Põlvitades Plokil Triitsepsi Sirutamine
Põlvitades plokil triitsepsi sirutamine on põlvitades sooritatav plokiharjutus, mis isoleerib küünarnuki sirutuse, hoides samal ajal kere stabiilse ja liikumatuna. Põlvitav asend raskendab puusade või jalgadega petmist, mistõttu peavad triitsepsid korduse lõpule viima, samal ajal kui õlad ja kerelihased hoiavad keha lihtsalt ploki liinil.
Liigutus on kõige tõhusam, kui õlavarred püsivad keha lähedal ja küünarnukid on ainsad liigesed, mis teevad tegelikku tööd. See hoiab fookuse triitsepsil ja vähendab võimalust muuta seeria õlgadega surumiseks või alaseljaga nõksutamiseks. Kuna plokk tagab pideva pinge, peavad korduse nii alumine kui ka ülemine osa olema kontrollitud.
Kinnita köis ülemise ploki külge, põlvita tasakaalustatud asendis ja alusta nii, et küünarnukid on kõverdatud ja köis on ülakeha lähedal. Hoia rind kõrgel, ribid puusade kohal ja õlavarred paigal, kui sirutad küünarnukke, kuni käed on sirged või peaaegu sirged. Lõpus võib köis veidi lahkneda, kui see tundub loomulik, kuid õlad peaksid jääma alla ja torso ei tohiks lukustuse abistamiseks ettepoole kalduda.
Põlvitades plokil triitsepsi sirutamine on hea valik, kui soovid ranget triitsepsitööd ilma seismisel tekkiva kõikumiseta, mis sageli raskete allasurumiste puhul esineb. Seda saab kasutada pärast surumisi, käte treeningplokis või kontrollile keskenduva variatsioonina tõstjatele, kes soovivad puhtamaid kordusi ja vähem keha kaasabi. Parimad seeriad tunduvad sujuvad, ankurdatud ja korratavad, kus köis liigub seetõttu, et küünarnukid avanevad ja sulguvad, mitte seetõttu, et keha liigub selle ümber.
Kui alaselg nõgusaks läheb või õlad kerkivad, vähenda raskust ja hoia põlvitav asend püstisemana. Eesmärk on stabiilne küünarnuki sirutuse muster, kus triitseps teeb lõpetava töö.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Kinnita köis ülemise ploki külge ja põlvita stabiilses asendis, et plokk saaks sinu ees vabalt liikuda.
- Hoia köie otstest kinni, küünarnukid kõverdatud ja õlavarred torso lähedal enne esimest kordust.
- Hoia ribid puusade kohal ja pinguta kerelihaseid, et torso ei kõiguks küünarnukkide sirutamisel.
- Hoia õlad all ja õlavarred paigal, kui valmistud liigutuseks.
- Siruta küünarnukid, et lükata köit ettepoole ja alla, kuni käed on sirged või peaaegu sirged.
- Lase köiel lõpus veidi lahkneda, kui see tundub loomulik, kuid hoia kael lõdvestununa ja väldi õlgade kerkimist.
- Pöördu aeglaselt tagasi algasendisse, hoides küünarnukid jõuliini lähedal.
- Korda seeriat ja seejärel vii köis tagasi ploki juurde enne püstitõusmist.
Nõuanded & Nipid
- Kui alaselg hakkab nõgusaks minema, põlvita veidi kaugemal või vähenda raskust, et torso püsiks stabiilsena.
- Hoia õlavarred paigal; kui need hakkavad liikuma, hakkavad õlad triitsepsilt tööd üle võtma.
- Köie lahknemine lukustuses on vabatahtlik, kuid see ei tohiks muuta küünarnukkide trajektoori ega panna õlgu kerkima.
- Kasuta raskust, mis võimaldab kontrollida tagasiliikumist kuni kõverdatud küünarnukkidega algasendini.
- Põlvitav asend peaks tunduma ankurdatuna, mitte nagu osaline seistes allasurumine, kus põlved lihtsalt toetuvad põrandale.
- Hoia randmed neutraalsed, et käepide ei painutaks neid pinge all taha.
- Kui küünarnukid valutavad, lühenda liikumisulatust veidi ja peatu vahetult enne täielikku lukustust.
- Parimad kordused on piisavalt sujuvad, et plokk ei põrkaks ega tõmbaks su torsot ettepoole.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid põlvitades plokil triitsepsi sirutamine treenib?
See treenib peamiselt triitsepsit, kusjuures õlad ja kerelihased aitavad hoida keha stabiilsena, kuni sa küünarnukke sirutad.
Miks kasutada põlvitavat asendit põlvitades plokil triitsepsi sirutamisel?
Põlvitamine vähendab keha kõikumist ja raskendab puusade või jalgadega petmist.
Kas köis on põlvitades plokil triitsepsi sirutamisel parem kui kang?
Köis tundub lukustuses sageli loomulikum, kuna see võimaldab kätel veidi lahkneda.
Kas ma saan põlvitades plokil triitsepsi sirutamist teha ühe käega korraga?
Jah, ühe käega versioon töötab hästi, kui soovid veelgi rangemat kontrolli küünarnuki üle.
Kas mu küünarnukid peaksid põlvitades plokil triitsepsi sirutamisel ettepoole liikuma?
Ei, hoia need võimalikult stabiilsena, et triitseps vastutaks korduse eest.
Milline on parim korduste vahemik põlvitades plokil triitsepsi sirutamiseks?
Mõõdukad kuni suuremad korduste arvud töötavad tavaliselt hästi, kuna harjutus keskendub puhtale triitsepsi pingele, mitte maksimaalsele raskusele.
Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?
Torso liigutamine või alaselja nõgusaks muutmine sirutuse lõpetamiseks.
