Kaablirinnapress Istuvas Asendis

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Plokimasin

Kaablirinnapress istuvas asendis on horisontaalne tõukeharjutus, mida tehakse kaheplokilisel kaabliseadmel. Sa isted pingil seljaga masina poole, haarad mõlemast käest rinnakõrgusel ristvõtmes pintsli ja tõugad mõlemad pintslid ette, kuni käed on rindkere ees sirged, seejuures kontrollid kaalu tagasi algasendisse. Erinevalt tavapärasest rinnapressimasinast liiguvad kaablikäed sõltumatult, mistõttu peab rindkere kumbki pool tegema oma tööd iseseisvalt.

Peamine sihilihas on rindkere, eelkõige suure rinnalihase (pectoralis major) rinnaluupoolne osa keskmise rindkere piirkonnas. Esiosaga õlad abistavad iga kordusel, triitserid lukustavad tõuke ära ja eesmine hammaslihas (serratus anterior) aitab abaluudel iga tõuke lõpus ette liikuda. Kuna kaablid annavad pingeid kogu liikumisulatuses, jääb rindkere koormatud ka siis, kui käed on sirged – seda ei suuda hantlipress pakkuda.

Ettevalmistus on sellel liikumisel olulisem, kui enamus inimesi arvab. Plokirattad peaksid olema õlakõrgusel või veidi selle kohal ja pingil tuleb istuda nii, et kaablid tõmbaksid otse tahapoole suunas rinnale, mitte alla poole puusadele. Kui ista liiga eespool, kaob pinge algasendis; liiga tagapool muutub venitus õlgades ebamugavaks. Istu püsti, tugevalt seljatuge toetudes, ja pane jalad kindlalt põrandale, et ülemkeha ei kõigutaks tõukes ajal.

Et press hästi välja tuleks, alusta küünarnukid veidi õlakõrgusest allapoole ja ligikaudu randmete joonel. Tõuka pintslid ette ja pisut sissepoole, kuni käed on sirged, pigista rindkere lõpus kokku, aga ära suru küünarnukke täielikult lukku. Tee lühike paus ja lase pintslistel kontrollitult tagasi liikuda, kuni küünarnukid on veidi üle keha joone. Hinga välja tõukes ja sisse tagasi liikudes.

See harjutus sobib treeneritele, kes soovivad pidevat rindkere koormust ilma kangiga õlgadel, algajatele, kes õpivad tõukemustrit juhendatud rajal, ja kogenenumatele, kes kasutavad seda viimase harjutusena pärast pingi- või hantlitööd. Samuti on see praktiline valik neile, kellel tekib tasapinnalisest pingist õlgades ebamugavustunne, sest istuv asend ja kaabliseadme kõrguse reguleerimine võimaldavad leida valutu nurga.

Vali aus koormus. Kaablid tunduvad iga korduse alguses kergemad kui vabad kaalud ja liiga suured kaalud näitavad ennast ülemkeha ettelendumises, õlgade tõstmises või poolikutest kordustes, mis ei jõua kunagi päris venituseni. Vali kaal, millega suudad pressida täielikul ulatusel seljaga seljatuges püsides, ja edene sealt järk-järgult.

Juhised

• Seadista kaabliseadme mõlemad plokirattad rinda või ülemise rindkere kõrgusele ja pane kummalegi poolele üks ristvõti.
• Aseta seljatugedega pingil jaama keskele nii, et kaablid kulgeksid otse õlgade kõrvalt, ja vali oma kaal mõlemas plokis.
• Istu, selg tugevalt seljatuges, jalad põrandal umbes puusalaiuses, ja haarage mõlemast käest ühest ristvõttest neutraalses või kergelt ette suunatud käehoides.
• Tõmba ristvõtmed rinnakõrgusele, küünarnukid ligikaudu 90 kraadi painutatud ja pisut õlakõrgusest allapoole.
• Tõmba kõhulihased kokku ja tõuka mõlemad ristvõtmed ette ja pisut teineteise suunas, kuni käed on rindkere ees sirged, hoides randmed sirged.
• Tee täielikus sirgestuses lühike paus ja pigista rindkere kokku, ilma et õlad tõuseksid kõrvade suunas.
• Hinga sisse ja lase ristvõtmetel mööda sama rada tagasi liikuda, kuni küünarnukid on veidi üle keha joone ja tunned venitust rindkeres.
• Hinga välja järgmise tõuke alguses, tõugates ristvõtmetest, mitte ülemkeha ette kaldu.
• Täida kõik kordused mõlemal poolel võrdses pinges, siis lase ristvõttest ükshaaval kontrollitult lahti, enne kui püstad.
• Kontrolli enne järgmist seeriat istme asendit ja plokirataste kõrgust, et iga seeria algaks samast ettevalmistusest.

Nõuanded & Nipid

• Kui üks käsi jääb teisest ette, mis on sõltumatute kaablitega tavaline, aeglusta tempot ja jälgi esimeste korduste jooksul nõrgemat kätt, kuni mõlemad pooled liiguvad koos.
• Küünarnukid õlgadega samal tasandil või selle kohal nihutavad koormuse esiosaga õlgadele ja ärritavad õlgliigest; hoia need kogu tõuke vältel pisut õlakõrgusest allpool.
• Tavaline viga suurte kaaludega on kasutada ülemkeha kallutamisest saadud hoovust tõuke alguses. Hoia ülaselg seljatuges ja lase rindkerel teha esialgne tõuge.
• Ära lase ristvõtmetel iga korduse lõpus tagasi lüüa. Ekscentriline faas kaablitega on koht, kus suurem osa rindkere venitusest toimub, seega võta tagasiliikumiseks kaks loendust.
• Kui õlgades tundub venituse sügavaimas punktis pigistust, vähenda pisut liikumisulatust või langeta plokirattad ühe sammu võrra, enne kui vähendad kaalu.
• Peata iga kordus pisut enne küünarnukkude täielikku lukustamist, kui tunned pinget käe tagaküljel; täielik lukustus on kerge kaaludega lubatud, aga tugevalt lukustatud suured kaalud koormavad liigest, mitte lihast.
• Haara ristvõttest kindlalt, aga mitte nii tugevalt, et sõrmed valgeks pigistaks. Liigne haardepinge kandub käsivartesse ja õlgadesse ning lühendab tõukeulatust.
• Kontrolli, et mõlemad kaaluplokid oleksid samal numbril. Ebavõrdsed seadistused kaheplokilisel jaamal on kerge üle vaadata ja tekitavad ühepoolse tõuke.
• Hoia kael lõdvestatud ja pilk ette. Lõua ette venitamine käte jälgimiseks tõmbab sind seljatugest välja ja koormab kaela.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kaablirinnapress istuvas asendis treenib?

Peamiseks lihaseks on rindkere, esiosaga õlad ja triitserid abistavad iga tõuke juures. Ka eesmine hammaslihas (serratus anterior) töötab, kui abaluud liiguvad täielikus sirgestuses ette.

Kuidas kaablirinnapress istuvas asendis erineb rinnapressimasinast?

Kaablid liiguvad sõltumatult, seega kontrollib iga käsi oma rada ega saa tugineda tugevamale poolele. Lisaks saad ühtlust pinge täielikus sirgestuses, kus paljud kindlad masinad vähendavad koormust.

Kus peavad plokirattad kaablirinnapressil istuvas asendis olema?

Seadista need rinna- või pisut selle kohale, et kaablid tõmbaksid istudes otse tahapoole suunas õlgade poole. Kui tõmme suundub alla poole sääri, tuleb ettevalmistust või istme asendit korrigeerida.

Kas kaablirinnapress istuvas asendis sobib algajatele?

Jah. Istuv asend toetab selga, kaabli rada juhendab liikumist ja kaaluplokid võimaldavad teha väikeseid sammu. Algajad peaksid alustama kergelt ja keskenduma mõlema ristvõtme ühtlasele tõukamisele.

Miks tõstetakse selle tõuke ajal õlgu?

See juhtub tavaliselt siis, kui kaal on liiga raske või küünarnukid on algasendis liiga kõrgel. Vähenda koormust pisut ja seadista iga tõuke eel küünarnukid õlakõrgusest allapoole.

Kas ma saan kasutada kaablirinnapressi istuvas asendis pingipressi asemel?

See võib mingi aja pingipressi asendada, eriti kui soovid seljatuge või vähem koormust liigestele, aga see ei koorma keha samal viisil. Võimalusel katab mõlema kombinatsioon rohkem treeningvajadusi.

Kas ma peaksin iga korduse lõpus küünarnukid lukustama?

Kerge lukustus on korras ja laseb triitseril oma töö lõpetada. Tugevad, agressiivsed lukustused suurte kaaludega nihutavad koormuse küünarliigele, seega peata pisut enne täielikku sirgestust, kui kaal on väljakutseks.

Mille asendada, kui mu jõusaalis pole kaheplokilist kaabliseadet?

Istuv rinnapressimasin või hantlipress püsti pandud pingil on kõige lähedasemad alternatiivid. Ka rinnakõrgusel kinnitatud vastupanulint imiteerib tõukevastupanu, kui treenid kodus.

Kuidas ma tean, kas istm on õiges asendis?

Kui haarad ristvõttest, peaksid küünarnukid olema pisut keha taga ja kaabelpinge peaks juba olemas olema, ilma et peaksid ette kaldu. Kui pead sirutama või seljatugest lahkuma, et alustada, liiguta pingil.

Kas on ohutu tõugata üks käsi korraga?

Jah, ühe käega kordused töötavad sellel jaamal hästi ja aitavad parandada külgede vahelisi erinevusi, aga hoia ülemkeha otse ette ja kasuta kergemat kaalu, sest kaabel tõmbab sind pöörde suunas.