Kui sügavale peaksin kehakaaluga kükkehoidmist hoidma?

Standardiks on reied põrandaga paralleelsed, aga mis tahes sügavus, mida saad hoida põlvedega varvaste kohal ja neutraalse seljaga, on kasulik. Alusta seal, kus sinu tehnika on kindel, ja vaju aja jooksul madalamale.

Miks tõstan hoidmise ajal käed enda ette?

Käte ette ulatamine tasakaalustab puusasid, kui tagasi istud, muutes palju lihtsamaks rinnahoia ülespidi ja tasakaalu hoidmise jalatalla keskel. See hoiab ka õlgasid ja ülakeha pinge all.

Kui kaua peaks algaja kehakaaluga kükkehoidmist hoidma?

Alusta 15–30 sekundist 2–3 seeriana ja puhka minut või rohkem hoidmiste vahel. Lisa umbes 5 sekundit nädalas seni, kuni põlved jäävad varvaste kohale ja rind püsti.

Miks jalad kükkehoidmise ajal värisevad?

Värin on normaalne reaktsioon pikaajalisele isomeetrilisele pingele ja tähendab tavaliselt, et lihased lähenavad oma praegusele piirile. See vaibub, kui jõud kasvab; kui sellega kaasneb tehnika lagunemine, lõpeta seeria.

Kas kehakaaluga kükkehoidmine on põlvede jaoks kahjulik?

Kui põlved liiguvad varvaste suunas, raskus läheb kogu jalale ja sügavus on kontrolli all, talutakse seda üldiselt hästi ja seda kasutatakse sageli põlvede vastupidavuse suurendamiseks. Kibestav valu on märk peatada ja sügavust vähendada.

Mida saan kehakaaluga kükkehoidmise asemel kasutada?

Seinakükk on kõige lähedasem asendaja ja vähendab tasakaalunõuet, samal ajal kui aeglase tempos kehakaalukükitused treenivad liikumises sarnaseid lihaseid. Mõlemad töötavad hästi, kui vabalt seisev asend on praegu liiga raske.

Kas ma peaksin hoidmise ajal hinge kinni hoidma?

Ei. Jätka rahulikult hingamist kogu aja vältel – sissehingamine nina kaudu ja väljahingamine suu kaudu hoiab hapniku tulekul ja aitab vastu pidada kogu ajale.

Kuidas kükkehoidmine erineb tavalistest kehakaalukükitustest?

Kükitused arendavad jõudu kogu liikumisulatuses, samal ajal kui hoidmine arendab jõudu ühel kindlal nurgal ja kõrgel püsival pingel. Mõlema kasutamine koos hõlmab liikumisulatus ja pinge aja.

Kehakaaluga Kükkehoidmine

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Kehakaaluga kükkehoidmine on isomeetriline jõuharjutus, kus vajud kükkasendisse ja lihtsalt jääd sinna paigale. Selle asemel, et kordusteni üles-alla liikuda, vajud valitud sügavuseni – tavaliselt nii, et reied on põrandaga paralleelsed või veidi selle kohal – ja hoiad sedasamasendi ajal, hoides käed sirgelt enda ees tasakaalu tagamiseks. See etteulatamine, käed õlakõrgusel kokku lülitatud, on klassikaline kükkehoidmine ilma seina abita ja aitab tasakaalustada puusasid, kui tagasi istud.

See harjutus sobib peaaegu kõigile. Algajad kasutavad seda, et arendada jõudu ja enesekindlust, mida täielikud kükitused vajavad, kogenud jõutõstjad aga selleks, et parandada asendit väsimuse olekus, tugevdada liikumisulatuse madalaimat osa ja arendada vaimset vastupidavust. Kuna vahendeid ega impakti ei ole, töötab see hästi ka soojenduseks, lõpetavaks harjutuseks või reisimisel treenimise põhielemendiks.

Hoidmine koormab peamiselt nelipealihasi, mis peavad pidevalt töötama, et hoida põlvi sirgeks oma kehakaalu vastu. Tuharad ja reietagused lihased stabiliseerivad puusasid, sääreluu-lihased ja pahkluude stabilisaatorid hoiavad sind tasakaalus jalgade kohal, ning kere lihased töötavad selle nimel, et ülakeha jääks püsti. Selline isomeetriline treening arendab jõudu täpsel liigesenurgal, mida hoiad, seega on oluline, kui sügavale vajud.

Just algasend eristab produktiivse hoidmise põlvi kulutavast pekslemisest. Jalad peavad olema ligikaudu õlgade laiuses, varbad veidi välja pööratud, raskus jaotunud üle kogu jala, ning põlved liiguvad samas suunas kui varbad. Rind jääb püsti ja selg neutraalses asendis – hoidmine on ainult nii hea kui asend, mida hoiad.

Et hästi sooritada, vaju allapoole kontrollitult, tõugates puusad tahapoole ja painutades põlvi samal ajal, ulata käed ette, kui vajud, ja peatu soovitud sügavusel. Siis hoi: hinga rahulikult, hoia raskus jalatalla keskel ja kantadel ning pane vastu pingutusele, et rind ei vajuks kokku ega puusad ülespoole ujuma, kui väsimus tuleb. Kui asend laguneb, tõuse püsti ja puhka pigem, kui suru halva tehnikaga edasi.

Levinud kasutusjuhud on baasjõu arendamine jalgadele, põlvade taastamine pärast pausi painutatud kükitreeningule, kükitamise sügavuse ja madala asendi mugavuse parandamine ning ajaalluvuse lisamine kehakaaluringides. Pyüdle hoidmistega 20–60 sekundit sellisel sügavusel, mida saad hea asendiga hoida, ning arene, lisades aega või vajudes nädalate jooksul veidi sügavamale.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalad umbes õlgade laiuses, varbad veidi välja pööratud, raskus jaotunud ühtlaselt mõlemale jalale.
Lülita käed kokku ja tõsta mõlemad käed sirgelt enda ette umbes õlakõrgusele, hoides õlad lõdzed, mitte kõverdatud.
Tõmbe kere lihased kokku, nagu ootaksid kerge tõuget kõhtu, ja tõsta rind, et selg jääks pikk ja neutraalne.
Tõuka puusad tahapoole ja painuta põlvi samal ajal, vajudes alla, kuni reied on põrandaga paralleelsed või nii lähedale, kui sinu liikuvus lubab.
Hoida põlved varvaste kohal kogu vajumise vältel – need liiguvad ette ja välja, mitte kunagi sisse kokku vajudes.
Kui oled sügavusel, hoia asend täielikult paigal: raskus jalatalla keskel ja kantadel, rind püsti, pilk ees, käed sirged.
Hinga rahulikult kogu hoidmise vältel – aeglased sissehingamised nina kaudu ja kontrollitud väljahingamised suu kaudu – ära hoia hinge kinni.
Kui oled jõudnud soovitud ajani või asend hakkab libisema, tõuka kogu jalalt ja tõuse tagasi täielikult püsti.
Lase käed alla, loksuta jalad lahti ja sea end uuesti püsti enne järgmise hoidmise alustamist.

Nõuanded & Nipid

Kui puusad ronivad hoidmise ajal üles, siis proovivad nelipealihased tööst pääseda – vaju tagasi soovitud sügavusel või lõpeta seeria.
Vaatle põlvi peeglis: sisse vajumine on selle hoidmise kõige levinum viga, seega teadlikult levita põrandat oma jalgadega kogu aeg laiali.
Kui käed tantsid enne jalu, hoia käsi kergelt reiel või langetad need mõned sentimeetrid õlakõrgusest, mitte ära jäta neid täielikult alla.
Kerge ettekalde on OK, aga kui rind vajub nii palju, et nimmaring ümardub, oled läinud sügavamale kui sinu liikuvus seda toetab – hoia veidi kõrgemal.
Alusta sellise sügavusega, mida saad tõeliselt hoida 20–30 sekundit; madal, puhas hoidmine arendab rohkem jõudu kui sügav, värisemine.
Hoia kontsad põrandas. Kui need tõusevad, laienda püstasendit veidi või pööra varbad veidi rohkem välja.
Mõõt hoidmised kellaga või taimeriga, mitte peas loendades – enamik inimesi lõikab isomeetrilisi seeriaid ilma taimerita mitu sekundit lühemaks.
Arenda korraga ainult ühte muutujat: lisa hoidmisele 5 sekundit või vaju tolli sügavamale, aga mitte mõlemat samal nädalal.
Kui tunned pingeid puusa esiküljel sügavusel, ära sunni madalaimat asendit; hoia veidi selle kohal ja tööta sügavusega eraldi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kehakaaluga kükkehoidmine treenib?
Enamuse tööst teevad nelipealihased, kuna nad hoiavad põlvi sirgeks kehakaalu vastu. Tuharad ja reietagused lihased stabiliseerivad puusasid, sääred hoiavad sind tasakaalus, ja kere lihased hoiavad ülakeha püsti.
Kui sügavale peaksin kehakaaluga kükkehoidmist hoidma?
Standardiks on reied põrandaga paralleelsed, aga mis tahes sügavus, mida saad hoida põlvedega varvaste kohal ja neutraalse seljaga, on kasulik. Alusta seal, kus sinu tehnika on kindel, ja vaju aja jooksul madalamale.
Miks tõstan hoidmise ajal käed enda ette?
Käte ette ulatamine tasakaalustab puusasid, kui tagasi istud, muutes palju lihtsamaks rinnahoia ülespidi ja tasakaalu hoidmise jalatalla keskel. See hoiab ka õlgasid ja ülakeha pinge all.
Kui kaua peaks algaja kehakaaluga kükkehoidmist hoidma?
Alusta 15–30 sekundist 2–3 seeriana ja puhka minut või rohkem hoidmiste vahel. Lisa umbes 5 sekundit nädalas seni, kuni põlved jäävad varvaste kohale ja rind püsti.
Miks jalad kükkehoidmise ajal värisevad?
Värin on normaalne reaktsioon pikaajalisele isomeetrilisele pingele ja tähendab tavaliselt, et lihased lähenavad oma praegusele piirile. See vaibub, kui jõud kasvab; kui sellega kaasneb tehnika lagunemine, lõpeta seeria.
Kas kehakaaluga kükkehoidmine on põlvede jaoks kahjulik?
Kui põlved liiguvad varvaste suunas, raskus läheb kogu jalale ja sügavus on kontrolli all, talutakse seda üldiselt hästi ja seda kasutatakse sageli põlvede vastupidavuse suurendamiseks. Kibestav valu on märk peatada ja sügavust vähendada.
Mida saan kehakaaluga kükkehoidmise asemel kasutada?
Seinakükk on kõige lähedasem asendaja ja vähendab tasakaalunõuet, samal ajal kui aeglase tempos kehakaalukükitused treenivad liikumises sarnaseid lihaseid. Mõlemad töötavad hästi, kui vabalt seisev asend on praegu liiga raske.
Kas ma peaksin hoidmise ajal hinge kinni hoidma?
Ei. Jätka rahulikult hingamist kogu aja vältel – sissehingamine nina kaudu ja väljahingamine suu kaudu hoiab hapniku tulekul ja aitab vastu pidada kogu ajale.
Kuidas kükkehoidmine erineb tavalistest kehakaalukükitustest?
Kükitused arendavad jõudu kogu liikumisulatuses, samal ajal kui hoidmine arendab jõudu ühel kindlal nurgal ja kõrgel püsival pingel. Mõlema kasutamine koos hõlmab liikumisulatus ja pinge aja.