu jala, rõhutades kandasid.
- Too jalad veidi lähemale, kui tunned harjutust peamiselt reie tagaküljes.
- Hoia põlved suunatuna ettepoole ja jalgadega ühel joonel.
- Tee tipus paus, et veenduda tuharate töös.
- Ära suru puusasid nii kõrgele, et alaselg kokku surutakse.
- Langeta aeglaselt, selle asemel et põrandale kukkuda.
- Lisa kummilint ümber reite alles siis, kui suudad säilitada põlvede õige asendi.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid tuharasild treenib?
See treenib peamiselt tuharaid, abistavateks lihasteks on reie tagakülg, kõhulihased ja alaselg.
Kas tuharasild sobib algajatele?
Jah. See on algajasõbralik viis õppida puusade sirutust ja tuharate aktiveerimist.
Kas peaksin seda tundma alaseljas?
Alaselg stabiliseerib, kuid peamine pingutus peaks tulema tuharatest.
Kus peaksid mu jalad asuma?
Sea need umbes puusade laiuselt ja piisavalt lähedale, et saaksid suruda läbi kandade ilma krampideta.
Kui kõrgele peaksin puusad tõstma?
Tõsta, kuni õlad, puusad ja põlved moodustavad sirge joone. Ära kaaruta üle selle punkti.
Miks mu reie tagakülje lihased krampi lähevad?
Sinu jalad võivad olla liiga kaugel või tuharad ei pruugi piisavalt tööd teha. Too kannad veidi lähemale ja tee tipus paus.
Kuidas muuta tuharasilda raskemaks?
Lisa pikem paus tipus, kasuta minikummilinti, tee ühe jala kordusi või lisa lisaraskust pärast seda, kui keharaskusega tehnika on kindel.
Kas mu põlved peaksid sissepoole vajuma?
Ei. Hoia need kogu tõste vältel jalgadega ühel joonel.
