Ploki Allasurumine Althaardega

Kehapiirkond: Käed

Lihas: Triitseps

Vahend: Plokimasin

Ploki allasurumine althaardega on triitsepsi allasurumine, mida tehakse althaardega. Althaare muudab randme nurka ja muudab sageli tunnetust piisavalt, et mõnele tõstjale tundub see küünarnukkidele kergem või lihtsalt mugavam kui tavaline pealthaardega allasurumine, kuigi koormus peab tavaliselt jääma kergemaks.

Peamine sihtlihas on triitseps (triceps brachii), kusjuures käsivarred ja õlad aitavad liigutust stabiliseerida. See toimib kõige paremini siis, kui küünarnukid püsivad külgedel, torso püstisena ja randmed jäävad kogu seeria vältel võimalikult mugavasse asendisse. See hoiab liigutuse keskendununa küünarnuki sirutamisele ja muudab ploki allasurumise althaardega kasulikuks triitsepsi variatsiooniks, kui soovid teistsugust haaret ilma põhilist allasurumise mustrit muutmata.

Kinnita sirge kang kõrgele plokile ja võta enne esimest kordust althaare. Seisa sirgelt, hoia küünarnukid torso lähedal ja suru kang alla, sirutades küünarnukke, kuni käed on sirged või peaaegu sirged. Tee allosas lühike paus, seejärel naase aeglaselt algasendisse, ilma et kummarduksid üle kangi või laseksid küünarnukkidel kehast eemale liikuda.

Ploki allasurumine althaardega toimib hästi triitsepsi lisaharjutusena pärast surumisi või kergema variatsioonina, kui tavaline allasurumine tundub ebamugav. Kuna althaare on mehaaniliselt nõrgem ja paljude tõstjate jaoks randmetele nõudlikum, on tavaliselt mõistlik kasutada väiksemat koormust ja keskenduda rohkem sujuvale kontrollile. Head kordused on vaiksed, stabiilsed ja korratavad, kusjuures õlavarred püsivad ribide lähedal.

Kui tunned randmetes pinget või torso hakkab liigutusele kaasa aitama, vähenda koormust ja hoia liikumistrajektoor puhtamana. Eesmärk on range althaardega triitsepsi allasurumine, mitte kummargil kangi surumine.

Juhised

• Kinnita sirge kang kõrgele plokile ja võta enne esimest kordust althaare.
• Seisa sirgelt ja hoia küünarnukid torso lähedal nii, et randmetel oleks mugav.
• Hoia rindkere üleval ja torso paigal.
• Suru kang alla, sirutades küünarnukke, kuni käed on sirged või peaaegu sirged.
• Tee allosas lühike paus, ilma et kummarduksid üle kangi.
• Hoia õlavarred stabiilsena, kui naased aeglaselt algasendisse.
• Säilita sujuv küünarnukkide liikumistrajektoor ja väldi küünarnukkide väljapoole liikumist.
• Korda planeeritud arv kordi, seejärel lase kangil peatuda, enne kui eemaldud.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta väiksemat koormust kui tavalisel allasurumisel, sest althaaret on tavaliselt raskem kontrollida.
• Hoia randmed mugavas asendis ja peatu enne mis tahes asendit, mis tundub pigistav või pingeline.
• Kui küünarnukid liiguvad väljapoole, korrigeeri asendit ja vähenda koormust, enne kui seeria muutub lohakaks.
• Ära kummardu korduse lõpetamiseks üle kangi; triitseps peaks küünarnukke ise sirutama.
• Väike paus allosas aitab muuta lõppasendi puhtaks, mitte kiirustatuks.
• Hoia õlad all, et õlavarred püsiksid ribide lähedal ankurdatuna.
• Tagasiliikumise faas peaks olema piisavalt aeglane, et triitseps püsiks kogu aeg pinge all.
• Kui randmetele või küünarnukkidele althaare ei sobi, vali seeria sundimise asemel teistsugune lisatarvik.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ploki allasurumine althaardega treenib?

See treenib peamiselt triitsepsit, kusjuures käsivarred ja õlad aitavad liigutust stabiliseerida.

Miks kasutada ploki allasurumisel althaaret?

See muudab randme nurka ja võib mõnele tõstjale tunduda mugavam kui tavaline allasurumine.

Kas ploki allasurumine althaardega on raskem kui tavaline allasurumine?

Sageli jah, seetõttu peab koormus tavaliselt olema kergem.

Kas algajad saavad teha ploki allasurumist althaardega?

Jah, eeldusel, et nad kasutavad kerget raskust ja hoiavad liigutuse rangena.

Kas mu küünarnukid peaksid ploki allasurumisel liikuma?

Hoia need enamasti fikseerituna oma külgede lähedal, et triitseps püsiks kontrolli all.

Mis on kõige levinum viga ploki allasurumisel althaardega?

Torso hoo kasutamine või üle kangi kummardumine, et suruda kang lõpuni alla.

Kas ma võin seda vaheldumisi teha köie abil allasurumisega?

Jah, haarde variatsioonide vaheldamine on hea strateegia triitsepsi treenimiseks.