Vahelduv Plokil Triitsepsi Sirutus
Vahelduv plokil triitsepsi sirutus on ühe käe kaupa sooritatav triitsepsiharjutus, mida tehakse plokksüsteemi käepidemetega. Iga kordus sirutab ühe küünarnuki vastu ploki takistust, samal ajal kui õlad ja kerelihased stabiliseerivad keha ning mitteaktiivne pool püsib kontrolli all.
Peamine sihtlihas on triitseps (triceps brachii). Külgede vaheldamine aitab igal käel iseseisvalt töötada ning võib muuta jõu- või kontrollierinevused märgatavamaks. Plokk hoiab triitsepsil pinget nii sirutuse kui ka tagasiliikumise ajal, seega on puhas küünarnuki liikumine olulisem kui suur raskus.
Seadista plokkmasin nii, et käepideme asend vastaks valitud variatsioonile, näiteks ploki allasurumine või üle pea sirutus. Pinguta kerelihaseid, hoia õlavars paigal, siruta üks küünarnukk ja naase kontrollitult algasendisse, enne kui vahetad kätt. Väldi keha pööramist korduste lõpetamiseks.
Kasuta seda liigutust käte abiharjutusena pärast surumist või triitsepsile keskendunud treeningul. Hoia ploki nurk küünarnukkidele ja õlgadele mugavana. Kui õlavars kõigub või torso pöörleb, vähenda raskust ja aeglusta kordust.
[ Treeningupäevik ja kavade koostamine ]
Planeeri järgmine treening Fitwillis
Treeningkava ja päevik on käepärast, kui oled valmis alustama.
Juhised
- Seadista ploki käepideme kõrgus vastavalt valitud triitsepsi sirutuse trajektoorile.
- Hoia ühest või mõlemast käepidemest ja seisa stabiilses asendis, olles näoga masina poole või sellest eemale, vastavalt vajadusele.
- Pinguta kerelihaseid ja hoia torso ploki tõmbe suhtes otse.
- Paiguta töötav õlavars nii, et see püsiks korduse ajal enamasti paigal.
- Siruta üks küünarnukk, et liigutada käepidet mööda triitsepsi sirutuse trajektoori.
- Pigista triitsepsit korraks, kui käsi jõuab sirutuseni.
- Tagasta käepide kontrollitult, kuni küünarnukk uuesti kõverdub.
- Vaheta käsi ja jätka vaheldumisi sama liikumisulatusega mõlemal poolel.
Nõuanded
- Hoia õlavars paigal, et liikumine toimuks küünarnuki sirutuse arvelt.
- Kasuta kerget kuni mõõdukat raskust, mida mõlemad käed suudavad ühtlaselt kontrollida.
- Ära pööra korduse lõpetamiseks torsot töötava poole suunas.
- Kontrolli tagasiliikumist, sest plokk hoiab pinget ka tagasiteel.
- Vali käepide ja ploki nurk, mis ei tekita küünarnukis ebamugavust.
- Peatu korraks täielikul sirutusel, selle asemel et küünarnukki järsult sirgeks lüüa.
- Kasuta harkseisu, kui ploki tõmme mõjutab tasakaalu.
- Lõpeta seeria, kui õlg hakkab liikuma rohkem kui küünarnukk.
Korduma kippuvad küsimused
Milliseid lihaseid vahelduv plokil triitsepsi sirutus treenib?
See treenib peamiselt triitsepsit, kusjuures õlad ja kerelihased aitavad stabiliseerida.
Miks vahetada käsi?
Käte vaheldamine aitab igal triitsepsil iseseisvalt töötada ja võib paljastada erinevused kehapoolte vahel.
Kas mu õlg peaks liikuma?
Hoia õlg enamasti stabiilsena, et küünarnuki sirutus sihtiks triitsepsit.
Kas ma saan seda teha allasurumise või üle pea sirutusena?
Jah. Võti on käte vaheldamises ja õlavarre stabiilsena hoidmises valitud ploki nurga jaoks.
Kui raske peaks olema koormus?
Kasuta raskust, mis võimaldab nõrgemal poolel järele jõuda tugevamale poolele ilma torso pööramiseta.
Kas peaksin käe lõpuni lukustama?
Ei. Saavuta kontrollitud küünarnuki sirutus ja pigista triitsepsit ilma liigest järsult lukustamata.
Mida teha, kui üks käsi tundub nõrgem?
Lase nõrgemal poolel määrata raskus ja korduste kvaliteet, et mõlemad käed treeniksid ühtlaselt.
Mis on suurim viga?
Õlavarre kõigutamine või torso pööramine selle asemel, et isoleerida küünarnuki sirutust.
