Ploki Taha Surumine
Ploki taha surumine on triitsepsile suunatud ploki sirutus, kus kasutatakse tahapoole suunatud surumist või liikumistee asemel tavapärast allasurumist. See liigutus on kasulik, kui soovid, et triitseps lõpetaks korduse, samal ajal kui õlg püsib stabiilsena ja torso jääb enamasti liikumatuks.
Peamine sihtlihas on triitseps, kusjuures õlad, ülaselg ja kerelihased aitavad keha stabiliseerida. See toimib kõige paremini siis, kui küünarnuki liikumistee püsib ühtlasena, õlg ei tõuse üles ja alaselg ei kummardu liigutuse lõpetamiseks. See muudab ploki taha surumise praktiliseks lisaharjutuseks käte treenimisel ja kasulikuks variatsiooniks, kui soovid tavapärasest allasurumisest erinevat nurka.
Seadista plokk vastavalt taha surumise liikumisteele, haara käepidemest ja seisa stabiilses asendis, hoides kerelihased pingul ja õla paigal. Alusta kontrollitud algasendist, kus küünarnukk on kõverdatud, seejärel suru käepidet tahapoole, sirutades küünarnukki, kuni saavutad puhta või peaaegu täieliku sirutuse. Tee lõpus lühike paus ja naase aeglaselt algasendisse, laskmata torsol õõtsuda või õlal ettepoole vajuda.
Ploki taha surumine toimib hästi triitsepsi lisaharjutusena pärast surumisi või väiksema koormusega kontrollharjutusena, kui soovid hoida õlavart stabiilsena, samal ajal kui küünarvars liigub. Erinev liikumistee annab triitsepsile veidi teistsuguse tunde kui tavaline allasurumine, kuid eesmärk jääb samaks: sujuv küünarnuki sirutus, liikumatu torso ja kontrollitud naasmine algasendisse.
Kui keha hakkab õõtsuma või õlg tõuseb üles, vähenda koormust ja hoia liigutus väiksemana. Parim versioon tundub kui puhas triitsepsi surumine algusest lõpuni, mitte kogu keha jõnksutamine.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadista plokk vastavalt taha surumise liikumisteele ja võta stabiilne asend, hoides kerelihased pingul.
- Haara käepidemest ja fikseeri õla asend enne esimese korduse alustamist.
- Alusta kontrollitud algasendist, kus küünarnukk on kõverdatud.
- Suru käepidet tahapoole, sirutades küünarnukki, selle asemel et torsot õõtsutada.
- Saavuta täielik või peaaegu täielik sirutus, hoides triitsepsi töös.
- Tee lõppasendis lühike paus ja väldi õla üles tõusmist.
- Naase aeglaselt algasendisse, hoides torso liikumatuna.
- Korda planeeritud korduste arvuni, seejärel lase plokil peatuda enne eemaldumist.
Nõuanded & Nipid
- Hoia küünarnuki liikumistee ühtlasena, et kordus jääks triitsepsikeskseks, selle asemel et muutuda õla õõtsutamiseks.
- Kui õlg tõuseb üles, vähenda koormust ja lühenda liikumisulatust, enne kui tehnika muutub lohakaks.
- Ära kummarda alaselga, et surumist lõpetada; triitseps peaks korduse lõpetama, mitte selg.
- Kasuta mõõdukat koormust, mis võimaldab kontrollida nii surumist kui ka tagasiliikumist.
- Hoia randmed neutraalsena, et küünarvars ei painduks pinge all taha.
- Lühike paus lõpus aitab tunda, kuidas triitseps korduse puhtalt lõpetab.
- Kui liigutus hakkab tunduma kogu keha surumisena, korrigeeri asendit ja vähenda takistust.
- See harjutus toimib kõige paremini siis, kui torso püsib paigal ning käe liikumistee on väike ja kontrollitud.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid ploki taha surumine treenib?
See treenib peamiselt triitsepsit, kusjuures õlad, ülaselg ja kerelihased aitavad liigutust stabiliseerida.
Kas ploki taha surumine on sama mis allasurumine?
See on sarnane, kuid kasutab teistsugust liikumisteed ja käe nurka.
Kas algajad saavad ploki taha surumist teha?
Jah, kuid seda tuleks õppida kerge koormuse ja range kontrolliga.
Kas torso peaks ploki taha surumise ajal liikuma?
Hoia torso stabiilsena ja väldi hoo kasutamist korduse lõpetamiseks.
Mis on kõige levinum viga ploki taha surumisel?
Selle muutmine kogu keha õõtsutamiseks kontrollitud triitsepsi sirutuse asemel.
Kas ma saan ploki taha surumist teha ühe käega korraga?
Jah, ühepoolsed seeriad on tavalised ja võivad muuta liikumistee hoidmise lihtsamaks.
Millal peaksin ploki taha surumist treeningus kasutama?
See sobib tavaliselt hästi lisaharjutuseks pärast suuremaid surumisharjutusi.
