Ploki Kontsentreeritud Sirutus Põlvel
Ploki kontsentreeritud sirutus põlvel on ühe käega sooritatav triitsepsi sirutus, kus õlavars on toestatud põlve lähedale. Ploki käepide tagab ühtlase vastupanu, samas kui toestatud asend piirab keha õõtsumist, aidates isoleerida küünarnuki sirutust ja triitsepsi tööd.
See harjutus on suunatud triitsepsile, kusjuures õlg ja kerelihased stabiliseerivad kätt ja torso. Kuna õlavars on toestatud, peaks liigutus tunduma keskendunud ja range. Küünarnukk paindub ja sirutub, samal ajal kui õla asend püsib enamasti fikseerituna.
Seadista plokk madalale või sobivale nurgale, võta käepide ühte kätte ja aseta end nii, et töötav õlavars saaks toetuda sisereiele või põlve lähedale. Siruta küünarnukki, kuni käsi on sirge, tee lühike paus ja naase kontrollitult, laskmata õlavarrel liikuda.
Kasuta seda liigutust triitsepsi isoleeriva lisaharjutusena, kui soovid ranget ühe käega ploki variatsiooni. Parimad on kerged kuni mõõdukad raskused. Kui ploki nurk põhjustab küünarnukis ebamugavust, kohanda oma kehaasendit, ploki kõrgust või käepidet.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Kinnita ühe käe käepide madalale või sobivale plokile.
- Istu, põlvita või küki nii, et töötav õlavars saaks toetuda põlve või sisereie lähedale.
- Hoia käepidemest kindlalt kinni ja sea torso stabiilsesse asendisse.
- Hoia õlavars vastu jalga fikseerituna, kui küünarnukk on painutatud asendis.
- Siruta küünarnukki, et liigutada käepidet, kuni käsi on sirge.
- Tee lühike paus ja pigista triitsepsit täieliku sirutuse juures.
- Too käepide aeglaselt tagasi, kuni küünarnukk on taas painutatud.
- Soorita plaanitud kordused, seejärel vaheta käsi sama seadistusega.
Nõuanded & Nipid
- Hoia õlavars toestatuna, et triitseps, mitte õlg, liigutaks käepidet.
- Kasuta kerget kuni mõõdukat raskust, sest range asend eemaldab hoo.
- Ära keera ega kalluta torso, et sirutust lõpetada.
- Kontrolli tagasiliikumise faasi, et plokk ei tõmbaks küünarnukki lahti.
- Vali käepideme haare, mis hoiab randme mugavas asendis.
- Peatu täieliku sirutuse juures ilma küünarnukki järsult lukustamata.
- Kohanda oma põlve ja torso asendit, kui plokk hõõrub või tõmbab ebamugavalt.
- Lase nõrgemal poolel määrata raskus ja korduste kvaliteet.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid ploki kontsentreeritud sirutus põlvel treenib?
See on suunatud peamiselt triitsepsile, kusjuures õlg ja kerelihased aitavad stabiliseerida.
Miks toetuda põlvele?
Toestatud asend piirab hoogu ja aitab isoleerida triitsepsit.
Kas see peaks olema raske?
Ei. Range kontroll ja puhas küünarnuki liikumistee on olulisemad kui suur raskus.
Kus peaks mu õlavars asuma?
Toeta see põlve või sisereie lähedale, et see püsiks paigal, kui küünarnukk sirutub.
Kas mu õlg peaks liikuma?
Ei. Hoia õlg ja õlavars enamasti fikseerituna, et triitseps teeks töö ära.
Kas ma saan seda teha mõlema käega?
See versioon on parim ühe käega korraga, kuna toestatud seadistus on mõeldud kontsentreeritud isolatsiooniks.
Mida teha, kui küünarnukk tundub ärritunud?
Vähenda raskust, muuda ploki kõrgust või kohanda keha nurka, kuni tõmbejoon tundub sujuv.
Miks kasutada plokki hantli asemel?
Plokk hoiab pinge triitsepsil kogu sirutuse ja tagasiliikumise vältel.
