Ploki-trossiga Triitsepsi Sirutamine Üle Pea
Ploki-trossiga triitsepsi sirutamine üle pea on küünarnukkide sirutusharjutus, mis koormab triitsepsi pikka pead venitatud asendis üle pea. Trossi kasutamine annab kätele liikumise lõppfaasis veidi vabadust, mis muudab sirutuse loomulikumaks, hoides samal ajal pidevat pinget käsivartel.
Harjutus on suunatud peamiselt triitsepsile, kusjuures õlad ja kerelihased aitavad keha stabiliseerida. See on eriti tõhus triitsepsi pika pea jaoks, kuna käsi on tõstetud üle pea, mis asetab selle triitsepsi osa nõudlikumasse asendisse kui tavaline allasurutus. See muudab ploki-trossiga triitsepsi sirutamise üle pea kasulikuks käte arendamiseks, triitsepsi jõu suurendamiseks üle pea ja kontrollitud isoleeritud tööks, kui soovid kasutada teistsugust nurka kui tavaliste allasurutuste puhul.
Seadista tross kõrgele plokile ja seisa masinast eemale nii, et tross jookseks sinu selja taga, seejärel tõsta tross üle pea kõverdatud küünarnukkidega. Hoia ribid paigal, kerelihased kergelt pingul ja küünarnukid pea lähedal, kui käsi sirutad. Üleval võib tross veidi lahkneda, kui see aitab kaasa kontraktsioonile, kuid torso peab püsima sirgena ja alaselg ei tohiks korduse lõpetamiseks nõgusaks minna.
Ploki-trossiga triitsepsi sirutamine üle pea toimib hästi triitsepsi abiharjutusena pärast surumist, pika pea fookusega liikumisena või variatsioonina, mis pakub sügavamat venitust üle pea kui allasurutus. Seda saab teha seistes või istudes, kuid tegelik prioriteet on hoida õlad paigal ja küünarnukkide liikumistrajektoor ühtlasena. Head seeriad näevad välja sujuvad, kontrollitud ja püstised, kusjuures tross liigub seetõttu, et küünarnukid avanevad ja sulguvad, mitte seetõttu, et keha nõjatub taha.
Kui küünarnukid liiguvad laiali või alaselg hakkab nõgusaks minema, vähenda koormust ja lühenda veidi liikumisulatust. Parim versioon tundub kui puhas triitsepsi kontraktsioon üle pea, mitte kui trossiga tehtav seljapainutus seistes.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Kinnita tross kõrgele plokile ja seisa masinast eemale, et tross saaks vabalt sinu selja taga liikuda.
- Tõsta tross üle pea kõverdatud küünarnukkidega ja hoia küünarnukid pea lähedal.
- Aseta ribid vaagna kohale ja pinguta kerelihaseid enne esimest kordust.
- Siruta küünarnukid, et käed sirgeks saada, ilma et nõjatuksid taha või ajaksid ribid punni.
- Lase trossi otstel sirutuse lõpus veidi lahkneda, kui see tundub mugav, seejärel tee üleval lühike paus.
- Too tross aeglaselt tagasi kõverdatud küünarnukkidega algasendisse, hoides õlad paigal.
- Hoia randmed neutraalsena ja küünarnukkide liikumistee ühtlasena kogu seeria vältel.
- Korda planeeritud korduste arvuni, seejärel langeta tross alles pärast seda, kui raskusplokk on peatunud.
Nõuanded & Nipid
- Hoia küünarnukid pea lähedal, et triitsepsi pikk pea püsiks üle pea asendis koormatuna.
- Kui ribid paisuvad või selg läheb nõgusaks, on koormus liiga suur või algasend liiga lõtv.
- Kasuta mõõdukat koormust, mis võimaldab trossil sirutuse lõpus lahkneda, ilma et kordus muutuks keha taha nõjatamiseks.
- Langetusfaas peaks olema piisavalt aeglane, et hoida triitsepsil pinget, kui käed tulevad tagasi üle pea.
- Tross tundub sageli mugavam kui kang, sest see võimaldab kätel lõpetada loomulikumas asendis.
- Kui küünarnukid vajuvad laiali, lühenda liikumisulatust ja korrigeeri õlavarre asendit enne järgmist kordust.
- Hoia randmed neutraalsena, et käed ei vajuks trossi all tahapoole.
- Parimad kordused on algusest lõpuni sujuvad ega nõua kunagi sooritamiseks tugevat seljapainutust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist triitsepsi osa ploki-trossiga triitsepsi sirutamine üle pea rõhutab?
See koormab tugevalt triitsepsi pikka pead, kuna käed on üle pea.
Kas tross on ploki-trossiga triitsepsi sirutamiseks üle pea parem kui sirge kang?
Tross tundub sirutuse lõpus sageli mugavam, sest see võimaldab kätel veidi lahkneda.
Kas algajad saavad teha ploki-trossiga triitsepsi sirutamist üle pea?
Jah, seni kuni nad hoiavad koormuse kerge ja torso püstisena.
Kas peaksin trossi otsad lahku ajama?
Võid neid üleval veidi lahutada, kui see aitab triitsepsil kokku tõmbuda ilma küünarnukkide liikumistrajektoori muutmata.
Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?
Taha nõjatumine ja küünarnukkide liiga laiali laskmine korduse lõpetamiseks.
Milline korduste vahemik siin hästi toimib?
Mõõdukad kuni kõrged kordused toimivad tavaliselt hästi, kuna tegemist on range triitsepsi isoleeriva liigutusega.
Kas ploki-trossiga triitsepsi sirutamine üle pea võib asendada allasurutusi?
See võib allasurutusi hästi täiendada, kuna rõhutab triitsepsit teise nurga alt.
