Kookonid
Kookonid on keharaskusega sooritatav kõhulihaste harjutus, mis treenib kõhulihaseid, kerelihaseid, puusapainutajaid ja süvalihaseid. See kasutab selgroo painutust, et tuua roided vaagna suunas, hoides samal ajal kõhulihased kontrolli all. Harjutust tuleks sooritada piisava kontrolliga, et algasend, liikumisulatus ja hingamine püsiksid igal kordusel ühtlasena.
Peamine rõhk on kõhulihastel, kerelihastel, puusapainutajatel ja süvalihastel. Toetavad lihased hoiavad keha stabiilsena, et sihtpiirkond saaks tööd teha, selle asemel et hoog liikumise üle võtaks.
Alusta hoolika algasendi seadmisega. Võta sisse asend põrandal, pingil, kaldpingil või pallil, nagu harjutuse nimi kirjeldab. Pinguta kõhulihaseid ja hoia kael lõdvestununa. Paiguta käed ja jalad vastavalt variatsioonile. See algasend määrab, kas harjutus tundub täpne või kiirustatud.
Liigu läbi korduse sujuvas tempos. Hinga välja, kui kõverdad roideid vaagna suunas. Peatu korraks kõige tugevama kõhulihaste kontraktsiooni juures. Langeta kontrollitult ilma kukkumata. Naase algasendisse ilma kehaasendit kaotamata, pööramata või lõdvestamata.
Kasuta vormi juhiseid, et hoida liikumine spetsiifilisena. Tõsta kõhulihastega, mitte kaelaga. Hoia kordused aeglased ja kontrollitud. Ära kasuta käte hoogu liikumise kiirendamiseks. Hinga krõmpsutuse ajal välja. Kui neid juhiseid on raske järgida, vähenda liikumisulatust, vastupanu, kiirust või raskusastet.
Kasuta kookoneid keskendunud kerelihaste treeningus või lisaharjutusena. Edene, parandades esmalt kontrolli, seejärel lisades kordusi, hoidmisaega, liikumisulatust, tempot või koormust alles siis, kui praegune versioon püsib puhas.
[ Treeningupäevik ja kavade koostamine ]
Planeeri järgmine treening Fitwillis
Treeningkava ja päevik on käepärast, kui oled valmis alustama.
Juhised
- Võta sisse asend põrandal, pingil, kaldpingil või pallil, nagu harjutuse nimi kirjeldab.
- Pinguta kõhulihaseid ja hoia kael lõdvestununa.
- Paiguta käed ja jalad vastavalt variatsioonile.
- Hinga välja, kui kõverdad roideid vaagna suunas.
- Peatu korraks kõige tugevama kõhulihaste kontraktsiooni juures.
- Langeta kontrollitult ilma kukkumata.
- Hoia alaselg kogu liikumise vältel mugavas asendis.
- Korda iga kordust sama liikumisulatusega.
Nõuanded
- Tõsta kõhulihastega, mitte kaelaga.
- Hoia kordused aeglased ja kontrollitud.
- Ära kasuta käte hoogu liikumise kiirendamiseks.
- Hinga krõmpsutuse ajal välja.
- Peatu enne, kui alaselg nõgusaks läheb.
- Kasuta väiksemat liikumisulatust, kui puusapainutajad domineerivad.
- Hoia mõlemad pooled võrdsed pööramisega versioonide puhul.
- Lõpeta seeria, kui vorm muutub jõnksuliseks.
Korduma kippuvad küsimused
Milliseid lihaseid kookonid treenivad?
Kookonid treenivad peamiselt kõhulihaseid, kerelihaseid, puusapainutajaid ja süvalihaseid. Stabilisaatorlihased aitavad hoida keha liikumise ajal õiges asendis.
Kas kookonid sobivad algajatele?
Jah. Kasuta lihtsamat variatsiooni, kergemat koormust või väiksemat liikumisulatust, kuni iga kordus on kontrollitud.
Mitu kordust peaksin tegema?
Enamik jõutreeningu versioone toimib hästi 8 kuni 15 kontrollitud kordusega. Liikuvusharjutusi võib teha aeglaste korduste või lühikeste hoidmistega.
Mis on kõige levinum viga?
Kõige levinum viga on kiirustamine ja hoo kasutamine, selle asemel et hoida sihtpiirkond kontrolli all.
Kas kookonid peaksid valusad olema?
Ei. Lihaspingutus või kerge venitustunne on normaalne, kuid terav valu, torkimine, surin või pearinglus tähendavad, et peaksid lõpetama.
Millal peaksin kookoneid kasutama?
Kasuta seda vastavalt eesmärgile: soojendus ja liikuvus treeningu alguses, jõutreening põhiosas või lisaharjutusena lõpuosas.
Kuidas peaks harjutus tunduma?
See peaks tunduma kontrollitud kõhulihaste kõverdusena ühtlase hingamisega, mitte kiire istessetõusuna.
